Rinkushichi Antreman Günlüğü

Ahaha abi bir sey diyeyim, ben de dumbell shoulder press'i 20 ya da 22,5 kg ile yapiyorum ve bunlar benim max kilolarim. Bu kilolarla yavas yavas 10-12 tekrar cikarabiliyorum ama ust uste 4 set cikaramam, valla yazmiyorum gunlugume falan kilolar rezil geliyor bana ama durum bu.

Kisacasi bende ne acis var ne press.
Bacak ve trapez disinda eh fena degil diyebilecegim kilolara sahip degilim. Ha ama daha 1 yil olmadi calismaya baslayali, bir ay kadar sonra olacak ve ilk 4-5 ay fail'di zaten onu dusunecek olursam kotu degil yine.

Ama iyi denilemez hic!
 
Yalnız değilsin ben de 1-2 hareket dışında rezil durumdayım hele presslerde çok gerideyim.

Benchte lethe 80 kg ile 12 tekrarlı pump seti yaparken ben 80 kg ile 4-5 tekrarı ıkına ıkına basıyorum valla kıskanıyorum onu :)

Zamanla aşacaz bunları :D
 
Son düzenleme:
Göğüs ve bacak diğer bölgelere göre önde diyebilirim kendim için ama 40-50 kg ile fly gördüm önceki mesajlarda,maşallah dedim :) Son göğüs antrenmanımda 4 set 10'ar tekrardan 20'şer kg'larla çalıştım,zorlasam ve set araları fazla olsa 30'u da görürdüm herhalde daha az tekrarla ama 40'ar 50'şer kg'lar imkansız benim için şu an,helal olsun :) Zaten bizim salonda en fazla 35 kg'lık dumbbell var,şimdi hatırladım.

Yine 26.5'ar kg'lar ile lateral de muazzam,daha biraz önce omuz çalıştım,henüz detayları bile yazmadım ama 4 set 10'ar tekrardan oturarak 10'ar kg'lar ile çalıştım.Hoca ağırlık olarak sürekli zorlar beni,12.5'a çıkarsa sorun olmazdı ama 15'i göremezdim herhalde 4 set.Buradaki 26.5 kg,diyecek bir şey yok valla :)
 
Lethe552 dedi:
Göğüs ve bacak diğer bölgelere göre önde diyebilirim kendim için ama 40-50 kg ile fly gördüm önceki mesajlarda,maşallah dedim :) Son göğüs antrenmanımda 4 set 10'ar tekrardan 20'şer kg'larla çalıştım,zorlasam ve set araları fazla olsa 30'u da görürdüm herhalde daha az tekrarla ama 40'ar 50'şer kg'lar imkansız benim için şu an,helal olsun :) Zaten bizim salonda en fazla 35 kg'lık dumbbell var,şimdi hatırladım.
Genişletmek için tıkla...

Hayal kırıklığı olsun istemem ama :p Flyları 40'ar kg larla yapmıyorum şuan benim için de imkansız o kadarı, toplamda 40-50 kg, 20-25lerle yani :D
 
Son düzenleme:
Kardioyla karışık merkez bölge tamam.

5 dk ip atladım, 5 dk 12km hızda koştum.

Yanyana olanlar süperset,set araları 15-90 saniye dinlenme,tekrarlar 10-150 arası - EVET 150 !!! weightlifter -

Bir önceki antrenmanın aynısı sayılır çok hoşuma gitti bu program.

Bölüm 1 (3 set)
-Windshield Wipers & Hanging Knee Raise

Bölüm 2 (3 set)
-Floor Wipers & Flutter Kicks

Bölüm 3 (3 set)
-Decline Situp & Decline Twist

Bölüm 4 (1 set)
-Cable Ab Crunch Drop Set

Bölüm 5 (2 set)
-Leg Raise & Air Sprint & Reverse Flat Ab Crunch

Bölüm 6 (3 set)
-Hyperextensions & Side Bends

Bölüm 7 (2 set)
-Ab Roller & Plank


Bölüm aralarında 1-2 dakika ip atladım yani dinlenmedim ip atlama ustasıyım artık çok pis ip atlıyorum ve aşırı zevkli oluyor.

Cable Ab Cruncha değinmek istiyorum salon hele cable makine çok kalabalık olduğundan işimi 1 sette bitirmem gerekiyordu araya biri girse en az 5 dk sıra beklerdim, o sebeple şöyle birşey yaptım.

Aralarda dinlenme yok yani drop şekilde.

73 kg 15 tekrar
54 kg 30 tekrar
42 kg 40 tekrar
23 kg 50 tekrar

Toplamda aralıksız 135 tekrar, 3-4 dk falan sürdü artık nasıl gaza geldiysem normal zamanda yapamam bunu en ufak bir dikkat dağılmasında devam edemezdim çünkü hem güç tükeniyor hem çok pis can yanıyor valla hiç kolay olmadı, ayağa kalktığımdaki o duyguyu anlatamam atleti çıkarıp karnıma baktım aynadan hala sağlam mı yerinde duruyor mu diye, üstüm başım yerler alet falan heryer ter oldu bu kadar acının üzerine bir de insanlardan sağlam küfürler yedim gibi, suratlarındaki "senden nefret ediyoruz" ifadesi net belli oluyordu a32

Antrenman sonunda 4-5 dk bear crawl yaptım sonra da 2x15 kg dumbbell ile yürüyüş yaptım.

6 km hızda 1 dk dumbbellarla yürüme
10 km hızda 1 dk dumbbellsiz koşma

Bu şekilde 3 tur dün trapez çalıştığımdan anca 3 tur dayanabildim bu acıya ve son olarak 18km hızda 2 dk koşarak bitirdim.

Antrenman kardiolarla beraber 1 saati geçti bugün bomba gibiydim hala enerjim tükenmedi büyük ihtimal yarın da böyle enerjik olacam bunu değerlendirmek isterdim ama göğüs-sırt triceps biceps heryerde acı var şu an o sebeple yarın 4. tura başlayıp göğüs-sırt yapamam gibi geliyor onun yerine kardio yapacam büyük ihtimal, sabah kalktığımda acılar geçerse vg yaparım da geçmez gibi.


Bugünlük bu kadar.

Herkese sevgiler, saygılar, hürmetler.
 
Son düzenleme:
Dün adamakıllı dinleneyim diye erken uyudum artık nasıl dinlendiysem göğüs-sırtta ağrı kalmamış 4. tura başlıyorum bugün, partnerim gelemicek o sebeple tek başımayım piramit yerine sabit setli bir antrenman yaparım.


Bugün son tur yani 4 gün sonra bu program bitiyor ve haliyle 1001 çeşit yeni program beni bekliyor olacak, onu mu yapayım bunu mu yapayım derken program belirleyemedim daha.

Sırt-biceps süpersetini denicem.

Chaos chest domination antrenmanını yapacam.

Omuz-triceps süpersetini yapıcam.

Bacağa da sallarız birşeyler de ben 5x5 sistemini yapacaktım normalde ama 1 hafta erteledim şimdiden, 10 gün sonra vizeler başlıyor o hafta da 5x5 i yaparım herhalde, haftada 3-4 gün gidiliyor zaten o bahaneyle sınavlara çalışayım.

Şu an yulaflı kıymalı patatesli kaşarlı omletimi yiyorum, enerji patlaması yaşayıp salona akıcam.

Bu da chaos, motivasyon !
[YOUTUBE]Bx3jWBByL_8[/YOUTUBE]
 
Son düzenleme:
Antrenman tamam, aşırı enerji var üzerimde ya iyiki off vermemişim boş yere 1 gün daha beklerdim kaslar fazlasıyla kendine gelmiş çünkü.

Sabit set yapacaktım ama ağır basma isteği sebebiyle ters piramit yaptım, bu antrenmanda diğerlerinden farklı olarak failure olana kadar tekrar yapmadım, 1-2 tekrarlık güç kalacak kadar tekrar yaptım her sette, hedeflediğim tekrara ulaşınca daha fazla devam etmedim bıraktım direk, iyi de oldu gibi fazla zorlamadım bugün.

5 dk ip atladım, 1 set plyo push up, 1 set push up tree(bomba hareket, anlatacam) yaparak ısındım.

Bu patlayıcı güç hareketleriyle (plyo push up, bench press throw,sprint lunge,box jump vs ) ısındığımda normal setleri daha rahat yaptığımı farkettim, geçenlerde muscle&fitness de daha fazla squat için tavsiyeler vardı, squat yapmadan önce 10-20 tekrar jump squatla ısının daha fazla kas lifi aktif olacağından daha rahat basarsınız squatı diyordu ben bunu göğüs ve bacakta yapıyorum 2-3 dk dinlendikten sonra gerçek setlere geçiyorum ve çok farkediyor daha rahat yapılıyor hareketler falan.

Program şu şekilde, setler genellikle ters piramit hareket başına 3-5 set, aralarda 30-90 saniye dinlenme,1-15 arası tekrarlar, 30-35 dk arası göğüs,20-25 dk arası da sırt, 1 saat olmadan bitirdim.

Presslerde biraz dar tuttum iç göğüs etkilensin diye ve daha zor olmasını beklerken daha kolay oldu bu şekilde.

-Incline Bench Press
-Upward Cable Fly
-Bench Press
-Butterfly
-Dips

-Chin Up
-Neck Lat Pulldown
-V-Bar Barbell Row
-V-Bar Lat Pulldown
+bonus 1 set v-bar pull up




V-Bar Barbell Rowda belimin niye acıdığını dün Greg'in sırt antrenmanını izlerken anladım, ben harekete başlarken barı yerden direk kaldırıyordum sonra belimin acısından hareketi zor yapıyordum, bugün squat yapar gibi aldım barı yerden hem daha rahat oldu hem belim acımadı ve hareketi çok rahat yaptım.

Üst göğüste 70 kg ile yaparken 2-3 kişi geldi yanıma bu kadar ağır nasıl basıyorsun diye, ilk baş dalga geçiyolar sandım da harbi ciddi adamlar :D
Lethe bizim salonda 120-130 kg larla antrenman yapsa herkül diye posterini asarlar duvara heralde.


Merak edenler için push up treeyi anlatayım ve bunu yapın göğüs antrenmanından önce ısınma amaçlı, 1 saat antrenman yapsam göğüsler böyle pump olmazdı herhalde, 2 dakikada davul gibi oldu.

Kolları aşırı geniş tutarak yerde 10 tekrar şınav çekiyoruz.
Sonra smith machine barını en aşağı seviyeye indirip elleri bara koyarak 10 tekrar yapıyoruz her 10 tekrarda barı 1-2 kademe yükseltip kolları da biraz daraltıyoruz en son dik konuma gelene kadar yapıyoruz bunu 10'ar tekrardan ayrıca her tekrarın sonunda o anki şınav pozisyonunda vücudu sabitleyip sağa sola doğru yatırıyoruz kendimizi 5-6 kere, valla 80 tekrar oldu toplamda öyle böyle değil patlayacaktı göğüsler, umarım anlatabilmişimdir,bugün chaos videosunda gördüm bunu ordan aklıma geldi.

Bugünlük bu kadar, büyük ihtimal akşam kardio yapacam, yarın bacak var.

Şimdi detaylara geçeyim.

DETAYLAR

Plyo Push Up 20 tekrar, push up tree 80 tekrar.

Hareket araları 1-2 dakika civarı.

-Incline Bench Press (Set arası 60-90 saniye)
Set1: 70 kg 4 tekrar
Set2: 60 kg 8 tekrar
Set3: 50 kg 12 tekrar
Set4: 40 kg 15 tekrar

-Upward Cable Fly(Set arası 30 saniye)
Set1: 40 kg 8 tekrar
Set2: Aynı
Set3: 30 kg 12 tekrar
Set4: Aynı
Set5: 20 kg 15 tekrar

-Bench Press (Set arası 60-90 saniye)
Set1: 70 kg 4 tekrar
Set2: 60 kg 8 tekrar
Set3: 50 kg 12 tekrar

-Butterfly (Set arası 30 saniye)
Set1: 100 lbs 8 tekrar
Set2: 80 lbs 12 tekrar
Set3: 60 lbs 15 tekrar

-Dips (Set arası 45-60 saniye)
Set1: +15 kg 8 tekrar
Set2: +7.5 kg 10 tekrar
Set3: 12 tekrar


-Chin Up (Set arası 60-90 saniye)
Set1: +22.5 kg 1 tekrar (15 saniye negatifi)
Set2: +15 kg 4 tekrar
Set3: 8 tekrar

-Neck Lat Pulldown (Set arası 45-60 saniye)
Set1: 75 kg 4 tekrar
Set2: 60 kg 8 tekrar
Set3: 45 kg 12 tekrar

-V-Bar Barbell Row (Set arası 30 saniye)
Set1: 50 kg 12 tekrar
Set2&Set3 Aynı

-V-Bar Lat Pulldown (Set arası 45-60 saniye)
Set1: 60 kg 8 tekrar
Set2: 50 kg 12 tekrar
Set3: 40 kg 15 tekrar

V-Bar Pull up

4 sağa 4 sola

bench_O bench_O bench_O
 
Son düzenleme:
Bugün de sabit-piramit setle çalışacaktım program öyleydi ama gaza geldim rutini değiştirdim ve bacakları patlattım, yazın başında 72 kiloyken bile quadlarımda damar yoktu şimdi 81 kiloyum quadlarda ilk kez damar görüyorum, sağ quadda bildiğin biceps gibi damar çıktı korkmadım da değil görüntüsü hiç hoşuma gitmedi çünkü :D

Şimdi yazacağım program amatörlere uygun değil - evet greg özentisiyim :p - , kendine güvenen, astral seyahete çıkmak isteyen varsa denesin weightlifter

Program bu

Yanyana olanlar süperset.

Bölüm 1 (2 set)
-Sprint Lunge & Box Jump

Bölüm 2 (3 set)
-Fullsquat & Romanian Deadlift

Bölüm 3 (4 set)
-Individual Leg Extensions & Leg Extensions

Bölüm 4 (4 set)
-Individual Leg Curl & Leg Curl

Bölüm 5 (4 set )
-Individual Seated Calf Raise & Seated Calf Raise & Ballerina Calf Raise

Bölüm 6 (1 set)
- Ölümün de ötesine Walking Lunge

Set araları en fazla 60 saniye, her set tükenene kadar, ya ciğerler tükenecek ya kas tükenecek öyle 8 tekrar yaptım hadi bırakayım diye bir hikaye yok.

Bölüm 1-2 de ciğerler tükendi, diğerlerinde kaslar tükendi.

Individual yazdıklarımı bölüm 3 üzerinden anlatayım gerisi de aynı şekil zaten özellikle bunu tavsiye ediyorum.

Individual Leg Extensions & Leg Extensions :

Tek bacakla 10 tekrar, sonra diğeriyle 10 tekrar, sonra dinlenmeden çift bacakla 10 tekrar, bu 1 set, ilk set sağ bacakla başlandıysa diğer set solla başlanacak, ağırlık da ona göre ayarlanacak 10 tekrardan sonra 11. çıkmayacak şekilde.

Leg curl ve calf olanları da böyle.

Tüm bölgelerde yapılabilir daha önce de yazmıştım sanırım ama ilk kez bu kadar çok yaptım fena canım yandı her sette son 1 tekrar son 1 tekrar diye diye 10-15 tekrara kadar gittim, yaparken aklıma Greg'in konuşmaları geliyor verdiği tip tip pozlar geliyor,o anki halimi düşünüyorum vücuttaki kan akışını düşünüyorum bacağa kan pompalandığını falan hayal ediyorum yani illa birşey düşündüm yoksa mümkün değil yapılmıyor.

Bölüm 2 den sonra zaten yere yatıp 2-3 dk dinlendim bu antrenman nasıl bitecek diye, uzun zamandır ilk kez antrenman sonunda şeker ihtiyacını net hissettim şekerim düştü gözüm falan karardı 2 tane çikolatalı süt aldım artık o da nasıl birşeyse vitargo gibi mübarek dilime değer değmez şekerim yükseldi ve kendime geldim dekstroz yerine çikolatalı süt mü alsam ne yapsam ::badgrin:

Bugün sabah bu kadar zorlanacağımı bildiğimden kendime yemek yapmıştım, 500 gr nohut, 300 gr bulgur, 1 kg tavuk, 2 patlıcan, 2 biber, 2 domates,1 soğan,1 patates 100 gr kıyma bunlar malzemeler, doğradım kavurdum haşladım falan filan 2 saatte yaptım bu yemeği.

3'e 4'e bölüp gün boyu yerim hakettim bunu!

Böyle bulamaç gibi olduğuna da bakmayın tadı mükemmel oluyor, valla tüm param yemeğe gidiyor benim supplement alamıyorum o yüzden iflas edecem yakında.

Bugünlük bu kadar, yarın omuz-kol var.

Şimdi detaylara geçeyim.

DETAYLAR

-Sprint Lunge & Box Jump (Set arası 15-20 saniye)
Set1: 30 kg 20 tekrar & 20 tekrar
Set2: 30 kg 12 tekrar & 15 tekrar

-Fullsquat & Romanian Deadlift (Set arası 45-60 saniye)
Set1: 70 kg 15 tekrar & 70 kg 15 tekrar
Set2: 70 kg 12 tekrar & 70 kg 12 tekrar
Set3: 70 kg 12 tekrar & 70 kg 10 tekrar

-Individual Leg Extensions & Leg Extensions (Set arası 20-30 saniye)
Set1: 100 kg 8'er tekrar & 100 kg 10 tekrar
Set2: 80 kg 10'ar tekrar & 80 kg 12 tekrar
Set3: 80 kg 10'ar tekrar & 80 kg 10 tekrar
Set4: 75 kg 10'ar tekrar & 75 kg 10 tekrar

-Individual Leg Curl & Leg Curl (Set arası 20-30 saniye)
Set1: 30 kg 12'şer tekrar & 50 kg 12 tekrar
Set2: 30 kg 10'ar tekrar & 50 kg 12 tekrar
Set3: 30 kg 10'ar tekrar & 50 kg 10 tekrar
Set4: 30 kg 8'er tekrar & 50 kg 10 tekrar

-Individual Seated Calf Raise & Seated Calf Raise & Ballerina Calf Raise (Set arası 30-45 saniye)
Set1: 15 kg 15'er tekrar & 45 kg 15 tekrar & 15 tekrar
Set2 Aynı
Set3:15 kg 10'ar tekrar & 45 kg 10 tekrar & 10 tekrar
Set4:15 kg 10'ar tekrar & 45 kg 8 tekrar & 5 tekrar :D

-Walking Lunge
Set1: 30 kg 40 tekrar

bench_O bench_O bench_O

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:57 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:41 ----------

Şu videoyuda ekleyeyim.

Müzik güzel, video güzel, hatun zaten bomba -bayanlarda favorim-, ara sıra izliyorum bu videoyu nedense motive ediyor beni :D

[YOUTUBE]7KmuZwz-7xk[/YOUTUBE]
 
Son düzenleme:
Omuz-kol antrenmanından önce motivasyon için;

[YOUTUBE]JWCzfOsivFk[/YOUTUBE]

Valla kahve içmeye bile gerek kalmıyor bu videolardan sonra da kahvenin de zevki bir başka ya, her gece yatarken spor saati gelse de kahve içsem diye hayal kuruyorum :D

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:34 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:44 ----------

Bunu da bizim salonlardaki fit olmak istiyorum, plaj vücudu olsun istiyorum fazla zorlamaya gerek yok diyen "fitnessci" gençlere izletmek lazım.
Bu adamlar hayvan gibi çalışıyolar tabiri caizse, ne zaman biri ben fit olmak istiyorum diyip kız gibi antrenman yapmaya başlasa gidip kafasına dumbbelli fırlatasım geliyor.

[YOUTUBE]6cb1p_xJSZY[/YOUTUBE]
 
Son düzenleme:
Antrenman tamam.

Çok zorlamadım, orta seviye zorluktaydı sadece bicepsi biraz daha fazla hırpaladım. Setler sabit-piramit karışık, hareket başına 2-5 set, set araları genelde 30-90 saniye, 1 saat civarı sürdü.

5 dk ip atlayarak ısındım, 1 set smith machine shoulder throw yaptım.

-Clean&Jerk
-Seated Single Arm Lateral Raise
-Cable Upright Row
-Rear Barbell Shrug
-Plate Shrug

-Barbell Curl & Skullcrushers
-Alternate Dumbbell Curl & Rope Triceps Extensions
-Reverse Barbell Curl & Reverse Skullcrushers

-Wrist Curl
-Reverse Wrist Curl
-Farmer's Walk

Clean&Jerk harici hareketler sıradan sayılır pek zorlamadılar, her antrenman için zevkli ve verimliydi demekten bıktım ama bu da öyleydi :D

Bugünlük bu kadar, yarın merkez bölge var ve 4 turuda bitirmiş oluyorum, 15 gündür aralıksız salondayım yarınla beraber 16 oluyor sonra 1 veya 2 gün off verip değişik programlar yapacam.

Detaylara geçeyim.

DETAYLAR

-Clean&Jerk (Set arası 90 saniye)
Set1: 40 kg 12 tekrar
Set2: 40 kg 10 tekrar
Set3: 50 kg 6 tekrar
Set4: 60 kg 1 tekrar

-Seated Single Arm Lateral Raise (Set arası 15-20 saniye)
Set1: 15 kg 12'şer tekrar
Set2: Aynı
Set3: 12 kg 15'er tekrar
Set4: 10 kg 20'şer tekrar
Set5: 5 kg 25'er tekrar

-Cable Upright Row (Set arası 30-45 saniye)
Set1: 52 kg 10 tekrar
Set2: 42 kg 12 tekrar
Set3: 32 kg 15 tekrar
Set4: 22 kg 20 tekrar

-Rear Barbell Shrug (Set araları 30-45 saniye)
Set1: 90 kg 10 tekrar
Set2 & Set3: Aynı

-Plate Shrug (Set arası 20-30 saniye)
Set1: 40 kg 15 tekrar
Set2 & Set3: Aynı


-Barbell Curl & Skullcrushers (Set arası 45-60 saniye)
Set1: 35 kg 10 tekrar & 32.5 kg 10 tekrar
Set2: Aynı
Set3: 30 kg 12 tekrar & 22.5 kg 15 tekrar
Set4: 20 kg 15 tekrar & 22.5 kg 15 tekrar

-Alternate Dumbbell Curl & Rope Triceps Extension (Set arası 30-45 saniye)
Set1: 25 kg 10 tekrar & 32 kg 12 tekrar
Set2: 20 kg 12 tekrar & 32 kg 12 tekrar
Set3: 15 kg 15 tekrar & 27 kg 15 tekrar
Set4: 10 kg 20 tekrar & 22 kg 20 tekrar

-Reverse Barbell Curl & Reverse Skullcrushers (Set arası 30-45 saniye)
Set1: 20 kg 10 tekrar & 20 kg 10 tekrar
Set2: Aynı

Wrist Curl & Reverse Wrist Curl 20 ve 10 kg ile 3'er setten 10-12 tekrar, set arası 30 saniye.

Farmer's Walkı da 2x15 kg dumbbell ile koşu bandında 6 km hızla 2 dk yürüyerek yaptım, tutulmuyor kol antrenmanından sonra dumbbellar zaten, 15 kg luk dumbbell 100 kg muş gibi geliyor.

dumbelllls dumbelllls dumbelllls
 
Son düzenleme:
Merkez bölge tamam.

5 dk ip atladım, 5 dk 12 km hızda koştum.

Set araları 30-60 saniye, bölüm araları 2 dakika, tekrarlar 10-30 arası.

Yanyana olanlar süperset.

Bölüm 1 (3 set)
-Windshield Wipers & Hanging Knee/Oblique Raise

Bölüm 2 (3 set)
-Floor Wipers & Flutter Kicks

Bölüm 3 (3 set)
-Decline Situp & Decline Twist

Bölüm 4 (3 set)
-Cable Oblique Crunch Drop Set

Bölüm 5 (2 set)
-Hyperextensions & Side Bends

Bölüm 6 (3 set)
-Ab Roller & Plank

Bölüm 7 (10 set)
-Farmer's Walk

Farmer's Walk harici hareketlerde detaya gerek yok hepsine alıştım zaten ve bir öncekilerle aynıydı.

Ilk kez bu kadar ciddi yapıyorum bu hareketi, 2x 35 kg luk dumbbella yaptım 50+kgdaki dumbbelları tutamıyorum 40-45 kg ile de uzun süre çalışamazdım 35 kg iyi geldi o yüzden.

2x35 kg dumbbell ile salonda 30-45 saniye arası yürüdüm, 1 dk dinlendim. Bu şekilde 10 set, 4. setten sonra kollarım uyuşmaya başladı, 6. setten sonra da kolları hissedemez oldum ayrıca dengede zor durdum, en az önkol kadar merkez bölgeyi de çalıştırıyor bu hareket 9. ve 10. sette zor yürüdüm ve dik durmak için çok uğraştım, kemikler birbirine girdi :D

Bugünlük bu kadar, 16 gündür salondayım her bölge 4'er kez çalıştı buna rağmen vücut bana mısın demiyor hiç dinlenesim yok, performans düşüşü, isteksizlik falan da yok.

Yarın direk göğüsten başlayıp yeni programa geçesim var da 1 gün off vereyim artık zorlu programlar öncesi.

Yani yarın off.

Perşembe - Göğüs (chaos programını temel alarak mükemmel bir antrenman planlıyorum)
Cuma - Bacak
Cumartesi - Sırt & Biceps süperseti.
Pazar - Kardio
Pazartesi - Omuz & Triceps süperseti
Salı - Kardio

Sonrasında program gene değişiyor zaten vize haftası olduğundan salona sık gidemicem ve 5x5 i uzun zamandır denemek istiyordum.

Çarşamba - Full Vücut (5x5)
- Clean & Jerk
- Squat
- Bench Press
- Barbell Row
- Deadlift
- Barbell Curl & Skullcrushers (2x5)

Perşembe / Cuma - Off & Kardio

Cumartesi - Full Vücut (5x5)
- Clean & Jerk
- Squat
- Incline Bench Press
- Pull Up
- Deadlift
- Z-Bar Curl & Triceps Pushdown (2x5)

Bu 5x5 hoşuma giderse 2-3 hafta daha yapabilirim aldığım etkiye bağlı, şimdilik plan bu.
 
Son düzenleme:
Bu oldshool bodybuilding 5x5'i di mi?

Orjinalinde haftada uc kere yapiliyor ve normalde saniyorum ki barbell curl falan gibi eklentiler yok. Bu sonradan program genisletilerek olusturulmus bicimi. Sen de biraz farklilik katmissin clean & jerk olmamasi lazim normalde mesela.

Ben de denemek istiyorum, bir ara girisebilirim. Hem haftada 3 gun falan kafa rahat.
 
Bu programın adı niye kaos az önce yaparken anladım, göğüste tam anlamıyla kaos oluştu :D.

Aynısını yapamadım tabi 3-4 hareketi çıkardım ve bazı hareketleri kendime göre ayarladım ve hissettiklerim gerçekten anlatılmaz yaşanır, tüm forumdaşların bu duyguları yaşamasını isterim, göğüste pump, karıncalanma,uyuşma,acı, kasılma ne ararsan vardı.

Salondaki ipleri kızlar çalmış üst kattaki bayan bölümüne getirmişler o sebeple 2-3 dk koşarak ısındım.

Program şöyle, bölüm içindekiler süperset, hareketler genelde 8-12 tekrar arası, set araları 45-90 saniye, bölüm araları 2-3 dakika dinlenme, 45-50 dk sürdü antrenman.

Bölüm 1 (2 set / Isınma)
-Plyo Push Up & Push Up Tree

Bölüm 2 (3 set)
-Cable Crossover & Upward Cable Fly

Bölüm 3 (3 set)
-Bodyweight Dumbbell Fly / Dumbbell Fly

Bölüm 4 (3 set)
-Bodyweight Pullover & Dumbbell Pullover & Close Grip Single Dumbbell Press & Dips

Bölüm 5 (3 set)
-Incline Bench Press & Decline Push Up


Sadece bölüm 1 ve 4 ü yaparak bile hissettiklerimi anlayabilirsiniz.

Bodyweight dumbbell fly ilk kez yapıyorum hareketi yapmak ve dengede durmak çok zor bu hareketteki amaç dumbbell fly dan önce kası yormaktı, maksimum tekrar yapamıyorsunuz zaten denge sağlanamadığından ve göğüsten önce diğer bölgeler pert olduğundan.

Bodyweight pullover ab roller ile aynı sayılır bunda ayakları yüksek bi yere koyuyoruz karna çok vurmasın diye fark o.

En son yaptığım incline press & decline pushup kası bitirdi, 3 setten sonra 1 tekrar bile yapamazdım o duruma geldim ve göğsüm fena acımaya başladı hala da öyle, normal dururken bile acıyor şu an ayrıca pump da geçmedi 2 saattir göğüslerim şişik valla bağdoku esnetme ve pump konusunda fst-7 halt etmiş bu programın yanında ki 1 bölüm ve 3-4 hareket çıkardım ben bu antrenmandan, orjinalini yapsam patlardı herhalde göğsüm.

Bodyweight dumbbell fly bu, rollout fly daha yaygın ismi herhalde.

[YOUTUBE]xawgMsSYeIU[/YOUTUBE]

Antrenman hakkında daha söylenecek çok şey var da çok uzatmaya gerek yok kısacası unutulmaz bir antrenman yaptım , bugünlük bu kadar akşam kardio yapabilirim, yarın bacak var.

Şimdi detaylara geçeyim.

DETAYLAR

-Plyo Push Up & Push Up Tree (Set arası 1 dakika)
Set1/Set2 : 15 tekrar & 60 tekrar

-Cable Crossover & Upward Cable Fly (Set arası 1 dakika)
Set1/Set2/Set3 : 30 kg 12 tekrar & 30 kg 12 tekrar

-Bodyweight Dumbbell Fly & Dumbbell Fly (Set arası 45 saniye)
Set1: 10 tekrar & 30 kg 10 tekrar
Set2: 10 tekrar & 30 kg 8 tekrar
Set3: 10 tekrar & 24 kg 8 tekrar

-Bodyweight Pullover & Dumbbell Pullover & Close Single Dumbbell Press & Dips ( Set arası 1.5 dakika )
Set1/Set2/Set3 : 10 tekrar & 21.5kg 10 tekrar & 21.5 kg 12 tekrar & 8 tekrar

-Incline Bench Press & Decline Push Up (Set arası 1.5 dakika)
Set1: 50 kg 10 tekrar / 10 tekrar
Set2: 50 kg 8 tekrar / 8 tekrar
Set3: 40 kg 8 tekrar / 6 tekrar

Kaslar tükendi desem az olur, tükenişin de ötesine gittim.

bench_O bench_O bench_O
 
Son düzenleme:
Bilgisine çok güvendiğim ender insanlardan olan biriyle internette kardio konusunda lafladım az, antrenman günleri kardio yapılmasına kesinlikle karşı, antrenmandan sonra 5-10 dk yapacaksan yap akşamları ayrı olarak kardio seansı yapma diyor, niye diyorum kas kaybedersin hacimlenemezsin diyor glikojen depoları boşalır tamirde olan vücudu tekrar yorarsın falan filan klasik şeyleri söyledi.

Benim fikrim kesinlikle değişmedi ve ben buna inat 1 saat sonra 30-40 dk kardio yapmaya gidecem, günde 4000 kalori alıyorum beslenme mükemmel antrenman düzenli hergün 8 saat uyuyorum - o sebeple yerimde duramıyorum ve duvarlara tırmanıyorum evde :D - bu kadar özen gösterdikten sonra 30 dk kardio yaptım diye eriyecek olan kas bende durmasın erisin gitsin ayrıca imkan olduğu sürece definisyon-hacim farketmez bacak günleri hariç hergün vg antrenmanından 5-6 saat sonra olmak üzere 30-45 dk kardio yapılması taraftarıyım kondisyona ve kilo alırken yağ oranınını korumaya çok faydası oluyor ve kaybedilecek kalori taş çatlasa 300 onu da o kadar malzeme varken kaslardan yiyecek değil herhalde vücut.

Bu sporda kesin doğru diye birşey zaten yok, doğru olup olmadığı bile belli olmamasına rağmen herkes tarafından kabul gören kurallar var, vg-kardio ilişkisi de bunlardan biri.

Kardio kurtarıcıdır,candır, sporcunun olmazsa olmazıdır.
Böyle bir nimetten sözde kas kaybedecez diye kendimizi mahrum bırakmak kötü bir durum ben bu hatayı 1 sene boyunca hocalarım yüzünden yaptım ve bir daha asla yapmayacam artık kimseyi dinlemiyorum zaten en iyi yöntem deneyip görmek.
 
Son düzenleme:
aynen oyle,o kadar cardio ile gidicek kas demek biranz ara versek bizi yari yolda birakicak,kas kaybetmek gercekten zor mesela allah korusun ciddi bi gripte vucut bitkin dusunce bile insan hacim kaybediyor ona eyvallah ama cardio kesinlikle kasin dostu degil dusmani
 
moothy dedi:
aynen oyle,o kadar cardio ile gidicek kas demek biranz ara versek bizi yari yolda birakicak,kas kaybetmek gercekten zor mesela allah korusun ciddi bi gripte vucut bitkin dusunce bile insan hacim kaybediyor ona eyvallah ama cardio kesinlikle kasin dostu degil dusmani
Genişletmek için tıkla...

Yanlış anlaşılmasın, düşmanı değil dostu demek istedin sanırım :D
 
Bence kişinin vücut tipiyle çok yakından alakalı bu kardiyo durumu.Mesela benim gibi bir ektomorf ne kadar iyi beslenirse beslensin ağır antrenmanların üzerine bir de gidip 30-45 dk kardiyo yaparsa kilo alması çok zor olur.Diğer yandan bir endomorf veya mezomorf da çok iyi beslenip kardiyoyu ayarlayamazsa yağdan kilo alır.Herkes kendi için gözlemlemeli bu durumu,o yüzden bu konuda kesin bir doğru olmadığı yorumuna tamamen katılıyorum.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı