Rinkushichi Antreman Günlüğü

Aynen vücutla beraber ingilizcemi de geliştiriyor adam :D

Yeni programa geçmeden önce bacak antrenmanı ve sonraki gün hariç hergün yapıyordum yani 5 gün haftada.

Merdiven çıkma,koşu,sprint,ip atlama, bisiklet, son zamanlarda lastik dövmeye de başladım karışık yapıyorum yani tek tip değil.

Şimdi karınla beraber 3 günde 1 yapıyorum kardioyu, antrenman sonlarında da 5-10 dk dumbbellarla yürüyorum 8 gün sonra bu program bitecek gene büyük ihtimal eskisi gibi haftada 5 gün yaparım kardioyu eskiden sevmezdim ama artık çok zevkli geliyor.
 
A'dan B'ye gitmek, bunu başarmak, bu yolda kazandıklarının değeri başkadır diyor. Steroid kullanırsan bu süreyi kısaltıyorsun ve bu yolda kazanacaklarını kaçırıyorsun diyor. Tüm bu yaptıklarımız zihinsel özgüven sağlıyor diyor (mental confidence) ve bunu kaçırırsınız diyor. Mental confidence hayatın her alanında sahip olabileceğiniz en iyi şeydir diyor.

Ben de takip ettikçe sevmeye başladım bu adamı. Olaya bakışı, motivasyonu, kendini ifade etme şekli falan çok iyi.

Bu arada military testing falan diyor, her hafta teste giriyordum falan diyor; eskiden orduda falan mı çalışmış?
 
Benim de her geçen gün hayranlığım artıyor, çeviri için teşekkürler aynen benim gibi düşünüyormuş. Vücudu doğal yaptım demenin vereceği gurur bambaşka birşey bence.

Ayrıca orduda yüzbaşıymış eskiden :D
 
Son düzenleme:
Antrenman tamam.

3. tura başladım bugün yani 9. gündü ve düz piramit değil ters piramit yaptım, güya zorlamıcaktım fazla ama çok hırpalandım gene duramayıp.

Kiloları arttırdım yardım alarak, pozitif kısımlarda hafif yardım aldım negatifler tamamen bendeydi o sebeple kaslar kendinden geçti diyebilirim.

5 dk ip atlayarak ısındım, 1 set plyo push upla ısındım, plyo pull up denedim gene ama 2 dir yapamıyorum niye böyle oldu anlam veremedim.

Program şu şekildeydi.

-Incline Bench Press
-Upward Cable Fly
-Bench Press
-Dumbbell Fly
-Dips


- Wide Grip Chin Up
- Neck Lat Pull Down
- V-Bar Barbell Row
- V-Bar Pull Up

Hareketler 1-2-3-4 set karışık, setler arası 30-90 saniye dinlenme zaten kasları bitiren bu kısa dinlenmeler oldu,bazı hareketlerin sonunda pompa seti yaptım.

Pompa seti dediğim hafif ağırlıkla hareketi çok hızlı ve yarım yarım yapmak, 1 saniyede 2 tekrar yapacak kadar hızlı yapıyoruz 15-25 tekrar arası ve hareketi yarım yarım yapıyoruz kas pump manyağı oluyor valla videoya alsaydım hızlandırılmış görüntü gibi olurdu o kadar hızlı yaptım.

50-60 dk arası sürdü antrenman, en sonunda 2x10 kg dumbbell ile 6 km hızda 3 dk yürüyerek bitirdim.

Göğüs-Sırtta ağrı antrenmandan hemen sonra başladı. 3 gün sonra tekrar göğüs-sırt var ama 3 güne geçmez diye düşünüyorum erteleyebilirim o sebeple.

V-Bar Barbell Rowda son sette yere attım kendimi ve 1-2 dk yattım, valla yalan yok Greg videolarda yere yatınca yalandan yere artislik yapıyor diyordum da öyle değilmiş ciddi ciddi yerde buluyorsunuz kendinizi.



Antrenman bu kadar, yarın bacak var şimdi detaylara geçeyim.


DETAYLAR

Plyo Push Up 20 tekrar.

Ağır setlerin pozitiflerinde yardım aldım, negatifler bende.

-Incline Bench Press (Set arası 45-90 saniye,set1&set2 son tekrarlar yardımlı)
Set1: 75 kg 4 tekrar
Set2: 65 kg 6 tekrar
Set3: 55 kg 8 tekrar
Pompa : 30 kg 20 tekrar

-Upward Cable Fly (Set arası 30-45 saniye)
Set1: 50 kg 6 tekrar
Set2: 40 kg 8 tekrar
Set3: 30 kg 12 tekrar
Pompa : 20 kg 20 tekrar

-Bench Press (Set arası 45-90 saniye,set1&set2 son tekrarlar yardımlı)
Set1: 85 kg 3 tekrar
Set2: 70 kg 6 tekrar
Set3: 60 kg 8 tekrar
Pompa : 35 kg 20 tekrar

-Dumbbell Fly (Set arası 30-45 saniye)
Set1: 40 kg 6 tekrar
Set2: 30 kg 10 tekrar
Set3: 20 kg 12 tekrar

-Dips (Set arası 30-60 saniye)
Set1: +20 kg 5 tekrar
Set2: +10 kg 7 tekrar
Set3: 8 tekrar

-Wide Grip Chin Up (Set arası 60-90 saniye,tüm setler son tekrarlar yardımlı)
Set1: +20 kg 4 tekrar
Set2: +10 kg 6 tekrar
Set3: 8 tekrar

-Neck LatPullDown (Set arası 45-90 saniye,set1&set2 son tekrarlar yardımlı)
Set1: 80 kg 4 tekrar
Set2: 70 kg 6 tekrar
Set3: 60 kg 10 tekrar
Pompa: 30 kg 20 tekrar

-V-Bar Barbell Row (Set arası 30-45 saniye,70 kg takıyorum 1 tekrar bile çıkmıyor 60 takıyorum 10+ çıkıyor nasıl oluyorsa)
Set1: 60 kg 12 tekrar
Set2: 50 kg 15 tekrar
Pompa: 30 kg 25 tekrar

-V-Bar Pull Up ( son 4-5 tekrar yardımlı)
Set1: 5 sağa 5 sola

Yetti 1 set.

bench_O bench_O bench_O

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 20:31 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 20:22 ----------

Bu antrenmanı da uzun zamandır denemek istiyordum ama bir türlü gözüm yemedi, sırt-biceps süperseti, zaten kendi de diyor kimse yapmaz bu tarz antrenmanları ama siz yapın fark yaratın diye.

4. turu da bitirdikten sonra kararımı verdim 1 kere de olsa deneyecem nasıl olacak çok merak ediyorum, omuz-triceps süperseti vardı bir de, bunlar gerçekten ölümcül antrenmanlar, sırt-biceps hareketlerini arka arkaya yapabilmek her yiğidin harcı değildir.

En fazla terlediği, ıkındığı, sövdüğü antrenmanlardan biri de bu zaten :D

[YOUTUBE]jRq6sajklRs[/YOUTUBE]
 
Son düzenleme:
Bacak tamam.

Sıradan bir antrenmandı, zorlanmadım ve sıkıldım. Onca değişik antrenmandan sonra klasik sistem çok sıkıcı gelmeye başladı o sebeple bu programın biteceği günü iple çekiyorum tamamen değiştiricem sistemi.

Önce şunu sorayım, leg extensions kilom bana çok fazlaymış gibi geliyor salonda ciddi sporcu olmadığından da kıyaslama yapamıyorum, bastığım kg normal mi yoksa cidden yüksek mi basıyorum onu merak ettim.

Makine maksimum 100 kg kapasiteli, 100 kg da tek bacakla 8 tekrar yaptım gayet nizami şekilde, yani 200-250 kg arası çift bacakla 8-12 set yapabilirim, alet çift makaralımı diye baktım ama değil leg curl aletindekiyle aynı, leg curlda 70 kg 8 tekrar yapabiliyorum ama extensionsda kg çok yüksek niyeyse ya da bana mı öyle geliyor :D

Program şu şekilde.

Set araları 30-90 saniye, genellikle setler ters piramit, hareket başına 3-4 set.

Sprint Lunge & Box Jumpla ısındım, 2 set.

-Squat
-Romanian Deadlift
-Individual Leg Extensions
-Leg Curl
-Hip Abduction&Adduction
-Seated Calf Raise
-Ölümüne Walking Lunge

Bugünkü program bu kadardı, yarın omuz-kol var.

Detaylara geçeyim.

DETAYLAR

-Squat (Set arası 60-90 saniye)
Set1: 90 kg 10 tekrar
Set2: 80 kg 12 tekrar
Set3: 70 kg 15 tekrar

-Romanian Deadlift (Set arası 60-90 saniye)
Set1: 120 kg 5 tekrar (yapmıcam bi daha böyle, 12-20 tekrar arası yapıcam)
Set2: 105 kg 8 tekrar
Set3: 90 kg 10 tekrar

-Individual Leg Extensions (Set arası 20-30 saniye)
Set1: 100 kg 8'er tekrar
Set2: 85 kg 10'ar tekrar
Set3: 70 kg 12'şer tekrar

-Leg Curl (Set arası 45-60 saniye)
Set1: 70 kg 8 tekrar
Set2: 60 kg 10 tekrar
Set3: 50 kg 12 tekrar

-Seated Calf Raise (Set arası 30-45 saniye)
Set1: 70 kg 10 tekrar
Set2&Set3 Aynı
Set4: 30 kg 20 tekrar

Hip hareketlerini yazmıyorum işe yarıyormu daha o bile belli değil 2 sinde de 100 kg ile 15-20 tekrar yaptım 2şer set

Ölümüne Walking Lunge 1 set 30 kg 40 tekrar

Isınmak için yaptığım sprint lunge 1 set 35 kg 20 tekrar, 1 set 15 kg 20 tekrar, box jumplar 10 ar tekrar, mesafeyi de arttırdım sıçramam epey gelişti gibi.

bench_O bench_O bench_O

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 17:11 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 17:06 ----------

Bir de ben parayı bulamıcam artık ondan eminim yani kombine yapamam supplementleri o sebeple kombine edilmiş ve ucuz bir ürün lazım yetti artık aylardır supplement yok birazcık kullanayım :D

Optimum hydrobuilder + dekstroz alıcam gibi 200 tl ye kapatırım 2 sini, hydrobuilderde hidrolize whey + creatin + aminolar var, fiyatına göre gayet iyi gözüküyor.
 
Son düzenleme:
Dekstroz'u ham maddeler'den mi alicaksin?

Ben meyve suyu takiliyorum su ara. Dymatize iso 100 + meyve suyu. Dekstroz olsa mukemmel post-workout shake seysini tamamlicam aslinda ya da maltodekstrin iste.
 
khephnes dedi:
Dekstroz'u ham maddeler'den mi alicaksin?

Ben meyve suyu takiliyorum su ara. Dymatize iso 100 + meyve suyu. Dekstroz olsa mukemmel post-workout shake seysini tamamlicam aslinda ya da maltodekstrin iste.
Genişletmek için tıkla...

Meyve suyunu boşver khep. İçerisinde glikozun yanı sıra fruktoz da var. Onun yerine jelibon daha iyi bir seçim olacaktır. Tabii ki dekstrozun yerini hiçbiri tutmaz.
 
Leg Extension konusuna gözüm takıldı.Leg Curl ile 70 kg'la 8 tekrar çıkıyorsa Leg Press'te tek bacakla 100 kg'da 8 tekrar benim aklıma çift makara olayını getirdi ama değil diyorsun,başka seçenek gelmiyor aklıma :)
 
Yarın iyice bakacam tekrardan ama çift makara değil ya, eski salonda da 100 kg ile 15-20 yapıyordum çift bacakla ama pek dikkat etmezdim kg normal sanıyordum da 100 kg tek bacak 8 tekrar yapınca garipsedim bugün, sanırım bu harekette de güçlüyüm daha önceki mesajlarda da yazmıştım zaten genel olarak güçsüzüm ama bazı hareketlerde de aşırı güçlüyüm nedense, mesele cable fly ları dumbbell flyları 40-50 kg ile yapıyorum rahat ama pressleri 80 kg ile yardımlı anca yapıyorum oda 4-6 tekrar, omuz presslerde neredeyse yeni başlayanlarla aynı ağırlığı basıyorum ama lateralde 30-40 kg ile set çıkarıyorum,lat pullları 70-80 kg ile yapıyorum tek kol dumbbell rowu 45-55 kg ile rahat yapıyorum valla vücudum güç olarak çok orantısız normalde izole hareketlerde güçsüz compound hareketlerde güçlü olmak gerekirken bende durum tam tersi :D
 
Omuz-kol tamam, extensions makinasına tekrardan baktım çift makara değil yani 100 kg ile 8 tekrar yapıyorum tek bacakla dumbelllls

Salona geç kaldım ve son öğün üzerinden 3.5 saat geçtiği için daha fazla zaman kaybetmiyim diye hiç ısınmadan direk başladım çalışmaya.

Setler arası 30-90 saniye dinlenme, piramit-sabit set karışık. Hareket başına 3-5 set.


-Clean&Jerk
-Single Arm Seated Lateral Raise
-Upright Row
-Rear Barbell Shrug & Lat Shrug

-Z-Bar Curl & Skullcrushers
-Cable Scott Curl & Triceps Pushdown
-Alternate Dumbbell Curl & Rope Triceps Extensions

Ön omuz tam kendine gelemedi o yüzden pek yüklenmedim o bölgeye.

Lateral raisede tek kolda oturarak 26.5 kg 8 tekrar yaptım önce ağırlıktan şüphelendim ayarlamalı ev dumbbelli çünkü birisi getirmiş bırakmış salona, o sebeple kilolar yanlış mı diye tarttım dumbbelli ve 26.4 kg çıktı kişisel rekorum ve salon rekoru. Çok hafif cheating yaptım o da cheating sayılmaz olması gerektiği kadar oldu ve biraz hızlı yaptım, 1 saniye indiriş 1 saniye kaldırış şeklinde ki bu ağırlıkla yavaş yapmak mümkün değil zaten.

Clean&Jerk 1 tekrar yapacaktım ama 65 kg yu 1 kere bile kaldıramadım daha zamanı var herhalde, 50 kg ile set yaparak çalıştım ve sucuk gibi oldum hareketi yaparken bacak trapez omuz kol falan ne varsa hepsi çalışıyor.

Trapezler çok verimli geçti bugün ve her zaman böyle pumplu olsa keşke, harbiden görünümü çok değiştiriyor daha heybetli ve daha erkeksi oluyorsun.

Kolda saf saf beklersem ağırlık artacağı yok o sebeple bara 20 şer kiloları taktım yardımlı falan ne çıktıysa yaptım valla, negatifler tamamen bende olduğundan kg arttırmaya çok etkisi oluyor yardım almanın, diskodaymış gibi sallanarak curl yapıp kg arttırmaktansa 0 cheatingle yardım alarak yapmak daha iyi.

47.5 kg ile tricepsi yaparken harbiden skull crushers olayını yaşayacaktım, çok ağır geldi partnerim olmasa kafamı kıracaktı bar.

Yarın merkez bölge var, ondan sonra göğüs-sırt var ama 1 gün dinlenmem gerekebilir göğüs-sırt daha kendine gelemedi, mucize olur da 1 günde tamamen iyileşirse off vermem başlarım son tura.

Bugünlük bu kadar, şimdi detaylara geçeyim.

DETAYLAR

-Clean&Jerk (Set arası 60-90 saniye)
Set1: 50 kg 7 tekrar
Set2: 50 kg 6 tekrar
Set3: 50 kg 5 tekrar

-Single Arm Seated Lateral Raise (Set arası 20-30 saniye)
Set1: 26.5 kg 8'er tekrar
Set2: 16.5 kg 12'şer tekrar
Set3: 12.5 kg 15'er tekrar
Set4: 7.5 kg 20'şer tekrar
Set5: 5 kg 25'er tekrar

-Upright Row (Set arası 45-60 saniye)
Set1: 47.5 kg 6 tekrar (olmadı bildiğin zıpladım hareketi yaparken, sayılmaz bu :D)
Set2: 32.5 kg 10 tekrar
Set3: 22.5 kg 15 tekrar
Set4: 17.5 kg 20 tekrar

-Rear Barbell Shrug & Lat Shrug (Set arası 45-60 saniye)
Set1: 100 kg 10 tekrar & 15 tekrar
Set2: 90 kg 12 tekrar & 15 tekrar
Set3: 80 kg 15 tekrar & 15 tekrar
Set4: 60 kg 20 tekrar & 15 tekrar


-Z-Bar Curl & Skullcrushers (Set arası 30-45 saniye, ilk set yardımlı)
Set1: 47.5 kg 4 tekrar & 47.5 kg 4 tekrar
Set2: 32.5 kg 8 tekrar & 32.5 kg 10 tekrar
Set3: 22.5 kg 12 tekrar & 22.5 kg 15 tekrar

-Cable Scott Curl & Triceps Pushdown (Set arası 30-45 saniye)
Set1: 36 kg 6 tekrar & 30 kg 10 tekrar
Set2: 32 kg 8 tekrar & 30 kg 10 tekrar
Set3: 23 kg 15 tekrar & 25 kg 15 tekrar

-Alternate Dumbbell Curl & Rope Triceps Extensions (Set arası 15-20 saniye)
Set1: 30 kg 8 tekrar & 32 kg 10 tekrar
Set2: 20 kg 12 tekrar & 27 kg 12 tekrar
Set3: 15 kg 20 tekrar & 22 kg 15 tekrar

Ön kol yapmadım.

weightlifter weightlifter weightlifter
 
Son düzenleme:
Omuz başları zaten önde şu an o yüzden fantezi peşindeyim :D
Direk 10-15 kg ile laterale başlarsam setler çok uzun sürüyor ve yavaş yapsam bile tatmin olmuyorum o yüzden ilk 1-2 sette çok ağır girip diğerlerinde normal devam ediyorum ve her antrenmanda yapmıyorum bunu ara sıra yapmak iyi oluyor.

Ayrıca laterali oturarak ve tek kolla çalışmak bence çok çok farkediyor ve daha verimli tavsiye ediyorum herkese, 2 salondaki hoca da bana böyle yapma dengesiz olur diye karışıyordu hep iyiki dinlememişim bu şekilde hem trapez devreye çok az giriyor hem daha dikkatli ve ağır çalışıldığından kas daha çok zorlanıyor.
 
Diskodaymis gibi falan, Greg tasvirleri bunlar ustad, arak yapmissin bak. :D

O kiloyla lateral nasil mumkun yahu, kur yok bsi yok, imkansiza yakin abi. Hayir inanmamaktan degil de sasirilacak bir sey, ama soyleyen sen olmasan da inanmazdim acikca. Muazzam valla ne diyeyim.

Ben 7,5'tan 5'e droplayip toplamda ust uste yavas negatifli 24-25 tekrar yaptigimda cildiriyorum. Yazik bana cidden, su kilolarin rezilligine bak.

Ayrica trapez olayina hak veriyorum, dun ben de barbell shrug'tan sonra trapezler cok guzel pump oldu, embesil badici gibi aynaya gecip bakip bakip durdum valla ne yalan soyleyeyim. :D
 
khephnes dedi:
Diskodaymis gibi falan, Greg tasvirleri bunlar ustad, arak yapmissin bak. :D

O kiloyla lateral nasil mumkun yahu, kur yok bsi yok, imkansiza yakin abi. Hayir inanmamaktan degil de sasirilacak bir sey, ama soyleyen sen olmasan da inanmazdim acikca. Muazzam valla ne diyeyim.

Ben 7,5'tan 5'e droplayip toplamda ust uste yavas negatifli 24-25 tekrar yaptigimda cildiriyorum. Yazik bana cidden, su kilolarin rezilligine bak.

Ayrica trapez olayina hak veriyorum, dun ben de barbell shrug'tan sonra trapezler cok guzel pump oldu, embesil badici gibi aynaya gecip bakip bakip durdum valla ne yalan soyleyeyim. :D
Genişletmek için tıkla...


İster istemez arak yapıyoruz artık :D

Normalde ben 21.5kg ile yapacaktım gene ama baktım dumbbell hazır deneyeyim dedim 8 tekrara kadar gitti sonra dediğim gibi şüphelenip tarttım zaten dumbbelli ve ben de şaşırdım ne oluyor böyle diye, mütevazi olmayacam hızlı hızlı yapsam bile bence de bu kilo çok fazla, bir gün presslerde de böyle yüksek kiloları göreceğimi umuyorum, valla lateralda 5 kg basıp presslerde düzgün kilolar basmayı tercih ederdim normal insanlar gibi ama benim kaderim de böyleymiş 2x 20 kg dumbbell ile omuz pressi anca yapıyorum ama laterali 26 kg luk dumbelllarla yapıyorum bak bunu yazarken benim bile inanasım gelmiyor açıkçası :D
 
Son düzenleme:
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı