zeo64 Antrenman Günlüğü 2 - Spora Dönüş

salondaki böyle olunca haliyle sıkıntı...kinonunki swissbar şeklindeymiş,kullanışlı.

 

deload.hem intensity'de hem de total volume'de azalışa gittim bu idman.muhtemelen 2 gün de off vereceğim.

Conventional Deadlift: 130kgx1
Romanian Deadlift: 100kg 2x6
Cgbp: 75x5 60kg 2x10
Bw Chin-up: 3x12
Cable-Row w/ cupping: 4x12-15

bıraktığım video romanian'ın son seti.



bu da muhtemelen gelmiş geçmiş en iyi deadlifter.98kg vücut ağırlığında 430kg dl.ikinci ve üçüncü hakkında 440'ı deniyor.birisinde denge kaybı öbüründe de soft lockout+callus teardan dolayı tamamlayamıyor.videoyu izleyip siz karar verin,1000lb deadlift çok yakın

 

rdl'nin 2-3 önemli noktası var.birincisi ve en önemlisi hamstring ve kalçaya yük bindirmek.bunu da barı indirirken dizleri hafif kırıp kalçayı olabildiğince geri atarak sağlarız.kitlerken kalçayı ileri atarak "hip through" ile kitlemek bir diğeri.ötekisi ise lower back'in düzgün pozisyonunun bozulmaması.bu şekilde yapıp ağırlığı tamamen hamstringinde hissederken maximum range of motion'da bile sırtın paralel olmama ihtimali var.daha fazla barı indirip sırtı paralele getirmek için ancak lower backi yuvarlayabiliriz,hamstring daha fazla esnemeyecek çünkü.bu da istenilmeyen bir şey haliyle.bu bilgiye katılamayacağım,en basit haliyle doğru değil.

 

hayır püf noktası esnekliğin el verdiği derece inmek.paralele inmek kötü demiyorum,paralele inemeyecek birinin paralele inmek için lower back pozisyonundan taviz vermesine kötü diyorum.ben de gördüğün sette inebileceğim yere kadar indim,sen de öyle yapmalısın.önemli olan lower back rounding yaşanmaması ve sırt pozisyonunu daha aşağı indirmek için dizleri aşırı kırmaya başlayıp harekete quadları dahil etmemek.bunlar romanian'ın püf noktaları,bunları bozmuyorsak inebileceğimiz en derin pozisyona inip en iyi stretch'i yakalamak doğru olan.ayrıca fizyoterapistlerin bahsettiğin görüşüne ben de katılıyorum.sonuçta weighted stretch var zamanla esneklikte artış sağlanabilir.ilk romanian seti ile son romanian seti bile birbirinden farklı olur,ısındıkça ve hamstringleri esnettikçe ilerki tekrarlarda bile rom gelişimi görülür.

 

deload dönüşü mükemmel bir idmandı.bw:64kg

Low-Bar Back Squat: 85kg 4x3
Cgbp: 75kg 4x5
Weighted Chin-up: bwx5 +10x2 +20x2 +31.25x3 +20x5 +20x6
Cable Row w/cupping: 3x12-15
X to Pocket Cable Curl w/ Rise: 3x10-15
X Facepulls: 3x15-20
Y Pronation: 3x8-12
Y Triceps Pushdown: 3x10-15

X ler süperset,Y ler süperset.
düzenli olarak 1tık artırılan kalorinin olumlu etkilerini çok iyi hissediyorum.sq bp chin 3lüsünde 1er set artırmayı başardım.1er set artırmaktan da öte hepsinde tankta tekrar değil set bıraktım.tek yapmam gereken iyi beslenip iyi uyuyup recovery olmak,sonraki idman 1er set daha eklenecek hepsine,ardından ise ağırlık artıracağım.
sq,bp ve chin'in videoları aşağıda.squatların tüm setleri,benchin son seti,chinin tüm setleri:



tom martin.400kg sq @106kg bw

 

Daha squatin ilk setinde antrenmanin cikmayacagi belliydi.85 ile bi triple attim,ardindan hafif highbar pause squat ike devam ettim.bench ve chinde de pump work yaptim.

Bu kadar agresif progresyon yapmak istiyosam programda degisiklige gitmem gerekecek ya da bir agir bir hafif gun seklinde ilerleyecegim.cunku beslenmem ve dinlenmem iki gundur tam kivamindaydi.

Nasil degisiklikler yapacagimi gidisata göre belirleyeceğim,ayrintisiyla yazarim yeterince veriye ulaşınca.

 

daha verimli olması,daha mantıklı olması.zaman kısmı işin tatlı bonusu.sırt için 2 hareket seçecek olsaydım barbell row ve ağırlıklı bir barfix varyasyonu olurdu.

 

Bugün kismen zayıftim ve vucudum genel olarak tight idi.bir seyler yerine oturmuyor gibiydi genel olarak fakat yapmam gerekenleri yaptim.ayni zamanda bir intensity bir volume idmani icin testti,bu açıdan testten gectim.bu sekilde devam edicem,adaptasyon da kisa zamanda gerceklesecektir.

Low bar back sq: 85kg 4x3
Cgbp: 75kg 4x5
Weighted chin-ups: 32.5kgx2 25x4 20x5
Romanian dl: 95x6
Weighted back extensions: bwx15 +25kgx10 40kgx10 : salon cok kalabalikti.romaniana devam edemedigim icin agirlikli back ext ile tamamladim.

Yazmadigim bir 10set bilek guresi ve triseps aksesuari var.vucut agirligim da net +64.

İyi sporlar.

 

hafif gün/volume günü.

Conventional Deadlift: 120kg 3x3
Cgbp: 60kg 3x10
Barbell Row: 55x15, 75x10, 85x10, 95x10, 95kgx10 + 75x8 55x10 dropset
Ez-Bar Overhead Triceps Extensions: 20x15, 20x10, 30x12, 30kgx10

ardından rise,pronation,back pressure,hammer curl,cupping içeren yaklaşık 12-15 setlik bir bilek güreşi çalışmam oldu.2 set facepull ile idmanı bitirdim.
ilginç bir şekilde spor hayatımda ilk defa deadliftte zorlanma/tıkanma yerim değişti.sporu bırakmadan önce squat yapmaz sadece deadlift yapardım.o zaman deadliftte yerden kopardıysam %100 kitlerdim,istisnasız.ya ağırlığı yerden koparamazdım ya da kopardıysam tertemiz kilitlerdim.

fakat şu sıralar son birkaç deadlift idmanında dizlerime gelince bar yavaşlıyor,zorlanıyorum,barı yatay olarak kaydırıyorum,hamstringlerim titriyor vs.deadliftte sticking pointin burası olması hayatımda ilk kez yaşadığım bir şey.bunu bu spora dönüşte en odaklandığım hareketin squat olmasına bağlıyorum.önceden 1rm yaklaşık 4 plaka deadlift yaparken muhtemelen şuanki kadar squat yapamazdım,vücudum bu eksikliğin önüne geçebilmek için güçlü bir posterior chain inşaa etmişti.fakat şuan squatım güçlü olduğu için yerden koparmakta hiçbir sorun yaşamıyorum,diğer bir çok insanın yaşadığı gibi zorlandığım nokta dizlerime yakın seviyelerde başlıyor.quadlarımın daha güçlü olması,posterior chainin daha güçsüz olması,deadliftte çok fazla pratik yapmamam lifti ve formu etkiliyor diye düşünüyorum.halbuki posterior chainimin güçsüz olmaması için romanian dl'ye özen gösteriyorum,ilginç.

ya romanian'lardan yeterince recovery olamıyorum(ki pek ihtimal vermiyorum) ya da önceden quadlarım güçsüz olduğu için alıştığım formumu ve deadlift mekaniğimi şuan quadlarım güçlü olduğu için değiştirdim ve bir yerlerde hata var...önümüzdeki süreçte bu konuya ayrıntılı yaklaşıp çözüme ulaşacağım.

iyi sporlar.

 

intensity günü,prs everywhere ! bw:65kg.

Low-Bar Atg Sq: 40x3, 60x3, 80x1, 90x1, 90kg 2x3 : zorlasam muhtemelen bi triple daha çıkarırdım fakat tankta bıraktım.
Cgbp: 30x10, 50x3, 70x2, 80x1, 90x1, 80kg 2x5 : 90kg ile ışık hızında bi single ardından 80kg ile 5er tekrar 2 set.hem single hem de 5liler pr.muhtemelen bir 5li daha çıkarırdım fakat tankta bıraktım.
Weighted Chin-ups: +20x2, +30x1, +35kgx1 : +35kg ile ikinci tekrar çok yakındı.
Barbell Row: 70x15, 70x15, 80x12, 80x15
Hammer Curl w/rise & Ez-Bar Overhead Triceps Extensions: 4x8 curl, 4x15-20 extension
Pronation from thumb & Ez-Bar Overhead Triceps Extensions: 4x20-30 pronation, 2x15-20 extension
Wrist Curl+pull & Facepulls: 3x12-18 curl, 3x15-20 facepulls
Static Hook Hold: 1xfailure
Static Toproll Hold: 1xfailure

squatın son seti,benchin son seti,chin-up'ın top setini videoya bırakıyorum:



geçtiğimiz haftalarda antalyada dünya bilek güreşi şampiyonası vardı.letonya'nın iyi sporculardan oluşan bir bilek güreşi takımı var,aynı zamanda birkaç ayrı kanal ile youtubede çok aktifler.onların turnuva performansı:

 

başka mobilyalardan kalan mağara adamı parçalarıyla bir bilek güreşi masası inşaa etme fikri geldi aklıma.parçaları ayarladım,yarın birkaç eksik malzemeyi sağlayıp masayı birleştireceğim.eğer bu kısıtlı malzemelerle sağlam bir şey ortaya çıkarabilirsem rahat rahat masa idmanlarına da başlamış olacağım.ciddi anlamda bilek güreşine çalışmak uzuun süredir aklımdaki bir konu,nihayet net adımlar atıyorum bu konuda.

 

Hafif gün,bw 65kg.

Atg front squats: 60kg 4x4
Cgbp: 60kg 3x12
Pullups: 2x12
Hammer machine row: 2x15-20
Ez bar curl: 2x30
Ez bar Overhead triceps extensions: 2x30

Dun ilk kez masada bilek guresi calismasi yaptim.her ne kadar hiç full efor sarfetmemis ve dezavantajli pozisyonda cekis yapmamis olsam da ciddi bag/tendon agrilari beni bekliyor gibi.o yuzden bugünkü idmanı compoundlarda hafif ve kisa tuttum,kollara da agirliksiz kan pompaladim.

 

cgbp,vücutçuların tabiriyle close grip değil tabiki,sadece olması gerekene göre "close-r" grip.omuzları korumak,uzun romda benchi inşaa etmek,daha tight kalmayı ögrenmek ve göğüsten sağlam bir "pop" alabilmek için daha close grip ile çalışıyorum.daha benche başlayalı 2 ay kadar falan oldu galiba o yüzden hem kısmen daha zor hem de kısmen daha safe bir pozisyonda inşaa etmeye çalışıyorum benchi,bunlardan dolayı cgbp.

aslında tüm liftler açısından programın gerisindeyim,yıl sonuna kadar avantajlı pozisyonlarda hepsini yapmaya başlamayı hedefliyordum.kemerli paralel low bar,kemerli conventional,wide grip bp.fakat istediğim düzende idman yapamadım,6-7 ayım vardı bunları yapmak için birkaç ayı yedim o yüzden hedefi biraz daha uzatıcam,belki şubat-mart gibi.deadlift hariç sq ve bp gelişimimden memnunum,deadlifti de önceki bir mesajda açıklamıştım alışık olduğum stilden uzaktayım gibi hissediyorum,ilk etapta bunu çözmek var şuan.