Rinkushichi Antreman Günlüğü

Forum kapalı olduğundan yazamadım gene, cumartesi ilk idmanı yaptım yorulmadım sakin bir idmandı squat & inc bench press & deadlift & chin up hareketlerini yaptım 5x5 şeklinde hafiften başlayıp sadece son set maks kg ile ne ağrı var ne sızı var kafam rahat 3 günde 1 gidiyorum bu dinlenme olayı iyi gelecek gibi eğer bu hafif idmanlarla güç artışı olursa eski yaptığım ağır idmanlar için ağlarım ha :D

Tartı aldım bozuldu garantisini de mal gibi çöpe atmıştım o sebeple tartamıyorum yediklerimi beslenme idman olduğu gün 2300-2600 kalori arası off günler 1800-2200 kalori arası olacak 4 gündür diyetteyim su atımı ve yağ yakımı başladı kardio yapmıyorum yapacaktım ama vazgeçtim çünkü cidden dinlenmek istiyorum hem fiziksel hem zihinsel. Eğer 1-2 hafta sonunda baktım istediğim şekilde gitmiyor kardio da eklerim 2 hafta kadar ama aynada karın kasları şimdiden eski haline dönmeye yani netleşmeye başladı 3-5 kg verecem gibi çok küçülmek de istemiyorum o yüzden mayıs ayında tekrardan fazla yemeye ve hacim almaya devam edecem şu alt karındaki yağlar biraz gitsin yeter diğer taraflarda görüntü bozukluğu yok zaten valla şu vücutta yağları atsam çok iyi plaj vücudu çıkacak ortaya ama bu iri olma isteği mahfediyor beni kazakları patlatana kadar hacim almaya devam ederim ben çok takıntı yaptım hayvan gibi olmak istiyorum elbisenin üstünden trapezler fırlasın istiyorum kollar yerinde durmasın kolumu büktüğümde gömleği yırtsın istiyorum monttan bile vücut kendini belli etsin istiyorum ve bunlar çok ama çok zor olduğu için epey bir uğraştıracak beni er ya da geç hedefime ulaşırım inş :D
 
Son düzenleme:
Bugünkü idman geçenkiyle aynıydı.

Fullsquat 60 kg 70 kg 80 kg 90 kg 100 kg x5 tekrar

Incline Bench Press 35 kg 45 kg 55 kg 65 kg 75 kg x5 tekrar

Deadlift 110 kg 120 kg 130 kg 140 kg 150 kg x5 tekrar

Chin Up 45 kg 55 kg 65 kg 75 kg makinada x5 sonra barfiks demirinde +10 kg ile x5.

Hanging Knee Raise vücut ağırlığı, +7.5 kg, +15 kg x10 tekrar

Decline Sit Up vücut ağırlığı, +7.5 kg , +15 kg x10 tekrar

Set araları 2 dk, antrenman böyleydi deadlift çok kolay geldi diğer hareketlerde değişme yok.

Deadlift yaptıktan sonra 5-6 kişi 150 kiloyu kaldırmaya denedi hiç birisi yerinden oynatamadı en son 2 kişi abandı anca öyle kaldırdılar vücutları da boş değildi, böyle şeyleri gördükçe insan gerçekten kendisiyle gurur duyuyor salondakilerin yerinden bile oynatamadığı ağırlıkla kasmadan çalışmak müthiş bir duygu. Bu gururu benchdede yaşarım inş ilerleyen dönemlerde, valla artık utanıyorum bench çalışırken.

Salona yeni dumbbellar gelmiş 30 kiloya kadar dumbbell almışlar bu durum çok hoşuma gitti dinlenme programı bittikten sonra akacam salonda yeni dumbbellarla :D

Daha 1 hafta olmasına rağmen evdeki aynamda baklavalar dilim dilim görünüyor keşke normalde de böyle görünse ve küçüldüm gibi büyük ihtimal bir anda 3-5 kg verdim çünkü çok su tutmuştu vücut karnımdaki şişlik de geçti 86 87 cm bele inerim herhalde 2 hafta içinde.
 
Son düzenleme:
Antrenman gene aynıydı kiloların hepsi aynı performans da aynı. 1 hafta oldu 3 idman attım 5'er tekrardan önümüzdeki hafta 10'ar tekrardan 3 idman atacam aynı mantıkla yapıcam tekrarları hafif kg dan başlayıp maks kiloya yani, sınav haftası olmasa kardio ekleyecektim ama maalesef çok yoğunum 10 gün sonra 1 hafta boyunca cardio yapıcam 1'er saatten, en geç mayısın ilk haftası hacim almaya devam edecem ama bariz yağlanma göze çarparsa biraz daha uzatabilirim diyeti.

Öğünlerimde if gibi birşey oldu eve gelen giden çok milletin içinde yemek yapamıyorum o yüzden 2 sağlam öğün yapıyorum gün ortasına da hafif 100-200 gr tavuk ekliyorum sadece, mesela bugün sabah 1 bardak bulgur + 300 gr tavuk yedim, sonra idmana gittim, saat 4-5 gibi de yarım kg et 1 bardak bulgur yedim bunlarla beraber sebze olarak ne bulursam yiyorum sebzede sınır yok, yatmadan önce de 150 gr peynir yiyorum değişik oldu biraz beslenme farkettiğim şeylerden biri de ben aç idman yapamam ve idmandan 3-4 saat sonra yemek bana uygun değil antrenman sonlarına doğru zaten halsizlik oldu 3-4 saat boyunca da uykulu halsiz vaziyette dolaştım yemekten 4 saat sonra falan da idmana gittiğim için antrenmanda motivasyonum yoktu, istekli değildim ve kendimi güçlü hissetmiyordum antrenmandan 1-2 saat önce ve sonra yemek yemeye çalışacam diğer öğünlerin saati önemli değil.
 
Son düzenleme:
10 tekrar yapmadım ve 3-4 hareket ekledim idmana 1'er setten.

Vücuduma da bu spora da akıl sır erdiremiyorum aylardır uğraşıyorum ağırlıklar zor artıyor şimdi diyetteyim 1 haftanın sonunda 1'er tekrar arttı bench/squat/deadliftte.

6x6 yaptım hepsini.

Deadlift : 100, 110 kg, 120 kg, 130 kg, 140 kg, 150 kg x6 tekrar.

Fullsquat : 50 kg , 60 kg , 70 kg , 80 kg, 90 kg, 100 kg x6 tekrar

Incline Bench Press : 25 kg, 35 kg , 45 kg , 55 kg , 65 kg , 75 kg x6 tekrar

Aralar 2dk

Sonra

1x pull up 8 tekrar
1 set lateral raise 20 kg 15 tekrar
1 set barbell curl 40 kg 8 tekrar
1 set skullcrushers 40 kg 8 tekrar

1 set hanging leg raise
1 set decline sit up

Her hareketten önce 1 set yarı kiloyla 10-15 tekrar ısınma yaptım.

Bu kadar

Perşembe ve Pazar bu idmanın aynısını yapıcam, diğer hafta muhteşem 3lü 7x7 yapacam aynı kilolarla, artar herhalde :D
 
Son düzenleme:
Antrenman bir öncekinin aynısı ama öyle böyle değil acayip bir güç artışı var 75 kg incline pressi yaparken barı tavana fırlatacakmış gibi hissettim aylardır uğraştığım şey bu işte, patlayıcı gücü kıvama soktum sonunda :D

Muhteşem 3lüyü çok rahat yaptım


Fullsquat 50 kg , 60 kg , 70 kg , 80 kg , 90 kg , 100 kg x6 tekrar

Incline Bench Press 25 kg, 35 kg, 45 kg, 55 kg, 65 kg, 75 kg x6 tekrar

Deadlift 100 kg, 110 kg , 120 kg , 130 kg , 140 kg , 150 kg x6 tekrar

Set araları 2 dk.

Pull Up 1 set 8 tekrar

Lateral Raise 10-20 kg ile 3 set 10-15 tekrar

Barbell Curl 20-40 kg ile 3 set 8-15 tekrar

Skullcrushers 20-40 kg ile 3 set 8-15 tekrar

Hanging Knee Raise 1 set Max tekrar
Leg Raise 1 set Max tekrar
Decline Sit Up 1 set Max tekrar

Aralar 1 dk.

1-1.5 saat arası sürdü.

Çok mutluyum 2 hafta kadar daha definisyon yaparım pazar dan itibaren kardio da ekleyecem gerçekten kas kütlemde çok iyi artış var alttan da çk güzel bir görüntü ortaya çıkıyor 3-4 kg daha versem hatlar iyice belli olur sonra daha fazla küçülmeden tekrar yavaş yavaş hacime devam ederim. Definisyon yapanlara da tavsiyem bu tarz program yapmaları sadece deadlift/bench/squat kütleyi korumaya yetiyor korumayı bırak üzerine kütle bile ekler az kaloriye rağmen süpersetlerden drop setlerden parçalı programlardan vs daha iyi "definisyon" döneminde bence.


Fotoğraf video vs de unutmadım bahane etmek istemiyorum ama makine yok, memlekete gidince teyzemin makineyi alır salonda olsun sahilde olsun hurdalıklarda olsun video çekerim büyük ihtimal.

Bu aralar çok yogunum günlüğe eskisi gibi yazmıyorum şu definisyon bitsin hafif program bitsin yeni ve farklı rutinlerle tam gaz devam edecem burdan.


Greg den müthiş inşaat işçisi olur he, çifte yevmiye verirler :lol:

[YOUTUBE]-V3cxdc6J90[/YOUTUBE]
 
Son düzenleme:
Ya lanet olsun fotoğraf çekmek istiyorum ama makina yok beyler bu kadar kısa sürede böyle sonuç alacağımı rüyamda görsem inanmazdım 15 gün oldu kol ölçüm aynı güç/hacim artışı devam ediyor bunun yanında da bel göbek bölgem eriyor üstsüz antrenman yaptım bugün karnı bir kasıyorum zrank diye 6 pack çıkıyor :lol: Kafadan 3-4 kg verdim zaten belli ve en ufak bir kas kaybı yok böyle devam ederse gittiği yere kadar uzatırım definisyonu şaka gibi ya 2000 civarı kalori günde 3 öğün, 3 günde 1 full vücut idmanı bi de sadece 1 set zorluyorum kardio yok ve sonuç bu hyper_

Antrenman aynı sadece neck press geldi lateralin yerine, bunun sebebi de izole hareketleri tamamen programdan çıkarmak istemem. Neck Press ensenin de altına indirince tüm omza vuruyor.

Haftaya aynı kilolarla 7x7 yapmaya çalışacam.

Fullsquat 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg x6 tekrar

Incline Bench Press 25kg, 35kg, 45kg, 55kg, 65kg, 75kg x6 tekrar

Deadlift 100kg, 110kg, 120kg, 130kg, 140kg, 150kgx6 tekrar

Aralar 2dk.


Pull Up 1x 10 tekrar

Neck Press 20kg, 30kg, 40kg x10 tekrar

Barbell Curl 20kg, 30kg, 40kg x10 tekrar

Skullcrushers 17.5kg, 27.5kg, 37.5kg x10 tekrar

Hanging Knee Raise 1x Max tekrar
Decline Sit Up 1x Max tekrar

Ahanda salonda yeni dumbbelların arkasından bu pozu verdim fotoğraf makinası olmamasına lanet etme sebebim de aynadaki görüntüydü :p Çok gaza geldim ben ya :D

904902_10151378870591430_190230823_o.jpg


weightlifter weightlifter weightlifter
 
Son düzenleme:
Fotoğraf video temmuzda falan anca olacak gibi memlekete gidince teyzemin makinaya çökecem yada ummadık bir yerden para gelirse alırım hemen makina ama bu çok zor bir ihtimal :D

Muhteşem 3lüyü kesin yap, her set maks kiloyla yaparsan her idmandan sonra 3-4 gün ara vermen gerekiyor yoksa toparlanamıyor ama şu an benim yaptığım gibi hafiften başlayıp sadece son set zorlarsan 1-2 gün bile yetiyor toparlanmaya ve aynı sürede daha fazla idman yapmış oluyorsun kademeli olarak gidip son set zorlamak da farklı bir etki yaratıyor bünyede.

Greg'in programı yapmadım yaparsam beslenme programına da uymak istiyorum ve programı modifiye etmeden aynen yapmak istiyorum ve program uçuğun da ötesinde sabah 8-12 tekrarlı hacim idmanı yapıyorsun aynı günün akşamı aynı bölgeye kiloları düşürüp 25-30 tekrarlı bir idman daha yapıyorsun ben böyle birşey ne gördüm ne de duydum, günde tek öğün yenecek sebze ve et sınırsız şekilde çatlayana kadar, diğer 3-4 öğünde de sadece protein tozu kullanılacak benim Greg'e güvenim tam programı aynen uygularsak gerçekten parçalı bir görünüm katar vücuda ama aynen uygulayabilmek çok ama çok zor ve masraflı kendisi de bunun farkındaki bu hayat boyu veya uzun süreli bir rutin değil sadece 1 aylık bir kamp ve maksimum sonuç için aynen uygulayın 1 ay boyunca diyor.

Fantezi yapmak isteyen ve imkanı olan uygulasın biz de sonuçları öğrenmiş oluruz :D
 
Son düzenleme:
Rin,

Rip'in forumlarinda ozellikle birkac training log'u takip ediyorum da aklima sen geldin valla bizim antrenman gunluklerinde bu tip sayko calisan bir tek sen varsin.

Rip'in starting strenght'lerini advanced hale getirip calisan duzinelerce beast var, goz atmalisin bence. Rutin cikarmanda da yardimci olur hem.

Starting Strength Forums

Ozellikle competitive lifter training Logs bolumu fena.
 
Fotoğraflı günlük varmı? Ben şuan yaptığım rutinden memnunum kas kaybı olmuyor yağ yakıyorum ve güçlenmeye devam ediyorum ama 2-3 hafta sonra hacime tekrar geçtiğimde tekrar parçalı programmı yapayım bunumu yapayım karar veremedim hacim için hangi sistem daha faydalı onu çözemedim hala.

Aklımda dorian'ın hiti var, powerbodybuildinge zaten hayranım o var bir de bu full vücut olayı çıktı şimdi :D Biraz daha takılayım böyle duruma göre bir ayar çekecem verdiğin linkten de hoşuma giden günlük olursa takip edicem baya tecrübeli sporcular var.
 
Son düzenleme:
81 kiloyum 15 günde 3-4 kg civarı vermişim de ne yapayım bilmiyorum 70-75 kiloya inip göbekteki yağları ebediyete yollayasım var çünkü daha önce hiç böyle olmadı yani göbekte hep yağ vardı karın kasları görünsede, diğer yandan da ufalmak istemiyorum elbisenin altında çocuk gibi vücut olacak diye düşünüyorum çok kg verince :D Mayısa kadar diyet devam kardioda ekledim ve büyük ihtimal mayıstan sonra tekrar hacime geçicem çünkü ben hacim manyağıyım gerçekten iri olmadan define olamıcam gibi geliyor :D
 
Yahu şu pump antrenman sonrası inmese sürekli dursa 70 kiloya kadar düşer definisyonun dibine vururum ya antrenmanda harbiden iri duruyorum ve hacimliyim ama ertesi güne erimişim gibi geliyor antrenman sonrası tişörtü giyiyorum dar geliyor ertesi gün giyiyorum bol geliyor :D

Çok zorlansam da aynı kilolarla 7x7 yaptım sadece deadlift son set 5 tekrar çıktı iyice tükendim çünkü.

Fullsquat 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg x7 tekrar

Incline Bench Press 20kg, 25kg, 35kg, 45kg, 55kg, 65kg, 75kg x7 tekrar

Deadlift 90kg, 100kg, 110kg, 120kg, 130kg, 140kg, 150kg x7 tekrar


Pull Up 35kg, 55kg + vücut ağırlığı (75kg) x10 tekrar

Neck Press 20kg, 30kg, 40kg x10 tekrar

Barbell Curl 20kg, 30kg, 40kg x10 tekrar

Skullcrushers 17.5kg, 27.5kg, 37.5kg x10 tekrar

Hanging Knee Raise 1x Max
Decline Sit Up 1x Max

Hepsinde aralar 2 dk civarı.

Antrenman 1.30 saati geçti, sorun olmaz herhalde.

Bu hafta böyle 2 antrenman daha atacam sonrasında definisyonu bitirip bitirmeyeceğim belli değil ama full vücudu en azından 1 hafta devam ettirecem her harekete +10 kg ekleyip x5 yapmaya çalışacam eğer yapabilirsem devam ederim full vücuda. Diyet falan etkilemedi şaka maka 5 tekrardan 7 tekrara çıktı hareketler.
 
Rinkushichi
inş. bukadar ağır deadlift ilerde seni sıkıntıya sokmaz
kemiklerde bi yerekadar dayanır
ben 70 kg ile yaparken bile tereddüt ediyorum acaba kilo azaltsammı diye :)
istesem kilo arttırabileceğim hareketlerden birisi ama hem omurlar hemde diz eklemlerine çok yük biniyor o yüzden bilinçli olarak ağırlık arttırmıyorum, vucudum çok arahat 100 ler geçersin kendini zorla diyor ama düşününce vazgeçiyorum
bence kilo arttırmasan iyi edersin ama tabi karar senin saygı duyarım

edit : senin vucutta baya iri ama yinede kaldırdığın kilolar senin gibi iri birisine bile sıkıntı çıkarabilir
 
Deadliftte 200 kiloyu görene kadar korku yok bende :D Deadlifti ciddi olarak 4-5 aydır yapıyorum ilk başlarda 100 kiloda bile belimde ağrı olurdu ama şimdi hiç sıkıntı olmuyor çok düzgün yapıyorum bazen son tekrarın 4-5 saniye sürdüğü oluyor onda bile bir aksilik çıkmadı, sıkıntı çekeceğimi sanmıyorum hatta çok çok faydası oluyor vücuda umarım bir sıkıntı çıkarmaz ilerde.

Hacim, güç vs gibi şeylerin yanında farkettiğim diğer faydasını da yazayım bende kifoz var son 2 senedir epey uğraştım iyice düzelttim omurgayı ama en hızlı düzelme deadlifte başladıktan sonra oldu postürüm düzeldi omurgam dikleşti tam tersi olur diye düşünürken, böyle giderse kifoz tamamen kaybolacak dümdüz omurgam olacak gibi görünüyor gerçekten çok faydalı hareket.

Sen bana dikkatli ol yüksek kilolarla diyorsun bende sana tam tersini tavsiye edeyim korkma deadliftin faydası yüksek kilolarda ve düşük tekrarlarda daha çok olur, hareketi düzgün yaptığında sakatlanman mümkün olmadığı gibi hiçbir şeyden alamayacağın verimi alırsın deadliftten, sadece 1 hareket yapma zorunluluğum olsaydı ya clean&jerki seçerdim ya da deadlifti seçerdim o kadar diyeyim :D


-------

Şimdi farkettim 150kgx 7 yazmışım, 150 kiloya kadar olanlar 7 tekrar 150 kg x5 tekrar olacak.
 
Son düzenleme:
Tek hareket secimim olsaydi bench press'ten yana kullanirdim. Deadlift yapan birini gorsel olarak kolaylikla alt edebilir.

Sadece bir dipnot. :p

Bu arada boksbody, uygun formda yapildigi zaman hicbir sey olmaz. Bakma bizim forumda uc bes kisi disinda agir deadlift giren yok ama gavur forumlar +200 deadlift basanlarla kayniyor. Bence korkmaya hic gerek yok. Hele ki 100-150 araliginda. Sadece yapabilecegin maksimumu bilmelisin ve form dogru olmali.
 
ben pek öyle düşünmüyorum neden dersen sürekli tekrarlardan oluşan kemik sistemi hastalıkları epey yaygın
birde bu tekrarları aşırı ağırlıkla yaparsak olası sakaltlığa yakalanma riskimiz çok daha fazla olacaktır
inş. yanılıyordurum ama allah ömür verirse yaşlanınca daha iyi anlayacağız
ben 34 oldum yavaştan yavaştan vucudun çelikten olmadığını anlıyorum
eskiden araba çarpsa bişe olmaz zıplar düşer kalkarım derdim
şimdi oturduğum yerden düşsem biyerim sakatlandımı diye kalkacak durumdayım :)
yurtdışındaki adamlarda genelde bizden iriler dolayısıyla daha ağır basabilirler önemli olan kilon ile kaldırdığın ağırlık arasındaki orandır

tabi bu benim görüşüm her görüşe saygım sonsuz
 
boksbody senin dediklerinin aynısını bugün hoca dedi, bir de squatın son setinde sırtım iyice öne düşünce gelip sen ne yapıyon öldürecenmi kendini diye çıkıştı haklı olarak :D Ben de burda yazdıklarımın aynısını ona söyledim sakatlanınca görürüm ben seni boş barla deadlift yaparken ağlarsın burlarda diye sinirlendi bi anda, yavaştan kurt düşüyor benim de içime ama hiç sakatlanacağımı sanmıyorum bu kadar kolay olmamalı, 150 kiloyu taşıyamayacak kadar kapasitesiz olmamalı vücudumuz, insan vücudunun potansiyeli çok yüksek ve bu potansiyeli bizim gibi kullanmaya çalışanlar 1 elin parmaklarını geçmez o sebeple kimse alışık değil ters geliyor olumsuz düşünülüyor yüksek kilolarda sert idmanlarda vs.

Bugünkü idman geçenkinin aynısıydı. Deadlift gene 5 tekrarda kaldı da bundan dert yanmıyorum önceki setlerin 7 tekrara çıkması bile bence çok iyi definisyon döneminde güç kaybetmemek gerçekten zor ben güç kaybetmeyi bırak kazandım bile o yüzden daha fazlasını isteyemem vücuttan olduğu kadar artık.


Fullsquat 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg x7 tekrar

Incline Bench Press 20kg, 25kg, 35kg, 45kg, 55kg, 65kg, 75kg x7 tekrar

Deadlift 90kg, 100kg, 110kg, 120kg, 130kg, 140kg x7, 150kg x5 tekrar


Pull Up 35kg, 55kg + vücut ağırlığı (75kg) x10 tekrar

Neck Press 20kg, 30kg, 40kg x10 tekrar

Barbell Curl 20kg, 30kg, 40kg x10 tekrar

Skullcrushers 17.5kg, 27.5kg, 37.5kg x10 tekrar

Hanging Knee Raise 1x Max
Decline Sit Up 1x Max

Hepsinde aralar 2 dk civarı.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 18:21 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 18:03 ----------

Ha birde unutmadan antrenman öncesi kahve içenlere tavsiyem var Türk kahvesine çok az tarçın ekleyin müthiş oluyor tadı damağımda kaldı bugün 3 fincan içtim :D
 
Bugün bir anda hile günü oluverdi, 2000-3000 kaloriyi saçma sapan besinlerden alarak geçirdim öğlen yemeğini şimdi salona gidecem ve madem hile yaptım dedim salondan sonra da 1500-2000 daha alıcam bugün böyle olsun 20-25 gündür en ufak bir hile yapmadım zararı dokunmaz herhalde 200-300 gr birşey alırız çok yormaz o da hem vücut bi kendine gelmiş olur, bugün son kez 7 tekrar yapıcam sonra 2 gün ara ve muhteşem 3 lüye +10 kg ekleyip 5 tekrar yapmayı deneyecem eğer yapabilirsem hem bu programı hem diyeti devam ettirecem yapamazsam başka şeyler bakarız.

Demiştim zaten 3-4 kg verdim ve şu an kg vermem çok yavaşladı bu bir yönden iyi bir yönden kötü hızlıca yağları yakamıyorum ama bir yandanda kas kaybetmiyorum hatta üzerine kazanıyorum az da olsa, ağırlıklar artar ve böyle yavaş yavaş kg vermeye devam edersem küçülmekten rahatsız olmazsam 75 kiloya kadar bu programı da diyeti de devam ettirebilirim bu da 4-6 hafta daha sürer. Bakalım önümüzdeki günlerde belli olur.
 
Rinkushichi dedi:
Bugün bir anda hile günü oluverdi, 2000-3000 kaloriyi saçma sapan besinlerden alarak geçirdim öğlen yemeğini şimdi salona gidecem ve madem hile yaptım dedim salondan sonra da 1500-2000 daha alıcam bugün böyle olsun 20-25 gündür en ufak bir hile yapmadım zararı dokunmaz herhalde 200-300 gr birşey alırız çok yormaz o da hem vücut bi kendine gelmiş olur, bugün son kez 7 tekrar yapıcam sonra 2 gün ara ve muhteşem 3 lüye +10 kg ekleyip 5 tekrar yapmayı deneyecem eğer yapabilirsem hem bu programı hem diyeti devam ettirecem yapamazsam başka şeyler bakarız.

Demiştim zaten 3-4 kg verdim ve şu an kg vermem çok yavaşladı bu bir yönden iyi bir yönden kötü hızlıca yağları yakamıyorum ama bir yandanda kas kaybetmiyorum hatta üzerine kazanıyorum az da olsa, ağırlıklar artar ve böyle yavaş yavaş kg vermeye devam edersem küçülmekten rahatsız olmazsam 75 kiloya kadar bu programı da diyeti de devam ettirebilirim bu da 4-6 hafta daha sürer. Bakalım önümüzdeki günlerde belli olur.
Genişletmek için tıkla...

rin o hileyi 3 haftada 1 degilde haftada 1 yapsan daha iyi olur bence.farkinda olmadan kas kaybediyor olabilirsin.6 gun diyet 1 gun off daha iyi olur tabi sekeri cok abartmadan.zaten cok acelen yok anladigim kadariyla kas kaybi riskini daha aza indirmis olursun.yabanci forumlarda okudugum kadariyla herkes haftada 1 gun diyeti bozup karb yukluyor.turkce olarak arastirdigimda bu karb yukleme konusunda pek bir sey cikmiyor.bilgi eksikligi var bu konuda.
 
Net anlaşılmaz kas kaybı ama ben bunu güçten ve kolumun ölçüsünden anlamaya çalışıyorum diyete girdiğimden beri güçte artış devam ediyor kolumun ölçüsü de kg vermeme rağmen aynı hal böyleyken kas kaybetmemişimdir diye düşünüyorum umarım öyledir haftada 1 yapmaya sıcak bakmıyorum ben bunun sebebi hem kaçamak yapınca işi çok abartmam hem de idman günleri 2500-3000 arası kalori almam yani hergün düşük kalorili beslenmiyorum. Zaten hiç yapmayacaktım eskisi gibi kaçamak yapasım hiç gelmiyor ve böyle bir planım yoktu öğlen ortama ayak uydurunca koptum gittim ama şimdi iyiki yapmışım diyorum aşırı derecede fark etti antrenmanda kaslar patlayacak sandım valla bu görüntüyü özlemişim :D

İdman bir öncekiyle aynıydı squatta daha çok zorlandım deadlift daha rahat oldu squatın son 2 tekrarını yaparken 4-5 saniye dinlenerek yaptım biraz farklı oldu.

Fullsquat 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg x7 tekrar

Incline Bench Press 20kg, 25kg, 35kg, 45kg, 55kg, 65kg, 75kg x7 tekrar

Deadlift 90kg, 100kg, 110kg, 120kg, 130kg, 140kg x7, 150kg x5 tekrar


Pull Up 35kg, 55kg + vücut ağırlığı (75kg) x10 tekrar

Neck Press 20kg, 30kg, 40kg x10 tekrar

Barbell Curl 20kg, 30kg, 40kg x10 tekrar

Skullcrushers 17.5kg, 27.5kg, 37.5kg x10 tekrar

Hanging Knee Raise 1x Max
Decline Sit Up 1x Max

Hepsinde aralar 2 dk civarı.

Diyete 5x5 le başladım 3 idman attım, 6x6 ve 7x7 ile devam ettim toplamda 9 idman attım.

Şimdi 2 gün off vericem 3 günde olabilir sonra kilolara +10 ekleyip 5x5 le tekrar başlayacam inş artar.

Eskiden definisyonda süperset,dropset veya yüksek tekrarları savunurdum ama şimdi tam tersi bence definisyona full vücut ve 4-8 tekrar arası ağır setler daha uygun. Beslenme tarzı da çok iyi oluyor böyle idman günleri kaloriyi arttırıyorsunuz off günler kısıyorsunuz artık ana definisyon programım kesinlikle bu. Tekrar hacime geçince bu sistemi aynen bozmadan devam ettirip etkisine bakıcam daha önceki 5x5 de her set maks kg ile yapıyordum son setler yardımlı gidiyordum bunda yardım falan yok ve sadece son set maks kg yani daha kolay ama daha verimli oldu ne hikmetse :D

Bu yaşta böyle vücudu olanları görünce bir yandan üzülüyorsunuz bir yandan hırslanıp gaza geliyorsunuz :lol: Vücut 10 numara hiç bir eksiği yok ve daha yaşı 20-21 sanırım.

[YOUTUBE]_QGD3d_N9cs[/YOUTUBE]
 
Son düzenleme:
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı