zeo64 Antrenman Günlüğü 2 - Spora Dönüş

2 sene olmuş son mesajı yazalı buraya,bu dönemde hiç aktif spor yapmadım,tamamen sıfır.80-75kg civarlarından 60-61e kadar düşmüşüm.3-4 haftadır tekrar başlamış bulunmaktayım,workload artırmaya çalışıyorum ağırlıkları ve psikolojimi test etme sürecindeyim daha.fullbody yapmaktayım tabiki.

bw:61-61.5kg
vücut kompozisyonu:karın kaslarım gözükür vaziyette.
test edebildiğim kaldırışlar
sq:80kgx1 - birkaç gün önce biraz single atayım dedim bakayım ne durumdayım,80kg kolay çıktı.birkaç idman sonra çift plakayı görmüş olurum.
dl:140kgx1 - bu bwde bu kadar aradan sonra ikinci dl idmanımda böyle bi ağırlığı çekmek beni mutlu etti.
bb row:80kgx6-8

düzenli yazmayacağım şimdilik,bu günlüğü yazarken de acele etmişim zamanında,spora geri dönüş falan yaptığım yokmuş,buna hazır değilmişim.o yüzden biraz düzen oturtmadıkça bu sefer günlük yazmaya başlamayacağım.
şuan devam edersem idmanlar hakkındaki düşüncelerimden bahsedeyim:
genel anlamda lineer periyodizasyon izleyeceğim,kuşbakışı program bu şekilde.katı bir uygulama yapmayacağım ve esas amaç workload ve volume artırmak.
sq odaklı gideceğim,en üstte bu var ve en önemsediğim kaldırış bu.muhtemelen rahat çıkarabileceğimi düşündüğüm ama kısmen ağır bir single girip ardından 3x5 ya da 5x5 backup working setler yapacağım.
haftada 1 gün volume odaklı deadlift gireceğim.
üst vücut için bench press şimdilik önceliklerim arasında yok,hiç de yapmadım zaten geçtiğimiz haftalarda.weighted dips/weighted pull-up kombinasyonu temel üst vücut hareketlerim olacak.bunları ohp ve bb row ile destekleyeceğim.
bunlar dışında haftada 2 gün kadar boyun hareketleri ve bilek güreşi odaklı yarım saat geçiriyorum.

beslenmede kalori artırmıyorum şimdilik,kilo almayacağım yani.spora başlamadan önce 2 senedir ne yiyorsam aşağı yukarı o,proteine birazcık daha dikkat etmekteyim sadece.hem newbie gainsleri sonuna kadar sömürmek istiyorum kilo almadan hem de bu esnada recomp yapmış olacağım.ağırlıklar yavaşlamaya başladıgı zaman da kaloriyi artırmaya başlayacağım.

benden bu kadar,hazır olduğumu düşündüğüm zaman yeni günlük gelecek.iyi forumlar ahali.

 

Madem not defterine yaziyorum buraya da yazabilirim.totaldeki 7.idmanim bw=62kg.

Sq 85kgx1 65kg 3x5
Dips bw+14kg 2x10 & Neutral grip pull-up +14kg 2x5 superset
Dips 2x15 & wide grip pull-up 2x10 superset
Power shrug 80kg 2x15 & push-up 2x failure
Cable biceps curl & cable triceps pushdown 1 superset/dropset@failure

 

şu etapta fazla,3x5 squattan bile 48 saatte recovery olamıyorum çünkü.

 

yaklaşık 3 sene önce,benche pek odaklanmazken,70kg bwde 100kg 1rm benchim varken +60kg ile 6-8 tekrar civarları dips yapabiliyordum,sternum ağrısı baş gösteriyor ara ara.göstermezse dips ile devam edeceğim,favori itiş hareketim.

vücut kompozisyonum da iyi,çok kilo verdim ve ideal vermedim diyet olarak ve sporsuz,fakat hayatımda 62kg oldugum en iyi formdayım.squatı toparlayabilirsem vücut ağırlığıma oranla iyi bir yere getirebilirsem sene sonuna iyi rakamlar çıkarabilirim big3 de.

 

sporu bırakmadan 73-75kg civarlarında 120 1rm bench 180 1rm deadliftim vardı,squatı pek sallamıyordum tercih etmiyordum,çift plakayı squatlayamazdım muhtemelen nörol adaptasyon olacak kadar bile squat girmemişimdir diyebilirim.şimdi squatı en üst önceliğe alıp+üst vücudumdaki kas kütlesini artırmaya çalışıyorum.squatım iyi olursa ve kas kütlemi tekrar kazanabilirsem bench ve deadlift sorun olmaz. @Pink Zeppelin ile sene başındaki bi konuşmamızda bu konuda spora erken başlayacaktım demiştim,hedefim 2018 başıydı yani.yaklaşık 1-1.5 ay calisthenics yapayım dedim,sonra ağırlık idmanlarına başlayacaktım.hatta ona 2018 sonu 2.5plaka bench 3.5 plaka squat 4.5 plaka deadlift demiştim,bi meete gideriz beni tokatlarsın tarzında ama spordan bağımsız bir sorunum oldu,ameliyat geçirdim bi 2 ay sürdü recovery,2018in de 4 ayını yemiş oldum bu yüzden.

ama bende neyin işe yaradığını biliyorum,programlama bazında ve hareketler bazında.

iyi bir squat = iyi bir deadlift.
iyi bir üst vücut kütlesi + dips + güçlü row = iyi bir bench press benim için.73-75kg bwde 120kg 1rm benchim varken 120kg 6-8 tekrar working setler yapıyordum barbell rowda.

o yüzden zamana ihtiyacım var biraz,2018 sonu hedefini ne kadar tutturabileceğim bilmiyorum ama sene sonu göreceğiz.

 

18 saat fasted iken bol kafein alip idman yaptim bugun.vaktim de genişti, doneli beri en iyi idmanimi cikardim.

sq 40x2 60x2 70x1 80x1 90kgx1 70x3x3 : tam recovery degildim, o yuzden intensity'i dusurmedim fakat singledan sonraki working setlerin volume'unu yariya indirdim.
dips +16kgx10x3 bw2x15
bb row 60x15 70x10 80x8 80kgx7 60x20 : dips ve bb row supersetti.agirlikli pullup girmedim, bu idman sira bb rowdaydi.
ohp 30x5 40kgx4 30x10
wide grip lat pulldown 60kgx10x3 : ohp ve pulldown supersetti.ohpyi ilk girişim doneli beri.
back ext bwx15 +20kgx12 +20kgx12
face pull 3x20-25 : back ext ve face pull supersetti.face pull icin kalın bi rezistans bandim var onu kullaniyorum.
Hammer bar curl & triceps pushdown superset 3 set : tricepste 10 15 tekrar, hammerda 6 10 tekrar arasi dolastim.ikisinin de son setleri tukenise kadar, tricepste dropset de yaptim.

 

tüm vücutta doms ağrılarım var,sol hamstringimde de ufak bir discomfort hissediyorum,ufak bi strain de olmuş olabilir antrenman esnasında bir darbe de almış olabilirim emin değilim.ya da sadece basitçe ağır back extensionların etkisi de olabilir emin değilim.2 off gün vereceğim,cuma günü deadlift idmanım olacak,bugün de neck ve armwrestling idmanımdan bir kesiti yazacağım günlüğe.uzun zamandır devam eden küçük ölçekte forward neck posture'um var,bunun için neck trainingde gergin kasları esnetmeye ve zayıfları güçlendirmeye odaklanıyorum.arm wrestiling trainingde de şimdilik ağır statik tutuşlara ve pronation'a önem veriyorum.akşam idmanı yapıp yazınca daha net açıklarım.

 

dünkü neck ve armwrestling idmanımdan parça.neck idmanı için bir adet neck harness'ım var ve düşük-orta seviye bir pilates bandım var onları kullanıyorum.armwrestling idmanım için de kalın ve güçlü bir ağırlık bandım var onu kullanıyorum.

boyun için yaptığım stretchler:
side bend + stretch
rotation + stretch
90 derece yatay rotation,45 derece dikey rotation + stretch
chin-tuck pozisyonunda kafa arkasını stretch
idmanın kendisi:
2x80 side curls(pilates bandıyla)
2x80-100 extensions(pilates bandıyla)
2x20 curls(güçlü bantla)
2x80-100 curls(pilates bandıyla)

geldik armwrestling kısmına.genelde top-roll yaparken masada bulunabileceğim pozisyonları mimicliyorum sürekli.bu pozisyonlarda statik tutuşlar yapıyorum,shoulder/triceps press için de statik tutuşlar yapıyorum.genelde pozisyonlar 90 derece ve üstü.statik çalışmada amacım hep masadaki pozisyonları mimic etmek.bunları güçlü bantla yapıyorum,kısacası bandı bir yere sabitliyorum ve masadaki kuvvet vektörlerinin geleceği açıyla vücut ağırlığımı veriyorum.bant gerçekten güçlü çünkü rahatlıkla vücut agırlıgım ve ötesini kaldırabilen bir bant.
bunun dışında gene güçlü bantla baş parmaktan ve avcun içinden tutuşlu pronation yaptım.pek tekrar saydıgım söylenemez yanana laktik asit birikene kadar gittim.
ardından pilates bandıyla biraz supinated biraz da hammer tutuşta curl yaptım.

sol hamstringimde ufak bir strain olduğu kesin.içeride bi rahatsızlık hissediyorum çünkü.yarın deadlift yapmayacağım,riske atamam sakatlıgın büyümesini.iyi hissetme durumuma göre squat yapacağım,iyi hissedersem 75 3x5,kötü hissedersem 3x3 yapacağım.heavy single'da atmayacağım,sadece geçen idmandaki working setlere 5 kilo eklemiş olacağım.iyi sporlar.

 

bugün çok işim vardı,işlerimi hallettim,1 saat kestireyim idmana gideyim dedim,bol kafeinli kahvemi hazırladım mug'a koydum yattım,2.5 saat sonra uyandım kısacası miskinlik yaptım ve idman saatini kaçırdım.yarın gitmeye çalışacağım.sol hamstringim tight ama daha az rahatsızlık hissediyorum.

 

çok ilginç bir idmandı,genel anlamda ufak tefek sıkıntılar vardı.biraz ayrıntılı yazacağım,gelecek dönemde programımı şekillendirecek veriler aldım bu idmanda.bw:62-62.5kg

squat 90kgx1 70kg 2x5 : bu idman single girmeyeceğim demiştim,75 ile nasıl hissettiğime göre 3x3 yada 3x5 yapacağım demiştim.fakat sol hamstringimdeki rahatsızlığı pek hissetmediğim için gene single + backup setler yapayım dedim.sol hamstringim hala tight ama rahatsızlık yok.single için ısınma setleri atmaya başladım.nedense formum normalin dışında kötüydü bugün.40x2 60x2 70x1 e kadar idare ettim.80x1 de dengeyi öne doğru kaybettim.bilirsiniz squat için en kritik şeylerden biri tüm lift boyunca ağırlığın dengesi ayağın ortasında olmalı,öne ya da arkaya gitmemeli.80x1 de öne doğru dengeyi kaçırdım fakat toparladım.90x1e çıktım gene dengeyi öne kaçırdım,ama kas gücüyle lifti tamamladım.böyle olunca 95i denemedim,working setleri de 70 ile girdim.
gelelim squat formumdaki sıkıntılar genel olarak nedir?bileği daha düz tutabilmek için thumbless grip yapmaya çalışıyorum fakat düzeni bir türlü oturtamıyorum,bu 1.normalde tam grip yapıp bileği bükerdim ve ağrı acı da hissetmezdim bilekte fakat daha doğrusunu yapmaya calısıyorum.
daha hiç kemer kullanmadım.squat stilim şuan low-bar fakat dorsiflexion'um iyi olduğu için lowbarda full atg girebiliyorum,butt-wink olmadan yani hamstring mobilitem de iyi.ısınma setlerinde full atg,ağır singlelarda paralelin biraz altı deniyorum,bu düzensizlik formu oturtamama neden oldu,bu 2.daha 7 yada 8. squat idmanım formu hemen oturtmayı beklemiyorum zaten fakat gene de şuanki halinden memnun degilim.ayrıca ağır singlelarda ufak bi hip shift yaşıyorum,belki hip'i de tam aktive edemiyor olabilirim.abductor/adductor çalışmam gerekebilir.
squatı high-bar atgye çevirebilirim tamamen,bakacağım önümüzdeki idmanlarda.
gelelim form sorunlarını çözmek için ne yapacağıma,heavy single atmayı bırakacağım,en azından bu kadar sık atmayacağım.volume artırıp daha fazla tekrar squat yapacağım.high-bar a geçip geçmeyeceğimi göreceğiz.
dips +20kgx8x3 bwx15x2 : dipsten memnunum şuanlık.
chin-up +20kgx3x3 bwx8x6 : geldik pullup varyasyonlarımın dipsimden neden bu kadar geri olduğuna,çünkü +60kg ile 8 tekrar dips atarken pullup'ım ondan çok geri degildi,+45/50 x 6 gibi bir rakamdı yanlış hatırlamıyorsam.şuan zayıf olmasının sebebi ise sırtım değil bisepslerim.bir an önce biseps gücümü artırmam gerek.bu yüzden main pull-up varyasyonumu chin-up yapacağım.ağırlığı da +20kgdan artırmayıp set/tekrar artırmayı düşüneceğim galiba ilk etapta.
hammer incline press 3x10-12(birer plaka) & bb row 55kg(kısa barda tek plaka) 3x20 superset : pump work.
snatch grip power shrug : geldik aksiliklerden ötekine.tek plaka ile 20 tekrar yaptım,çift plaka ile birkaç set yapacaktım 15er tekrardan.fakat squat rack ve tüm uzun barlar doluydu.iğne atsak yere düşmeyecek kadar dolu bir vakitte gittim salona çünkü,benim hatam.o yüzden kısa bar ve preacher curl istasyonunda yapmaya başladım shrugları.ikinci sete başladım çift plakayla fakat yüksek tekrar bb row ve ağır chinuptan sonra grip gücüm zayıflamıştı.bu yüzden hook grip kullanmaya başladım.bar da kısa olduğu için knurlingler kenarda kalıyordu,o yüzden snatch grip yaptım zaten,hooku daha iyi tutabilmek için tırtıklara ihtiyacım vardı.preacher curl istasyonunun safety barları birbirine yakın,ben knurlingler kenarda oldugu icin snatch grip tutuyorum,ne olacağını tahmin ettiniz mi?ikinci seti bitirdim,barı bırakıyordum ki BAM!100 kg ağırlıkla safety barlar arasına parmağımı sıkıştırdım.ilk an kırdım hatta ezdim diye düşündüm fakat şuan galiba sadece tırnaktan olarak kurtaracağım durumu.işin üzücü kısmı da bunun olabileceğini daha başlamadan tahmin ettiğim için dikkatli olmam gerektiğini biliyordum.sonuç olarak sağ yüzük parmagım pert.

power shrugun son seti ve hammer curl&overhead triceps extensionlar parmağımı ezdiğim için kaynadı.

idmandan sonra da 1800 kalorilik bi fastfood öğünüm oldu,birkaç saat sonra 250-300 gram tavuk + biraz karbonhidrat alır günü bitiririm.
iyi sporlar.

 

48 saat önceki idmanından alt vücut açısından tam recovery olamadığım için evde yaklaşık 200 şınav + 400 row'dan oluşan ufak bi üst vücut idmanı yaptım.
bw:62kg

evet geçtiğimiz 2 yılda çok kas ve güç kaybettim fakat şu konuda içim rahat,şimdiye kadar ki vücut kompozisyonum en düzgün ve neredeyse en güçlü 62 kilo halimdeyim.
ramazan sürecince idmanı iftardan hemen önce yapacağım,geçtiğimiz idmanı da öyle yaptım zaten.
iyi forumlar.