zeo64 Antrenman Günlüğü 2 - Spora Dönüş

hafif gün.pazar günkü idmanda,chin-up'ın son setinde bi 30 40 saniye asılı kalmıştım,full stretch pozisyonda.arka omuzum civarında ya bir muscle strain ya da yumuşak doku esnemesi olmuş.omuz flexion pozisyondayken hissettiriyordu kendini,keskin bir ağrı.dinlendirdim 2 gün,bugün bu sebepten dikey çekiş yapmadım.yatay çekiş yaptım sadece,şuan da ufak hissettiriyor.eğer bugünkü yatay çekiş de 2 günlük ilerlemeyi bariz bir şekilde geri atmış olursa birkaç idman çekiş yapmayacağım.yarına anlarım.

Low-Bar Atg Back Sq: 70kg 2x6
High-Bar Atg Back Sq: 70x6
Hammer Decline Press: 6x10-15 : 20şer kg artıra artıra çıktım.son sette 100kg ile 10 tekrar yaptım.
Cable Row: 5x10-15
Cable Curl & Triceps Pushdown: 3x15-25
Pronation&Half Curl via thumb: 3x20-30
Rise Hammer Hold: 1x max

 

çok mantıklı bir cevabım yok,açıkçası canım öyle yapmak istedi son sette

 

muhteşem idmandı,hem sq hem de benchte agırlık artırdım hatta yanlışlıkla benchte fazladan pr yapmış oldum,güzel sürprizdi.

 

arch daha güvenli şekilde daha uzun süre bench yapabilmeni ve iyi pozisyon alabilirsen ağırlıkta anında biraz artış olmasını sağlar.bunların da uzun vadede kas gelişimine olumlu katkısı olur.

yalnız tek mesele arch yapmak değil,komple bench kurulumu videoları izlersen göreceksin ki arch ve bench setubu bele kavis vermekten çok daha ötesi.

 

vendetta main event başladı.trubin vs saginashvili izlemekteyim,güzel başladı main eventler.

 

omuz arkamdaki sıkıntıyı oluşturan chin-updaki stretch olsa da tetikleyen squatlar,son idmanda farkettirdi kendini.squatın ilk setinden sonra geldi rahatsızlık tekrar.birkaç gün off verdim,bugün de squat yapmayacağım galiba.leg press ile idare edeceğim birkaç idman.onun dışında cgbp,chin ve birkaç izole daha gireceğim.son idmanda 10-10-10-8-8-8 bw chin girdim,squat kadar rahatsız etmemişti.

 

çok güzel bir idmandı,arka omzumda sadece ufak bir zorlanma oldu,keskin ağrıyı hissetmiyorum tight sadece.böyle birkaç idman zorlamasam düzelecek galiba.rotator cuff problemi olmadığından eminim,o yüzden içim rahat.squat ve deadlift yapamıyorum şimdilik o kadar.vücut ağırlığı 65-65,5kg.

Close Grip Bench Press: 40x10, 60x1, 80x1, 90x1, 85kg 3x5, 60x18(amrap): gene pr olmuş oldu.90 ile ışık hızında bir warm-up single attım.85kg ile geçen idman 14 tekrar yapabilmiştim,bu sefer 3x5'i rahat tamamladım,dördüncü set de çıkardı fakat ağırdan alıyorum,gelişim zaten çok iyi acelem yok.onun dışında working setlerden önce 90 ile single attım,ardından da 60 ile amrap yaptım 18 tekrar çıktı.bu 2sini de önceki idman yapmamıştım.hem volume hem de ağırlık pr'ı oldu yani.
45 derece supination ile Chin-Ups: 12x12x10x10x8x8: ağırlıkla chin yapa yapa bodyweight tekrar sayım biraz azalmış.omuz sakatlığı bahanesiyle bunu artıracağım.6 sette geçen idman 54 tekrar yapmıştım,bu sefer 60 çıkardım.
Pronation via thumb:4x6-12 : tek el ile,2 set 10kg plaka,2 set 15kg plaka.
Triceps extensions:4x8-15
barbell sleeve cupping: 3x6-12 : yeni başlıyorum buna.cupping için mükemmel,fat gripz'i emüle ediyor ve parmak uçlarına yükü bindiriyor.bilek güreşi için de bu çok önemli.tek el ile 2 set 10kg ile,son set ve hold setinde de 12,5kg ile yaptım.
barbell sleeve cupping hold: 1x max

leg press girmedim,upper idmanı olarak geçti.iyi forumlar.

 

facepull yapiyorum sadece.genelde bölge izole etmek yerine hareket formlarina onem veriyorum ya da accessory hareket yapacaksam bir cok acidan getirisi olan hareketleri tercih ediyorum.external rotatorlari etkili ve safe calistirdigi icin ve de omuz sagligina genel olarak faydali gordugum için facepull tercihim.

 

mükemmel bir idmandı.gidişatımı değiştirecek veriler de verdi bana.vücut ağırlığı:65-65.5kg

Close Grip Bench Press: 20x10, 40x5, 60x1, 80x1, 85kg 5x5 : çok iyi artış,bu idman da çıktı.arka omuzumdan ötürü kürek kemiklerini tam sıkmıyorum,arka omuzu korumak amacıyla.setup'taki bu zayıflık bu idman hissettirdi kendini.ilk setten itibaren sağ ön omuzum kendini hissettirdi,kısmen zorlandı.son setteki son damlaya kadar zorladığım leg drive'da sağ hamstringimi zorladı.bu 2 durum da sağ omuzumdaki ufak sıkıntıdan ötürü.setubu tam yapamadığım ve sağ arka omuzumdaki eksiklik nedeniyle vücudumun sağ tarafı durumu compensate ediyor.ayrıca son setin ardından yıldızları gördüm.ilk veri.
Cable Row: 5x8-12 - son set 80kg olacak şekilde 5-6kg arta arta gittim.
Leg Press: 3x10 : ikinci veri.ilk defa leg press yaptım ve tüm leg press süresince yıldızları gördüm ve zorlandım.üstelik sadece 3er plaka ile.bu eksiği kapamak için leg press'e yükleneceğim bir süre,zaten omuzumu zorlamamak için squat da yapmıyorum 1 haftadır.leg pressimin bu derece zayıf olduğunu bilsem yapardım.bunu çözmem squat ve deadlifte çok güzel carryover olacak,eminim bundan.formu düşünmeden,bar altında kalma korkusu olmadan,tertemiz volume yükleyeceğim bacaklara.
ardından 6 setlik bilek güreşi accessorysi.

şimdi,önümüzdeki idman 87.5 ile 2 ya da 3 set 5erli tekrar yapabilecek durumdayım benchte.yani 2 haftadan kısa sürede 80kg 5x5 den 87.5kg 3x5'e geldim.planladığımdan yaklaşık 1 hafta 10 gün hızlı oldu bu süreç.o yüzden bu idmanda vücudumdan aldığım geri dönüşe göre programda değiştirmeler yapıp bir süre benchi yavaşlatacağım.ayrıca omuz çalışmanın da vakti gelmiş,ohp ekleyeceğim.

overall baktığımda her şey çok güzel gidiyor,1 hafta 10 gün yavaşlayıp deload verip şu ufak sıkıntıları büyümeden çözünce gelişime tüm hızıyla devam edeceğim.

iyi forumlar.

 

teşekkürler.düzelteyim,hayatımda ilk defa değil de yıllardır ilk defa leg press yapıyorum,yani spora dönüşümden beri ilk,son leg pressimi 3 sene önce yapmışımdır.adaptasyon sonrası ağırlık artacaktır,durum hemen hemen bunla alakalı.fakat başlangıç ağırlığının bu kadar düşük olması tahminim deadlift yapmamamdan ötürü.zira deadliftte yerden çekiş ile leg press mekanik olarak birbirine çok yakın hareket formları.deadliftimin de şuan zayıf olduğunu göz önüne alırsak ve leg pressi de ilk defa yaptığımı düşünürsek zayıf olması bir nevi mantıklı.bugün ekstra zayıf hissetme sebebim de benchin son seti,neredeyse failure'a gittim.dediğim gibi yıldızları gördüm,compoundlarda böyle %100e yakın efor sarfetmek sinir sistemini şokluyor.

 

bugün 1 saatlik çok güzel masa idmanı yaptım.sola göre sağ el kontrolünde farkedilir derecede daha zayıfım.ne yaparsam yapayım partnerimin sağ elini rotate etmekte zorlanıyorum,bileğimden ötürü diye düşünüyorum,pronasyon gücünü aktaramıyorum sağ bileğimle.bilek güreşinde ilk defa böylesine üstünde çalışmamı gerektirecek bir veriyi almış oldum.spesifik hedefsiz genel idmanlar yerine zayıf noktaları tespit edip göz önünde bulundurmak her zaman daha iyisi,bilek güreşinde de öne çıkan bir zayıflığımı keşfettiğim için memnunum.

 

dediğim gibi bugün işleri farklılaştırdım.birkaç idman daha böyle yapacağım eski tempoya girmeden önce.arka omuzum bu idman hiç hissettirmedi kendini,sağ ön omuzum ve sağ hamstringim de.galiba sorun yok.
göğüs hizamdan 20lik plaka düşürdüm,ayak ucuma dikey düştü.çatlak ya da kırık yok gibi,birkaç tırnak kaybıyla atlatacağım galiba,ucuz yırttım.bu aralar sakarım.

Leg Press: 3 plakax10,4plakax10,5plaka 2x7-8 : 6 8 10 plaka yani total,çift taraflı.
Strich Overhead Press: 30x6, 40kg 4x6 : ilk defa ohp yaptım.bu kadar güçlü olacağımı düşünmüyordum ama ilk aylardaki dipslerin ve son aylardaki benchin carryover etkisi olmuş.çünkü spora döneli beri direk omuz work hiç yapmadım,dikey press de yapmadım.odaklanırsam 3-5 haftaya vücut ağırlığım for reps ohp çıkacak gibi.
Bodyweight Chin-Ups: 12x12x12x10 : devam etmedim,cable rowdan önce tükenmemek için.bir de 2 gün önce çok sert bi bilek güreşi idmanım oldu,o yüzden volume'u zorlamadım.bu arada ufaktan tek el pushup denedim,zorlasam neredeyse çıkacak.ağırlıklı chinup 1rmye bi 5-10 kilo eklesem tek el barfix çıkacak.
Cable Row: 3x8-12
Extended ROM Push-Ups: 1x30
Weighted Push-Ups: +40x8+20x6+bwx6 dropset: cable row ve pushuplar superset.normal romda ağırlıklı şınavı da ilk defa yaptım.aynı şekilde 3-5 hafta odaklansam vücut ağırlığım for reps çıkacak gibi.
Weighted Back Extensions: +35kg 2x10
Cable Curl: 1x failure
Triceps Pushdown: 1x failure

 

maalesef öyle bir öneri yok.ağırlıkla çalışmaların yanında haftada 1-2 masa idmanına devam etmem gerek.zayıf noktam eklem çünkü,kas gücü olarak rotasyonum daha mevcut fakat devam edersem bileğim boşa dönmeye başlıyor,eklemim zayıf yani.eklem tendon gelişimi içinse kısacası zamana ihtiyacım var.