Rinkushichi Antreman Günlüğü

Rin,

Ben Jacklifter'in tavsiyesiyle FS olympic grip icin (olimpik tutus, vengeful icin ozel ceviri :)) eczaneden betafix almistim ve bileklerime sardim, yaklasik 1,5 hafta antrenmanlara boyle devam ettim, bol bol FS form denedim ve o surec sonunda da bileklerim butunuyle esnedi, tutusu tamamen kavradim. Su an eksiksiz bicimde FS/Cleans yapiyorum.

Yalniz FS olympic grip yapamiyorsan CJ nasil yapiyorsun? Cunku ayni tutusla agirligi omuzlaman, clean yapman gerekiyor. FS, clean durusu gerektiriyor malum. :)
 
Sorun bileklerde değil o şekilde durduğumda sırtımı düzeltemiyorum yamuk omurgayla da aşağıya inilmiyor öne doğru gidiyorsun :D

CJ yaparken problem değil aşağıya inmeden yapıyorum çünkü zaten clean&jerki maks kilolarla yaparken omuzda o şekilde tutmuyorum böyle tutuyorum

[YOUTUBE]gLG_vPOyX5g[/YOUTUBE]

CJ yi tam formda yapmam için 100 kiloyu görmem lazım 60-65 kilolar aşağıya eğilmeden kolayca omuzlanıyor.


İşte böyle durunca inemiyorum aşağıya öne doğru eğim aldığımdan ağırlık düşüyor o yüzden çapraz tutuyorum çapraz tutunca sırtın pozisyonu da değiştiğinden olimpikdeki kadar yamulmuyor hem ağırlığı tutmak da daha kolay oluyor.

[YOUTUBE]zCc7PfX_R0w[/YOUTUBE]
 
Son düzenleme:
Anladim simdi evet, videolarla anlatman daha anlasilabilir kilmis.

Dedigin gibi 60-65 kg'lerle squat clean'e gerek kalmadan power clean'le agirlik omuzlaniyor ancak bence yine de tutusu butunuyle ogrensen daha yararli olur, cunku tutusu oturtunca kavrayinca cok rahat.

Ben hang power clean formunda calisiyorum su sira, 70 x 3 seklinde calisiyorum. Daha fazla potansiyelim de var sanirim, hafiften ziplayarak atinca ve biraz daha agirligin altina girince daha kolay omuzluyorum. Cok yorucu :)

Jerk bolumunu nasil yapiyorsun? Split jerk mi push jerk mi?
 
Sanırım split jerk daha avantajlı ama ben pek beceremedim onu push yapıyorum o yüzden bu cj snatch gibi hareketleri izlerken kolay geliyor da doğru yapmak harbiden çok zor squat&deadlifti tam oturtana kadar canım çıktı bunlar daha fazla uğraştıracak gibi ama formu %100 oturttuğumda hem yapış çok zevkli olur hem kilolar daha kolay artar. Bu yaz bunları halletmeye çalışacam bakalım.

Ben omuzlamayı 80 kiloyla yapabiliyorum 3-4 kere ama press kısmı dert bende de. Cj de 65 kiloyla 3 tekrar çıkartıyorum 70 e takıyorum 1 bile tam çıkmıyor :D Yaz başlamadan önce 60 kg x7-8 yapıyordum ara verince hemen gevşedi bu hareket.
 
Push jerk ve split jerk arasinda okudugum kadariyla mekanik anlamda bir avantaj/dezavantaj durumu yok, hangisi kolaya geliyorsa olimpik sporcular onu tercih ediyor. Yani bir zorunluluk yok. Yine de split jerk daha yaygin. P. Dimas ve bazi Uzakdogulu sporcular disinda push jerk tercih edene pek denk gelmedim.

Ama sen push jerk degil push press seklinde yapiyorsun herhalde.
 
Deadlift 180x3 oldu. 4'er tane plaka takıp deadlift yapmanın zevkini anlatamam. Yaz bitimine kadar 5'er plaka ile en azından 1 tekrar yapmayı hedefliyorum artık 220kgx1 yani hedefim.

Sürekli kemer tak diyen hocalar da bugün 180kg 3 tekrarı izlerken kemer takmamın gerekmediğini söylediler sonunda artık hareketi gerçekten çok iyi yapıyorum bunu başkalarının da söylemesi iyice özgüvenimi arttırdı.


Tek sorun ellerim açılıyor ara sıra tebeşir sürsem de. Önkol sorunu başladı gene kg artınca bakalım güçlendirebilecem mi. Koldaki hacim problemimle göğüsteki güç problemimi konuştum bugün 3-4 kişiyle ve hiç birisi anlam veremedi. Kolda gücüm sürekli artıyor ama hacim artmıyor her şeyi denesem de göğüste ise tam tersi hacim sürekli artıyor güç hiç artmıyor 39 cm kol platoya mı takıldı anlamadım 50kgx6-7 barbell curl yapıyorum nizami ve kolum vücuduma göre hala ufak. Bench pressde de ramazan bitimi Klokov'dan gördüğüm birşeyi deneneyecem drop set olarak maks tek tekrar yapıcam bir süre böyle de güç artmazsa yapacak hiçbirşeyim kalmıyor. Koldaki hacim problemi için de sadece kola özel olarak 10x10 yapıcam ramazan bitince.
 
Son düzenleme:
Hazır interneti bulmuşken net olmasa da 1 foto daha ekleyeyim. Kg alma dönemine başladım gene 90kg maksimum limitim artık ne zaman 90 olursam bırakırım bulku şu an 79-81im.


11.jpg
 
richi bence çok güzel gelişiyorsun hem güç hemde hacim açısından senden korkulur :)
 
Boy 1.73-74 cm.

1 önceki sayfada before-after fotosunda bel görünüyor 82-83 dür orda herhalde tam bilmiyorum şu an biraz yağlandım 85-88 arasıdır. İftara kadar karın kaslarım görünüyo hala ama iftardan sahura kadar fıçı gibi olduğum için kayboluyor hepsi :D

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 19:32 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 19:27 ----------

Ayrıca kol için hacim tavsiyelerini bekliyorum, göğüs güçlendirmek için ne yapacağıma karar verdim ramazandan sonra başlayacam ama kol için kararsızım hala.

Günlüğü takip edenler bilir birçok şey denedim artık kendi tercihlerimi değil de başkalarının tavsiyelerini uygulayacam kolda:D 10x10 önerdiler denemeyi düşünüyorum kol da ama nasıl yapılıyor tam anlayamadım.

50kgx10 tekrar maks kilomuz diyelim şimdi setleri kaç kg ile yapacaz. Aralarda 1 dk dinlenileceğinden 25-30 kg ile bile yapsak 7 den sonra falan tekrarlar çıkmamaya başlar. Direk 50kgx10la başlasak 2. set bile çıkmaz yardım alacazmı tükendiğimizde sete ara verecezmi vs kafam karıştı 10x10 tam olarak nasıl yapılıyor tecrübeli biri yazarsa çok sevinirim.
 
Ara ara antrenmandaki değişiklikleri yazıcam.

Omuzda yeni kompleks bir hareket yapıyorum bu olimpik hareketler sadece benim hoşuma gidiyor sanıyordum da 2 tane kuzene de yaptırdım çok hoşlarına gitti. Kuzenler hakkında da gene bilgi vereyim ufağı 60kgx5 fullsquat 85kx5 deadlift yapmaya başladı abisi de 65x5 fullsquat 110x5 deadlift yapıyor. Spora uzun süre devam ederlerse bana çok minnettar olacaklar serbest ağırlıklar ve bileşik hareketler sayesinde çok ama çok sağlam temel atıyorlar yani spor salonlarında kesinlikle yeni üyelere makinalar verilmemeli temel hareketler iyice öğretilerek verilmeli ama kimsenin işine gelmiyor tabi vücuda hacim veren de güç katan da bileşik hareketler ve ağır setler. Natural sporcularda makinalar en az 2 sene sonra istenilen hacim alındığında kullanılmalı ya da her bölgeye 1 tane eklenmeli pump ve zevk açısından başka bir işe yaramaz.

Omuzda yeni yaptığım hareket şöyle.

Clean&Press&Jerk&Jerk&Jerk

son 3 seti 60 kg ile yaptım hareketin isminden nasıl birşey olduğu anlaşılır. Bunun ardından geçen videosunu koyduğum neck pressi yapıyorum 2 set 4-5 tekrar arası bu güç bölümü için.

Genel antrenmanım zaten belli güç hareketleri hariç diğerleri değişiyor her idmanda en az 1 hareket değişiyor, ters piramit şeklinde yapıyorum son sette makinada 30-40 tekrarlı 1 set yapıyorum.

Deadlift/squat/bench press/Jerk bunlar en sevdiğim hareketler ve ana hareketler. Diğer hareketler bunların etrafında şekilleniyor.

Ramazanda herhangi bir olumsuzluk hala yok son 6-7 aydır 1 kere olsun motivasyonum azalmadı, 1 kere olsun gerileme olmadı sadece fiziksel olarak değil mental olarak da kendimi aşırı geliştirdim şimdi yeni başlattığım elemanları çalıştırırken doğru yolda olduğumu net anlıyorum artık ileride bu sporu meslek olarak yapmazsam eksik giderim :D

Şu an tek sorunum para, maddi olarak sıkıntılar başladı ama herşey mükemmel olacak diye birşey yok illaki bir dert olur bununda bi çaresini buluruz.
 
Son 3-4 aydır düzgün karın çalışmıyorum yani düzgün derken 2-3 hareket yapıyorum ağırlık kullanarak haftada 1 kere yetiyor o da. Daha önce süpersetli dropsetli karın idmanları yapardım sanırım biri sormuştu en verim aldığın hangisi diye onlardan birini yazmıştım epey oluyor hatırlamıyorum şimdi günlüğün orta sayfalarında vardır.

Süpersetli fazla hareketli karın idmanlarından zevk alıyorsan öyle yaparsın hemen girip aradan çıkarmak istiyosan da ağırlık takarak leg raise ve decline sit up yapsan 5'er set 5-15 tekrardan haftada 1 kere girsen bile yetiyor.

Epeydir

Hanging Knee Raise vücut ağırlığıyla+5kg,+10kg,+15kgx10 tekrar bunların üzerine de +20 kg çıktığı kadar tekrar yapıyorum aralar 1 dk.
Decline Sit Up da aynı şekilde.

Bacaktan sonra giriyorum böyle.

Karın çok farklı bir kas grubu istersen hergün çalış istersen haftada 1 kere çalış hergün çalıştığında ağırlık takmayacan set aralarını kısa tutup süpersetli idman yapıcan , haftada 1 çalıştığında da göğüste nasıl basıyorsan öyle basıcan ağırlıkları 2 türlü de gelişiyor.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 18:52 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 18:19 ----------

Favori merkez bölge antrenmanım buydu karın-bel için ayrı bir gün gidiyordum 1 saat çalışıyordum.

Rinkushichi dedi:
Merkez bölge tamam.

5 dk ip atladım, 5 dk 12 km hızda koştum.

Set araları 30-60 saniye, bölüm araları 2 dakika, tekrarlar 10-30 arası.

Yanyana olanlar süperset.

Bölüm 1 (3 set)
-Windshield Wipers & Hanging Knee/Oblique Raise

Bölüm 2 (3 set)
-Floor Wipers & Flutter Kicks

Bölüm 3 (3 set)
-Decline Situp & Decline Twist

Bölüm 4 (3 set)
-Cable Oblique Crunch Drop Set

Bölüm 5 (2 set)
-Hyperextensions & Side Bends

Bölüm 6 (3 set)
-Ab Roller & Plank

Bölüm 7 (10 set)
-Farmer's Walk
Genişletmek için tıkla...
 
Son düzenleme:
Sakın bırakma hangi rutini uygularsan uygula 3lüyü kesinlikle ekle bir yere ya ayrı gün hepsini yap ya da benim gibi her bölgenin başına 1 tane ekle ana hareket olarak. Ben şimdi full vücut yapmıyorum ama muhteşem 3lüyü devam ettiriyorum göğüs günü bench press sırtta deadlift bacakta frontsquat yapıyorum düşük tekrarlı 20-25 dk sürüyor sonrasında normal antrenmana başlıyorum. Eğer bu hareketleri spora ilk başladığımda öğrenip bu şekil uygulasaydım şu an kat be kat daha iyi olurdum hem güç hem hacim açısından valla 5-6 aydır deadliftle ciddi uğraşıyorum 180kgx3 oldu 2-3 senedir yapsaydım sağa sola 5-6 plaka takıp 5-6 tekrar yapardım herhalde :D Ben 3lüye bir de olimpik kaldırışları ekledim omuz günü de onları yapıyorum artık muhteşem 4'lüm oldu :D


Yeri gelmişken şunu da söyleyeyim frontsquat back squattan daha iyi. İlk başlarda çok zor oluyor ama öğrenip alışınca hareketin değerini anlıyorsunuz back squat yanından bile geçemez bacak için en iyi hareket kesinlikle frontsquat.
 
Son düzenleme:
Rinkushichi dedi:
Sakın bırakma hangi rutini uygularsan uygula 3lüyü kesinlikle ekle bir yere ya ayrı gün hepsini yap ya da benim gibi her bölgenin başına 1 tane ekle ana hareket olarak. Ben şimdi full vücut yapmıyorum ama muhteşem 3lüyü devam ettiriyorum göğüs günü bench press sırtta deadlift bacakta frontsquat yapıyorum düşük tekrarlı 20-25 dk sürüyor sonrasında normal antrenmana başlıyorum. Eğer bu hareketleri spora ilk başladığımda öğrenip bu şekil uygulasaydım şu an kat be kat daha iyi olurdum hem güç hem hacim açısından valla 5-6 aydır deadliftle ciddi uğraşıyorum 180kgx3 oldu 2-3 senedir yapsaydım sağa sola 5-6 plaka takıp 5-6 tekrar yapardım herhalde :D Ben 3lüye bir de olimpik kaldırışları ekledim omuz günü de onları yapıyorum artık muhteşem 4'lüm oldu :D


Yeri gelmişken şunu da söyleyeyim frontsquat back squattan daha iyi. İlk başlarda çok zor oluyor ama öğrenip alışınca hareketin değerini anlıyorsunuz back squat yanından bile geçemez bacak için en iyi hareket kesinlikle frontsquat.
Genişletmek için tıkla...

ben haftada 2 gün yapiyorum. Belki ilerde 3 gün yapabilirim bu programi.
1 gün Deadlift/Back Squat/Bench ve Barfiks, Farmer walk, One Arm Dumbell Snatch veya One arm Dumbell Clean&Press

2 gün Deadlift/Back Squat/Bench ve Barfiks, Farmer walk, One Arm Dumbell Snatch veya One arm Dumbell Clean&Press. Son olarakda Dips ve Dumbell/HammerCurl

Sence bu programa bide Dumbell Rowing veya T-Bar Rowing eklenirmi yoksa cok fazlami gelir?

Frontsquat en kisi zamanda ögrenicegim. Bu arada Dumbell Snatch yeni ekledim programa. Harika bir hareket :)
 
Fazla gelip gelmemesi sana bağlı seni rahatsız etmiyorsa fazla gelmez 1 kere ekleyip denersin. Frontsquat kesin öğren, snatchı da ben öğrenmeye çalışıyorum dumbbell aklıma gelmemişti hiç bara göre daha kolay olur herhalde bu cuma denerim belki de omuzda olimpik hareket çok hangi birini ekleyecem kafam karıştı hepsi de birbirinden güzel :D
 
Abi takipteyim bende bu 3lüyü uygulamaya karar verdim.fakat deadliftde hareketi nizami yaptığım halde belim ağrıyor bu normal mi?
 
Sevindim :D

Ağrıyor mu acıyor mu? Hareketi yaparken bel pek acımaz da ertesi gün falan kas acısı olabilir hareketi doğru yaptığından eminsen ve belinde herhangi bir problem yoksa kas acısıdır büyük ihtimal.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı