Rinkushichi Antreman Günlüğü

Hareket sırasında ağrı olmuyor dinlenme esnasında belimden sırtıma doğru tatlı bir ağrı giriyor bu normal mi? Doğru yapıyorum.

 

O tatlı ağrı bende de oluyor her sırt idmanından sonra 3-4 gün sürüyor normal yani. Benim acı hoşuma gider antrenman verimli geçmiş diye sevinirdim de sırt-bel acısı hiç hoşuma gitmiyor 1 gün sırtım ağrıyacağına 1 hafta bacağım ağrısın razıyım o kadar lanet ettim

 

Dün göğüs idmanı iyi değildi zevk almadım şu an hiçbir acı da yok güç bölümünde gene 95 kg x3 tekrarı zar zor yapınca moralim bozuldu antrenman şevkim gitti biraz o yüzden üstelemedim fazla. Ramazanın bitmesini beklemiyorum göğüste haftaya yapacağım şey şu:

100kgx1
95kgx1
90kgx1
85kgx1
80kgx1

Drop set olarak aralıksız yapıcam bunu 2 tarafda partner olacak her tekrarın tepe noktasında plakaları çıkarıcaklar hemen yani hiç racke koymayacam barı hep elimde olcak.

Bunu toplamda 2 set yapıcam. Bunun ardından incline bench press, dumbbell fly ve dips yapıcam hepsi gene ters piramit ama 4 tekrardan başlayacam yani bunda da yüklenicem ağırlıklara 4-6-8-10 şeklinde. Artık daha da güç artmazsa göğüsde ben ne diyeyim.

Soyunma odasında da 3-4 kişiyi konuşurken duydum halime şükrettim teki 1 yıldır yapıyor diğerleri 2-3 yıldır yapıyor senede en az 2 kere kür yapmışlar supplement olarak zaten ne ararsan var ama adamların vücut ona rağmen çok kötü kas belirtisi yok kalıp almışlar sadece çok yağlılar bide ama öyle kaslı bulk değil. Şimdi de gh kürü yapmayı planlıyolarmış yurtdışından getirtebilirlerse gururla konuşuyolardı soyunma odasında Bu kadar masrafa bu kadar ek gıdaya bu kadar steroide rağmen böyle sonuç nasıl aldılar çok merak ettim. Beslenmeyi de biliyorlar az çok ama dikkat ettiğim birşey oldu hareketleri hep yarım yapıyolar tam yaptıkları bir hareket görmedim

 

Pazartesi kolda bicepste 10x10 yapmıştım. 30kg ile z-bar curl 10 tekrar şeklinde. Set araları 1-1.5 dakkaydı antrenmanda çok fena kasıldı kolum ama ertesi gün hiç acı olmadı.

Bugün tricepste makinada push yaptım 10x10 27 kg ile aralar gene 1-1.5 dk bakalım etkisi olucakmı 1 ay yapıcam.

Bugün deadlift setleri bittikten sonra 1 sette snatch grip deadlift yaptım 100kg ile 10 tekrar. Bele daha iyi vuruyor ama tutması yapması daha bir zor, 1 set yaparım böyle ara sıra.

Göğüste hiç acı olmadı ertesi gün yazmıştım ama acılar bu sabah başladı ilk kez oldu böyle 2 gün sonra acımaya başladı, garip geldi bana niye böyle oldu acaba.

Bunlar da idmandan. Kuzenim 4. haftası 120kgx5 deadlift yapıyor, 19 yaşında 68 kg. Bence gerçekten çok iyi. Hocası olarak gurur duyuyorum

 

Şöyle bir mekan bulayım başka birşey istemiyorum. Yeteri kadar plaka ve dumbbell, 1 bench sehpası, 1 rack, 1 de barfiks demiri herşey için yeter.

[YOUTUBE]E4UkrLUtCiI[/YOUTUBE]

 

Halter salonuna yazilmayi denesen?

 

Memleketimde öyle bir salon yok Konyada varsa da merkezde vardır o da bana ters yani idare edecez elimizdekilerle

 

T.C. Halter Federasyonu

Bana da uzak sayilir ancak boyle bir salonda calismak istiyorsan gitmekten baska care yok

 

Konyaya gidince bakıcam birde salondaki ortam da önemli yani rahat olması lazım ve bana karışan olmaması lazım . Evin etrafında 4 tane salon var hepsini incelicem böyle vurdulu kırdılıya en müsait hangisiyse ona yazılıcam büyük ihtimal

Göğüs/kol idmanına gidiyorum, geçen bahsettiğim tek tekrarlı drop sistemini uygulayacam göğüste ilk kez bakalım nasıl olacak.

Motivasyon lazım bench_O bench_O


[YOUTUBE]QmefIyS6UcQ[/YOUTUBE]

[YOUTUBE]NmUrIuMCvTQ[/YOUTUBE]

 

Offff göğüsde canım çıktı bugün.

100kgx1
95kgx1
90kgx1
85kgx1
80kgx1

Bunu 2 set yaptım set arası 5 dk dinlendim kg düşürürken hiç dinlenmiyorum barı da racke koymuyorum yanlarda 2 kişi duruyor onlar eksiltiyor bar elimdeyken. Sonraki idman gene aynı hareketlerle devam ettim ama performansım düştü biraz iyice tükendim çünkü bu 2 sette. Bu şekilde 100kg platosunu aşamazsam daha hiç aşamam bakalım haftaya da yapıcam direk farkedicek mi bu sistem.


Göğüs ve omuz günleri özellikle takip ediyorum salonda göğüs ve omuz pressleri tam yapan 1 kişi görmedim bench pressi falan yarıya kadar indirip kaldırıyolar hepside 100+kilolarla çalışıyor o sebeple. Ben çalışırken de yeni bir hareket bulmuşum gibi bakıyorlar tam yaptığımdan dolayı. Gidip birine sorucam bunun mantığı ne diye ama tavır almalarını istemiyorum ortam iyi çünkü

 

Rin seni de bu bench press sevdası roid lere başlatacak diye korkuyorum.

 

bende bu bizim salonda ağırlıklar az diyen kim diyordum

hakkaten haklısın plaka çok sıkıntı geçen leg presste çalışırken millet başıma toplanmış beni bekliyor bi de hocadan azar işittik 200-250 kg arası çalışırsan millet neyle çalışsın diyor ya

ama yeni dumbell seti geldi 30'ar kglıklar filan var tekrar Konya'ya gelirsen birbirimizin partneri oluruz

Not:Bileklerim ince demişsin bu kilolu olup zayıflayanlarda oluyor herhalde 20 kilo vermeden önce yenilmezdim geçenlerde 60 kglık oğlana yenildim

 

Abi bazı şeyler yapı olarak bellidir valla %1 ihtimal bile vermiyorum ilaçlara başlayacağıma. Gittiği yere kadar artık ve böyle antrenman sistemleri denemek sonuç beklemek falan çok güzel şeyler hoşuma gidiyor benim her ne kadar göğüste kg artmıyor diye sövsem de

Eylül sonu gelcem Konyaya 8 ay ordayım da 2-3 salon daha bakıcam beğenmezsem ikonyuma gitcem gene. Bak belki görmüşsündür o salondaki yamuk barların hepsi benim eserim + 1 bar ben yamulttuktan sonra adam 50 kg ile çalışırken kırıldı benchde Yeni dumbbellar geldiktten sonra 20liklerin tekini 1 haftaya ben kırdım barları koydugumuz rackın ordaki aynayı ben kırdım salon fitness mekanı o yüzden ağır idman sevenlere pek uygun değil koskoca üniversitenin salonunda 2 tane 20lik plaka olur mu dediğin gibi yüksek kg çalışırken çok sıkıntı oluyor ben de her deadlift günü bir sürü şikayet alırdım hem plakaları topladığımdan hemde ses yaptığımdan

Neyse bakacaz geldiğimde belli olur daha iyi bi yer bulamazsam idare edecem mecbur bilekler de dediğin gibi olabilir ben de kuzenime yenilmiştim 20 kg fark var aramızda o günden beridir bilek çalışıyorum hacmi aynı ama baya güçlendi.

 

kusura bakma ben çok küfür etmiştim bilmiyordum sen olduğunu

şimdi gidiyorum salona yamuk,kırık bişey görürsem kulaklarını çınlatırım

 

Ben zaten günlükte diyorum sürekli salondakiler bana kesin sövüyordur diye tescillemiş olduk böylece

 

Beyler bilgisi olan varsa lütfen cevaplasın. Vücut tipimi hala anlayamadım ben şimdi omuzlarım kemik olarak geniş değil dar da değil orta. Belim inceye yakın kalçam ise dar. Ektomorf gibi cılız, mezomorf gibi atletik, endomorf gibi kalıplı değilim. Çok çok kolay kg alıyorum ve diyet yaptığımda acayip kolay kg veriyorum. Ben neyim

 

3 in 1

mezomorf'a daha yakın verdiğin tarif

 

Tıbbın bile rastlamadığı bir olay bu Rin Ne tuhaf bir adamsın sen böyle

 

Bende anlayamadım o sebeple Endomorf kesinlikle değilim çünkü iri yapıda bir insan değilim 70-72 kg olunca ufacık kalıyorum kemik yapım geniş değil bu sefer ektomorf desek acayip kolay kg alıyorum o da değil. Eskiden 110 kg olduğumu da göz önüne alırsak mezomorf ağırlıklı endomorf karışımı demek en doğrusu olur herhalde

 

Göğüste tek tekrarlı drop set işe yaramış gibi görünüyor. Gene çok zorlasa da geçen haftaya nazaran daha kolay oldu. Kolda yaptığım 10x10 da işe yaradımı tam anlayamadım ama kolum kesinlikle sivrileşti, yani tepe noktası daha belirgin oldu bicepste. 3. hafta oldu haftaya 1 kere daha 10x10 yapıcam.

Bayram sebebiyle salon kapalı o yüzden yarın bacak-omuz yapıcam çarşamba da sırt/arka kol yapıcam.

Cuma veya cumartesi geçen senekiler gibi sahilde street workout tarzı birşey yapıcaz kuzenlerle. 4-5 kişi olacağımızdan daha da zevkli olacak hem vücut şaşırmış olur.

Ramazanda hiçbir gerileme olmadı çok yazdım daha önce de artık zerre kuşkum yok öğün zamanlaması kesinlikle hurafeden başka birşey değil ramazan bana bunu net olarak gösterdi. 3 saatte 1 ye 5 saatte 1 ye öyle birşey yok istersen 20 saatte 1 ye yemen gereken şeyleri yiyorsan hemen hemen aynı sonuçları alıyorsun. Yani hangisi işinize geliyorsa öyle beslenin böyle az öğün daha kolay oluyor ama sık sık yemek daha bir tatmin ediyor beni o sebeple bulk dönemde günde 3-5 öğün yaparım.

Haftaya pazartesi programı değiştiriyorum. Ekime kadar bunu yapıcam o sebeple detaylı yazayım.

Pazartesi - Göğüs / Omuz/ Triceps
Incline Bench Press
Dumbbell Fly
Dips
Cable Crossovers
Bunlar ters piramit 3-5 setten, +1 set süpersetli 30-40 tekrarlı makinada çalışırım.

Neck Press
Lateral Raise
Upright Row
Shrugs

Skullcrushers
Triceps Pushdown
French Press

Bunlar da ters piramit.
+1 set 30-40 tekrarlı izole bir hareket girerim



Salı - Bacak / Bel / Karın
Back Squat
Leg Press
Leg Extensions
Leg Curl
Walking Lunge
Calf Raise

4-5 set gene ters piramit.

Weighted Hyperextensions, 5'er tekrardan 40-45 kg ya kadar çıkıyorum bu harekette. 20 den başlayarak.

Weighted Sit Up da aynı şekilde + 2 set hanging leg raise ağırlıksız yüksek tekrar.

Çarşamba - Sırt/Biceps/Önkol

Pull Up
Barbell Row
Cable Row
Chin Up
Ters piramit hep.
+1 set makinada 30-40 tekrar.

Z-Bar Curl
Hammer Curl
Scott Curl
Ters piramit +1 set izole 30-40 tekrarlı bir hareket yaparım.

Tüm hareketlerde set araları 1-2 dk. Her hafta 1 hareket değişecek bir de o var.

Bu klasik vg bölümü.

Şimdi gelelim asıl bölüme.

Cuma

Clean&Jerk
Clean
Snatch
Klokov Press

Clean&Jerk, Clean ve Snatch halterci stili. 1'er tekrar. Clean&Jerke başlarken ilk 3-4 set geçen yazdığım kompleks hareketi girerim o da şöyle olur 2xClean&2xPress&2xJerk çok sarıyor.

Klokov Press şu, 10 numara hareket normal neck pressden çok daha eğlenceli + bu adamın antrenman sistemini çok merak ediyorum halterci olup böyle müthiş estetik bir vücudu nasıl yaptı acaba.

[YOUTUBE]RLPxwuGUZBY[/YOUTUBE]

Sonra 5-10 dk ara veririm ardından.

Bench Press

Şu anki kg ya göre yazayım nasıl birşey olduğunu.

Isındıktan sonra.

80kgx3,85kgx3,90kgx3,95kgx3 tekrar.

Sonra

Drop set olarak, 100kgx1,95kgx1,90kgx1,85kgx1,80kgx1.

Cuma böyle.

Cumartesi

Frontsquat

Bench Press gibi o da 3'er tekrara çektim artık iyice alıştığımdan tek sorun rack valla bench sehpasına koyup alıyorum eğilip alması dert koyması dert ama yapıyoruz mecbur geçen yere düşürdüm zemin çatladı

Frontsquat setleri bittikten sonra pause front squat yaparım. Yani 60kg yu alıyorum, aşağıya indikten sonra 5-10 saniye duruyorum adamın pestilini çıkarıyor. Artık sık sık yazmadığımdan yeni stilleri anca bugün yazabildim

Deadlift

Klasik deadlifti bench press ve squat gibi kademeli olarak yaptıktan sonra.

2-3 set sumo deadlift
2-3 set te snatch grip deadlift.

Bunlar 5-10 tekrar arası çok ağır giremiyorum daha hele snatchde tutmak çok zor.

+ bilek için özel hareketler yapıcam hoşuma gidenleri yazarım.

Bunlarda set arası yok, dinlenene kadar güç tam geri gelene kadar kadar beklerim.

Bu programın tıpatıp aynısı kesinlikle eminim başka yerde yok, yapan varsa da paylaşmamıştır kimseyle. Mike O'Hearn'ın power bodybuildingi ilham verdi bana ve kendimce birşeyler oluşturdum.

Olympic Power Body-Fitness bu programın adı, patenti bende ona göre