zeo64 Antrenman Günlüğü 2 - Spora Dönüş

kahvedeki-çaydaki kafein miktarını gıdalardaki makrolara benzetebiliriz aslında,markadan markaya kahveden kahveye değişebilir.enerji içecekleri+ içindeki kafein miktarını bildiğim bir kahvenin toplamını alıp 400mg yazmıştım.lifterlar için idman performansına katkı sağlayacak kafein miktarı vücut ağırlığı hesabıyla kg başına 4-6mg olarak geçiyor literatürde.

 

dünkü idman.

deep low bar sq 80kg 4x3 : 2 gün önceki idmanda 3x3 yapmıştım.
chin up : bw x 5 +10kg x 5 +20kg 2x5
cgbp : 40kg x 10 , 60kg x 5 , 70kg 3x5 : üçüncü bp idmanım,close grip devam ediyorum.ilk idman 60kg 5x5 girmiştim,2 günkü idman 60kg 6x6 girdim,bu idman 70e çıktım,hiçbir tekrar rpe8'in üstünde değildi.
wide grip pull up : bw 3x12 : chinuplar,cgbpler ve pulluplar supersetti.
High Row & Diamond/Normal Push-Up Superset : 3x10-15 row,3x30-40 pushup.pushupların yarısını diamond yaptım yorulmaya başlayınca normal duruşa geçtim.göğüs için ekstra volume.
Barbell Curl : 1x13 failure
Triceps Extensions : 1x15 failure

idman frekansım bu aralar biraz düşük,sebep recovery vs değil sadece spor için vakit bulmakta zorlanıyorum biraz.onun dışında idmanlar ise gayet güzel geçiyor,ağırlık gelişimleri de hoş.maintenance-slight surplus aralığında dolaşıyorum kalori için,ağırlık artışı yavaşlamadığı sürece kesin surplus yapmamak konusunda fikrim hala sabit.

iyi forumlar.

 

bayadır yazmamışım,vücut ağırlığı net 63.5 üstü.evde kısa bir upper calisthenics idmanı

Weighted Chin-ups : scapular chin-up x 10 , bw chin-up x 5 , +10kg x 5 , +20kg 5x5x5x6 : tam 2 ay önce +20kg ile triple çıkarmakta zorlanıyordum,tekrarların üstünden altından eksiklikler oluyordu,form istediğim gibi dead-hang değildi,rom da bu kadar net değildi.
Extended ROM Push-Ups : bw push-ups x 15 , +20kg 3x12 : elimin altında pull-up barı var,rom-u yaklaşık 15-20cm artırıyor,rom ve stretch harika.benzer bir setup'u salonda yapmanın yolunu da bulmalıyım,cgbp ile çok güzel bir 2li olur.

iyi forumlar.

chin-up'ın son seti:

 

squat ekipmanım yok,ara ara salona erişim sağlayabiliyorum.bayram dönüşüne kadar upper liftlerde gelişmeye devam,squatta ise olanı koruma peşindeyim.bu süreçte squat frequency az olduğu için squat yapmaya fırsat buldukça uzun pause squat yapmaktayım.bw : 63.5 kg.son idman için bir örnek vereyim:

squat : boş bar x 5 , 40kg x 5 , 60kg x 3 , 70kg x 2 , 80kg x 1 , 90kg x 1 normal low bar atg squat,90kg single rpe8 civarıydı.ardından 70kg ile 4x3x3 2-3 saniye civarı atg pause squat.bu idmandan önce de 1 haftanın ardından ilk kez squat yapabilmiştim,60kg ile 3x5 uzun pause yapmıştım sadece.3 gün sonrasında da bu idmana gittim,hala doms ağrılarım olmasına rağmen iyinin kötüsü bir idman çıktı.tekrar düzenli idman yapabilmeye başladığımda 4-6 hafta içinde patlama yaşayacağım squatta,ayak seslerini duyuyorum.şuan domslar fena.
chin-up : bw x 10 , +10kg x 5 , +20kg 2x5
wide grip pull up : 3x15
hammer machine decline press : 40kg x 15 , 60kg x 15 , 80kg 3x12-15
overhead triceps extension 2x8-12
one arm standing incline cable curl : 2x8-12

chinup working setlerin arasında hammerın 2 ısınma setini superset yaptım,hammerın working setleriyle de wide grip pull-up'ı süperset yaptım.triceps/biseps de süperset.

önümüzdeki 1 haftada +25kg 3x5 chin up,+25kg 3x12 extended rom push-up hedefliyorum.muhtemelen bulgarian benzeri high frequency çalışacağım,7 günde 4 ağır 2 pump idman yapmaya çalışacağım.bacak için de artık elimdeki ağırlıklar ve 2 damacana ile front sq ya da step-up falan yaparım,başka çözümüm yok çünkü.

iyi forumlar.

 

geçtiğimiz 1.5 ayın yaklaşık yarısında sadece birkaç idman yapma fırsatım oldu.bu kadar düşük idman sıklığı ile ancak kaybı engellemiş oldum.ama son 2 haftadır düzenli idman yapmaktayım.2 hafta bile net ilerlemeler kaydetmemi sağladı,düzeni bozmadığım sürece gayet güzel ilerlemeye devam edeceğim.

vücut ağırlığı : 63,5-64kg
kaloriyi artırdım.iyi bir recomp süreci geçirdim fakat artık hızlanmak istiyorum,güç kazancım konusunda sıkıntım yok ama kilo almak istiyorum.gene hızlı olmayacak fakat gözardı edilemeyecek seviyede surplus'ta olacağım bundan sonra.yavaş yavaş vitesi artırıyorum.bugünkü idman:

Low-Bar atg Sq: 80kg 4x3
Close Grip Bench Press: 70kg 6x5 : son set bile rpe8 gibiydi,benchte önüm açık.
Weighted Chin-Up: bwx5 +10x2 +20x2 +30x2
Bw Chin-Up: 2x10
Romanian Deadlift: 90kg 3x6
Cable Row w/ cup: 2x15
Cable Row w/ pronation&rise: 2x15-20
Cable Row w/ supination&sink: 1x15
Neutral Grip Partial Pull-Ups w/ cup: 2x12
Triceps Extension: 2x12-15

2 açıdan squat videosu koyuyorum,ön açı bugüne yan açı bir önceki idmana ait,ikisi de 80kg.

squatta yukarıdaki ağırlıkta 2x3,3x3,4x3 yaptım üst üste 3 idman.benchte de 3x5,4x5,6x5 yaptım aynı şekilde.chini böyle ağır girmeye yeni başladım.romanian dlde ise 80kg ile 3x6,80x6 90 2x6,90 3x6 yaptım son 3 idman.
bpyi sonraki idman 75kgye çıkarıp 5er tekrar yapacağım.5x5'e ulaştığım zaman tekrardan artıracağım.
squatı sonraki idman 85kgye çıkarıp 3er tekrar yapacağım.4x3e ulaştığım zaman tekrardan artıracağım.
chin'de +30kg ile 2x2ye ulaşınca mikro loading yapacağım,31.25 ya da 32.5 kg.
romanian deadliftte 5er kg artırmaya devam edeceğim.120kg 3x6 yapana kadar romanian'a yükleneceğim.

 

tekrarın grind'a kaldığını hissedince dizlerimi öne getirmek istemiş olabilirim,quad aktivasyonunu artırmak için.ya da dediğin gibi denge kaybı yaşamış olabilirim emin değilim kaçıncı set olduğunu hatırlamıyorum çünkü.
atgnin quadlarda aktivasyonu artırdığıı gösteren emg çalışmaları var.fakat benim böyle yapma amacım direk aktivasyon amaçlı değil,spora uzun bir aradan sonra tekrar dönüyorum o yüzden tüm varyasyonları zor seçtim,baya dezavantajlı pozisyonda yapıyorum squatı şuan.bu şekilde 100kg ile 3-5 tekrar atabilecek hale gelince kemer+paralele dönüş yapacağım,muhtemelen birkaç haftada 20-30kg koyacağım squata o şekilde.esas atg yapma amacım buydu.ayrıca emg çalışmaları atgde biraz daha fazla aktivasyon gösterse de fırat balkayanın görüşüne o bakış açısından katılıyorum.

aynı anda derken aynı anda aynı salonda mı?

 

bunun birkaç farklı sebebi olabilir:
barın vücut ağırlık merkezinin önünde olması sonucu denge kaybı
dorsiflexion eksikliği
hips yapısına uygun squat stance'i kullanmama
hips/hamstring mobilitesi
squat tekniğinde yanlışlık

eğer kişinin sorunu dorsiflexion ise ayak bileği çalışmaları fayda verir fakat sorun dorsiflexion değilse fayda vermez.sizin yönteminiz potansiyel sorunların sadece birine çözüm,doğru bir çözüm ama sorun başka bir şey de olabilir.

bir ara beraber antrenman yapalım o zaman

 

mükemmel bir idmandı.vücut ağırlığı 63,5-64kg

Low-Bar Atg Sq: 20x5, 40x5, 70x1, 85x1, 85kg 3x3
Close Grip Bench Press: 20x10, 40x5, 60x1, 80x1, 75kg 3x5
Weighted Chin-Up: bwx5, +10x2, +20x2, +30x2, +20kg 2x5
Cable Row w/ cupping&sink: 5x12-20
X Hammer Bar Curl w/rise: 3x6-10
X Overhead Triceps Extension: 3x6-12
Y to Pocket Cable Curl w/ Rise: 1x15
Y to Pocket Cable Curl w/ Pronation(thumb): 2x12-15
Y One-Arm Triceps Extension: 3x8-12
Y Facepulls: 3x15-25

Xler superset,Yler superset.
idman sonrası 80gram protein ve yaklaşık 1300-1400 kalori içeren bir öğünüm oldu.
bıraktığım video squatın son seti.videonun sonunu kırpmadım,ayaklarımı geliştirmek istiyosam squattan önce leg press yapıp güçlenip sonra squat yapmam gerektiğine dair bir öğüt aldım,teşekkürümü ettim.

iyi forumlar.

 

dediğin gibi hip shoot zamanla problem oluşturabilecek bir şey.fakat hip shoot ve hip drive farklı şeyler.tüm tekrarlarda alttan çıkarken,özellikle sonuncu tekrardaki gibi pause yapmışsam bilinçli olarak odaklandığım bir şey kalçadan öyle destek almak.abartılı gözükmesinin sebebi derinliğin böyle olması,paralel squatta bu kadar abartılı gözükmeyecektir.çünkü vücut yapım ve duruşum sebebiyle en derine indiğimde ve özellikle pause yaptığımda,en derine inmeden kısa bir süre önceki barın duruş noktasıyla en derindeki duruş noktası farklı oluyor benim için,barın ağırlık merkeziyle olan ilişkisinden bahsediyorum.hatta en dipte çok hafif de olsa ayağımdaki ağırlığın basıncını biraz öne kaydırıyorum.sonra hole'dan çıkarken tüm gücümle patlayıp ilk anlar dizimi çok geri çekmeden kalçamı fırlatıp ayağımın önüne kaymış basıncı tekrar ortasına alıyorum.

anlatırken karmaşık gözüktüğünün farkındayım fakat ilginç bir his bu yaşadığım,bacak gövde orantısı benimki gibi olan varsa anlayacaktır.sonuç olarak hareket bu şekilde çok doğal geliyor bana.arada working setlerden önce ağır singlelar yaparken,alttan çıkışta dengemi kaybettiğimde bahsettiğin hip shoot problemini yaşıyorum ve bu konuda bana güven hip drive ve hip shoot farkını hareket esnasında o kadar bariz hissediyorum ki,bu setlerdekiler hip shoot değil.

her ağır tekrarımı videoya alıyorum,gelecekte hip shoot'u bariz yaşadığım bir tekrar olacaktır elbette,özellikle belirteceğim farkını daha net göreceğiz.

aslında pek iyi gitmiyor,2 ay önce +25kg ile 3x5deydim.ara verdiğim süreçte ağırlıklı chin yapmadım,hep vaktim kısıtlıydı bw takılıp çıkmak zorunda kalıyordum.+25e kadar 5erli tekrarlarla gelmiştim,bu sefer ağır double+5erli back-up setlerle ilerleyeceğim.
günlüğünü takip ediyorum,yakalayacağım seni yakında çekişlerde chin/pull-up lar kesinlikle üst vücudun deadlifti.genelde önce ağır row ardından ağır chin girerdim,2 yılımı öyle geçirdim fakat bu spora tekrar başladığım geçtiğimiz 4-5 ayda dikey çekişi önceliğe aldım.2-2,5plaka chine gelince belki ağır rowları tekrar öncelikli yaparım bilmiyorum.

 

en önemli nokta orası,sırt göğüsten,posterior chain quadlardan güçlü olmalı her zaman.performansın ve sağlığın kilit noktası bu.

magnezyum kullanmıyorum şimdilik,deadliftte bile.salonda düz bar yok chin yapmalık,açılı barfix demirleri var hep overhand pullup ve neutral için.smith machine'i işgal edip orada yapıyordum chinleri.bugün de malum uluslararası göğüs günü olduğu için 30x2 den sonraki chinleri smith machine'de yapamadım kabalıktan ötürü.barfix/dips istasyonunda istasyonun iskelet demirlerini kavrayarak yaptım,parmaklarım birbirine kavuşmuyor bile kalınlıktan.magnezyumun eksikliğini orada hissettim,ben de salondaki kıyı köşeye elimi sürüp tozdan faydalandım magnezyuma gittiğim salonda maalesef sorun çıkarabilirler.