Rinkushichi Antreman Günlüğü

Herkese selam, ben de günlük tutmaya karar verdim, ara sıra bilgisayarda yaptığım antremanları kaydedip ilerleyen dönemlerde baktığım ve gelişim varmı diye kontrol ettiğim oluyor ama sürekli aksatıyorum not tutmayı o sebeple burada günlük tutmaya karar verdim, daha çok ciddiye alırım ve aksatmadan hergün yazarım diye düşünüyorum benim açımdan da çok faydalı olacağına inanıyorum

Hardcore sezonu erken açmaya karar verdim, pazartesi başlıyorum kısmetse ağır antremanlara şu an %15 civarında yağ oranım var, karın kasları az da olsa belirgin, 1.73 boy 78 kiloyum(tam emin değilim kilodan bu civarlarda), 2 sene önce 40 kilo verdiğim için derim sıkı değil ve çatlaklar var bunu düzeltmek için epey bir kas kütlesi kazanmam sonra da define olmam lazım açıkçası hedefim büyük 80 kilo kuru kas kütlesi hedefliyorum doğal bir şekilde bunun için en azından 2 sene daha uğraşmam gerekiyor, o sebeple şuan 7-8 ay hacim çalışıcam bulk gidecem diyebilirim ayda 1-2 kilo civarı alırım temiz bir şekilde yaza doğru fazlalıkları da atarım o zamana kadar derim de düzelir belki

Özetle 1.5-2 yıldır bu sporu düzenli bir şekilde yapıyorum,öncesinde 40 kilo verdim, 110 kilodan 70 kiloya düştüm epey bir değişim geçirdim yani, hiçbir hocadan yardım almadım, herhangi biri de yardım etmedi, herşeyi bu forumdan öğrendim ve bunun için günlüğe foruma teşekkür ederek başlamak istiyorum

Şuanki görünümüm ( büyük ihtimal uzun süre fotoğraf eklemeyecem define olmadan foto koymak hiç hoşuma gitmiyor ) Kol hariç ölçü bilmiyorum kolum 38 cm.




Program kabaca şu şekilde olacak şimdilik

Her antremandan sonra 10 dk kardiyo, antremanlar 30-50 dk arası değişir bölgeye göre ve aşırı yoğun olacak güç ve hacim odaklı çalışma.

Pazartesi - Göğüs
Salı - Sırt
Çarşamba - Omuz
Perşembe - Bacak
Cuma - Kol
Cumartesi- Merkez Bölge ( Karın,oblikler,bel)
Pazar Dinlenme ( 2 hafta sonra üniversite sezonu başladığında uzun süre dinlenme günü yapmayacam zaten her bölge yeteri kadar dinleniyor ekstradan gerek yok diye düşünüyorum daha önce de bu şekil çalışmıştım)


Uzun zamandır supplement yok parasal durumdan dolayı, en kısa zamanda optimum hydrowhey,glutamine,bcaa,casein,creatin,gh max alıp kombine etmeyi düşünüyorum ( kullandığım zaman tam kullanırım )

Beslenme düzenim çok iyidir, olabilecek en iyi durumda diyebilirim supplementlere pek gerek kalmadı o sebeple.

Yolum daha çok uzun ama emin adımlarla gideceğimi düşünüyorum, umarım bir aksilik çıkmaz da hedefime ulaşırım ve verdiğim emeğin karşılığını alırım.

Pazartesi başlayacağım weightlifterweightlifter

 

Bugün süper göğüs antremanı yaptım

2-3 dk bisiklette turladım,

Değişik bir şınav türü var adını tam bilmiyorum sağa sola 2tane step tahtası koyup bir yerde bir step tahtalarının üzerinde zıplaya zıplaya çektim anca böyle anlatabilirim power push up'un daha zor versiyonu, advanced power push up diyeyim

20-30 tekrar onla + 10 tekrar incline+10 tekrar düz + 10 tekrar decline şınavla ısındım

Artık her göğüs antremanından önce 3-5 tekrarlı 1 set bench press yapıcam güç açısından, antreman sırasında yapsam verim alamıyorum güç azalmasından dolayı

1 set 4 tekrar Bench press (80 kg)
Asıl setler
Incline Dumbbel Press 8-10-12-20 ( 60 kg , 50 kg, 40 kg,30 kg)
Barbell Bench Press 6-8-12-20 ( 70 kg , 60 kg, 50 kg,30 kg )
Dumbbel Fly 8-10-12-20 ( 35 kg , 30 kg , 25 kg, 15 kg)
Dips 2x maks tekrar
Adını tam bilmiyorum çünkü hareketi ben uydurdum şu ana kadar görmedim başka yerde 1 set decline makinada single arm chest press (tek kol havada kalıyor diğeriyle press yapıyoruz sonra öteki kola geçiyoruz bu şekilde hiç durmadan 10+10 bir tarafa 10+10 diğer tarafa sonra 2 elle 15-20 tekrar yapıyoruz 1 set 2-3 dk sürüyor ve tek göğüs kasına 30 tekrar , toplamda 60 tekrar yapmış oluyoruz göğüs patlıcak gibi oluyor)

Setler ve hareketler arası 2 dk civarı dinlenme

Antreman 40 dk sürdü

Antreman sonrasında kardio yapıcaktım ama yapmamaya karar verdim kardioları her akşam yatmadan önce yapıcam

Epey bir kişiye danıştım hepsi bulk dönemde hergün kardio yapma erirsin dedi de hergün 30 dk hafif kardiodan eriyecek olan kas zaten benim olmamıştır, bulk dönemde kardio önemli bir olay bence göbek büyütmemek açısından ve hafif kardio aktif dinlenme sayılır,o sebeple yapmaya kararlıyım her akşam 20-30 dk hafif tempo koşu yapıcam

Şimdi koşuya gidiyorum
Bugünlük bu kadar, verimli bir antreman geçirdim daha ertesi gün olmadan göğüslerim zonklamaya başladı 4-5 gün ağrıyacak gibi

Beslenme düzenim de iyiydi, 3500-4000 civarı sağlam kalori almışımdır.

Yarın sırt var, motivasyonum üst seviyede, sabırsızlıkla bekliyorum

 

Sizin yazınızı okurken resmen kendimi okumuş gibi oldum. Ben de sizin gibi baya bir kilo verdim sizin kadar olmasada 25kgya yaklaşık yağ yaktım. Çatlaklarım var hafif sarkmalar. Antrenman programımda sizinkine az buçuk benziyor.
Bende sizin gibi kardiyoya önem veriyorum her dönem Kardiyodan eriyecek kas yaptıysak zaten yandık O yüzden kardiyoyaa antrenman sonrası 20-30dk girmeye çalışıyorum.

Başarılar dilerim takipteyim

 

Sarkıklar sorun değil onlar geçiyor da çatlaklar geçecek gibi değil bakalım bu sene krem falan kullanıcam geçtiği kadar, geçmezse de yapacak bişey yok ileride %8 yağ oranı yapıp define olunca çatlaklar sorun olmaz fazla , belki renk bile katar vücuda leopar deseni gibi

 

Çatlaklar için bende araştırdım bir çok doktora danıştım, kremler kullandım en etkilisi bronzlaşmak ve üstüne hacim yapmak oldu diyebilirim. Benim bicepslerde vardı çok belirgindi. Ama üstüne kas ekleyince dikkatini çeken sadece hacim oluyor. zamanla alışacaksın çatlaklara, ilerde farketmeyebilirsin bile. Dediğim gibi bronzlaştırırsan vücudunu görünümü azaltabilir ama asla çatlak izi geçmez lazer tedavileri v.b. haricinde.

 

Öğlen sırt antremanını yaptım.

2-3 dk bisikletle turladıktan sonra eğimli barfiks yaptım 20-25 tekrar ısınmak için

Sonrasında

Barfiks 5-7-8-3 (+10kg,+7.5kg,+5kg, sonra 20-30 sn dinlenip çıktığı kadar, 3 çıktı anca )
Barbell Row 10-12-15-20 ( 70kg,60kg,50kg,30kg)
Makinada göğüse çekiş avuç içleri yüze bakacak şekilde dar tutuş 6-8-10-20 (87 kg,80kg,73kg,45kg)
Hammer tutuş cable row 10-12-15(73kg,66kg,59kg)
Sonra göğüsteki gibi değişik bir hareket yaptım, makinada tek kol barfiks diyelim, tek kol havadayken her kol başına 10+10 tekrar durmadan tekrar 10+10 tekrar sonra 2 kolla birlikte 15-20 tekrar, kanat başına 30 tekrar toplamda 60 tekrar, 1 set 2 dk civarı sürüyor tek set yetiyor zaten kanatlar atleti yırtacaktı az daha
Deadlift 4-12 (100kg,60kg)

Setler arası 2 dk civarı dinlenme, 45 dk sürdü,

Antreman verimli geçti gibi geliyor da ertesi gün belli olur kanatların acısından, dünkü antremandan sonra şu an göğüslerimi sıkamıyorum ağrıdığı için, uzun süredir acı-ağrı olmuyordu ne zaman antreman rutinimi,setleri,tekrarları tamamen değiştirdim zonklamaya başladı kaslar, bu şekilde aşırı zorlamaya devam edicem faydasını gördüm çünkü.

Akşam 20-30 dk hafif koşu yapıp bugünkü sporu bitirmiş olacam

Yarın omuz var en sevdiğim kas grubudur,partnerim de hazır inleticem omuzları

 

Şimdiye kadarki en iyi omuz antremanımı yaptım diyebilirim.

2-3 dk bisiklet turu,30-40 şınavla ısındım.

Push Press 10-10-10-30 ( 50kg,50kg,50kg,30kg)
Dumbbel Press Drop set 10-10-10-20 ( 40kg,30kg,20kg,10kg)
Tek Kol Lateral Raise 12-12-15 ( 15kg,15kg,10kg)
Sonra Lateral Raise'nin değişik versiyonu, çift kolda dumbbel var tek kol yana açılmış pozisyonda beklerken diğeriyle 10-12 tekrar sonra bu kolu havada bırakıp diğeriyle 10-12 tekrar bu şekilde durmadan 3 set, anca ,2.5 kilolarla yapabildim,omuz başları fırladı yerinden
Front Raisenin kettlebell versiyonu, 1 tane 10 kiloluk dumbbeli ön omuzla yukarı doğru fırlatıyoruz sonra diğeriyle tutup indirip fırlatıyoruz bu şekilde yapabildiğim kadar.
Halatla upright rowing 20-15-12-10 ( 20kg,30kg,40kg,45kg)
Dumbbellerla gölge boksu, 5 kiloluk 2 tane dumbbelle 2-3dk yumruklama
Barbell Shrug 12-12-12 ( 80kg,80kg,80kg)
Dumbbel Shrug 15-15-15(60kg,60kg,60kg)

Ve omuz antremanı biter, 40 dk sürdü, aşırı derecede zevk aldım, her omuz antremanına garip hareketler eklemeye devam edecem

Şimdi koşuya gidiyorum, yarın bacak var lanet olsun diyorum ama yapacak birşey yok acılı bir antreman beni bekliyor

 

Rinkushichi,

Dumbell'ler ile golge boksunu Greg Plitt'in videolarinda gordukten sonra mi uygulamaya karar verdin? Gerci Greg, cable machine'de uyguluyordu bu hareketi, dumbell'ler ile degil ama.

Ve tam olarak nasil uyguluyorsun? Dumbbell ghostboxing diye arattim ama bir sonuc bulamadim.

 

Sonradan eklediğim hareketlerin çoğunu ondan esinlendim Makinada yaptığı da oluyor dumbbellarla yaptığı da oluyor, dumbbellarla birlikte yukarı çapraza doğru yumruk atıyorum bir sağ bir sol kol, avuç içleri yüzüme bakacak şekilde başlıyorum atarken döndürüyorum karşıya bakıyor sonra indirirken yüzüme doğru çeviriyorum tekrar böyle seri seri.

Greg Plitt'e üyeliğin varsa full omuz antremanlarında görebilirsin hareketin tamamını.

Ayrıca, burda 53. saniyede tam göstermese de hareketin yapılışı belli oluyor.
[YOUTUBE]pT7gIp0itU0[/YOUTUBE]

 

Soz konusu hareket patlayici kuvvet ile birlikte on omuz gelisimi icin mi uygulaniyor peki?

 

Hafif kiloyla yapıldığından patlayıcı kuvvete çok etki edeceğini sanmıyorum, hacim için kullanılan bir hareket değil(hacim verir mi bilmiyorum), benim kullanma amacım zevkli olması, omuzları şaşırtmak ve dayanıklılığını arttırmak istemem, greg plitt de bu harekete izolasyon ve dayanıklılık hareketi demişti. Farklı açıdan ön omza vurmak ve dayanıklılık antremanı yapmak için ara sıra uygulanması iyi olur bence. Çünkü biz bodyciler hep klasik hareketleri yapıyoruz kasi hacimlendirmeye yönelik, ara sıra bu tarz idmanlar iyi oluyor o sebeple ve kas şaşırdığı için hiç olmadık hareketler sayesinde gelişmeye başlıyor.

Sadece hacim odaklı çalışmamak lazım, bugün yaptığımız güç veya dayanıklılık antremanları ileride işimizi kolaylaştıracağı için zaten bize hacim olarak geri gelecektir.

---------- Post added at 14:14 ---------- Previous post was at 13:02 ----------



Bacak saati yaklaşıyor, her bacak antremanından önce strese giriyorum ve isteksiz oluyorum, soğuk suyla dolu küvette yatıp, en az 400mg kafein aldım sabahtan beri ayılayım, konsantrasyonum yerine gelsin diye, sonunda dipçik gibi oldum, lanet etsem de hiç sevmesem de şimdi bacakları bombalamaya gidiyorum, 1 saat çekeceğim acı yarın bana fazlasıyla kazanç olarak geri gelecek

 

Trapezler için 3 hareket fazla değil mi? Yoksa daha etkili mi buluyorsun?

 

Upright Rowu halatla yaparken tam tepeye doğru çekmiyorum, omuz hizasının biraz daha altında bekletiyorum ve halatların ucunu tam dik değil omuz başlarına doğru çekiyorum yani trapeze çok çok az vuruyor bu şekilde, trapezlere 2 hareket giriyorum yani ve öylesine yapıyorum desem yeridir trapezler umrumda değil ayda 1-2 kez girsem bile kendiliğinden gelişiyor zaten yeterince

---------- Post added at 17:27 ---------- Previous post was at 17:12 ----------

Bacak antremanımı da yaptım sonunda ağlaya sızlaya

10 dk bisiklet ağır tempo ısınma
Boş barla jump squat,lunge,kalf raise, stiff legged deadliftle ısınma

Squat Rack olmadığı için hiç sevmediğim halde smith machinede yapmak zorunda kaldım squatı

FullSquat 20-15-12-10-8 ( 40kg,60kg,70kg,80kg,90kg)
Bacaklar dar şekilde leg press 20-15-12(120kg,160kg,200kg)
Leg extensions 12-12-12(100kg,100kg,100kg)
Tek Bacak Leg Extension Bacak başına 10+10, 8+8, 6+6 ( Hiç dinlenmeden, 40kg,30kg,25kg)
Dumbbel Lunge 12,12,12(30kg,30kg,30kg)
Stiff Legged Deadlift 12-10( 60kg, 80kg)
Leg Press Makinesinde Kalf Raise 20-15-12-10(120kg,160kg,200kg,200kg)
Sonra Vücut ağırlığıyla Kalf Raise 2 set maks tekrar

Ağır setlerde 2-3dk dinlenme, 30-40 sn dinlendiğim setler de oldu,40 dk sürdü.
Bacaklarla beraber bende bittim, antreman sonrasında supplement olmadığından 2 litre sade su içtim , 3 tane muz yedim, her bacak antremanından sonra olduğu gibi midem azıttı eve geldim yarım kilo tavuk 2 tabak pilav yedim hala doymadım az sonra gene birşeyler yiyecem, hakettiğimi düşünüyorum

Bacak antremanı dolayısıyla akşam kardio yok.

Yarın biceps,triceps,önkol var, sabırsızlıkla bekliyorum.

 

Rinkushichi,

Benim gittigim salonda da ne yazik ki squat rack yok fakat salonda iki kisiden rica ediyorum, sirtima yukluyorlar agirligi. Bitince de aliyorlar. Tabii biraz tehlikesi var. Ama smith machine'den cok daha iyidir diyorum.

 

Makineden daha iyi olduğu konusuna kesinlikle katılıyorum belimi zorluyor çünkü ve bele verilmesi gereken kavis verilemiyor tam olarak, dediğin şekilde de çalışamam gibi geliyor bana salonda sporcu denilebilecek pek fazla kişi yok 90-100 kiloyu yüklettiremem sırtıma, yükleyebilecek olsalar bile kendim rahat edemem zaten o şekil

10 gün sonra üniversite sezonu açılıyor konyaya gidecem, orda da squat rack yok ama dips yapılan yere barı koyup yükleyebiliyorum sırtıma öyle devam edicem.(başka bir salonda bu şekilde aynayı kırmıştım umarım bir kaza daha geçirmem )

Tavsiyen için de teşekkür ederim.

 

İyi taktikmiş neyse ki gittiğim salonlarda squathack var Bacak antrenmanına baktım baya zorluyorsun yani set ve hareket sayıları fazla verim alıyor musun?

 

Verim alıyorum.Hatta daha fazla set veya hareket eklemeyi düşünüyorum. (Ciddi bacak çalışmaya 3-4 ay önce başladım desem yeridir, daha bu başlangıç yani )

Verim alıp almadığımı da artan kilolardan,tekrarlardan ve performansımdan anlayabiliyorum, bunlarda bir düşüş yoksa doğru yoldayım demektir, yeterli beslenildiği ve dinlenildiği takdirde overtraining olayına inanmıyorum,o sebeple 35-45 dk içinde kası fazlaca zorluyorum, bacak dahil her bölgedeki yoğunluğu 3-4 ay boyunca her hafta arttırmayı planlıyorum(günlükte belli olucak becerebilecem mi bakalım ) , sonrasında 1-2 ay sıradan antreman yapıp tekrar başa dönücem, bu şekil çalışmaya 4-5 ay önce başladım ve 1.5 yılda alamadığımı bu kadar kısa sürede aldım, daha öncesinde aylarca ağırlık arttıramadım, hacmime göre girdiğim kilolar çok hafifti,istediğim gibi gelişemiyordum, sonrasında antreman rutinimi tamamen değiştirip yoğunluğu kat kat arttırdım ve faydasını gördüm, uzun süredir protein tozu dahil hiçbir supplementim yok, istediğim şeyleri alabilsem kasları şoka sokmaya o zaman başlıcam İlerleyen dönemlerde verim almaya devam mı edicem yoksa olduğum yerde sayıcam mı belli olacak, bakalım.

 

Kol antremanımı yaptım.

Bacaklarım dünkü antremandan dolayı sızladığı için koşu, bisiklet vs ile ısınma yapamadım, belirlediğim kol hareketlerinin hepsini 2-3 dk içinde seri seri yaptım ısınmak için

Sonra kollara bombardıman başladı

Z Bar Curl 3x8(35kg) süperset Triceps Extension 3x10(25kg)
Scott Curl 3x8(25kg) süperset Dar Tutuş Bench Press 3x8 ( 60kg)
Incline Dumbbel Curl 3x12 (20kg) süperset Overhead Triceps Extension 3x10(25kg)
Cable Makinada Halatla Çevirerek Curl 3x15(30kg) süperset Cable Makinada Halatla Çevirerek Triceps Extension 3x15 (30kg)

Wrist Curl 3x15
Reverse Wrist Curl 3x15
Hammer Wrist Curl 3x15
Reverse Hammer Wrist Curl 3x15

Ve komple kolu bitirdim, süpersetler arası 2 dakika dinlenme, bilek hareketlerinde 30 sn dinlenme, antreman 40 dk sürdü, orta seviye bir antremandı, güzel geçti.

Dünkü bacak antremanı sebebiyle akşam gene kardio yok. Yarın merkez bölge antremanı var.

 

Merkez bölge antremanını yaptım.

Çok karışık bir antremandı ve çok hareket vardı isimlerini tam bilmiyorum o sebeple yazamıcam, karın için drop set,süperset,giant set karışık bir program yaptım,oblikleri ve beli de klasik setlerle çalıştırdım, 40 dakika sürdü, antreman sonrasında karnıma kramp girdi 1 saat eğilemedim
Haftada 1 girdiğim için hakkıyla yapmaya çalışıyorum antremanı ve karın bölgem 1 haftada anca kendine gelir gibi.

Yarın tatil ama akşam depara çıkıcam

Pazartesi göğüs yapıcam.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:35 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:17 ----------

Şimdi koşuya gidiyorum.

 

Rinkushichi,

PM ile degil de ilgisini ceken herkes ogrensin diye buradan sorayim. Greg Plitt'in sitesine uye olundugu zaman 100 kadar video, bunlardan 30 tanesi de full anlatimli antrenman vaad ediliyor ya. Sence buna degecek bir uyelik mi? Bir aylik dusunuyorum ben de. Sirf o full idmanlari izleyebilmek icin. Videolar nasil? Biraz anlatabilir misin?