Rinkushichi Antreman Günlüğü

Diyete girdiğimden beri full vücut yapıyorum, dinlenme amaçlı deadlift/squat/bench yapıyordum sadece sonra baktım iyi gidiyor 3-4 hareket daha ekleyerek devam ettim. 1 gün gidip 2 gün off veriyorum off günler 1500-2000 kalori karb çok az, idman günü 2500-3000 kalori karb yüksek alıyorum 1-4 arası öğün yapıyorum böyle 6 kg verdim kol ölçüsü hacim falan aynı bir de güçlendim o sebeple hem diyeti bırakamadım hem sistemi bırakamadım devam ediyorum hala :D

Deadliftten sonra zaten benim beynim dönüyor motivasyon olmasa devam edebilmem mümkün değil de hadi 1 hareket 1 set daha diye diye bitiriyorum :D
 
79 kiloda 3000 kalori iyi bence, bu şekilde de yağ yakarsın zten bu idmanla.. off günler yaptığın mantıklı. diette pull push workoutta güzel oluyor yapmadıysan onuda deneyebilirsin aslında
 
Full vücut antrenmanının asıl etkisini bugün öğrendim. Değişiklik olsun diye tekrarları 10' a çıkardım yok böyle birşey resmen başım döndü çift gördüm etrafı hem lanet ettim hem çok hoşuma gitti bir süre de böyle yapıcam, 3 antrenman 10'ar tekrar 3 antrenman 5'er tekrar olacak muhteşem 3lü.

Antrenman şöyle.

-Fullsquat 60kg, 65kg, 70kg, 75kg, 80kg x 10 tekrar
-Bench Press 50kg, 55kg, 60kg, 65kg x10 tekrar
-Deadlift 80kg, 90kg, 100kg, 110kg, 120kg x10 tekrar

Deadliftten sonra bayılmışım sonrasını hatırlamıyorum o sebeple kafa_

Şaka şaka :D

Bu 3'lü de aralar 1-2 dk. Tekrarlar 5'er tekrara göre farklı oldu 5 tekrarları hızlı yapıyorum bunları yavaş yavaş yedire yedire yaptım zaten o yüzden aşırı zorladı.

-One Arm Dumbbell Row 20kg, 25kg, 30kg x12'şer tekrar
-Upright Row 17.5kg, 22.5kg ,27.5kg x12 tekrar
-One Arm Scott Curl 7.5kg, 10kg, 12.5kg x12'şer tekrar
-French Press 5kg,7.5kg,10kg x12'şer tekrar

Bunlarda aralar 1 dk civarı, tekrarlar gene yavaş yavaş.

Dumbbell rowda niyeyse çok zorlandım ve dalak girdi nefes alamadım 3-4 dk ara verdim diğer harekete geçerken, deadliftin üzerine fazla geldi herhalde bir de bu antrenmanda kaslar yorulmadı yani kasın acısı 1-2 dk içinde geçiyor da vücut komple iflas ediyor bir halsizlik geliyor acayip bir duygu :lol:

Şimdi 2 gün ara helllooo
 
Rin, bu "muhtesem uclu"den sonra barbell row, military press, chins, bb curl ve dips cikarabilmen mumkun degil mi?

Haftanin uc gunu boyle calisabilsen harika olurdu aslinda.

5 set squat, bench, deads, 3 set de bb rows, strict press, chins, 2'ser set de bb curl ve dips. Valla hosuma gitti bence boyle bir calisma harika olurdu. Ancak ayni harikalikta yipratici. :)
 
Kışın yapmıştım zaten öyle birşey, deadlift/squat/benchle beraber clean&jerk pull up dips barbell curl skullcrushers falan yapıyordum manyak gibi 5'er set ve her set maks kiloyla :D

Şimdi diyetteyim o yüzden yapabilmem mümkün değil bunu zor tamamlıyorum daha ama benim genel rutinim full vücut olacak gibi yazları hariç sonbahar-kışı full vücutla geçirecem gibi geliyor yani dediğin şekilde yaparım büyük ihtimal yeni sezonda.
 
Evet program iyi, ne hissettiğini nasıl etki aldığını yazarsan seviniriz :D

Bir de 3lüyü kaçar tekrar kaçar set yapıyorsun aralarda dinlenme süresi ne her set maks kilomu giriyorsun bunları da bir zahmet yazıver :D
 
Son düzenleme:
Ben böyle rahat böyle zevkli bir diyet şimdiye kadar görmedim :lol:

Bu spordan sonraki öğün

2013-05-26 15.31.34.jpg


Spordan önce de bunun %70 i civarında bir öğün yapmıştım ve böyle yavaş yavaş kg vermeye devam ediyorum kas kaybı olmadığı gibi artış oluyor. Off günler ordaki bulgur yok onun yerine salata ve tavuk daha fazla yiyorum ve tek öğünde yiyorum diyeti uzatma sebebim de bu kadar rahat ve verimli olması zaten :D


Bugünkü idman da tamam bir öncekini yazmamışım galiba şimdi baktım göremedim valla ben yazdım diye biliyorum neyse aynı zaten. 3 kere 10 tekrarlık idmanı tamamladım 2 gün sonra 5er tekrara geçecem 3 kere de o.

-Fullsquat 60kg, 65kg, 70kg, 75kg, 80kg x 10 tekrar
-Bench Press 45kg, 50kg, 55kg, 60kg, 65kg x10 tekrar
-Deadlift 80kg, 90kg, 100kg, 110kg, 120kg x10 tekrar

Aralar 1-2 dk.

-One Arm Dumbbell Row 20kg, 25kg, 30kg x12'şer tekrar
-Upright Row 17.5kg, 22.5kg ,27.5kg x12 tekrar
-One Arm Scott Curl 8kg, 10kg, 12.5kg x12'şer tekrar
-French Press 8kg,10kg,12.5kg x12'şer tekrar

Aralar 1-1.5 dk.

1 set karın yaptım. 1 set 4 hareketli bilek yaptım giant set şeklinde.

Sınavlar da başladı çok yoğun 2-3 hafta beni bekliyor. 20 hazirana kadar da diyet ve programa devam edicem kesin kararım bu. 20 hazirandan sonra memlekete gidiyorum o sebeple komple değiştiricem sistemi + bir sürü foto çekecem makinayı alayım 1 senenin acısını çıkaracam :D
 
Son düzenleme:
Rinkushichi dedi:
Evet program iyi, ne hissettiğini nasıl etki aldığını yazarsan seviniriz :D

Bir de 3lüyü kaçar tekrar kaçar set yapıyorsun aralarda dinlenme süresi ne her set maks kilomu giriyorsun bunları da bir zahmet yazıver :D
Genişletmek için tıkla...

Sali: Crossfit; Persembe: 3lü; Cumartesi: 3lü; Pazar: Yüzme
1. Deadlift
-8x60KG
-6x70KG
-6x80KG
-6x80KG
-3-4 90KG

2. Squat
-8x60 KG
-6x70KG
-6x70KG
-4-5 80 KG

3. Bench 8x60 KG,6x60KG,6x60KG

+ShoulderPress 3x 6-8 set 36KG-40KG,
+LatPullDown dar tutus 2x10 55LB ve 2x59LB,
+Dips agirliksiz 3x8
+BarbellCurl (bunu makinada yapiyorum) 3x6-8

simdlik birsey diyemem. Def. Diyetde oldugum icin pek siddetli idman cikartamiyorum malasef. 1-1,5 ay sonra aldigim sonuclar yazarim :)


bench_Obench_Obench_O
 
10 tekrar haftası yaramadı squatta ve benchde çok zorlandım aynı kilolalarla son 1-2 tekrarı yardımlı yaptım o yüzden daha 10 tekrar haftası diye birşey yok onun yerine programda biraz değişiklik yaptım anlaşılan diyet yaparken antrenmana düşük tekrarlı setleri eklememek tam bir facia vücut hemen güç düşürme moduna giriyor geçen sene diyette bench kilomun 60lara kadar düşmesinin sebebi de netleşti böylece, diyette kesinlikle güç hareketlerini ve düşük tekrarları ekleyin.

Antrenman esnasındaki görüntüden çok memnunum ama elbise giydiğimde içinde ufak kalmaya başladım fotoğraflarda falan çok minikmişim gibi gelmeye başladı 78 küsür kilo oldum 75 den aşağıya inmicem bakalım 20 sine kadar 75 i görebilecekmiyim bir de eğer dünkü gibi performans düşüşü olursa da diyeti kesebilirim.

Dün yaptım idmanı anca yazabildim dediğim gbi değişik oldu bakalım nasıl etkilicek pazar günkü idmanda belli eder kendini.

-Fullsquat 65kg, 75kg, 85kg, 95kg, 105kgx5 tekrar, aralar 2-3 dk.
-Smith Machine Frontsquat 60kg 2 set 10-12 tekrar, ara 1 dk.

-Bench Press 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg x5 tekrar, aralar 2-3dk
-Incline Dumbbell Press 55kg 2 set 10-12 tekrar, ara 1 dk.

-Deadlift 120kg, 130kg, 140kg, 150kg, 160kg x5 tekrar
-Pull Up 2 set 8-10 tekrar, ara 1 dk.

-Neck Press & Barbell Curl & Skullcrushers Süperseti, 30 kg ile 3 set hepsi duruma göre 6-12 tekrar, genel set arası 1 dk. Son set zaten 6-8 anca çıktı hepsinde.

-4 hareketli wrist curl giant seti, toplamda 2 set + 1 set karın girdim formalite icabı.

Böyle bir full vücut rutini daha önce uygulayan oldu mu bilmiyorum biraz acı var kaslarda ama pazara kadar geçer yani gene 2 gün dinlenecem bakalım belli edecek kendini bir de övünmek gibi olmasın da diyette böyle bir program yapabilmek gerçekten başarı bence daha tatmin olacak seviyede değilim ama sonuç ne olursa olsun bu duruma gelebildiğim için kendimle gurur duyuyorum, normalde diyeti bırakırdım elbisenin altında ufak kalmak hiç hoşuma gitmiyor çünkü ama yapmışken tam yapmak istedim 21 ine kadar 75 e inmeye çalışacam 10 gün sonra baktım 77-78 de takıldı kardio da eklerim. Şu lanet olası pump sadece antrenmanda kalmayıp antrenman sonrasında da devam etse 75 değil 65 e kadar inerim öyle böyle değil aşırı derecede fark var antrenmandaki halimle soğuk halim arasında :D
 
Son düzenleme:
Bir önceki idman hem hoş oldu hem verimli oldu gibi o yüzden tekrar aynısını yaptım.

Frontsquatı smith machine ile değil serbest olarak yaptım daha önce dediğim gibi ben öne doğru eğilmeden dibe kadar çömelemiyorum o yüzden topuklara plaka koyarak yaptım ayaklar da omuz genişliğinden daha dar konumdaydı yavaş yavaş ustalaşıcam bu harekette.

Epey oluyor forumda tartışmıştık tekrarları yaparken nefes tutma olayını ben denemiştim ve hiç becerememiştim bir daha da yapmayacam demiştim ama hangi profesyonel powerliftera baksam kesin olarak söyledikleri şeylerden biri de bu nefes tutma olayı o yüzden uzun zamandır bunu oturtmaya çalışıyorum artık oturdu bu şekil daha iyi oluyor güç setlerinde tekrara başlarken nefes alıyoruz tutuyoruz tekrar bitince verip tekrar aynı şekilde devam ediyoruz. Sadece düşük tekrarlı setler için geçerli.

Diğer uğraştığım şeylerden biri de squattaki bar konumu artık daha düşük koyuyorum trapezlerin alt kısmına koyuyorum barı yani arka omuzların üzerine oturtuyorum bunun için de çok gayret ettim sonunda alıştım aşağıya inmesi dik durması falan çok daha kolay oluyor.

Fullsquat ve deadliftte artık ustayım. Sırada frontsquat var. Memlekete gittiğimde de snatch hareketini öğrenmeye çalışacam. Her zaman bir hedefim var yani :D

Antrenman bir öncekiyle aynı sayılır.

-Fullsquat 65kg, 75kg, 85kg, 95kg, 105kgx5 tekrar, aralar 2-3 dk.
-Frontsquat 50kg 2 set 10-12 tekrar, ara 1-1.5 dk

-Bench Press 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg x5 tekrar, aralar 2-3dk
-Incline Dumbbell Press 60kg 2 set 6-8 tekrar, ara 1-1.5 dk.

-Deadlift 120kg, 130kg, 140kg, 150kg, 160kg x5 tekrar
-Pull Up 2 set 8-10 tekrar, ara 1-1.5 dk.

-Neck Press & Barbell Curl & Skullcrushers Süperseti, 30 kg ile 3 set hepsi duruma göre 6-12 tekrar, genel set arası 1-2dk.

-4 hareketli wrist curl giant seti.

-Hanging Knee Raise & Decline Sit Up süperseti.


Bu videoyu kaçıncı kez paylaşıyorum bilmiyorum da keşke dediklerini daha önce uygulamaya çalışsaydım. Nefes tutma olayını da barı düşük konuma koymayı da gösteriyor videoda.

[YOUTUBE]05V44FHpeKc[/YOUTUBE]
 
78 e inmişim, gidişattan çok memnunum antrenman bir öncekiyle aynı sayılır tekrar yazmama gerek yok tek fark omuz için upright row & neck press süpersetini 3 set yaptım, kol için de barbell curl & skullcrushers süpersetini 3 kez yaptım. Kg azaldıkça antrenmanlar daha zor geçiyor şu an sıkıntı sayılabilecek tek şey o ama motivasyon yüksek olduğu sürece problem olmaz.
 
videonun sonunda arabanın önünü kaldıracak sandım :)
kaldıraydı iyi olurdu
 
Memlekete gidince ilk işim karb yüklemesi yapıp fotoğraf çekmek olacak. Bugün salona gitmedim bide diyeti bozdum çikolata cips börek pasta artık yenilecek ne varsa 2 saat içinde yedim vücut acayip şişti sanırsın 1 yıl daha hacim çalıştım kütle kazandım yani o kadar fark var karın kasları bile hacimlendi, yarın idman müthiş olacak kesin sabırsızlıkla bekliyorum :D

20 sine kadar 2 kg civarı daha vereyim memlekette hacimle devam sınavlar bitti bu 2 haftaya da hergün kardio ekliyorum maksimum yağ yakımı olur 14 gün içinde sudur cart curt falan 2-3 kg daha düşerim 75-76 olurum.
 
Bomba gibi bir idman oldu tam istediğim gibiydi vücut :D

Antrenman hep aynı o yüzden yazmaya gerek duymuyorum. Frontsquatda plaka koymayı bugün bıraktım artık frontsquat oturdu popom yere değene kadar eğiliyorum bacaklar dar konumdayken, yavaş yavaş kg arttıracam. Yani bu da demek oluyorki kimse spora bu tarz hareketleri yapabilecek kapasite ile başlamıyor. Zor hareketlerde aşmış olanlar da ilk zamanlarında belki hiç yapamıyorlardı da uğraşa uğraşa profesyonel oldular. Çok var tendonlarım sorunlu bacaklarım uzun aşağıya inemiyorum anatomi böyle falan diye hiç alakası yok frontsquatta barı bile koyamıyordum onu koysam aşağıya inemiyordum şimdi 10 numara yapıyorum yani bu hareketleri yapamayan varsa üstüne gitsin hareketi kolaylaştırarak yapsın inanın zamanla formu oturtuyorsunuz yazın da snatch hareketini kapıcam şu an hiç yapamıyorum onu ama %100 eminim ustalaşıcam onda da :D

Yarın kızlar pasta börek yapacakmış çağırdılar mecbur gidecem yani diyet yarın da yalan oldu büyük ihtimal yarın akşam 1 saat kadar kardio yapıcam bir nebze içimi rahatlatmak için, yarın sabah 150-200 gr protein 30-40 gr yağlı bir öğün yapıcam öğlene doğru da pasta börek olur başka birşey yemeyecem. Önümüzdeki günlerde de bozmak zorunda kalmam umarım :D
 
Son düzenleme:
Antrenman tamam, hafif değişiklik yaptım. Deadlifti daha düşük kilodan başlattım. Kol/omuzu aynı anda değil ayırarak yaptım bu sefer.

Bench press 90 kg x6 tekrar oldu. Frontsquatı 50 kg ile yaptım bir dahakini 60 la yapacam.

Antrenman şöyle, önümüzdeki 2-3 antrenman bunun aynısı olacak.

-Fullsquat 65kg, 75kg, 85kg, 95kg, 105kg x5 tekrar (aralar 2-3 dk)
-Frontsquat 50kg 3 set 10-12 tekrar (aralar 1-1.5 dk)

-Bench Press 50kg, 60kg, 70kg, 80kgx 5 tekrar, 90kgx 6 tekrar (Aralar 2-3 dk)
-Incline Dumbbell Press 50 kg 2 set 8-10 tekrar (Ara 1-1.5dk)

-Deadlift 80kg, 100kg, 120kg, 140kg, 160kg x5 tekrar (Aralar 2-3 dk)
-Pull Up 2 set 8-10 tekrar (Ara 1-1.5 dk)

-Upright Row & Neck Press 25kg ile 10-15 tekrar, toplam 2 set, ara 1-1.5dk

-Skullcrushers & Rope Extensions 25kg ile 10-15 tekrar, toplam 2 set, ara 1-1.5dk

-Barbell Curl & Hammer Curl 25kg ile 10-12 tekrar, toplam 2 set, ara 1-1.5dk

5 hareketli bilek yaptım giant set, toplam 2 kere 10-20 tekrar arası.

1 set de hanging leg raise&decline sit up yaptım 15-20 tekrar arası.


160 kilo deadlifti kaldırmaya çalışırken pert olup 10 dk belini doğrultamayan ilginç insanı da selamlıyorum burdan, abi yapma kaldıramazsın dedim bak yapmak istiyorsan çıkarayım 80-90 kg ile yap dedim yok ben çocukluğumdan beri spor yaparım altyapı sağlam "sen yapabiliyorsan ben de yaparım " dedi girişti yerden 1 cm oynattı sonra yığıldı kaldı kambur vaziyette 10 dk durdu çıt etti beli ve buna rağmen aynı şeyi arkadaşına da ısrarla denetti Allahtan o hiç oynatamadı. Sonra gelmiş alıp havaya kaldırsana niye yarım kaldırıyon bir işe yaramaz öyle diyor içimden Allah sana akıl fikir vermesin hep böyle kal emi diye beddua ettim :D Sonra hocadan öğrendim yeni başlamışlar spora 1 hafta falan olmuş, adam sırt çekişi 100 kg ile yaptı ve böyle birşeyi ilk kez görüyorum v-bar rowu yapıyor ama kolları oynamıyor beli ileri gidip geliyo yani 40 yıl düşünsem böyle bir hareket aklıma gelmez amma kaldırdık be diye gurur duyuyor kendiyle orası da ayrı mesele.

Böylelerini anlayabilmek mümkün değil amacım kesinlikle büyüklük taslamak değil ama kendini benimle veya salondaki sağlam sporcularla yanyana koy bir kendine bak bir bize bak hangi akla hizmet aynı kiloyu kaldırabileceğini düşünüyorsun da siz yaparsanız ben de yaparım diyebiliyorsun. Ben spora başladığımda bakardım epeydir spor yapanlar 20 kg ile yapıyorsa kendim 5 le başlardım kaldıramam diye ama bunlar tam amele daha spora yeni başlamış 160 kg deadlift 100 kg row deniyor kaldıramayınca da hem bize bahane buluyor hem de ufaktan başlayıp yükseltsem kaldırırm diye kendini kandırıyor. Allah kimseye böyle bir ego vermesin herşeye zarar bu kadar mankafalı ve egoist olmak. Sonra da niye gelişemedim bu adam bu kiloyu nasıl kaldırıyor kesin ilaç var olur aradan 50 yıl geçse gene kendisinde hata bulmaz hep başkasına bahane bulur. Gına geldi artık bu tiplerden Allah nasip ederse ileride bi salon falan işletirsem herşeyi düşünerek bir sözleşme hazırlayacam ve böyle bir üye gördüğüm an direk kapının önüne koyacam parasını da geri vermeyecem.
 
Son düzenleme:
ilk definasyonum

meraba bende 17 yaşındayım kilo 94 boy 1.72 yağ oranı %21 kas oranı %40 2yıldır cardiosuz bb yapıyorum bundan öncesindede freefight yapıyordum 5 aylık bir boş zamanım var iyi bir antrenman ve besin takviye programına ihtiyacım var yardımcı olursanız sevinirim:o
 
Rinkushichi dedi:
160 kilo deadlifti kaldırmaya çalışırken pert olup 10 dk belini doğrultamayan ilginç insanı da selamlıyorum burdan, abi yapma kaldıramazsın dedim bak yapmak istiyorsan çıkarayım 80-90 kg ile yap dedim yok ben çocukluğumdan beri spor yaparım altyapı sağlam "sen yapabiliyorsan ben de yaparım " dedi girişti yerden 1 cm oynattı sonra yığıldı kaldı kambur vaziyette 10 dk durdu çıt etti beli ve buna rağmen aynı şeyi arkadaşına da ısrarla denetti Allahtan o hiç oynatamadı. Sonra gelmiş alıp havaya kaldırsana niye yarım kaldırıyon bir işe yaramaz öyle diyor içimden Allah sana akıl fikir vermesin hep böyle kal emi diye beddua ettim :D Sonra hocadan öğrendim yeni başlamışlar spora 1 hafta falan olmuş, adam sırt çekişi 100 kg ile yaptı ve böyle birşeyi ilk kez görüyorum v-bar rowu yapıyor ama kolları oynamıyor beli ileri gidip geliyo yani 40 yıl düşünsem böyle bir hareket aklıma gelmez amma kaldırdık be diye gurur duyuyor kendiyle orası da ayrı mesele.

Böylelerini anlayabilmek mümkün değil amacım kesinlikle büyüklük taslamak değil ama kendini benimle veya salondaki sağlam sporcularla yanyana koy bir kendine bak bir bize bak hangi akla hizmet aynı kiloyu kaldırabileceğini düşünüyorsun da siz yaparsanız ben de yaparım diyebiliyorsun. Ben spora başladığımda bakardım epeydir spor yapanlar 20 kg ile yapıyorsa kendim 5 le başlardım kaldıramam diye ama bunlar tam amele daha spora yeni başlamış 160 kg deadlift 100 kg row deniyor kaldıramayınca da hem bize bahane buluyor hem de ufaktan başlayıp yükseltsem kaldırırm diye kendini kandırıyor. Allah kimseye böyle bir ego vermesin herşeye zarar bu kadar mankafalı ve egoist olmak. Sonra da niye gelişemedim bu adam bu kiloyu nasıl kaldırıyor kesin ilaç var olur aradan 50 yıl geçse gene kendisinde hata bulmaz hep başkasına bahane bulur. Gına geldi artık bu tiplerden Allah nasip ederse ileride bi salon falan işletirsem herşeyi düşünerek bir sözleşme hazırlayacam ve böyle bir üye gördüğüm an direk kapının önüne koyacam parasını da geri vermeyecem.
Genişletmek için tıkla...

aynisi bizim solondada var. Gecen gün Sirt+Kanat antremani bitirmisdim. Yanima geldi aynen böyle dedi; SIRT icin en iyi egsersiz Squat . Sirf bu hareket yap yeter dedi:confused:
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı