Rinkushichi Antreman Günlüğü

Tamamen hurafe bir ara dava falan açılmıştı üreteciden tut reklamını yapan sporculara kadar herkes mahkemelik oldu yapımcı şirket de ürünümüz süs amaçlıdır başka herhangi bir etkisi yoktur diye açıklama yapmak zorunda kaldı, Greg süs amaçlı takıyor da olabilir ya da inanmıştır o da insan sonuçta :D
 
Hocam öncelikle iyi akşamlar,
Ben de günlüğünüzü takip ediyorum.Benim boy 1.72 kilo 78 :) Geçen sene Mart ayında 104 kg idim.Sıkı bir kardiyo+diyetle 70kg 'e indim.İndim inmesine ama bir de baktım ki heryerim sarkık içinde.Arkadaşlarım askerdeydi,uğurlarken 100 küsür kilodaydım askerden bi geldiler hacı yandan gözükmüyon falan bilimum şakalar sonrasında body yapmaya karar verdim.Şuan 78 kg yım.Ve Antreman Günlüğü tutuyorum,tabi ben henüz başlangıç seviyesiyim fakat sporu çok seviyorum Allah uzun ömür verirse ömrümün sonuna kadar yapmak istiyorum:)Siz sarkıkları hallettim diyorsunuz benim merak ettiğim ise şu,bulk yaparak mı hallettiniz yoksa cardio+bulk+proteinli bir diyetle vs mi.Cevabınız için şimdiden teşekkürler:)2 sene sonra ben de kendimi sizin gibi görmek ve hergün hayalimi yaşamak istiyorum:)
 
Herkes veremiyor bu kiloları o yüzden tebrik ediyorum thums:

Ben kg verdiğimde ilk zamanlar deri çok fena sarkıktı katlayıp kemerin arasına sıkıştırıyordum o derece şu an yok denecek kadar az göbekte biraz kaldı o da zamanla sıfıra inecek zaten ama çok zaman aldı 2 senede anca toparladı deri kendini, düzenli spor + dengeli beslenme ve genç olmamız sayesinde geç de olsa deri kendini düzeltiyor bunu hızlandırmanın en etkili yollarından biri kas kütlesini arttırmaktır yani birnevi deriye tutunacağı et vermiş oluyorsun zaten vg yapıyormuşsun geriye zamana bırakmak kalıyor protein ağırlıklı beslenmek de çok önemli. Kilo almak veya vermek de tercih meselesi hacminden memnun değilsen çok yağlanmadan bulk yapıp kg almaya devam et yok benim hacim iyi yağlar gitsin diyorsan da kasları kaybetmeden kg vermeye çalış ama her 2 dönemde mutlaka kardio yapmaya özen göster.

Benim sarkıklarda en hızlı ilerleme kaydettiğim dönem geçen sene bulkdan sonraki dönem, nisana kadar 85 kg olmuştum sonra 72 ye indim 85 den 72 ye inerken sarkıkların neredeyse hepsi geçti yani önce bulk yapıp kas kütlesini arttırmanın çok faydası oldu gibi duruyor.
 
Rinkushichi dedi:
Herkes veremiyor bu kiloları o yüzden tebrik ediyorum thums:

Ben kg verdiğimde ilk zamanlar deri çok fena sarkıktı katlayıp kemerin arasına sıkıştırıyordum o derece şu an yok denecek kadar az göbekte biraz kaldı o da zamanla sıfıra inecek zaten ama çok zaman aldı 2 senede anca toparladı deri kendini, düzenli spor + dengeli beslenme ve genç olmamız sayesinde geç de olsa deri kendini düzeltiyor bunu hızlandırmanın en etkili yollarından biri kas kütlesini arttırmaktır yani birnevi deriye tutunacağı et vermiş oluyorsun zaten vg yapıyormuşsun geriye zamana bırakmak kalıyor protein ağırlıklı beslenmek de çok önemli. Kilo almak veya vermek de tercih meselesi hacminden memnun değilsen çok yağlanmadan bulk yapıp kg almaya devam et yok benim hacim iyi yağlar gitsin diyorsan da kasları kaybetmeden kg vermeye çalış ama her 2 dönemde mutlaka kardio yapmaya özen göster.

Benim sarkıklarda en hızlı ilerleme kaydettiğim dönem geçen sene bulkdan sonraki dönem, nisana kadar 85 kg olmuştum sonra 72 ye indim 85 den 72 ye inerken sarkıkların neredeyse hepsi geçti yani önce bulk yapıp kas kütlesini arttırmanın çok faydası oldu gibi duruyor.
Genişletmek için tıkla...


Hocam yıllarla işimiz yok yeter ki toparlasın vücut kendini ben sporu çok seviyorum.Bu aralar cardioyu biraz es geçsem de yarından itibaren düzenime devam edicem.Biz 1-0 eksik başladık body ye ama inşallah sonucumuz güzel olucak:) Ben de şuan bulk dönemindeyim fakat karbonhidrata fazla yüklenmemeye çalışıyorum daha çok protein ağırlıklı besleniyorum.Sporumu aksatmadan haftada 3 kez son gücümle yapıyorum.Onun dışında hava güzel olursa oyun parkı var evin hemen arkasında 7-8 barfiks çekiyorum vs.Vücut aynı bir balon gibi.Biz yıllarca o balonu şişirdik şişirdik bir kerette havasını salınca da sarkma yaptı tabi.Ben de sizin izinizi takip edicem çünkü sarkık bir vücut=özgüven kaybı .Bu arada çatlaklar için susam yağıymış,nemlendiriciymiş bilimum ürün kullandım inanın sonuç sıfır sadece derim daha parlak oldu :D Biyerde okumuştum bronzlaşmak iyi geliyormuş tamamen kaybolması zaten imkansız da biz bulk a devam edelim zaten pek önemi kalmıycak :)
 
Çatlaklar için kremler işe yaramıyor ben çok kullandım 100-150 lira verip aldıklarım da oldu artık ben umudu kestim zaten ve derisi benim kadar çatlak olan nadir bulunur komple kanatlar omuz başları biceps karın çevresi falan hep çatlak benim yapacak birşey yok yaşayacaz onlarla :)

Başarılar...
 
Geçen yazmıştım yeni idman programı diye dayanamadım bugün denedim onu da iyi mi oldu kötü mü oldu bilmiyorum definisyonda yapacaktım bir de ama mümkün değil normalde antrenman sonrası kas pump olur şişer bunda tam tersi göğüslerimi hissetmiyorum şu an göğsüm yokmuş gibi :D

2 hafta denicem bu programı baktım iyi gidiyor 2 hafta daha uzatırım 4 haftadan fazla yapmayacam aşırı uçuk oldu ve dünya üzerinde bu programı yapan 1 kişi daha varmı cidden çok merak ediyorum, overtraining olursam bu programda olurum eğer bunda da vücut olumlu tepki verirse overtraining olayı benim için hurafe olacak daha nasıl ağır idman yapayım, son nokta bu :D

Programın adı "Power Hit Superset Bodybuilding" patenti bende ona göre :lol: Yapma sebebim hem supplementlerin az kalması hem de programın sonuna gelmem yani bitirici darbeyi vuracam ya geri gidecek ya hızla ilerlemeye devam edecek, risk budur.

Şöyle olacak, süperset olan bölüm salonun durumuna göre değişebilir bugün öyle oldu zaten diğer hareketler sabit.

Göğüs

Bench Press 5 5 3 3 1 1 - her set maksimum kilo aralar 3-5 dk -
Incline Bench Press 2 set ısınma + 1 set 6-8 tekrar failure
Upward Cable Fly & Dumbbell Fly & Cable Crossover 3 set her biri 10-15 tekrar

Diğerleri de böyle, yani ilk hareket 1-5 tekrar her set maksimum kilo, 2. hareket Dorian'ın hiti 6-8 tekrar failure - izlerken basit geliyor da harbiden 1 set bile aşırı derece yıkım veriyor tükendikten sonra devam etmek kasa verilebilecek en büyük darbe - , 3. hareket Greg'in süpersetleri 10-15 tekrar

Bacak

Fullsquat
Leg Press
Leg Extensions & Leg Curl & Walking Lunge
Calf Raise

Omuz

Clean&Jerk
Lateral Raise
Neck Press & Upright Row & Front Raise

Sırt

Deadlift
Lat Pulldown
One Arm V-Bar Row & V-Bar Row & Cable Pullover

Kol

Kolda sistem değişik power yok hit olur sadece direk süperset drop set yapıcam hareketler salona göre ayarlanır. Diğer bölgelerin hit bölümü ve power bölümü sabit olcak.

Bugün göğüste ağırlıklar aynıydı takıldı sanırım gene ama daha rahat yaptım 5 ve 3 tekrarı, 1 tekrar gene çok zorladı.

2. hareket dumbbella değil barla yaptım o yüzden iyice zor oldu 70 kg ile yaptım 4. tekrarda tükendim 6 tekrara kadar yardımlı gittim yardımlılarda pat diye kaldıramıyorum ağırlığı yavaş oluyor pek farketmez herhalde orjinalin programa göre.

3. hareket planladığım gibi olmadı sabahın köründe gittim salon gene doluydu kablo istasyonunu geç dumbbell bulmakta zorlandım.

Göğüsler yarın ne alemde olacak çok merak ediyorum ya çok fena acı olacak ya hiç etki etmicek şu an antrenman yapmamış gibiyim şoka falan girdi herhalde göğüsler.

Ben harbiden kaşınıyorum vücut isyan bayrağı çekmez inş. Eğer 2 hafta sonra program bende gerileme yapmazsa dediğim gibi toplam 4 hafta yapıcam ondan sonra en az 1 hafta ara verip hafif programlara geçecem, overtraining olursam kafadan 15-20 gün ara verecem. Sezonun en zor bölümü başladı yani hadi hayırlısı.


DETAYLAR

1 set plyo push up - ayı gibi olduğumdan bu da zorlamaya başladı - 30 40 50 60 kg x5 tekrar benchde ısınma.

-Bench Press (Set arası 3-5 dk)
*90 kg / 2 set / 5 tekrar
*95 kg / 2 set / 3 tekrar
*105 kg / 2 set / 1 tekrar

-Incline Bench Press (Set arası 1 dk)
*Set1: 30 kg 12 tekrar
*Set2: 40 kg 10 tekrar
*Set3: 70 kg 6 tekrar

-Incline Dumbbell Fly & Dumbbell Fly & Dips (Set arası 1 dk)
*16 kg / 3 set / 15 tekrar & 16 kg / 3 set / 15 tekrar & Vücut ağırlığı / 3 set / Maks tekrar

bench_O bench_O bench_O
 
Son düzenleme:
Rinkushichi dedi:
Çatlaklar için kremler işe yaramıyor ben çok kullandım 100-150 lira verip aldıklarım da oldu artık ben umudu kestim zaten ve derisi benim kadar çatlak olan nadir bulunur komple kanatlar omuz başları biceps karın çevresi falan hep çatlak benim yapacak birşey yok yaşayacaz onlarla :)

Başarılar...
Genişletmek için tıkla...

Benim göğüslerde bile var sanki kedi tırmalamış :):)Aynen hocam eski halimdense çatlaklarla yaşarım yaw :D:D
 
Göğüslerimde acayip bir ağrı var öyle çok can yakan cinsten değil her zamanki gibi sıkınca bastırınca sızlıyor da bunlara ek olarak boşda dururken garip bir kaşıntı geliyor göğüslerimde nasıl desem sanki içerden dışarı biri çıkmak istiyormuş gibi bunu ilk kez dün antrenmanda hissettim inc bench yaparken son 2 tekrarı tükenip negatifle yapınca aynen böyle bir acı olmuştu o acı şu an devam ediyor daha önce böyle birşey hissetmemiştim keşke başkalarına da hissettirmenin yolu olsaydı çok hoş ve ilginç birşey :D

Şimdi bacak var 2 gündür işler yoğun olduğu için salona erken gidiyorum ve motivasyonum pek yerinde olmuyor antrenmanları aksatmamaya özen gösteriyorum hele şu son dönemi hakkıyla yapmam lazım sonrasında hafif takılıcam bir süre.

weightlifter weightlifter weightlifter

[YOUTUBE]JyjiqQ2FZv8[/YOUTUBE]
 
stewartt dedi:
Benim göğüslerde bile var sanki kedi tırmalamış :):)Aynen hocam eski halimdense çatlaklarla yaşarım yaw :D:D
Genişletmek için tıkla...

Sesli güldüm yazdığını görünce çünkü benim göğüslerde aynen kedi tırmalamış gibi, denizde arkadaşlar vahşi kedi mi besliyorsun diye dalga geçerdi :D



Antrenman çok kötü başladı ama çok iyi bitti, 120 kg 3 tekrarda 2. tekrardan itibaren yardım aldım inanamadım kendime 130x1 gene yardımlı oldu ve aşağıya inemedim kendi kendime diyorum ulan niye böyle oldu overtraining mi olduk falan sonra kafaya dank etti abi salonda halil sezai gülben ergen levent yüksel falan çalıyor bunlar nedeniyle motivasyon sıfır kendime güvenim gitti hele halil isyaaaan derken bir hüzün çöktü şaka değil cidden aşırı etkiledi performansımı sonra dayanamadım adama dedim yabancı kanal aç falan açtı sonra eminem falan çalarken kendime geldim bomba gibi tamamladım antrenmanı kendim müzik cd si yapıp getirecem millet motive olsun herkes mutsuz ve isteksiz antrenman yapıyor başlıca sebebi de kesinlikle salondaki müzikler :D

Bu dorianın hit sistemi müthiş şimdi programa her bölgeye 1 set olarak ekledim arkadaş bir set bu kadar mı zorlar, kas tam kapasiteyken dibine kadar zorluyorsun tükenince de devam ediyorsun, hem maks performans kullanılıyor hem kasda derman kalmıyor smith machine fullsquat yaptım bugün hit olarak valla seti yaparken kendimden utandım nasıl cırlıyorum salonda sanki üst üste orgazm olmuşum gibi inlettim salonu bir de bunda yardım biraz farklı oluyor negatif 2-3 saniye sürüyor kaldırış patlayıcı oluyor o sebeple partnerin de patlayıcı kuvvet tarzında yardım etmesi lazım güç bitince tam bittiği anda hafif destek verecek ama çok hızlı yapıcak bunu yani ağırlık bir anda fırlayacak yukarı tükendikten sonra bile, dün bench pressde öyle olmadı ama bacakta bugün tam kıvamında oldu son 2 yardım.

Bitiriş süperseti de mükemmel oldu leg extension & leg curl & walking lunge cesareti olan denesin lungede bacağı kontrol edemiyorsunuz zangır zangır titriyor kendiliğinden gidiyor :D

Bugün böyle yarın omuz var omuzda laterali hit yapıcam inş düzgün partner bulurum. Beslenmem de iyice saçma oldu ne bulursam yiyorum beyaz ekmek kola pizza cart curt bir sürü şey yiyorum annemler hala burda o yüzden sporcu beslenmesi yok 2 haftadır iyice su topladı vücudum dediğim gibi nisan mayıs arası bi 4 kg civarı vereyim gereksiz depolananları bi yollayayım hafif idmanlarla da vücudu dinlendireyim sonra kütleye devam.


DETAYLAR

1 set sprint lunge, 50 kg 60 kg 70 kg 90 kg x5 fullsquat ile ısınma.

-Fullsquat (Set arası 3-5 dk)
*110 kg / 2 set / 5 tekrar
*120 kg / 2 set / 3 tekrar
*130 kg / 1 set / 1 tekrar

-Smith Machine Close Fullsquat (Set arası 1 dk)
*Set1: 30 kg 12 tekrar
*Set2: 40 kg 10 tekrar
*Set3: 80 kg 8 tekrar

-Leg Extensions & Leg Curl & Walking Lunge (Set arası 1-1.5 dk)
*100 kg / 3 set / 12 tekrar & 50 kg / 3 set / 12 tekrar & 20 kg / 3 set / 12 tekrar

-Seated Calf Raise (Set arası 1 dk)
*Set1: 30 kg 12 tekrar
*Set2: 70 kg 12 tekrar


dumbelllls dumbelllls dumbelllls
 
Son düzenleme:
Anlaşılan bu hafta çok acılı geçecek aynı göğüsteki gibi bacaklarımda ve kalçamda garip bir acı var merdiven gördüğüm zaman ağlayasım geliyor aynı şey omuzda da olacak gibi ben böyle acılı bir omuz idmanı bilmiyorum 1.5 saat oluyor omuz başlarım hala yangın yeri ama ufak kas olduğundan pek etkilemez, bacak ve sırt acısı çok kötü oluyor yarın da sırt var bakalım ayvayı yedim :lol:


Neck Press & Lateral Raise & Front Raise bu süperseti tavsiye ediyorum.

Toplam 3 set, lateral ve front ilk 2 set tek kol tek kol yapıyoruz 3. sette çift kol yapıyoruz, her sette tükenene kadar basmak olumsuz etki yapar dinlenme süresi uzar performansı sabit tutmamız lazım o yüzden 15-16 yapılabilecek bir ağırlık seçip 12 şer tekrar yapıyoruz her birini set aralarında da 1.5 dakika dinleniyoruz zaten 3. set tükeniyor kas bu şekilde ve böyle bir acı yok ilk süpersetten itibaren çok fena can yakıyor. Yapan olur mu bilmiyorum da ben tavsiyemi vereyim, hoşuma giden hareketleri antrenman sistemlerini tavsiye ediyorum zaten gerçekten faydasını görüyorum çünkü.

Clean&Jerk 60 kg x6 yaptım gene araları biraz kısalttım, 3 dk civarı oldu dinlenmeler.

Cable Upright Rowu hit şeklinde yaptım 73 kg ile 12 tekrar çıktı son 4 tekrar yardımlı.

Yarın sırt var pendlay row & v-bar row & cable pulldown süpersetini yapacam, deadlift 5 3 1 tekrarla başlar idman, 2. hareket olarak da latpulldownu hit yapacam..

DETAYLAR

2-3 dk dumbbellarla ve 30 kg 50 kg x5 clean & jerk ısınma

-Clean & Jerk (Set arası 3 dk)
*60 kg / 5 set / 6 tekrar

-Cable Upright Row (Set arası 1 dk)
*Set1: 22 kg 12 tekrar
*Set2: 32 kg 12 tekrar
*Set3: 73 kg 12 tekrar

-Neck Press & Lateral Raise & Front Raise (Set arası 1.5 dk)
*20 kg / 3 set / 12 tekrar & 16 kg / 3 set / 12 tekrar & 16 kg / 3 set / 12 tekrar

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 18:12 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:41 ----------

13 yaşında kız ve 100 kg bench press, lanet olsun ben gidiyorum ya :D

[YOUTUBE]bxAc97K2I5M[/YOUTUBE]
 
Mükemmel bir sırt idmanı oldu.

Deadlift her set 5 kg arttı geçen haftaya göre. Rekorum 170 kg oldu yaza kadar 200 kg olacak gibi ayrıca strapsız ve kemersiz yaptığıma ben hala inanamıyorum 145 kiloluk setleri de düz tutuşla yaptım weightlifter Bu power programı göğüs hariç heryere yarıyor bu göğüse ne yaptıysam hızlandıramadım ama ufak ufak artıyor hiç yoktan iyidir.

Geniş tutuş reverse pull down yaptım bugün hit bölümünü, 6 tekrar hedefledim 8 tekrara kadar da yardımlı gitmeyi düşündm ve 85 kiloya taktım ama hiç de öyle olmadı 10 tekrarı kendim yaptım 12 ye kadar yardımlı gittim haftaya 95 kiloya takıcam makina en fazla o kadar zaten bugünleri de gördük çok şükür :D


V-bar yoktu one arm row yaptım onun yerine, süperset bölümü pendlay rows & one arm rows & cable pullover şeklindeydi.


StormBlast'a teşekkürler pendlay rows için garip olacak ama normal rowdan daha çok pump oldu - ilk set yapar yapmaz daha 2. harekete geçmeden karıncalanma başladı - ve daha çok etkiledi gibi acaba kaslar bizim gibi düşünmüyor mu yani gerilimi sürekli tutmak yerine bu tarz kesintili hareketler daha mı iyi hiçbir rowda sırtı bu kadar hissetmedim ben valla bunda etki süper oldu, haftaya aynı şekilde göğüste floor press denicem bacakta box squat denicem yarın biceps ve tricepsde de kendim uydurup bu tarz hareketler yapacam mesela alnıma birşey koyarım oraya kadar indiririm skullcrushersda, konsantrasyon curlda da bileğimin üst kısmını yere yaslarım öyle yaparım.

Pendlay Row

[YOUTUBE]ZlRrIsoDpKg[/YOUTUBE]

Floor Press

[YOUTUBE]gvzcAf94YLk[/YOUTUBE]

Box Squat

[YOUTUBE]fckVcvFaT4w[/YOUTUBE]


Bulamadım internette ama az çok tahmin edersiniz kolda bu tarz hareketlerin nasıl olacağını, barbell curl yaparken sehpa koyarsınız kolu aşağıya kadar sarkıtmadan sehpaya indirirsiniz vs acayip farklı vuruyor kasa her bölgeye yapıcam bu hareketleri ara sıra.

Bugün böyle yarın kol var.

DETAYLAR

60 70 80 90 100 kg x5 deadliftle ısınma.

-Deadlift (Set arası 3-5 dk)
*145 kg / 2 set / 5 tekrar
*155 kg / 2 set / 3 tekrar
*170 kg / 1 set / 1 tekrar

-Reverse Lat Pulldown (Set arası 1 dk)
*Set1: 35 kg 12 tekrar
*Set2: 45 kg 10 tekrar
*Set3: 85 kg 12 tekrar

-Pendlay Rows & One Arm Rows & Cable Pullover (Set arası 1-2 dk)
*60 kg / 3 set / 10 tekrar & 35 kg / 3 set / 10'ar tekrar & 41 kg / 3 set / 10 tekrar

-Dumbbell Shrug (Set arası 1 dk)
*70 kg / 3 set / 15 tekrar
 
Son düzenleme:
O kiz belini amma buktu hocam ya benchte ben o kadar bukmuyorum:-) dogru olan tarz o mu acaba.ben benchte 100kg anca yazin gorurum heralde.Suan 60kg 4-5 kez son sette anca basabiliyorum:-)
 
stewartt dedi:
O kiz belini amma buktu hocam ya benchte ben o kadar bukmuyorum:-) dogru olan tarz o mu acaba.ben benchte 100kg anca yazin gorurum heralde.Suan 60kg 4-5 kez son sette anca basabiliyorum:-)
Genişletmek için tıkla...

Powerlifting stili o. Hareketin basarili sayilmasi icin barin gogsune degmesi gerekiyor ve belini yukselterek bar ile gogsu arasindaki mesafeyi kisaltiyor.
 
Ben salona tahmini 2.5 yıl önce başladım, 1. ayın sonunda 60 kg x8 yapıyordum şu an 90kg x5 anca oldu o da uzun uğraşlar sonucu güç idmanlarıyla beraber son 3 ayda artmaya başladı yani güçlenmeye yatkın bir genetiğin yoksa ya da güç idmanları yapmıyorsan çok zor benchde yüksek kiloları görmek takip ettiğim sporculardan bazıları taş gibi vücutları ve sağlam kütleleri olduğu halde hala 80 kg x8-10 falan anca yapıyorlar böyle olmak istemiyorsanız güç idmanları yapın :D
 
Son düzenleme:
Rinkushichi dedi:
Ben salona tahmini 2.5 yıl önce başladım, 1. ayın sonunda 60 kg x8 yapıyordum şu an 90kg x5 anca oldu o da uzun uğraşlar sonucu güç idmanlarıyla beraber son 3 ayda artmaya başladı yani güçlenmeye yatkın bir genetiğin yoksa ya da güç idmanları yapmıyorsan çok zor benchde yüksek kiloları görmek takip ettiğim sporculardan bazıları taş gibi vücutları ve sağlam kütleleri olduğu halde hala 80 kg x8-10 falan anca yapıyorlar böyle olmak istemiyorsanız güç idmanları yapın :D
Genişletmek için tıkla...

Rinkushichi belli ki göğüs senin yavaş gelişen bölgen, neden mesela bunun yerine teşvik etmesi açısından deadlift'teki ilerlemenden bahsetmiyorsun.

Herkesin ilerleme hızı farklı olduğu gibi herkeste güçlü ve zayıf bölgeler de farklıdır, bu yüzden 4-5 ay sıkı çalışmayla olmayacak bir gelişme değil bu. Tabii o arkadaşın da en zayıf bölgesi göğüs deilse. :)

Ama ciddi ciddi senin deadlift kiloların beni gaza getiriyor, sayende bugün ilk defa 100 kilo deneyeceğim. :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı