Rinkushichi Antreman Günlüğü

Duvarı yıkana kadar bench pressde çok tekrar yok ! :D Çok büyük konuşmuştum sanırım nisan ayına girdiğimizde 100 kilo 5 tekrar yapıyor olmam lazımdı elimden gelenin en iyisini yapıcam o sebeple zaten 5 3 1 diye sistemi değiştirmemin nedeni bir an önce hedefime ulaşabilmek, bugün çok zorlandım eğer bu zorlama haftaya artı olarak bana gelirse hedefime ulaşırım, haftaya performansım düşerse ayvayı yedim :D
 
Uç sınırlarda seyredince performansta inişler çıkışlar bende de cok oluyordu 5x5 te..

Acayip moral bozuklugu oluyor,antremanın geri kısmı çöp oluyordu nerdeyse..

Ama senin motivasyonun iyi,fayda gördügün surece devam edeceksin anlaşılan..

Ama vg ci oldugunu da unutma:D
 
Ben powerlifting sevmezdim alakam da yoktu ama deneyince gerçekten hoşuma gitti apayrı bi zevki oluyor ağır kilolarla çalışmanın bide zamanla 1-2 tekrar yaptığın ağırlıklarla 5-6 tekrar yapmaya başlıyorsun deadliftte 120-130 kg ile 3-5 tekrar yapardım şimdi 120 kg ile 8-10 tekrar yaparım, 1.5 yıldır doğru dürüst artmayan bench kilosu son 3 aydır artışa geçti bunların sebebi de powerlifting, güç idmanları yapılmazsa yüksek kilolar hayal oluyor mesela Rob Riches taş gibi vücudu var yılların vgcisi ama powerlifting stili hiç çalışmadığından maksimum bench kilosu 120x2, ben böyle olmak istemiyorum o yüzden ağırlık verdim güç idmanlarına umarım zamanla benchde 100-110 kilolarla 6-8 tekrar yaptığımı görürüm, bunun için yaşıyorum :p
 
Bacak antrenmanına geçmeden önce şunu sorayım 20 kiloluk olimpik bara 110 kg takınca yamulması kopacak gibi olması normal mi yoksa bizim barlar dandik de o yüzden mi böyle oluyor? Deadlift yaparken dikkat etmedim hiç ama bugün 130 kg squat yaparken bar çok yamuldu aynada o görüntüyü görünce hem gaza geldim hem tırstım :D

Anlaşıldığı üzere 130kgx1 fullsquat yaptım, 5 5 3 3 1 1 diye yaptım setleri tahmin ettiğim gibi, 130 kg son sette yardım aldım şimdilik hedef 130 kiloyu sıfır yardımla yapmak, 120 kg x3 ü geçen haftaya göre epey rahat yaptım hatırlarsanız overtraining korkusu oldu demiştim geçenki bacakta çünkü tekrarlar çok zorlamıştı ve 1 tekrar 5-6 saniye sürmüştü anlaşılan bunun zararı değil yararı oldu, demekki aynı şey göğüste olacak haftaya çünkü dünkü göğüste aşırı zorlamıştı dumbelllls

Çok zorlanıyorum yüksek kilolarda ve kolay kolay artmayacakmış gibi geliyor ama artıyor yavaş da olsa ben bu programı nasıl bırakıcam valla bilmiyorum, yaza doğru yapacağım programlara 1 set de olsa 1-3 tekrarlı hareket ekleyecem büyük ihtimal çünkü iyice sardı beni powerlifting :lol:

Smith machine squatı yapalı 4 hafta oldu galiba o yüzden değiştirdim, dar tutuş leg press yaptım topukları kaldırıp parmak uçlarıyla, quadlara çok iyi vuruyor böyle.

Yarın omuz var, omuzda tekrarlar sabit olur clean&jerk yüksek kg çok zorluyor formumdan dolayı o sebeple tekrarı yüksek tutuyorum, 60 kg ile 6'şar tekrar yaparım 3-4 ay kadar önce 60 kiloyla 1-2 tekrarı ıkına ıkına anca yapardım hey gidi hey :D

DETAYLAR

1 set sprint lunge, 50 kg 60 kg 70 kg 80 kg 90 kg 3-5 tekrar squat ile ısınma, ısınma setlerini düşük kiloyla çok set yapınca form iyice oturuyor daha kolay oluyor ağır setler.

-Fullsquat (Set arası 3-5 dk)
*110 kg / 2 set / 5 tekrar
*120 kg / 2 set / 3 tekrar
*130 kg / 2 set / 1 tekrar

-Leg Press (Set arası 1-1.5 dk)
*Set1: 100 kg 12 tekrar
*Set2: 115 kg 12 tekrar
*Set3: 130 kg 12 tekrar
*Set4: 160 kg 12 tekrar
*Set5: 180 kg 12 tekrar

-Leg Curl (Set arası 1-1.5 dk)
*Set1: 50 kg 12 tekrar
*Set2: 60 kg 12 tekrar
*Set3: 70 kg 12 tekrar

-Seated Calf Raise (Set arası 1 dk)
*60 kg / 3 set / 10 tekrar

-Walking Lunge
*20 kg / 1 set / 25 tekrar
 
Son düzenleme:
Rin,

Benim onerim tek tekrarli denemeleri kendini iyi hissettigin antrenmanlarda yapman yonunde aslinda. Yani ara ara uygulanabilecegini dusunuyorum, her idmanda degil. Mesela deadlift, squat, bench, clean & jerk, 5 ya da 6 tekrarli calismalar daha yararli olabilir. Tek tekrar biraz da sov isi, kas gelisimi acisindan bir sey ifade etmedigi soylenebilir, ancak guc konusunda haklisin. (referans noktalarim rippetoe ve dorian yates) Bu anlamda compound hareketlerde 6 tekrar acikca en ideal tekrar sayisi. Okuduklarim bu yonde. Dedigim gibi arada sirada daha dusuk tekrarlar denenebilir guc amacli, ancak yine de ben olsam en azindan 5 tekrarin altina dusmezdim. Guc kadar hacim de onemli ve compound hareketler icin 6 tekrar ikisini de vaad ediyor. :)
 
Power bodybuilding bilindiği gibi 2 bölüm, ilk bölümü güç için diğer bölümü vg o sebeple güç bölümüne iyice abanmaya başladım aralarda çok uzun dinlenildiğinden hacme direkt etkisi olmuyor hareketin yani 6 tekrar da yapsam 8 tekrar da yapsam aralarda 3-5 dk dinlendikten sonra hacim kazanmak çok zorlaşıyor, güç artışı iyi oluyor bu da dolaylı yoldan hacme fayda sağlıyor pek bilimsel ve açıklayıcı olmayacak ama şöyle örnek vereyim şimdi 50 kg 10 tekrar dumbbell press yapıyoruz 10 birim kas lifini harekete geçirip hacim alıyoruz, aynı şeyi 70 kg 10 tekrar yaptığında 10 birim yerine 15 birim kas lifini harekete geçiriyorsun daha fazla hacim alma imkanın oluyor güçlü olan fazla kilo basan her zaman 1-0 önde başlar.

Yani demek istediğim amacım compound hareketlerle güç kazanmak ve bu sayede diğer vg hareketlerinde daha fazla kg basıp hacim artışını hızlandırmak güç artışını daha da hızlandırmak istediğimden karma tekrar yapıp 3-1 tekrarları da ekledim - orjinal programda zaten haftalar geçtikçe tekrar düşürülüyor- , hızlanma olmazsa tekrar dönerim.

Bacaklarda hacim derdim yok o sebeple güç öncelikli hedefim, deadliftin de hacme direkt katkısı olduğunu düşünmüyorum bence "orjinal " deadlift vg hareketi değil tamamıyla güç hareketi o yüzden düşük tekrara çok uygun, göğüste inc dumbbell press/fly ve dips hakkıyla yapıldığında hacim için yeterli oluyor, bench pressi 5 tekrar altına düşürmemiştim şimdi onu da yaptım güç bölümünü hakkıyla yapmak için ve bu sayede diğer göğüs hareketlerini fazla kg yapmayı hedefliyorum.

Ek olarak iyice powerlifting moduna geçmemek için karma tekrar yaptım, 5 5 3 3 1 1 ilk kez deniyorum hoşuma giderse devam ederim, etmezse 7 7 5 5 3 3 diye değiştiricem. Mike O'Hearna ne kadar teşekkür etsem azdır program son derece basit ve modifiye etmeye çok uygun o sebeple artık temel programım bu olacak, dönem dönem şaşırtma amaçlı Greg stili çalışmaya da devam edicem.
 
Son düzenleme:
Omuz idmanı öncesi motivasyonum yerinde, kahveyi bırakalı 7-8 gün oluyor yavaş yavaş düzelmeye başladım sinir ve uykusuzluk problemi bitti tek sorun antrenmanlarda canavar gibi olmuyorum bu da 1 haftaya düzelir normalde ara vermiştim ama bir daha nescafe içmemeyi düşünüyorum. 1 çay kaşığı Türk kahvesi ile devam edicem artık yani kafeini hayatımdan çıkardım sayılır 150 mg asla aşmayacam.

Dorianın idmanları da harbiden fena gaz veriyor partneri de süper keşke böyle bir partnerim olsa :(

[YOUTUBE]e1X8tYAqUEU[/YOUTUBE]

Merak ettiğim programların arasında bu da var ama daha sıra gelmedi, ilerleyen zamanlarda denk gelirse artık :)

[YOUTUBE]VIHsjpP_ApQ[/YOUTUBE]
 
Son düzenleme:
İdmana geçmeden önce eklemek istediklerim var yolda yürürken aklıma müthiş birşey geldi ben şimdi power bodybuildinge hasta oldum asla bırakamam Greg tarzı antrenmanlar desen çok zevkli geçiyor onları da özledim bunların yanında Dorian'ın hit programını çok merak ediyorum bunları ayrı ayrı yapacağıma hepsini birleştirip ortaya karma birşey yapmaya karar verdim zaten power bodybuilding 12 haftalık programdı kaç hafta oldu tam bilmiyorum ama mart sonunda 12 haftayı geçmiş olacak.

Nisanda creatin/glutamine kullanmayı bırakıcam, tek destek whey+dekstroz olacak 150-200 lira bulursam o da. Nisan-Mayıs arası 4 haftalık definisyon tarzı birşey yapmayı planlıyorum 4-5 kg versem yeterli olur iyice define olmayı istemiyorum çünkü istediğim kütle yok hala, suyu ve göbekteki yağı atıp altta ne var ne yok iyice görmek için nisanda kaloriyi kademeli olarak düşürücem ve 4 kg vericem en az.

Antrenman programında da Mike O'Hearn'ın güç setleri olacak, Dorian'ın hit setleri olacak ve antrenmanı da Greg'in süper drop setleriyle bitirecem şimdi kesin birşey söylemek zor ama örnek olsun diye göğüsten yazayım bir tane.

Bench Press 6-7 set Mike'in güç setleri
Incline Dumbbell Press 2+1 set tükenişin de ötesine yani Dorian'ın Hiti
Upward Cable Fly & Flat Dumbbell Fly & Cable Crossover yani Greg tarzı süpersetler.

Off süper oldu ya nisanda başlayacam sabırsızlanıyorum şimdiden hyper_

-----------

Antrenmana gelince bugün Dorian'ın videosundan esinlenip yan omuz hareketlerinin son setlerine yarım tekrarlar ekledim, yardım almanın çok zor olduğu hareketlerde tükendikten sonra yardım almak yerine yarım tekrarları yapıcam. Lateral,Barbell Row vs. gibi hareketlerde.

Clean&Jerk 60 kg 6 tekrar oldu haftaya da 7 olacak evet kendimden o kadar eminim :D

Lateral raiseyi de boşda dumbbell olmadığından ayarlamalı dumbbella yaptım değişik oldu biraz başka ayrıntı yok yarın crazy ass deadlift günü.

Ha bir de dominos pizza siparişi verdim ilk kez kendim malzemeleri ayarlayarak, 30 dk ya gelmezse bedava veriyoruz diyolar bende dakika tutayım dedim 12 dk da geldi adamlara cidden helal olsun :D

DETAYLAR

Clean&Jerk 20 kg 30 kg 40 kg 50 kg 6 tekrarla ısınma.

-Clean&Jerk (Set arası 3-4 dk)
*60 kg / 5 set / 6 tekrar

-Cable Upright Row (Set arası 1-2 dk)
*Set1: 32 kg 12 tekrar
*Set2: 41 kg 12 tekrar
*Set3: 50 kg 12 tekrar
*Set4: 59 kg 12 tekrar + 6 yarım tekrar

-Single Arm Lateral Raise (Set arası 1-1.5 dk)
*Set1: 9.5 kg 15'er tekrar
*Set2: 11.5 kg 15'er tekrar
*Set3: 15.5 kg 12'şer tekrar + 6'şar yarım tekrar

-Neck Press
*20 kg / 1 set / 25 tekrar
 
Son düzenleme:
Deadlift rekorum 165 kg oldu bu 5 5 3 3 1 1 olayı çok hoşuma gitti nisanda yapacağım yeni programa kadar böyle devam.

165 kiloda parmaklarımın açılmaması ve strapsız kaldırabilmem bir mucize, 120 kiloda bile strap kullanırdım eskiden yani önkollarda müthiş bir güç artışı var.

Yarım tekrarları sırtta da yaptım tükendikten sonra yarım tekrarlarla devam etmek bitiriyor kası, farklı olarak pump setini halat çekişle yaptım bugünlük böyle akşam halı sahada maçım var umarım çok zorlanmam, sabri gibi koşacam çünkü ordan oraya :D

Yarın kol var.

DETAYLAR

60 kg 90 kg 100 kg 110 kg x5 tekrar deadliftle ısınma.

-Deadlift ( Set arası 3-5 dk)
*140 kg / 2 set / 5 tekrar
*150 kg / 2 set / 3 tekrar
*165 kg / 2 set / 1 tekrar

-Barbell Row (Set arası 1-2 dk)
*Set1: 40 kg 10 tekrar
*Set2: 50 kg 10 tekrar
*Set3: 60 kg 10 tekrar
*Set4: 70 kg 10 tekrar
*Set5: 80 kg 10 tekrar + 5 yarım tekrar

-Wide Grip Chin Up (Set arası 1-2 dk)
*Set1: 60 kg 10 tekrar
*Set2: 70 kg 10 tekrar
*Set3: 75 kg 10 tekrar + 4 yarım tekrar

-Bentover Rope Pulldown
*41 kg / 1 set / 20 tekrar

-Barbell Shrug & Rear Barbell Shrug (Set arası 1 dk)
*70 kg / 3 set / 12 tekrar & 70 kg 3 set / 12 tekrar
 
-Deadlift ( Set arası 3-5 dk)
*140 kg / 2 set / 5 tekrar
*150 kg / 2 set / 3 tekrar
*165 kg / 2 set / 1 tekrar
Genişletmek için tıkla...
kilonuda baz alırsak x2 lere ulaşmışın.

valla çok iyi kilolar ,
tüm imkansızlıklara rağmen şu lifting hareketleri yapıyoruzya,

senın salon daha bi enteresan valla daha zor şartlar altındasın :)
 
Deadliftte 30 dk boyunca salonda plaka bırakmadığım için squatta da dips yerini kendime kapattığım için yemediğim küfür kalmıyor 10000 kere dilekçe yazdım squat rack alın plaka alın diye ipleyen yok bende artık gittiği yere kadar böyle devam ederim deadlift yaparken bam güm atıyorum barı yere zaten 2 tane 20 lik plaka var onları da ben kıracam :D
 
Son düzenleme:
[YOUTUBE]1_FG2oXc1jg[/YOUTUBE]

Kolda klasikleşen performans artışı bu hafta da devam etti weightlifter Z-bar curlda 2 tekrar arttı skullcrushersda 1 tekrar arttı bakalım nereye kadar bu artış gidecek z-bar curl ilk seti yaparken tutamadım kendimi güldüm 6. tekrardan sonra, 6 tekrarı daha geçen hafta zar zor yapmıştım çünkü şimdi 6 dan sonra baktım hala gidiyor gülesim geldi :D

Kol kendi kaşınıyor o sebeple gene çoğu harekete drop ekledim, bicepste son hareket olarak 21liyi yaptım 2.5-2.5 taktım bara aralarda 30 saniye dinlenerek 3 set yaptım çok fena şişirdi kolu gayet iyi bir idmandı.

Sırtımda inanılmaz bir acı var üst taraftan popoya kadar heryer acıyor en sevmediğim şeylerden biri sırt acısı valla dik duramıyorum belim acıyor kambur kambur geziyorum sabahtan beri dünkü maçın etkisiyle de quadlarım ve kalflarım çok fena acıyor resmen can çekiştim bugün. Sırttta bu kadar acı olmasının sebebi set sonlarına eklediğim yarım tekrarlar herhalde çünkü farklı olarak onları yaptım vücut da alışık olmadığından sakata geldi.

Bugün böyle yarın karın var sonra kardio sonra göğüs.


21liyi bilmeyenler için, - adamlar bu hareketi 20lik plaka takıp yapıyor ya normal curlu 40 40 takıp 90-100 kg ile mi yapıyolar anlamadım maksimum 5-5 takıp yapabilirim ben anca :D -

[YOUTUBE]C07WgWSY4LI[/YOUTUBE]


DETAYLAR

3-5 dk dumbbellarla ısınma.

-Close Grip Bench Press (Set arası 1-2 dk)
*Set1: 80 kg 6 tekrar
*Set2: 70 kg 8 tekrar
*Set3: 60 kg 10 tekrar / Drop 30 kg 15 tekrar

-Skullcrushers (Set arası 1-2 dk)
*Set1: 42.5 kg 6 tekrar
*Set2: 37.5 kg 8 tekrar
*Set3: 27.5 kg 10 tekrar / Drop 17.5 kg 10 tekrar

-Reverse Cable Triceps Extension (Set arası 1-2 dk)
*Set1: 50 kg 8 tekrar
*Set2: 45 kg 10 tekrar
*Set3: 41 kg 12 tekrar / Drop 18 kg 15 tekrar

-French Press (Set arası 30-45 sn)
*7.5 kg / 3 set / 12'şer tekrar

-Z-Bar Curl (Set arası 1-2 dk)
*Set1: 47.5 kg 8 tekrar
*Set2: 37.5 kg 10 tekrar
*Set3: 27.5 kg 12 tekrar / Drop 12.5 kg 15 tekrar

-Single Arm Scott Curl (Set arası 1-2 dk)
*Set1: 15 kg 6'şar tekrar
*Set2: 10 kg 8'er tekrar
*Set3: 7.5 kg 10'ar tekrar / Drop 3 kg 15'er tekrar

-Hammer Curl (Set arası 1-2 dk)
*Set1: 30 kg 12 tekrar
*Set2: 20 kg 15 tekrar / Drop 10 kg 20 tekrar

-21's Curl (Set arası 30-45 sn)
*15 kg / 3 set / 21 tekrar

-Wrist Curl & Reverse Wrist Curl (Set arası 1 dk)
*15 kg / 3 set / 15 tekrar & 5 kg / 3 set / 15 tekrar
 
Rin,

21 curls'u ben z-bara 7,5-7,5 takarak kolaylikla yapiyordum 10-10 hic denemedim ancak cikabilir o da zorlansam da oyle saniyorum ki. Ama kilolarin benimkilerin epey uzerinde, mesela 8-10 tekrarlik bir barbell curl'u zaten 12,5-12,5 takarak yapiyorum 15-15 anca 5-6 tekrar.

2,5-2,5 falan bilemedim, kesinlikle daha yuksek yaparsin. 10-10 dene bi.
 
2-5 2-5 takınca zaten çok kolay geldi o yüzden aralarda 30 sn dinlendim 3. set çok zor oldu, 5-5 ile anca yaparım gibi geliyor bana birdahaki idmanda yapayım bakalım 10 takıp denerim olursa artık.
 
Ben unuttum onu ya :D Bana çok saçma geliyor ama taktığı şey denge bilekliği, markasını falan bilmiyorum zaten klasik oluyor hepsi görsellere power balance bracelet yaz çıkıyor, sonuna greg plitt ekle onun da fotosu var anlaşılan başkalarının da dikkatini çekmiş :D
 
1-2 ay civarı farmer's walk yaptım son 3 aydır her kol idmanından sonra bilek çalışıyorum bu 2 sinin genel olarak bileğe faydası oldu tabi ama kavrama gücü için en iyi etkiyi deadlift veriyor gibi.
 
Deadlift, farmer's walk ve en onemlisi pull up (su halkali olani kastediyorum) grip strenght'i arttiran hareketler.

Bu arada dungean, power balance bracelet amcam kullaniyor kendisi sporcu falan degil ama almis oyle bilmiyorum neden. :D

Cidden bir yarari var mi acaba, Greg'in kolunda da varmis soylediginize gore dikkat etmemistim ben.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı