zeo64 Antrenman Günlüğü 2 - Spora Dönüş

izole hareketlerde evet,fakat birincil hareketlerde hayır.squatta düşük tekrarlarda kalıyorum hep 3-5 civarı,benchte ağır günlerde 5 hafif günlerde 10-12 tekrar,chinde ise ağır setlerde 1-3 hafif setlerde 5-6 aralığındayım.

 

belli bir progresyon takip ettiğim için bunu şuanlık yapmıyorum,bir günde böyle bir şey yapmam diğer günleri etkiler.diğer günlerde de değişikliğe gitmem gerekir.ama mümkün o şekilde çalışmak da,yaptığım zamanlar oldu.
ayrıca güçte devamlılığın sağlanmasının başka bir yolu da daha da güçlenmek.benchte 1 tekrar ağırlığım 100kg ise ve 60kgda şuan 15 tekrar yapabiliyorsam,1 tekrar ağırlığım 110 olduğunda 60kg ile 20-25 tekrar yapabilirim.aynı şey farklı bir bakış açısı

 

ağır gün,gene ana hareketlerde set artırmayı başardım.

Low-bar atg back squat: 40x5, 60x2, 80x1, 90x1, 90kg 3x3
Close grip bench press: 40x5, 60x3, 80x1, 80kg 3x5
Hammer chest supported row: 100kgx15, 140kgx9, 140kgx9, 140kgx8
10-12 set bilek güreşi antrenmanı.masa çalışmasının üstüne tendonlarım tamamen recovery olmadığı için yüksek tekrarda pum work yaptım.pronation,rise hammer curl,supination+cup,press pozisyonunda triceps extension.

tendon recovery'si daha olmadığından chin girmedim bu idmanda da.

bıraktığım videoda squatın tüm setleri var.iyi forumlar.

 

Hafif gün.

Atg Pause Low-Bar Back Sq: 50kg 2x5, 70kgx3 80kg 2x3 : yaklaşık 2şer saniye pause.
Close Grip Bench Press: 40x5, 60x5, 70x1, 80x1, 90kgx1
Pause cgbp: 70x5, 75kg 2x5 : 1er saniye pause.
Weighted Chin-Ups: bwx5, +10kgx5, +20kg 3x5 : bilek güreşi masa çalışmasından bu yana 1 hafta geçmiş.1 haftadır ilk defa chin giriyorum,bağ ve tendonlarım recovery oldu.
yaklaşık 15 setlik pronation,rise,hammer curl,overhead triceps extensions,facepulls ile idmanı bitirdim.

pause squatın son seti:

 

bazı idmanlar cable machine'de bazı idmanlar serbest ağırlık ile.masada alacağım pozisyonları almaya çalışıyorum hangisini yapıyorsam.özellikle ağırlığın ya da kablonun yönünü masadaki vektörlere göre yapmaya çalışıyorum.onun dışında elbow in,backpressure vs temel noktalara dikkat ediyorum.
bazı idmanlar cupping'e bazı idmanlar pronation'a ağırlık veriyorum.
çoğunlukla başparmaktan,bazen el içinden pronation yapıyorum.
ekstra curl çok yapmıyorum,yani ağır curl amaçlı curl yapmıyorum.hammer curllerde odak noktam rise oluyor yani radial deviation.ağırlığı kısıtlayan nokta bisepsim değil rise'ım şu noktada.rise gücümü artırmaya çalışıyorum.
wrist curllerde şuan hook'u mimic etmeye çalışıyorum.çok başarılı değilim bu noktada,yükü parmak uçlarıma yönlendiren tarzda çalışmam gerek,cupping deniyor buna.fakat bunu sağlayacak ekipman yönünde eksikliğim var.bunu sağlayamadığımdan normal wrist curller,biraz da sinking ile(ulnar deviation) curller dahil ediyorum.
side pressure çalışması şu noktada yapmıyorum.
bugün ya da yarın masa idmanı yapacağım,videoya alacağım muhtemelen.

 

farkındayım fakat müsabık olma düşüncem yok hatta ciddi ciddi maç yapmak da istemiyorum,en azından 6 ay 1 sene gibi bir zaman zarfında.çünkü en son bilek güreşi yaptığımda lisedeydim,kaç yıl geçti 7-8?şuan eski gücümde olmasam da genel olarak iskeletime göre ortalamanın üstünde görüyorum kendimi ağırlık kaldırma açısından.fakat bilek güreşi biliyorsun tendon ve bağ sporu.muhtemelen kas gücüm ciddi ciddi bilek güreşi maçları için tendonlarıma göre fazladır diye düşünüyorum,soft tissue konusunda muhtemelen zayıfım.sakatlanmak gibi bir niyetim şuan yok,o yüzden ciddi pull ve yan çalışmalarından şimdilik uzak duruyorum.haftada 1 gibi ev arkadaşımla teknik çalışmaya devam etmek istiyorum,hafif antrenmanların yan baskısı şimdilik adapte olmamı sağlasın yeter.belki 3 5 ay içinde bağ ve tendonlarımın bir miktar güçlendiğini düşünürsem hafif hafif side pressure çalışması da eklerim programıma.

 

dünkü idman, 09.11.2018.hafif gün.bw:65 kg.

atg front sq: 60kg 4x5
close grip bench press: 70kg 8x8x7 : 3x8 hedefliyordum fakat son setin 7. tekrarı grinder'a yakındı,o yüzden sekizinciyi denemedim.muhtemelen çıkarırdım fakat programımda failure'a ulaşmamak en dikkat ettiğim şeylerden bir tanesi.5 aydır herhangi bir compoundda fail olmadım.
barbell row: 60x15, 80x10, 80x10, 60x15
side lateral raises: 3x8-10
triceps cable extensions: 1x amrap(25 tekrar)
biceps cable curls: 1x amrap(35 tekrar)

volume ve intensity'i düşük tuttum.2 gün önce masa idmanım olmuştu,etkilerini hala hissediyorum,recovery için.

front squatın son seti.

 

dediğin gibi hem rowing varyasyonu eklemek için hem de haftada ya da 10 günde 1 bilek güreşi idmanı yapınca ardından 1-2 idman chin-up girmiyorum row giriyorum,biseps tendonuna en azından 3-4 gün recovery verebilmek için.bir de deadlift 10-14 günde 1 yapıyorum şuan,posterior chaine ve low backe rowing ile kısmen de olsa biraz daha fazla yük bindirmek için.ideal degil tabiki fakat squata odaklanmaya devam etmem gerek.

 

şuan programlamanız/idman programınız nasıl ve spordaki tecrübeniz ne alemde?ne kadardır spor yapıyorsunuz,kaç kilosunuz ve kaç kilo bench yapabiliyorsunuz?sorunuza tam olarak bi cevap vermek zor fakat bu kriterleri bilirsem en azından novice/intermediate skalasında nerede olduğunuza göre tahminde bulunabilirim.

 

mükemmel bir idmandı.compoundların hepsinde 2şer set koyup pr yaptım.300mg kafein ile gittim idmana,3 compoundda da set aralarını 3-4er dakika tuttum.bw:+65kg.

Low-Bar Atg Sq: 40x3, 60x3, 80x1, 90x1, 90kg 5x3
Close Grip Bench Press: 40x5, 60x1, 80x1, 80kg 5x5
Weighted Chin-ups: bwx5, +10x3, +20kg 4x5 : özellikle chine, içinde bulundugum duruma göre çok iyi olan 2 set ekledim.hala bilek güreşinden tendonlarım hatta derinlerde kaslarım sore vaziyette.buna rağmen 2 set koydum.fresh şekilde bu iskelette 3.sırada chin yapsam belki 6-7 tane 5erli set çıkarabilirdim bu ağırlıkta.
2 set 20-30 tekrarlı biceps curl,1 set amrap overhead tri ext,3 set facepull yapıp idmanı bitirdim.

 

haftada kaç gün bench yapıyorsun?biraz korkmayıp yüklensen iyi olur.bu şekilde farklı ağırlıklarda farklı set ve tekrar sayılarını programlamak biraz karmaşık.fakat aşağı yukarı piramit yapıyorsun.amacın ilk 4 seti sabit tutup(50x8 50x6 50x6 50x6 şeklinde)5. sette tekrar artırmak olsun.55 ile 6-7 tekrar çıkarabilecek vaziyete gelince tüm setlere 1.25+1.25=2.5 kg ekleyip devam edersin.yani atıyorum 55 ile 7 tekrar çıkardın,sonraki idman şunu yapmalısın:

52.5x8 / 52.5x6 / 52.5x6 / 52.5x6 buraya kadar muhtemelen yapabilirsin.buradan sonra 57.5 takıp tamamen kendini tüketip fail olmadan kaç tekrar yapabileceğine bak.mesela 2 tekrar yapabildin,sonraki idman her şey aynı olacak fakat son set olan 57.5 ile 3-4 tekrar yapmaya çalışacaksın.böyle böyle önceki mantıgı devam ettireceksin.57.5 ile 6-7 tekrar çıkarabildiğin zaman tekrar hepsini 2.5 kilo artırıp süreci baştan başlat.programını çok değiştirmeden en basit ilerleme yöntemini bu olarak söyleyebilirim.