Rinkushichi Antreman Günlüğü

Biri beni durdursun :evil: Sonunda bu günleri de gördük z-bara 20 lik plakaları taktım ve 6 tekrar çıktı yardımsız, close grip bench presse 75 kg taktım 4-6 yapayım diye set sırasında heralde yanlış plakaları taktım diye düşündüm çünkü 8 tekrar çıktı rahat, haftaya 80 kg ile denicem. Skullcrushers 17.5-17.5 taktım 5 tekrar çıktı sehpa rahat olmadığından tırsarak ve çok yavaş yaptım indirmesi 3-4 saniye sürdü her tekrarı.

Güçlenen kola hediye olarak 4 set concentration curl ekledim 15'er tekrardan 5 kg ile tamamen pump amaçlı. Rope extension yerine de french press ekledim 7.5 kg ile 10'ar tekrar 3 set bu da pump amaçlıydı. Çoğu hareketin sonuna drop set ekledim.

Wrist curllerden sonra resmen önkolum patladı yağlı olmama rağmen masmavi damarlar deride solucan gibi belirdi ve önkolda da yavaş yavaş hacim kendini belli etmeye başladı, wrist roller denicektim normalde ama deneyemedim çünkü kablo ve keser sapı alacak param bile yok :lol:

Yani antrenman çok ama çok iyiydi, bench press 90 kg daha yeni oldu ama bu hafta 95 kg ile denicem son setleri çünkü 75 kg close grip 8 tekrar çıkıyor 95 kg 5 tekrar çıkması lazım normal benchin bence ayrıca program sonunda hedefim 100kg 5x5 di ama daha yükseği olacak gibi inş bir aksilik çıkmaz ve böyle devam ederim.

Yarın da karışık bir karın antrenmanı yaparım ondan sonra off ondan sonra göğüsten başlarım karın antrenmanımı ve off gün yaptığım kardioyu yazmıyorum buraya gerek yok karın antrenmanım klasik zaten Greg tarzı 6-7 bölüm süpersetli falan filan son karın antrenmanımın aynısını yapıyorum hemen hemen.

DETAYLAR

3-5 dk dumbbellarla ısınma

-Close Grip Bench Press (Set arası 1-2 dk)
*Set1: 75 kg 8 tekrar
*Set2: 65 kg 10 tekrar
*Set3: 55 kg 12 tekrar / Drop 30 kg 15 tekrar

-Skullcrushers (Set arası 1-2 dk)
*Set1: 42.5 kg 5 tekrar
*Set2: 37.5 kg 7 tekrar
*Set3: 32.5 kg 9 tekrar / Drop 17.5 kg 12 tekrar

-Reverse Cable Triceps Extensions (Set arası 1-2 dk)
*Set1: 50 kg 8 tekrar
*Set2: 41 kg 10 tekrar
*Set3: 32 kg 12 tekrar / Drop 18 kg 12 tekrar

-French Press (Set arası 30 sn)
*7.5 kg / 3 set / 10'ar tekrar

-Z-Bar Curl (Set arası 1-2 dk)
*Set1: 47.5 kg 6 tekrar
*Set2: 42.5 kg 8 tekrar
*Set3: 32.5 kg 10 tekrar / Drop 17.5 kg 12 tekrar

-One Arm Scott Curl (Set arası 1 dk )
*Set1: 15 kg 6'şar tekrar
*Set2: 10 kg 8'er tekrar
*Set3: 7.5 kg 12'şer tekrar

-Hammer Curl (Set arası 1 dk)
*Set1: 30 kg 10 tekrar
*Set2: 20 kg 15 tekrar / Drop 10 kg 20 tekrar

-Concentration Curl (Set arası 30 sn)
*5 kg / 4 set / 15'er tekrar

-Wrist Curl & Reverse Wrist Curl (Set arası 1 dk)
*20 kg / 3 set / 15 tekrar & 5 kg / 3 set / 15 tekrar
 
Son düzenleme:
cok güzel bir günlük bu günlükten güzel bilgiler ediniyorum boş bi vaktimde baştan sona kadar okuyacam sık kullanılanlara ekledim :) bir soru sormak istiyorum bir cok antrenman sistemi denemişsiniz simdiye kadar sormak istedigim piramit setten ve ters piramitten hangisi sizin icin daha cok verimli oldu veya hangi bolgelerde hangi sistemi uygulamak sizin icin daha verimli oldugunu düsünüyorsunuz ? tabiki cevabınızı duyar gibiyim "bi sisteme baglı kalmamak lazım sürekli degistirmek lazım" dogrudur fakat piramit uyguladıgınız sürecteki ve ters p. uyguladıgnız sürecteki gelişim farklı olmustur elbet .
 
OvO dedi:
cok güzel bir günlük bu günlükten güzel bilgiler ediniyorum boş bi vaktimde baştan sona kadar okuyacam sık kullanılanlara ekledim :) bir soru sormak istiyorum bir cok antrenman sistemi denemişsiniz simdiye kadar sormak istedigim piramit setten ve ters piramitten hangisi sizin icin daha cok verimli oldu veya hangi bolgelerde hangi sistemi uygulamak sizin icin daha verimli oldugunu düsünüyorsunuz ? tabiki cevabınızı duyar gibiyim "bi sisteme baglı kalmamak lazım sürekli degistirmek lazım" dogrudur fakat piramit uyguladıgınız sürecteki ve ters p. uyguladıgnız sürecteki gelişim farklı olmustur elbet .
Genişletmek için tıkla...

Son cümlene katılıyorum tabiki :D

Düz piramit uygulayanlar genelde hafifletip uyguluyor son set sağlam basmak için yani son sete gelene kadar her set maksimum kilolarla çalışmıyorlar maks kiloyla çalışan varsa da aralarda 3-5 dk dinlenme süresi yoksa son set tam kapasite performans gösteremez yani 2 türlü de eksik kalıyor bence düz piramit.

Ama ters piramitte ilk setlerde taze kuvvetle maksimum kapasite çalışıyorsun ve ağırlık düşürerek devam ettiğinden son setlerdeki performansın da çok düşmüyor mesela benim benchde maks kilolarım 90 kg 5 tekrar 80 kg 7 tekrar. Şimdi düz piramit yapıp 80 kg 7 tekrar girsem 2 dk dinlenip 90 kg ile 5 tekrar yardımsız yapamam ama ters piramitte 90 kg 5 tekrar girip 1 dk civarı dinlendikten sonra 80 kg ile 7 tekrar yaparsın anlatabilmişimdir umarım bence düze göre çok avantajlı hacmin yanında güç artışı da çok iyi oluyor.

Yani tercihim ters piramit olurdu ara sıra şaşırtma amaçlı da düz piramit yapardım sadece 2 seçeneğim olsaydı 3 ay ters 1 ay düz piramit şeklinde yapardım.

Genel olarak en verim aldığım sistem de şu an yaptığım sistem yani power bodybuilding. Bench Press, Deadlift, Squat ta maksimum kilolarla 4-7 set 3-6 tekrar arası, yanlarına ekleyeceğin diğer hareketler de zevkine isteğine göre klasik vg sistemi.
 
  • Like
Reactions: OvO
Göğüs tamam.

Bench Press 95 oldu, son 2 seti 95 kg ile yaptım ilki çok çok hafif yardımlı son seti biraz yardımlı oldu 100 kg olması için en az 2 haftası var gibi duruyor. Antrenman da çok iyi geçti yarın bacak var bakalım bacakta kg artacakmı. Memleketten annem ve teyzem geldi 10-15 gün burdalar o sebeple 1-2 hafta çok yoğun geçecek bir duraklama olmaz umarım.

DETAYLAR

1 set plyo push up, 2-3 set benchle ısınma.

-Bench Press (Set arası 3-5 dk)
*80 kg / 1 set / 5 tekrar
*85 kg / 1 set / 5 tekrar
*90 kg / 3 set / 5 tekrar
*95 kg / 2 set / 5 tekrar

-Incline Dumbbell Press (Set arası 1-2 dk)
*Set1: 30 kg 10 tekrar
*Set2: 40 kg 10 tekrar
*Set3: 50 kg 10 tekrar
*Set4: 60 kg 10 tekrar

-Dumbbell Fly (Set arası 1-2 dk)
*Set1: 20 kg 12 tekrar
*Set2: 25 kg 12 tekrar
*Set3: 30 kg 12 tekrar

-Dips
*1 set / 15 tekrar
 
Aynı kilolar olmasına rağmen bacakta geçen haftakinden daha çok zorlandım. 120 kg ile 3 set yapabildim ve son tekrarlar yardımlı oldu bu kadar zorlanmamın sebebi ortada. 1 tekrarı yapmam 5-6 saniye sürüyor korkudan dolayı hızlı yapamıyorum bu da çok etkiler 120 kg ile 4 saniye iniş 2 saniye kalkış fullsquat yapmak akıl işi değil hızlı yapamıyorum çünkü rack yok dips yerinde uğraşıyoruz en ufak bir dengesizlikte düşerim bar yuvarlanır arkamdaki aynalar dökülür falan etkiliyor bu da ve 120 kg sanmıyorum artabilsin bu şekilde bacağım da gerçekten pert oldu ilk kez bir antrenmanda overtraining olurmuyum diye düşündüm son setten sonra 5 dk dinlendim bacaklarım ne alemde ölçeyim diye 90 kg ile yaptım 3. tekrardan sonra aşağıya indim ama kalkamadım o kadar yorulmuş bacaklarım ve gram güç kalmamış bunun üzerine bir de diğer hareketleri yaptım umarım ters tepmez bacakta 120 kg yu rahat ve tam yapana kadar ağırlık arttırmıcam.

Kalçam ve arka bacaklarım çok fena sızlıyor belimde de ağrı oldu yatıcam şimdi yarın omuz var.


DETAYLAR

1 set sprint lunge 3-4 set squatla ısınma.

-Fullsquat (Set arası 3-5 dk)
*100 kg / 1 set / 3 tekrar
*110 kg / 1 set / 3 tekrar
*115 kg / 1 set / 3 tekrar
*120 kg / 3 set / 3 tekrar

-Smith Machine Close Fullsquat (Set arası 1-2 dk)
*Set1: 40 kg 10 tekrar
*Set2: 50 kg 10 tekrar
*Set3: 60 kg 10 tekrar
*Set4: 70 kg 10 tekrar

-Leg Curl (Set arası 1-2 dk)
*Set1: 50 kg 10 tekrar
*Set2: 60 kg 10 tekrar
*Set3: 70 kg 10 tekrar

-Seated Calf Raise (Set arası 30 sn)
*40 kg / 3 set / 12 tekrar
 
Omuz tamam sıradan bir antrenmandı clean&jerki haftaya 6 tekrar yapıcam aynı kiloyla, diğerlerinden farklı olarak makinaya daha büyük bar takıp upright rowu daha geniş tutarak yaptım çok hoşuma gitti artık böyle yapacam laterali de eğimli yapmaya başladığımı söylemiştim son antrenmanda çalıştığım tarafa doğru eğilerek yapmıştım şimdi tam tersi zıt yöne eğilerek yaptım hem daha zor oldu hem daha etkili oldu gibi bir müddet böyle yapacam.

Yarın sırt var yani crazy ass deadlift yapacam ama belimde hafif bir ağrı var kas acısı değil ya böbrekleri üşüttüm o yüzden sızlıyor ya da deadlift veya squat yaparken ters birşey oldu bana ilk seçenek gibi geliyor çünkü dünden önceki sabah oldu bu yataktan kalktığımda belim sızlıyordu gece böbrekleri üşüttüm heralde üstüm açık yatınca umarım öyledir.

Ek olarak son zamanlarda kahvenin psikolojimi bozduğunu farkettim vücut iyice alıştığından 8 tatlı kaşığına çıkarmıştım buda 500-600 mg kafein yapar, kahve içmeyince uykusuz oluyorum halsiz oluyorum mutsuz oluyorum ve çok sinirli oluyorum ayrıca garip bir ruh hali oluyor nasıl desem etrafı garip algılıyorum ciddi ciddi psikolojimi bozdu o yüzden 2 gündür kahve içmeyi bıraktım sadece 1 çay kaşığı türk kahvesi içiyorum 50-60 mg kafein eder, motivasyon düşüşü oldu biraz antrenmanlarda patlamaya hazır bomba gibi değilim ama yapacak birşey yok en az 1 ay ara verdim sonra gene ufaktan başlayacam yoksa etkisini devam ettirmek için aşırı doz almak gerekiyor ve boş yere sinir yapıyor.

DETAYLAR

2-3 dk dumbbellarla 2-3 set de clean&jerkle ısınma.

-Clean&Jerk (Set arası 3-4 dk)
*50 kg / 1 set / 5 tekrar
*60 kg / 5 set / 5 tekrar

-Cable Upright Row (Set arası 1-2 dk)
*Set1: 41 kg 12 tekrar
*Set2: 45 kg 12 tekrar
*Set3: 49 kg 12 tekrar
*Set4: 54 kg 12 tekrar
*Set5: 59 kg 12 tekrar

-Single Arm Lateral Raise (Set arası 1 dk)
*Set1: 7.5 kg 15'er tekrar
*Set2: 12 kg 15'er tekrar
*Set3: 15 kg 15'er tekrar / Drop 5 kg 15'er tekrar

-Neck Press
*20 kg / 1 set / 25 tekrar
 
Son düzenleme:
  • Like
Reactions: D.Y
Aman kafeine dikkat bir bacak antrenmani oncesi 1000 mg gibi psikopat bir doz almisdim allahin sevgili kuluymusumki kalp krizi gecirmedim ellerim zangir zangir titredi bir sure nefes alis verisim ayni maraton bitirmis kosucular gibiydi dk lar boyunca o zaman bu zamandir kafeini abartmam pre workoutum bitsin bir sure ara vericem zaten vucut alisiyor bi sure sonra hic fayda etmiyor..
 
Tahmin edebiliyorum benzer şeyler 3 kutu redbull + 400-500 mg kafein aldığımda bana da olmuştu koşu bandındayken öldüm sandım o zamandan beri redbull içmiyorum, senin 1000 mg kafein aşırı dozun da üstünde bir de bacak antrenmanı valla dediğin gibi şanslıymışsın :)
 
  • Like
Reactions: D.Y
Antrenmana red bull icip mi gitmistin? Daha once hic yapmadim ama ben red bull'u sadece sex part 2 icin kullaniyordum mukemmel gidiyordu antrenman oncesi icin hic dusunmemistim :D

Gerci zaten yogun etkinlik oncesi kullanmayin tadinda uyari vardi ama.
 
Sekersiz olanlari vardi bir de acik mavi renkli olanlar, denemedim gerci onlari ama redbull'un tadini cok severim. Gerci pre workout olarak pek pahali. :p
 
1 yıl falan oluyor ara sıra redbull içip giderdim zaten de en son olayda evden çıkarken 4-5 kaşık kahvemi içtim hiç aklımda yoktu redbull almak markette görünce bi de şekersiz bulunca 3 kutuyu içip idmana gittim ama idman falan yapamadım çünkü daha koşu bandındayken kalbim 200 e dayandı sonra yere uzandım abartmıyorum 5 dakika boyunca hiç birşey yapmamama rağmen sanki depar atıyormuşum gibi nabız vardı ya nasıl bişey ama şimdi anlatırken zevkli geliyor da harbiden ölüyorum sandıydım kalp maks atıyor etrafı matrixdeki gibi şifreli görüyorsun zaten o kadar kafein adamı dipçik gibi yaptığından heryere odaklanıyorsun falan acayip bişey bir daha yaşayamam herhalde böyle bir duyguyu :D
 
Son düzenleme:
Yeni salon bakmaya başlayacam 1 ay sonra bitiyor üyeliğim düzgün bi yer bulursam ayrılcam şimdi antrenmana gidecem ama gitmeden moralim bozuldu çünkü salon gene 150 kişi deadlift yaparken mal mal bakacaklar plaka bulamıcam bi ton gereksiz olay yazlıkçılara lanet olsun 10 ay yatın 2 ay gelip spor yapın olmayınca da ağlayın salonda 100 kişi varsa 90 ı aylık sporcu ve amaçları başkalarını sinir etmek.
 
Belimdeki ağrının sebebi tahmin ettiğim gibi böbrek üşütmesindenmiş o sebeple güzel bir sırt idmanı oldu salonun tüm olumsuzluklarına rağmen. Salona girince 10 dk pusuya yattım tüm büyük plakaları toplamak için :D Deadlift 160 kiloya gelene kadar çok zevkliydi patır patır yaptım 160 kg ile de 4 set yaptım ama gene dünyam durdu etrafa anlamsız gözlerle baktım, belimi deadliftten ziyade barbell row çok zorladı bu kadar set deadliftin üzerine barbell row yaparken beli sabit tutmak çok zorluyor, wide grip reverse pulldownda bicepslerim çok acıdı yarınki kol idmanına olumsuz etki yapmaz umarım.Farklı olarak 1 set pump amaçlı göğüse lat pull ekledim, barbell shrug rear barbell shrug u da süpersetleyerek yaptım.

Salonda iki kişiye partnerlik yaptım benchde, teki 100 kg teki 120 kg ile çalıştı 2 side hem hareketi yarım yapıyor hem 30 kg yük kafadan bende oluyor ek olarak dirsekleri kilitledikleri için baskı her tekrarda azalıyor ama çok mutlulardı tekrarları yaparken o sebeple bozmak istemedim, gelişimi engelleyen şeylerin başında hareketleri yarım yapmak, her tekrarda dirsekleri kilitlemek ve yardımı abartmak geliyor bunlar basit gibi görünse de gerçekten çok önemli şeyler o yüzden günlüğü takip edenlere bunları yapmamalarını tavsiye ediyorum, bunlar fark yaratır thums:

Bugünlük böyle yarın kol idmanı var.

DETAYLAR

5-6 set deadliftle ısınma.

-Deadlift (Set arası 3-5 dk)
*130 kg / 1 set / 2 tekrar
*140 kg / 1 set / 2 tekrar
*150 kg / 1 set / 2 tekrar
*155 kg / 1 set / 2 tekrar
*160 kg / 4 set / 2 tekrar

-Barbell Row (Set arası 1-2 dk)
*Set1: 40 kg 10 tekrar
*Set2: 50 kg 10 tekrar
*Set3: 60 kg 10 tekrar
*Set4: 70 kg 10 tekrar
*Set5: 80 kg 10 tekrar

-Reverse Lat Pulldown (Set arası 1-2 dk)
*Set1: 60 kg 10 tekrar
*Set2: 70 kg 10 tekrar
*Set3: 75 kg 10 tekrar

-Lat Pulldown
*40 kg / 1 set / 20 tekrar

-Barbell Shrug & Rear Barbell Shrug (Set arası 1 dk)
*60 kg / 3 set / 12 tekrar & 60 kg 3 set / 12 tekrar
 
Motivasyonla giriş yapayım dumbelllls

[YOUTUBE]OZvFjlTEalg[/YOUTUBE]

Bomba gibi bir kol idmanı oldu. Close grip bench press 80 kg 6 tekrarla idmana başlayınca gazımı alıp çok zevkli ve verimli 1 saat geçirdim bir de böyle giderse close grip bench normal benci geçecek varmı böyle birşey ya :D 90 kg 6 tekrar normal bench çıkar, close grip 80 kg 6 tekrar çıkıyor hafif yardım alsam 8e kadar rahat gider 5-6 kg fark var yani arada bu kadar az olması normal değil benim göğüsler harbiden vücuda göre çok güçsüz triceps bile göğüsten güçlü :p

Ters piramit sebebiylemi yoksa temel güç hareketlerini yapmam sebebiyle mi bilmiyorum ama kolda aşırı güçlenme var son 4 haftadır her idmanda ya ağırlık arttı ya tekrar arttı ve böyle devam edecek gibi görünüyor benim de hiç programı bırakasım yok definisyona giresim yok böyle 100 kilo olana kadar hayvan gibi yiyip hayvan gibi çalışmak istiyorum, bu arada 84 kilo olmuşum :evil:

Güçlenmek ve ağır kilolarla çalışmak bambaşka bir duygu hele z-bara 20 lik plakaları takıp rahat rahat curl yapmanın zevki anlatılmaz :lol: İnşallah hiç bir aksilik çıkmadan yoluma devam ederim çok iyi gidiyor ve bu spordaki en önemli şeylerin başında tecrübe geliyor şimdiki bilgim şimdi uyguladığım teknikler başladığım zaman olsaydı arada en az 2 kat fark olurdu ama yapılan hatalar ve denediğim herşeyin bana çok büyük getirisi oluyor iyi tarafı da var yani amele döneminin daha neler öğrenicez neler görücez bakalım.

Bugün böyle yarın karın yaparım sonra kardio sonra göğüsten devam.

DETAYLAR

3-4 dk dumbbellarla ısınma.

-Close Grip Bench Press (Set arası 1-2 dk)
*Set1: 80 kg 6 tekrar
*Set2: 70 kg 8 tekrar
*Set3: 60 kg 10 tekrar/Drop 30 kg 15 tekrar

-Skullcrushers (Set arası 1-2 dk)
*Set1: 37.5 kg 7 tekrar
*Set2: 32.5 kg 9 tekrar
*Set3: 27.5 kg 11 tekrar

-Reverse Tricep Extensions (Set arası 1-2 dk)
*Set1: 50 kg 8 tekrar
*Set2: 41 kg 10 tekrar
*Set3: 32 kg 12 tekrar

-French Press (Set arası 45 sn)
*7.5 kg / 3 set / 12'şer tekrar

-Z-Bar Curl (Set arası 1-2 dk)
*Set1: 47.5 kg 6 tekrar
*Set2: 37.5 kg 8 tekrar
*Set3: 27.5 kg 10 tekrar / Drop 17.5 kg 12 tekrar

-Single Arm Scott Curl (Set arası 1 dk)
*Set1: 15 kg 6'şar tekrar
*Set2: 12.5 kg 8'er tekrar
*Set3: 10 kg 10'ar tekrar

-Hammer Curl (Set arası 1-2 dk)
*Set1: 30 kg 10 tekrar
*Set2: 25 kg 12 tekrar
*Set3: 20 kg 15 tekrar

-Concentration Curl (Set arası 45 sn)
*7.5 kg / 4 set / 12'şer tekrar

*Wrist Curl & Reverse Wrist Curl (Set arası 1 dk)
*20 kg / 3 set / 15 tekrar & 5 kg / 3 set / 15 tekrar
 
Rin,

Greg'in su MFT28 olayini deneyecek misin? Sen zaten butun videolari izlemissindir diye tahmin ediyorum ancak omuz gunundeki straight raise on incline bench & anti gravity press superseti ne kadar olumculmus oyle. :D

16.25'ten itibaren;

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=YozatkDuPRU[/YOUTUBE]
 
Bütün setleri uçuk zaten :D Power bodybuildingle bulk dönemini tamamlayıp hedeflerime ulaşırsam bunu yapmayı planlıyorum ama kendisi diyor ki sadece antrenman programıyla iş bitmez diyor beslenme planına da uymaya çalışın diyor beslenmesi de if gibi tek ana öğün var sadece sebze/et/yumurta vs gibi şeyler yeniyor sınırsız çatlayana kadar, diğer öğünlerde de protein shake veya bcaa/glutamine gibi supplementler kullanılıyor 3 saatte 1.

Ayrıca antrenman programı da o videoyla bitmiyor dikkat ettinmi bilmiyorum ama mesela bu omuz programı sabah yapılıyor aynı günün akşamı aynı program tekrar yapılıyor bu sefer ağırlıklar düşürülüyor 20-30 tekrar arası çalışılıyor benim bunu aklım almadı ve sıcak bakmıyorum ama Greg ne yaptığını ne dediğini biliyordur herhalde. Hayat boyu program değil sadece 1 aylık program ve maksimum sonuçlar için harfi harfine uygulayın diyor.

Bu beslenme tarzı ve antrenmanla hacimlenmek mümkün değil ama bulk dönem sonrası gerçekten şekle sokar vücudu aşırı uçuk bir program ve karşılığı da çok büyük olur bence bakalım ayarlayabilirsem yapmayı dşünüyorum yaza doğru veya yazın.

---------------------------------

Bugün göğüs vardı ilginç bir antrenman oldu tekrarları sabit tutmadım 5 5 3 3 2 1 diye yaptım işim olduğundan sabah gittim hafif uykusuzluk vardı performansım iyi değildi. 2 ve 1 tekrarlı setler Mike Mentzer'in hiti gibi oldu her tekrar 7-8 saniye sürdü umarım zararı olmaz aşırı yüklendim göğüse.

Benim ilgimi çeken şey belirli bir güç eşiği olması yani 90 kg 5 tekrar patır patır yapıyorum patlayıcı şekilde kaldırıyorum ama 95 kiloya geldiğimde 3 tekrar ıkına ıkına çıktı ilk tekrarı bile zor kaldırdım geçen hafta 95 kg ile 5 tekrar yapmıştım ama yardımlıydı bunda yardım almadım 95 kilodan sonra 100 kiloyu yaparken de 2 tekrarın 2 sinde de yardım aldım 105 kilo 1 tekrar yaparken de artık 7-8 saniye sürünce partner dayanamadı yardım etti :D

Demek istediğim 90 kg 5 tekrar pat pat yapıyorum ama 100 kg 105 kiloda 1 tekrarı yapmak 7-8 saniye sürüyor abanamıyorum patlayıcı kuvvetim çok eksik benim böyle powerlifting olmaz umarım aşarım bu problemi.

Eğer haftaya göğüste performansım düşmezse bu tarz çalışmaya devam edicem bench pressde çok yorulduğumdan incline performansı da düştü 8 tekrar yapabildim, gereğinden fazla ve aşırı zorlandım bugün antrenman sonrası tendonlar yırtılmış gibi acıyordu göğüsler ondan korktum biraz gerileme olur mu ki diye yüksek kilolar gerçekten çok zorluyor.

Bu hafta squat&deadliftte de böyle yapıcam tekrarları yani 5 5 3 3 1 1 şeklinde sonra haftaya nasıl etki verdiğini gözlemleyecem ilerleme olursa devam ederim gerileme olursa da programı hafifleticem farklılık olsun istiyorum power hareketlerinde.

Bugün böyle yarın bacak var bakalım 1 tekrar denerken sakatlık çıkmaz inş.

Unutmadan şunu da ekleyeyim benim normal benchde yapış şeklimde problem var o yüzden çok zorlanıyorum gibi powerlifting tarzı kaldırışa alışkın olmadığımdan yapamıyorum Mike videosunda power stili kaldırın diye ders veriyor ama tam beceremedim yapmayı denicem bunu tutuşu biraz daha daraltıcam dirsekleri vücuda iyice yaklaştırıcam ve biraz daha alt tarafa indiricem becerebilirsem böyle yaparım çünkü arka kolda çok dar tutuyorum 80 kg 6 tekrar çok rahat çıkıyor düz bench ise 90 kg 5 tekrar çıkıyor bu kadar az fark olması mantıklı değil haftaya power stili denicem formu oturtana kadar hafif ağırlıklarla uğraşıcam.

Yani, 20-22. dakika arası anlatıyor.

[YOUTUBE]G8x-Te2J8Ao[/YOUTUBE]
DETAYLAR

1 set plyo push up, 60 kg 70 kg 80 kg 85 kg x5 tekrarla benchde ısınma.

-Bench Press (Set arası 3-5 dk)
*90 kg / 2 set / 5 tekrar
*95 kg / 2 set / 3 tekrar
*100 kg / 1 set / 2 tekrar
*105 kg / 1 set / 1 tekrar

-Incline Dumbbell Press (Set arası 1-2 dk)
*Set1: 30 kg 10 tekrar
*Set2: 40 kg 10 tekrar
*Set3: 50 kg 10 tekrar
*Set4: 60 kg 8 tekrar duh

-Dumbbell Fly (Set arası 1-2 dk)
*Set1: 20 kg 12 tekrar
*Set2: 25 kg 12 tekrar
*Set3: 30 kg 12 tekrar

-Dips
*1 set / 15 tekrar
 
Son düzenleme:
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı