Rinkushichi Antreman Günlüğü

Cogu kisi zayiflamak ya da fit goruntuye kavusmak icin spor salonuna gidiyor. Baska baslikta 1-3 tekrarli compound egzersizlerde deli gibi bagirdigini yazmistin mesela. O insanlarin rahatsiz olmasi gayet dogal, cunku calistigin yer muhtemelen bodybuilding salonu degil. Muhtemelen gelen kitle bodybuilder degil ve yine muhtemelen zorunlu olarak uyelerin %80'i zayiflamak icin geliyor.

Boyle yerlerde calismak istiyorsan merdivenalti bodybuilding salonlarini gezmelisin.
 
Yok burlarda öyle biryer, biri açacak olsa da iflas eder batar talep olmaz fazla :D Bizim salon yarı fitness yarı hardcore sayılır o yüzden çoğu yere göre rahatım aslında. Piyasanın geneline hakim olan narin fitness salonları gibi olsaydı 2. günü göremeden atılırdım büyük ihtimal :D
 
Son düzenleme:
3 günlük aradan sonra 5x5 le başladım tekrar. +10 kg gözüm yemedi +5 kg ekledim ve böyle tam denk geldi zaten, squatın son set son tekrarı 4-5 saniye dinlenerek yapabildim.

Programı da uzatmaya karar verdim 3-4 hafta daha diyeti de programı da uzatıyorum diyete başlarken amacımı yazmıştım zaten 1 ayda 4-5 kg diye. 84-85 kg ile başladım şu an 80 kg yum yani hedefime ulaştım kg kaybına rağmen kol ölçüm aynı ve güçlendim bu çok hoşuma gitti 3-4 hafta daha devam edicem o yüzden bu programa ve en az 2-3 kg daha veririm diye düşünüyorum.

Hareketler aynı zaten:

Fullsquat 70kg, 80kg, 90kg, 100kg, 105kg x5 tekrar

Incline Bench Press 45kg, 55kg, 65kg, 75kg, 80kg x5 tekrar

Deadlift 120kg, 130kg, 140kg, 150kg, 155kg x5 tekrar

Pull Up 35kg, 55kg + vücut ağırlığı (75kg) x10 tekrar

Neck Press 20kg, 30kg, 40kg x10 tekrar

Barbell Curl 20kg, 30kg, 40kg x10 tekrar

Skullcrushers 17.5kg, 27.5kg, 37.5kg x10 tekrar

Hanging Knee Raise 1x Max
Decline Sit Up 1x Max

Hepsinde aralar 2 dk civarı.

Off günlerde kardioyu 1 saate çıkarıyorum. Off günlerde beslenme 1500-2000 arası ve karb 70-80 gr olacak. Antrenman günü 2300-2600 arası karb da 200-300 gr arası. Antrenman gününde antrenman öncesi-sonrası öğün yapıcam bir de kahvaltı ayrıyetten yatmadan önce 200 gr peynir. Diğer günler kahvaltı + 1 ana öğün yapıcam gene yatmadan önce peynir. Beslenme böyle daha rahat oldu 2-3 öğün yapınca kafan rahat oluyor kendine daha fazla vakit ayırabiliyorsun ve net olarak şunu söyleyeyim artık kesinlikle eminim ve bağırmak istiyorum çünkü 2 sene kendimi hırpaladım ben.

GÜNDE 5-6 ÖĞÜN OLAYI TAMAMEN FİTNESS SEKTÖRÜNÜN UYDURMASI YANİ HURAFE. Kaç öğün yapabilme imkanınız varsa kaç öğün yapmak işinize geliyorsa o kadar öğün yapın bana göre en verimlisi günde 2-3 öğün. O da dediğim gibi kahvaltı, antrenman öncesi ve sonrası off günlerde ise kahvaltı + 1 ana öğün. Size göre başka şekilde uygundur öyle beslenin ama 6-7 öğün olayını altın kural bellemeyin bu öğün karmaşası çoğu sporcuyu supplement kullanmaya itiyor zaten bence bu fikrin dayatılmasının altında bu var, supplement alamayanlar da kendini hırpalıyor 6 öğün yapıcam diye yapamayanın da şevki kırılıyor sporu bırakıyor.

Genel antrenman programlarından tut da beslenmeye kadar birçok şeyin gereksiz olduğunu tecrübe arttıkça daha iyi anlıyorum artık hedeflerimden biri de bu sporda daha az zahmetle daha çok kazanç elde etmek. O sebeple bu sporun genel bilgilerini öğrendikten sonra herşeyi tecrübe ederek, gözlem yaparak öğrenmeye çalışın çünkü birinde tutan başkasında tutmuyor ve böyle bir durumda herkesin tek tip programları yapması aynı rutinleri uygulaması tamamen saçmalık. Diğer hedefim de bu sporu daha zevkli hale getirmek yani hangi şekilde mutlu oluyorsam nasıl yapmak istiyorsam öyle yapacam ki uzun zamandır böyle yapıyorum günlükten anlaşılacağı üzere, bu sayede asla sıkılmıyorum ve hergün yeni birşey öğreniyorum.

Somut örnek olarak da şunu yazayım, off gün vermeden 6-7 hafta hergün gidip sert idmanlar attığım oldu sonucunda da verim aldım zevkli de oldu yani boşa gitmedi ama şu an 3 günde 1 gidiyorum diğerlerine göre gayet kolay bir programım var üzerine bir de diyete girdim buna rağmen daha verimli oldu kafadan 2-3 kat daha az uğraştım ve daha iyi sonuçlar aldım. Bunu kendim denemesem başkası söylese mümkün değil inanmazdım o sebeple diyorum deneyin gözlemleyin diye.
 
Son düzenleme:
Dün yaptım idmanı fırsat olmadı şimdi yazıyorum zaten aynı sayılır geçenkiyle.

Fullsquat 65kg, 75kg, 85kg, 95kg, 105kg x5 tekrar

Incline Bench Press 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg x5 tekrar

Deadlift 115kg, 125kg, 135kg, 145kg, 155kg x5 tekrar

Pull Up 35kg, 55kg + vücut ağırlığı (75kg) x10 tekrar

Neck Press 20kg, 30kg, 40kg x10 tekrar

Barbell Curl 20kg, 30kg, 40kg x10 tekrar

Skullcrushers 17.5kg, 27.5kg, 37.5kg x10 tekrar

Hanging Knee Raise 1x Max
Decline Sit Up 1x Max

Hepsinde aralar 2 dk civarı.


Deadlift geçenkine göre çok daha rahat oldu, fullsquat son setin son tekrarı 3-4 saniye dinlenerek yapabildim bench tam geliyor.

bench_O bench_O bench_O
 
Çok yorucu bir gündü klavyem bozuk yazamıcam fazla. Öğlen 4-5 saat yürüdükten sonra salona gittim spordan sonra da halısaha maçına gittim ondan sonra da 1-2 saat daha yürüdük bugün 2000 kalori aldım şimdi 2000 kalorilik bir öğün daha yapacam bugün diyet falan yok zaten yakmışımdır 4000.

Antrenman bir öncekiyle aynı 2 gün snra aynı kilolarla 6şar tekrar yapıcam bench ve deadlift kesin artar ama squat zor, gene dinlene dinlene tamamlarım tekrarları.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:53 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:47 ----------

Şunu da ekleyeyim bu aralar böyle günler çok oldu, antrenmandan hemen sonra birşey yemeyince ya da 8-9 saat aç kalınca kas falan yanmıyor artık tecrübeyle sabit :D
 
Son düzenleme:
Bakın ne buldum :D

1.jpg

2.jpg
 
Abi cok fenaymissin ya, fotograflarin da rengi pek depresif iyice karanlik ve mutsuz bir cocukluk/ergenlik kokusu aldim ben :D

Saka bir yana valla ne denir, helal olsun. Aynen bu sekilde calismaya devam ;)
 
işte buna değişim denir
eskiden seni tanıyp uuzun süre görmeyen arkadaşların şimdikiş halini görünce seni tanıyamazdır
:)
 
Aynen, şimdi 100+ kilo olsam 200+ deadliftle rahat set yapardım herhalde :D

Bugün de diyet yalan oldu yoğunluktan dolayı, 9-10 saat birşey yemeyecektim gezerken ama ortama ayak uydurmak zorunda kaldım ve benim huyum var birşeyi yaparsam tam yaparım 1 dilim etli ekmek yedim kırmamak için sonra dayanamayıp 2 porsiyon yedim :D Şimdi evde 1 paket makarna yapıyorum 1 paket de tavuk var bunu 2 ye bölecem 1 saat sonra yicem sonra idmana gidicem diğerini de geldiğimde yicem.

Bu hafta diyete pek uyamadım kilom sabittir hala ama 15 gün hiç aksatmadan diyet yapıcam yarından itibaren, hazirana kadar 77-78 kilo olayım sonra durumdan hala memnun olursam temmuza kadar uzatırım şu an kesin olan tek şey memlekete gittiğimde diyet yapmayacak olmam yani en geç temmuzdan itibaren hacime devam edecem tatilde diyetle falan uğraşamam :p

Şaka maka dinlenmek için başladığım program ana programım oldu, 15-20 gün yapacaktım güya programı da diyeti de :D

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 18:26 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 17:26 ----------

Motivasyon videoları paylaşmıyorum bu aralar kafa_

Greg sistemini yazın yapıcam kesinlikle, fena özledim :lol:

[YOUTUBE]Wl6-5EISg-U[/YOUTUBE]

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 18:53 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 18:26 ----------

Şimdi motivasyon videoları izlerken ve bangır bangır müzik dinlerken gaza geldim programa değişiklik yaptım, çok düşük kg dan başlayıp 10 10 arttırmayacam. 5 kg 5 kg arttırarak gidecem yani 80 kg bench yapıyorum maks, 40 50 60 70 80 diye değil 60 65 70 75 80 diye gidecem bakalım tutacak mı, tutarsa devam tutmazsa gene eski usül, gerçi bugün zor olmaz 1 haftalık yemeği 1 günde yedim çünkü hyper_
 
Bulk dönemdeki gibi beslenmeyi özlemişim iyi oldu bugün.

Yarından itibaren beslenmem net şu şekilde en ufak bir değişiklik olmayacak en az 3 hafta.

Off günler

1. öğün

- 5 dilim uno %100 tam buğday ekmeği
- 3 domates,5 biber, 1 soğan, 1 patates ve 5 yumurtalı menemen

2. öğün

-800 gr tavuk göğsü
-1 kiloya yakın karışık sebze (marul,maydanoz,patlıcan,kabak,salatalık vs.)

3. öğün (yatmadan önce)
150 gr light peynir

Antrenman günü

1. öğün

- 5 dilim uno %100 tam buğday ekmeği
- 3 domates,5 biber, 1 soğan, 1 patates ve 5 yumurtalı menemen

2. öğün (antrenman öncesi)
-1 bardak domatesli biberli bulgur
-400 gr tavuk göğsü

3. öğün (antrenman sonrası)
-1 bardak domatesli biberli bulgur
-400 gr tavuk göğsü

4. öğün (yatmadan önce)
-150 gr light peynir

Hedefim hızlıca yağları yakmak değil kas kütlesi ekleyerek define olmak ve son 1-2 aydır bunu başarıyorum yani yağ yakıp kas kazanılmayacak diye birşey yok oluyor ama yavaş yavaş oluyor.

Bugün antrenmanda squat/deadlift hariç hareketleri değiştirdim, muhteşem 3lünün şiddetini de arttırdım bench çok zor oldu böyle son sette çok hafif yardım almak zorunda kaldım.

-Fullsquat 85kg, 90kg, 95kg, 100kg, 105kg x5 tekrar
-Bench Press 70kg, 75kg, 80kg, 85kg, 90kg x5 tekrar
-Deadlift 135kg, 140kg, 145kg, 150kg, 155kg x5 tekrar

Aralar 2-3 dk.

-Chin Up 50kg, 60kg, vücut ağırlığı (75 kg) x 10 tekrar
-Dumbbell Shoulder Press 20kg, 30kg, 35kg x10 tekrar
-Reverse Cable Triceps Extensions 20kg, 25kg, 30kg x10 tekrar
-Alternate Dumbell Curl 20kg, 25kg, 30kg x10 tekrar

Aralar 1-2 dk.

-Hanging Leg Raise & Hanging Knee Raise & Decline Sit Up 1 set 15'er tekrar süperset


1-2 aydır hiç kas ağrısı çekmiyorum desem yeridir, şiddeti arttırdığım için kas ağrıları olabilir ağrı olursa 3 gün ara verecem yok aynı devam ederse 2 gün sonra dönerim tekrar.
 
Şiddeti arttırınca hemen ağrı geldi, kollar hariç heryerim acıyor ama hafif acıyor yani yarından sonraya geçer gibi, 2 idmanı da karşılaştıracam eğer şiddeti arttırmanın olumlu etkileri yoksa aynı sonucu almaya devam ediyorsam gene kolay idmana geçecem. Şöyle olursa böyle yapıcam şunu yaparsam bu olur diye plan yapıp tahmin yürütmek komiğime gitti, sanki deney yapıyorum ya :lol:
 
Son düzenleme:
Bugün gidemicem ağrılar hafifte olsa hala var zaten halı saha maçı da var isabet oldu. 3 gün ara vermek zorunda kalınca kafam karıştı eskisi gibi mi devam edeyim yoksa böyle yüksek şiddette mi devam edeyim bilmiyorum sıcaklar da bastı valla kardio falan yapmayı bıraktım diyetle gittiği yere kadar artık. Antrenman şiddetini de yarınki performansıma göre belirleyecem daha fazla zorlamanın olumlu etkisi yoksa kolay idmanla devam etmek daha mantıklı 3 gün ara vermek hoşuma gitmiyor zaten 2 gün en ideali yani büyük ihtimal eski sisteme devam ederim 5x5 bitmişti 6x6 ile devam edicem aynı kilolarla, sonra 7x7 sonra kg arttırıp tekrar 5x5 1 ay daha yaparım gibi bu sistemi sonra memlekete gidecem orda yepyeni bir program yapıcam.

Artık ana programım ya power bodybuilding olur ya da bu full vücut rutini olur, diyette full vücut çok iyi etki veriyor dinlenme/beslenmenin güzel ayarlanabilmesi sebebiyle hacim döneminde de yaptım ama şiddet çok fazlaydı sonuç verdi ama bu kadar rahat ve verimli olmadı o yüzden bu şiddetle denicem hacme geçince 1-2 hafta.

1-2 ay sonra yapacağın şeyleri ne yazıyon len demeyin zaman nasıl geçiyor valla aklım almıyor günlüğü açtığım gün sanki dünmüş gibi geliyor bana. Başından beri neler neler denedim neler neler yaptım bir gün oturup baştan sona okuyacam günlüğü.
 
79 kilo olmuşum, 6'şar tekrar çıkmadı 5 tekrardan yaptım ve diyete devam ettiğim sürece artık kg arttırayım diye uğraşmayacam kendisi artarsa artar :D

Nitekim deadlift arttı gene, 160kg x5 oldu. Bench 90 kg x5 yardımsız, fullsquat 105kg x5 son tekrar 5-10 sn dinlenerek çıktı. Diyetteyim 6 kg verdim 6-7 hafta içinde, hacim kaybetmedim sayılır yağ su hariç ve genel kuvveti muhafaza ettim + üzerine ekledim de. Bence çok iyi verim alıyorum aksini düşünen varsa eleştiriye, yeni bilgiye açığım yani yazsın yanlış yoldasın şöyle yapsan daha iyi olur diye :)

İdman şöyle:

-Fullsquat 65kg, 75kg, 85kg, 95kg, 105kg x5 tekrar
-Bench Press 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg x5 tekrar
-Deadlift 120kg, 130kg, 140kg, 150kg, 160kg x5 tekrar

Aralar 2-3 dk.

-Pull Up 35kg, 55kg, vücut ağırlığı x10 tekrar
-Neck Press 20kg, 30kg, 40kg x10 tekrar
-Barbell Curl 20kg, 30kg, 40kg x10 tekrar
-Skullcrushers 17.5kg, 27.5kg, 37.5kg x10 tekrar

Aralar 1-2 dk

-Hanging Knee Raise & Decline Sit Up 1 süper set.
 
Bu idman sistemin nedir pek takip edemedim. Ama şunu söyliyeyim deadliftten sonra benim enerjim kalmıyor sen üstüne bench press, squat giriyorsun. Baya strese giriyordur bu vücut. Tebrikler..
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı