zeo64 Antrenman Günlüğü 2 - Spora Dönüş

başka bir idman,bugün tartıda 63kg'nin net üstündeydim.

Conv Deadlift : 120kg 3x3 : 3 idmanın birinde deadlift yapacağım,squata da daha çok önem verdiğim için bu volume'u yeterli buluyorum deadlift için.klasik lineer artış yapacağım,önümüzdeki dl idmanı +5 eklerim muhtemelen.
Weighted Dips : +22kg 3x8
Weighted Chin-Up : +20kg 3x3 : bundan önceki yazdığım weighted chinden sonra hiç weighted chin yapmadım,daha dogrusu bi 1 hafta özel işlerimden dolayı salona 1 kere gittim,onda da pump work yaptım.yani dipse agırlık ekledim ve daha tankta var fakat weighted chine ekleyemedim.dead hang'den yapmaya calısıyorum chinleri,formu bozmak istemiyorum alttan üstten çalmak istemiyorum.o yüzden agırlık artırmadım zaten çıkaramazdım da.
Hammer Machine Row & Hammer Inclıne Press Superset 5 set : incline'da tek plaka takılı 15 tekrar civarlarında girdim setleri.hammer rowda da 1 plaka,2 plaka,2.5 plaka taktım,tekrarlar 12-15 arasında değişti.ikisinin de son 3 setinde failure gittim,son setlerinde de force set yaptım.aksesuarlarda düşük intensity ile beyond failure gittim yani.pump çok iyiydi.
Romanian DL 2 set : tek plaka,15 civarı tekrarlar.hamstringe biraz volume eklemek istedim.daha ağır girebilirdim fakat dl,chin ve rowdan sonra gripim sıkıntı oluşturdu.tek plakayı kavramakta zorlandım,hooku da tam yapamadım o yüzden ağırlık artıramadım ya da daha fazla tekrar yapamadım.ama yeterli,ne yetersiz ne de recovery'i etkileyecek kadar fazla.
Cable Triceps Pushdown & Cable Curl Superset 2 set : son setlerinde failure gittim,15-20 şer tekrar civarları.

İdman sonrası öğün:
100 gr sucuk(dana)
100 gr kırmızı et(kuzu)
150gr beyaz ekmek
150gr fasulye
yeşillik,zeytinyağı,sos vs.

pump bugün çok iyiydi,ağırlıklardan da memnunum tabiki.doğal sporcularda her ne kadar kazanılanın kaybedilmesinin zor olduğunu hep savunsam da bu kadar aradan sonra bu kadar kısa sürede bu halde olabilmek kötü değil,ill take it.
iyi forumlar.

 

bu son idmandan sonra ciddi sore'dum.ama daha sıkıntılısı kalçamın derinliklerinde ağrı hissediyordum,deadliftten mi acaba diye düşünmedim değil.ama şuan anlıyorum ki sebep chin ve dipste ağırlığı alışımdan ötürü.ağırlığı bacaklarımın arasına alıyorum,ama set esnasında ya da sonunda düşüyor ayaklarıma doğru,salonda dips yaptığım yerde kauçuk malzeme yok,sıkıntı çıkmasın diye atamıyorum ayaklarımla yakalamaya çalışıyorum.bu da düşüşteki ağırlığın belime ani sert decompression yapmasına sebep oluyordu.dengesiz alıp dengesiz düşürmeler galiba ufak tefek bağ sıkıntıları oluşturmuş belimde.doğrulamasını da şöyle yaptım,belim tamamen recovery oldu,kalçada hissettiğim derin ağrı da durdu.fakat koltukta dips pozisyonu alıp kalçamı saldığımda yani decompression yaptığımda bel etrafındaki tendonlarda ya da bağlarda ve kalçanın aynı yerinde ufak ağrı hissediyorum.

bunun çözümünü de ağırlık kemerim olmadığı için pl kemeri + neck harness'in zincirlerini ağırlık asma kemeri gibi kullanmak olarak bulacağım.ilk anda korktuğum gibi deadliftin sıkıntı oluşturmamış olması güzel.yarın idman yaparım muhtemelen.

iyi forumlar.

 

Squat :70kgx3x5
Weighted Dips : +24kg 3x8 : son set zorladı,tankta çok tekrar kalmadı.önümüzdeki idman aynı ağırlıkta toplam tekrar sayısı artırmaya çalışabilirim,büyük ihtimal ağırlık artırmayacağım yani.
Weighted Chin : +20kgx3 bwx10x10

salonun kapanmasına az vardı,weighted chin setlerini tamamlamaya bile vaktim olmadı.squat formuma güzel iyileştirmeler yaptım,yeni forma alışıyorum.önümüzdeki idman da ağırlık artırmayacağım,bu ağırlıkta 6 umarım da 7 set triple atıp sonraki idman 75e çıkacağım.chinde de ya ağırlığı net düşüreceğim ya da biraz daha bodyweight tekrar sayımı artırmaya çalışacağım.bugünki tek set triple bile zor çıktı çünkü.bu arada weighted chin sol elimdeki nasırlarımı parçaladı,feels bad man.

iyi forumlar.

 

Squat : 70kgx3x7 : önceki idmana göre 2 set fazla yaptım,önümüzdeki idman deadlift yapacağım,sonraki idman da squatı artırıp 75 ile 4-5 set triple atacağım.
Weighted Dips : +25kgx8x3 : dumbelları belime alıyordum,neck harnessin zinciri biraz kısa geldiği için zor oluyordu.bu sefer 20+5 2 plaka taktım zincire,daha kolay oldu.1kg lık artış da geçen idmana göre mantıklı olan artıştı.
Bodyweight Chin up & Hammer Incline Press Superset 3 set : chin bw 3x10 , press 1er plaka 3x15
Hammer Horizontal Row & Overhead Triceps Extension Superset 2 set: row 2plakax15 3plakax12 + dropset , tri 2x10-15

-zaman sıkıntısından ötürü squatın setleri ile dips'in ısınma + setlerini süperset tarzı yapmak zorunda kaldım.
-2 idmandır iftar sonrası gidiyorum,ulaşım sıkıntı oluyor,hem idman yetişmiyor hem bol set squattan sonra 45-50 dakika yürümek zorunda kalıyorum yaklaşık 5 km.gene ya iftar öncesi gideceğim ya da iftarı salona yakın bir yerde açıp öyle salona geçeceğim bundan sonra.
-squat formum daha düzgün,en azından 2 idmandır tüm tekrarlarım birbirine çok benziyor form açısından.hala tabiki düzeltilecek alan var fakat geldiği yer fena değil.çok fazla olmayan bir ağırlıkla çok sayıda triple bu yüzden atıyorum,formu daha düzgün hale getirebilmek için.geçtiğimiz idman conventional dl'yi 120kg 3x3 yapmıştım,önümüzdeki idman 125 3x3 girmeyi planlıyorum.
-chin'i biraz bw ile kovalayacağım,mevcut idman volume'una hala adapte olmaya ihtiyacım var + idman sürelerim yüksek intensityli chin yapmak için yetersiz + bisepslerim güçsüz.ramazanı böyle geçireyim,ağırlıklı chinlere devam edeceğim.
-dips böyle devam,en çok dipsten memnunum.
-barbell row'u boşladım biraz birkaç idmandır.önümüzdeki idman deadliftte belim çok zorlanmazsa volume bb row + ağırlıklı back ext. girip hamstringe,lower backe,kalçaya kısacası posterior chaine bol volume sokacağım.

elit deadlifte sahip bir powerlifter,kendisini sever ve sıkı takip ederim,adamdır kevin booey.explosive bi puller.


sahnedeki davranışlarından ötürü çoğu kişi sevmese de farklı teknikleri iyi bir şekilde kullanabilmesi(versatile) ve gücünden ötürü sevdiğim hale'in güzel bi maçı.


iyi forumlar.

 

Conventional Deadlift : 125kg 3x3
Weighted Dips : +26.5kg 3x8
Barbell Row : 60x20 , 80x15 , 80x12 , 80x10
Bw Dips : bwx15 bwx30
Supinated Grip Barbell Row : 60kg x 10-15

güzel idmandı,ağır bb row girdim dediğim gibi fakat gene hamstring volume'a ve birkaç pump hareketine vakit kalmadı.ayrıca ağır bbrowlarda her set 1-2 kere gripi resetlemek zorunda kaldım,straps kullanmayı olabildiğince geciktirmek istiyorum fakat griplerim eskisine göre güçsüz bu bariz.

iyi forumlar.

 

ağır rowlarda her zaman cheat taraftarıyım,ikincil çekişleri strict yaparım genelde.sırt açım yates rowa biraz daha yakın,birazcık da vücut dili kullanıyorum hareketleri yaparken işte.

 

aynada tatmin edici bir kütle görene kadar ve compound numaraları intermediate seviyesini geçene kadar.ondan sonra periyodizasyona daha çok önem verilmeli diye düşünüyorum.benim uyguladığım ve başka bir konuda ve özelde sana daha ayrıntılı anlattıgım sistem net bir periyodizasyon içermeyen bir sistem.ağırlıklar belli seviyeyi geçince ve doğal koyulabilecek kas kütlesinin büyük oranda temeli atılınca daha spesifik bir sistem uygulanmalı.specificity of training çok önemli bir faktör,ne için çalışırsan o olursun.böyle daha dengeli bir sistem uygularsan daha dengeli sonuç alırsın.eğer skalanın farklı bir ucuna mesela daha powerlifting odaklı ucuna odaklanmak istiyorsan bir yerden sonra illa ki powerlifter gibi çalışmalısın,yani yıl içinde illa ki periyodizasyona odaklanan bir sistem olmalı programında,en azından odaklandığın şey konusunda maksimum getiriyi alabilmek için.

sporcuların kas kütlesi olarak olması gereken seviyenin altında olup çok pl odaklı çalışmasındansa belki liftlerin kısmen daha düşük olup base'i güçlendirecek şekilde çalışmasını tercih ederim.uzun vadede temeli daha iyi olan sporcu kazançlı çıkacaktır.

 

deload.önümüzdeki 1 yada 2 idman daha deload olacak.son 10 gündür net bir şekilde 63ün üzerindeyim,63-64 arasında dolaşıyorum.bugün bw 63.5kg.

Squat 5 set : 60kg 3x3x3x3x5
Hammer Decline Press : 1.5şar plaka 5x12-16
Barbell Row : 1er plaka 5x12-16
Cable Flies : 4x10-12
Bw Chin-Ups : 4x8-12
Weighted Back Extension : +20kg 2x10-15
Triceps Pushdown : 2x12-15
One Arm Cable Curl : 2x10-15

aslında deload'a mahal vermeyecek şekilde çalışıyordum,volume çok yüksek değildi.fakat 2 ağır idmandan sonra(7 triple squat,125 3x3 dl)beslenme ve dinlenme düzenini ayarlayamadım,yolculuk yaptım gün içlerinde ayakta çok durdum vs.tüm etkenler birleşince bugün bacaklarım yoktu,bacaklar yoksa compoundlar da yok maalesef.deload vermişken dipsten de biraz uzak durayım istedim.

iyi forumlar.

 

deload sonrası ilk idman.pazar günden beri idman yapamadım,ufak bi besin zehirlenmesi yaşadım bi 2 gün bir şey yiyemedim ayrıca işlerim de vardı şehir dışında.
bugün iftar öncesi salonda tartıldığımda -62 kiloydum,bi 2-2.5kg kadar kaybetmişim birkaç gündür daha iyi olmama rağmen hala kazanamadım kayıbı.fakat buna rağmen idman kötü geçmedi.

Squat : 75kg 3x3
Weighted Dips : +27.5kg 3x8 : gıdım gıdım da olsa birkaç idmandır neredeyse tankta tekrar bırakamayacak şekilde de ilerliyor olsam da dips hala sorunsuz devam ediyor.
Weighted Pull-Ups : +10kg 3x6 : tankta birkaç tekrar bıraktım.
Incline Hammer Press & Snatch Grip High Pull Superset 3 set : 3x10-12 press , 3x10-12 high pull(ilk yapışım,kısa bara 1 set 10kg 2 set de 15er kg taktım.)
Triceps Pushdown & Ez-Bar Curls Superset 2 set : 2x10-12 triceps , 2x10-12 curl

deload ve hastalık sonrası olduğu için ve 5-6 gündür idman yapamadığım için volume'u tüm hareketlerde düşük tuttum ki fazla sore olmayayım.high pull düzenli yapacağım bir hareket olacak gibi,upper back gücüm yetersiz kalıyor,bbrow'lar da özellikle benim yaptığım şekliyle o bölge için en iyi hareket değil.

gelelim geçtiğimiz sürecin ufak bir değerlendirmesine.
spora tekrar başlayalı yaklaşık 2 ay olmuş,tartı hemen hemen aynı hastalık sürecini saymazsak bi 1-1.5kg aldım gibi,başta söylediğim gibi net bir caloric surplus'ta değilim.fakat ağırlıklarımda güzel artışlar var.güzel bi recomposition yapıyorum,vücut kompozisyonum bariz ilerleme kaydetti.
gelelim güç konusuna.compound/accessory/izole tüm hareketlerde net ağırlık artışlarım var.programlamanın önemine dikkat çekmek istiyorum burada,dips squat deadlift'te geçtiğimiz süreçte hiç rep kaçırmadım,hiç fail olmadım.net bi surplus'da olmamama rağmen ağırlık artışlarından memnunum.chin/pull up larda da fail olmadım fakat artıştan yeterince memnun değilim,açgözlü davrandım ve biraz ikincil planda kaldı hep.ama düzelteceğim.

bu da güncel fizik.iyi forumlar.

 

imgur engelli galiba ondan olabilir,yeni link ekledim.

 

2 haftadır yazmamışım.bayram,seçim vs derken oradan oraya gittim geldim.hatta şuan da hala memleketimdeyim.

2 haftada 5-6 çatı idmanı,1 ya da 2 de salon idmanı yapabildim.burada çatıda barfix barım ve bir miktar ağırlığım var.daha önemlisi bol alanım ve çok fazla ıvır zıvırım var,yaratıcı davranabiliyorum yani.

güncel rakamları vereyim.
dipste +30kg 3x8 deyim ama daha çıkaramadım hiç.sol göğüsümde ufak bi strain var,3 gün önce salondaydım denedim,8 tekrar çıkardım sonra devam etmedim sakatlığı büyütmek istemiyorum.
chin-up +15kg ile 3x6 çıkardım en son.önümüzdeki idman 4x6 çıkarıp sonra artış yapıcam.
squat 75 kg ile 3x3 çıkardım son 2 idman.aslında artırmam gerekiyordu fakat salon idman sıklığım az ve sürekli seyahat halindeyim,sağım solum tight geziyorum sürekli.kendimi iyi hissettiğim ilk idman 5-6 triple kovalayacağım.
bb row 80 kg ile 3 sette 35-40 tekrar yaptım.

uşakta'yken yani salona gidemezken frekansı artırıyorum.haftada 5 full body idmanı yapıyorum,2 si ağır 3ü volume/pump work.hoşuma da gitti kayıp değil kazanç sağlıyorum bu şekilde.şu imkan daha fazla ağırlıkla kocaeli'de elimde olsa çok iyi olacak.

mesela bugünkü volume/pump idmanının iskeleti

chin-up 3x10 & Extra rom close grip push ups 3x20
neutral grip pull up 3x10 & dips 3x15
front squat 55kg 2x5

yarın da benzer idmanı yapıp 1 gün off vereceğim,sonra chinup ve pushup weighted olacak.squatı böyle orta zorluk orta volume'da yapmaya devam edeceğim,büyümeyi stimulate etsem yeterli.

bir önceki postumda geçtiğimiz ayları değerlendirmiştim.bir sonraki postumda gelecek aylar hakkındaki düşüncelerime,programlamaya,hedeflerime yer vereceğim.şu kadarını söyleyeyim,şu an rakamlarım düşük gözükebilir vs ama beni çalışmaktan alıkoyan bir sakatlık vs yaşamazsam 2018 sonunda hiç beklenmedik rakamlar çıkaracağım big3 de.şuanki gidişata göre hiç olacakmış gibi gözükmese de bunu nasıl yapmayı planladığımı bir sonraki postumda anlatacağım.

iyi forumlar herkese.

 

dünkü idman. vücut ağırlığı 63kg
ilk defa bench yaptım spora başlayalı beri,sehpaya yatıp press yapmayalı 2.5 sene oldu.
genel olarak güzel bi idmandı,çok zorlamadım hiçbir compoundda,salonda değil çatıda idmanlarımı yaptığım için.ama şimdi kocaeli'deyim,1 idman daha böyle %90 çalışıp sonra ağırlık artışına gidicem hareketlerde.

Squat 75kg 4x3 : sonraki idman 5 set,ardındaki idman 6 set yapıp 80kg'a artıracam ağırlığı tekrar.
Chin-up 16.25kg 3x6 : bu salona gidemediğim süreçte en çok üstüne gidebildiğim hareket bu oldu,toparladım diyebilirim.son tekrar çok zor çıktı,4x6 çıkarana kadar ağırlık artırmayacağım.chin-up'larda gelişim stratejim net bir working set artırmak olacak,çıktıgında ise ağırlığı artırıp 3x6ya düşeceğim.
Close Grip Bench Press 40kgx5 , 60kg 5x5 : dediğim gibi 2.5 senedeki ilk benchim.hiçbir sette failure olmadım,rpe 8'in üstüne çıkmadı tekrarlar.birkaç hafta bench'e odaklansam nöral adaptasyonu ve movement pattern'i oturtsam close grip bw x 1.5 bench çıkacak,dips'in bench'e olan carryover etkisi üzerinde hemfikir miyiz?
Barbell Row 55kg x 12 , 75kg x 12 , 85kg x 10 , 85kg x 10 : bench ile superset yaptım rowları.rowlarımda hala grip gücüm sınırlayıcı faktör.ilk 2 seti pronated,son 2 seti supinated grip yaptım.
Dips & Snatch Grip High Pull Superset : bw 3x12 dips . 35kg x 12 , 45kg x 12 , 45kg x 10 pulls : dipsleri bu sefer main değil accessory hareket olarak yaptığım için bw ile yavaş tempo 3x12 girdim.
Hammer Bar Curl & Cable Triceps Extensions & Face Pull Tripleset : 2x6-8 curl , 2x12-15 triceps , 2x20 face pulls.

spor hayatımda en zayıf hareketim her zaman squat oldu.spora başlayalı beri 2.5-3 ayda galiba 3 yada 4 kere deadlift yaptım,benchi de ilk defa bu idman yaptım fakat squatsız idmanım olmadı.squat koşulsuz şartsız ana odağım şuan.
daha önce de söylediğim gibi,ağır çekişler ve ağır squat yaptığım sürece deadliftime çok odaklanmama gerek yok,odaklanmamama rağmen gene de squatımdan hızlı artacaktır.
ağır rowlar ve herhangi bir ağır yatay itiş yaptığım sürece bench potansiyelim artacaktır,buna da çok odaklanmama gerek yok.
sonuç olarak şuanki idman stilimde ana odağa squatı koyduğum sürece big3 artacak.

gelelim önceki postta yazdığım yıl sonu büyük total hedefime.
-deadliftim ve benchim şuan yüksek değil ama yukarıda da yazdığım gibi yükseltmek benim için sorun olmayacak.bu 2 hareketi etkileyen yukarıdaki parametreleri takip edip artırdığım sürece hareketler istediğim yere gelecek.
-squata bu kadar odaklanmama rağmen rakam çok iyi gözükmüyor şuan.fakat benim anatomime göre squat biraz daha az avantajlı hareketim.ve ben dezavantajlı olduğum harekette kendimi daha zor pozisyona sokarak çalışıyorum.şöyle söyleyeyim,uzun bacaklarım olduğu için rom fazla leverage avantajlı değil,bunlara ek olarak atg squat yapıyorum.powerlifting'de yeterli derinliğin ölçüsü diz kapağının üstünün(knee cap) kalça ayrımının(hip crease)seviyesinde ya da üstünde kalmasıdır.benim kalça ayrımım diz kapağının yaklaşık 20-25 derece altında.yani çok dezavantajlı bir pozisyonda geliştiriyorum squatımı.

-squatımı bu forumda 100kg 5x5 seviyesine getirince şunları yapacağım:derinliği paralele yükselteceğim,rom kısalacak leverage olarak dezavantajım azalacak.ayrıca kemer takmaya başlayacağım,10-12 haftalık bir peaking block sonrasında 3 plakaya yakın squat göreceğimi tahmin ediyorum.100kg 5x5 seviyesine gelebilmek için de 3ay civarı bir süreye ihtiyacım olduğunu düşünüyorum.
-yavaş yavaş benchi programlamama dahil etmeye başlıyorum.tek başına ana itiş hareketim olmayacak,fakat harekette efficient hale gelmek ve formu oturtmak için programıma ekleyeceğim.aylar geçtikçe benchi ana itiş hareketi olmaya yakınlaştıracağım,dips ve ohp volume&frequency'si azalacak benchin ise artacak.benchi de close grip yapmaya devam edeceğim.
-deadlifti yaklaşık 2 döngüde bir gireceğim,hareket formundan çok uzak kalmamak için.şuan 140-150kg civarı 1rm olduğunu tahmin ediyorum,fakat işin güzel kısmı ne tek başına harekete odaklandım ne de kemer kullandım.squat ve rowları artırıp kemersiz arada bir dl yapmaya devam edeceğim.yılın son 3 ayına yaklaşırken yani 10-12 haftalık peak cycle'ıma başlarken kemer takmaya başlayacağım ve muhtemelen sumoya geçiş yapacağım.

ve tüm bunların üstüne şunu eklemek istiyorum,hala 62-63 kgyim çok güzel bir recomp yapıyorum,kompozisyonum bariz düzeliyor ağırlıklarım bariz artıyor.net bir calorie surplus'a geçiş yaptığımda ağırlık gelişimlerim daha da artacak.işte ağırlıklarda yıl sonu hedefime ulaşmak için son silahım da bu.

kısacası şuan tüm hareketleri en dezavantajlı halde,kemersiz,calorie surplus'sız şekilde yapıyorum.overall güç ekleyecek versiyonları çalışıyorum,direk hareketleri bile çalışmıyorum.işte tüm bu etmenleri yavaş yavaş döndürdüğümde yani big3'ü avantajlı pozisyonlarda çalışmaya başlayınca,kemer takınca,calorie surplus'a geçince ve düzgün bir peaking cycle sonrasında,önceden gelen muscle memory etkisiyle ile beraber 2018 sonuna 8-9 aylık bir çalışmanın ardından kaydadeğer bir big3 ortaya çıkarmış olacağım.
2018 sonuna kabataslak hedeflerim:
bw:70kg
squat : 140kg
bench : 110kg
deadlift : 190kg

buda beni 8-9 ayda 70kg bw ile 450kg totale ulaştırır.işte şuanki great evil plan'im bu şekilde
iyi forumlar herkese.

 

Deadlift + fluff&pump idmanı,bw 63.
aslında 1 gün daha off verecektim fakat bu aralar çok sinirliyim,gerginliğimi bir yerde atmam gerekiyordu.o yüzden 400mg kafeinle doms,yorgunluk vs dinlemeden gittim idmana.

Conventional Deadlift : 60x5-100x3-120x1-140kgx1-130kg 3x3 : kemersiz conv dller.lower back pert durumda,muhtemelen 2 gün off vereceğim.
Romanian Deadlits : 100kgx6-100kgx8
Hammer Decline Press & Wide Grip Pull-up Superset : 40kgx15 80kg 5x10-15 press , 6x8-12 pull-up
Hammer Row & Machine Flies Superset : 80kg 2x15 100x15 row , 3x12-15 fly
Ez Bar Curl & Cable Triceps Extensions Superset : 2x10-12 curl , 2x15-25 ext

iyi sporlar.