Rinkushichi Antreman Günlüğü

Extravaganza dedi:
Kulaklığını tak. Yoksa setler arasındaki dinlenmeler 2-3-4dk uzuyor gidiyor. Ben kırmak istemiyorum ama artık soru soranlara basitçe 2-3 cümlede özetleyip idman sonrası devam edebiliriz diyorum. Yoksa gerçekten çok aksıyor idman.
Genişletmek için tıkla...

Abi valla bizim salondakiler tam cins kulaklık varken çıkart diye işaret yapıyolar veya dürtüyolar bakarmısın diye :D

Salon cidden çok kalabalık oldu artık bilmiyorum diyecem veya tersleyecem yoksa bitecek gibi değil a32

Az önce göğüs-sırt antrenmanını yaptım. Kilolar ve tekrarlar düşük oldu gibi ama set aralarını daha da kısalttığım için bence normal, 10 tekrar yapıp 45-60 saniye dinlendikten sonra ağırlığı arttırıp 7-8 tekrar çıkmıyor maalesef o sebeple son tekrarlarda yardım aldım ve göğüsten ziyade sırt çok fena kasıldı sırtta böyle etki almamıştım uzun zamandır.


Geçen haftaki gibi piramit yaptım farklı olarak bazı hareketlerin yerlerini değiştirdim, bazı hareketleri de tamamen değiştirdim bir önceki programın aynısını yapmamaya özen gösteriyorum.

Çantamı partnerim getirdi ve atleti koymayı unutmuş o sebeple onu hırpalayarak ısındım antrenmandan önce :p

5 dk ip atlayarak, 1 set plyo push up yaparak ısındım, plyo pull up'u da niyeyse yapamadım cesaret gitti bi anda ve zıplatamadım kendimi yukarı, düşecekmişim gibi geldi bıraktım o yüzden.

Hareket başına 2-3-4 set karışık, kaçıncı sette istediğim baskıyı hissettiysem bıraktım, son tekrarlar yardımlı, set aralarında 30-90 saniye dinlenme, 45-55 dk arası sürdü.


-Bench Press
-Flat Cable Fly
-Incline Bench Press
-Incline Dumbbell Fly
-Dips

-Chin Up
-Lat Pulldown
-V-Bar Barbell Row
-V-Bar Pull up

Sonrasında 5 dk dumbbellarla yürüme.


V-Bar Barbell Row müthiş ötesi bir hareket Arnold boşuna yapmıyormuş yani bu hareketi gerçekten sırtın heryeri kasılıyor ve ağır kg ile yapılabildiğinden de zevkli oluyor, olimpik barın ucuna 60 kg taktım son sette 10 çıktı onu da acıdan bıraktım yoksa 15-20 giderdi, daha fazla takacam bi dahakine.

V-Bar Pull Up da hoşuma gitti, barfiks barına V-barı yerleştiriyoruz sonra bir sağa bir sola barfiks çekiyoruz, 2 set yetti.


Göğüste de flat cable fly güzel vurdu, dumbbelldan daha iyi cable ile yapmak çünkü tepe noktasında dumbbelldaki gibi gerilim azalmıyor tam tersi artıyor.

Bu programı da bitirdikten sonra(şuan 2.turdayım 4 tur yapacam) gücü ölçmek açısından 4-6 tekrarlı programları yapıcam ki kaç kg basabiliyorum gelişme var mı öğreneyim, 5x5 sistemi aklımda şu an gayet basit ve etkili gibi duruyor, 2 hafta deneyebilirim.

Antrenman bu kadar, yarın bacak var. Şimdi detaylara geçeyim.

DETAYLAR

Negatifler en az 2 saniye, pozitifler 1-2 saniye, çok zorlandığım set sonlarında 1 saniye indiriş 1 saniye kaldırış yaptım kası patlatayım diye.

-Bench Press (Aralar 45-90 saniye, set3-set4 son tekrarlar yardımlı)
Set1: 50 kg 12 tekrar
Set2: 60 kg 10 tekrar
Set3: 70 kg 7 tekrar
Set4: 80 kg 4 tekrar

-Flat Cable Fly(Aralar 30-45 saniye)
Set1: 20 kg 15 tekrar
Set2: 30 kg 10 tekrar (nizami olmadı düşürdüm o sebeple)
Set3: 20 kg 15 tekrar

-Incline Bench Press(Aralar 45-90 saniye,set3 son tekrar yardımlı)
Set1: 35 kg 15 tekrar
Set2: 50 kg 10 tekrar
Set3: 65 kg 6 tekrar

-Incline Dumbbell Fly (Aralar 45-60 saniye)
Set1: 15 kg 20 tekrar
Set2: 24 kg 12 tekrar
Set3: 30 kg 12 tekrar

-Dips (Aralar 45-60 saniye)
Set1: 10 tekrar
Set2: +7.5kg 8 tekrar
Set3: +15 kg 7 tekrar

-Chin Up (Aralar 60-90 saniye, set2&set3 son tekrarlar yardımlı)
Set1: 8 tekrar
Set2: +7.5kg 6 tekrar
Set3: +15kg 4 tekrar

-Lat Pulldown (Aralar 45-60 saniye, set3 son tekrarlar yardımlı)
Set1: 50 kg 12 tekrar
Set2: 60 kg 10 tekrar
Set3: 70 kg 7 tekrar

-V-Bar Barbell Row (Aralar 30-45 saniye)
Set1: 35 kg 20 tekrar
Set2: 50 kg 15 tekrar
Set3: 65 kg 10 tekrar

-V-Bar Pull Up (Ara 45 saniye, set2 nin tüm tekrarları yardımlı :D)
Set1: 4 sağa 4 sola
Set2: 3 sağa 3 sola

bench_O bench_O bench_O
 
Son düzenleme:
Çok güzel bir konuşma, tamamını anlayamadım ama gerçekten çok iyi konuşuyor, steroidlere, supplementlere laf ediyor, yeteri kadar iyi olmadığınızı düşündüğünüz için bunlara umut bağlıyorsunuz ve kendinizi hırpalıyorsunuz bu diyor, idealinizdeki vücuda ulaşmak için bunları bunları almam lazım yoksa olmaz diye kendinizi kandırıyorsunuz diyor, 1 seviyeyi atlamak için hile yapıyorsunuz sonra diğer seviyede ne yapacağınızı bilmediğinizden gene hile yapıyorsunuz tarzı birşey diyor, çoğu sporcunun başına gelen en büyük felaket bu diyor, 8 dakikalık karın, 2-3 ayda değişim tarzı programlara sövüyor, bunlarla başarıya ulaşamazsınız, herşeyinizi vermeden başaramazsınız diyor, o kadar kolay değil diyor daha birçok şeye değindi ama tam anlayamadım, kendini kaptırdı patır patır konuştu gene gerçekten karakter olarak da sağlam birisi. Sponsoru olduğu halde supplementler hakkında olumsuz konuşması da kafa karıştırıcı, sitesinde de diyordu supplementlere çok güvenmeyin, çok gerekli değil diye.

[YOUTUBE]fI-tc25uTEY[/YOUTUBE]

Şimdi bacak antrenmanına gidiyorum
 
Arkadaş bu nedir salonda herkes bacak yapıyor dips yerinde kuyruk oluştu biri yaparken diğeri dinleniyor squat sırası bekledim yok böyle birşey ya :D

Bi de aynaya bakıp bacak pozu veriyolar yeni moda oldu sanırım bacak çalışmak çünkü ilk kez görüyorum, 20 kişi vardı kafadan 10u bacak çalıştı bugün, benden görüp mü gaza geldiler ne oldu anlayamadım hoca da bacak tavsiyesi veriyor herkese daha bacak çalıştığı görülmedi adamın :D

Neyse, sıra beklerden sinirlensem de salonda bacak konusunda yalnız olmadığıma ve üyelerin bilinçlenmesine sevindim.


Antrenmana geleyim, 5 dk ip atlayarak 5 dk 12km hızda koşarak ısındım ve maalesef dips yerinin tamamen boşalmasını bekledim o sebeple 20 dk geç başladım antrenmana.
Lungeler hariç setler piramit şeklinde genel olarak 4'er set, aralar 30-90 saniye,40 dk civarı sürdü.

-Sprint Lunge
-Squat
-Romanian Deadlift
-Individual Leg Extensions
-Leg Curl
-Walking Lunge
-Hip Adduction&Hip Abduction
-Seated Calf Raise

Antrenman iyi geçti de zorlanmadı gibi bacaklar, süperset-drop set yapmayınca çok zorlanmıyor.

Yarın omuz-biceps-triceps var.

Bu kadar,detaylara geçeyim.

DETAYLAR

Hareketleri biraz yavaş yaptım sayılır.

-Sprint Lunge(Aralar 30 saniye)
Set1: 45 kg 16 tekrar
Set2: 35 kg 16 tekrar
Set3: 25 kg 16 tekrar

-Squat (Aralar 60-90 saniye)
Set1: 50 kg 20 tekrar
Set2: 60 kg 15 tekrar
Set3: 80 kg 12 tekrar
Set4: 90 kg 8 tekrar

-Romanian Deadlift (Aralar 45-90 saniye, bu hareketten korkmaya başladım son setin son tekrarında ağırlığı kaldırmam 5-6 saniye sürdü ve bel kısmına çok fena vurdu, verimli olsa da normal deadlifte göre daha sakat bir hareket)
Set1: 60 kg 15 tekrar
Set2: 80 kg 12 tekrar
Set3: 90 kg 10 tekrar
Set4: 120 kg 4 tekrar

-Individual Leg Raise (Aralar 30 saniye)
Set1: 100 kg 15 tekrar
Set2: 40 kg 12'şer tekrar
Set3. 50 kg 10'ar tekrar
Set4: 60 kg 8'er tekrar
Set5: 70 kg 7'şer tekrar

-Leg Curl (Aralar 45-60 saniye)
Set1: 40 kg 15 tekrar
Set2: 50 kg 12 tekrar
Set3: 60 kg 8 tekrar
Set4: 70 kg 6 tekrar

-Walking Lunge
Set1: 30 kg 40 tekrar

-Hip Adduction&Abduction (Aralar 5-10 saniye)
Set1: 75 kg 15 tekrar & 75 kg 15 tekrar
Set2: 95 kg 12 tekrar & 95 kg 12 tekrar

-Seated Calf Raise (Aralar 45-60 saniye )
Set1: 30 kg 20 tekrar
Set2: 45 kg 12 tekrar
Set3: 60 kg 8 tekrar
Set4: 70 kg 7 tekrar

hyper_ hyper_
 
Son düzenleme:
Tam Greg hareketi valla 40 yıl düşünsem aklıma gelmez, direk fotoğraf koyayım anlatılacak gibi değil yok böyle birşey ya :D :D

1.jpg
 
Daha farklı ve iyi vuruyormuş böyle ve gerçekten de daha farklı vuruyor gibi iterken ve inerken kolun açısı değişiyor hep makineden dolayı, adam hakkını veriyor makinelerin :D
 
Son düzenleme:
rin romanian deadlift skorun super 120 kg 4 tekrar baya iyiymis ben 100 kg full squat 6 tekrar yapabiliyorum ama romanianda max 60 kg:( 120 kg ile bacaklari kirmadan one egilsem direk kendimi yerde bulurum heralde:Dbu arada ben gregi cok secmiyordum daha dogrusu bana biraz simarik geliyordu ama diger prof personel trainerlar gibi supplement propagandasi yapmamasindan dolayi sempati duymaya basladim diyebilirim.
 
DEXONİA dedi:
rin romanian deadlift skorun super 120 kg 4 tekrar baya iyiymis ben 100 kg full squat 6 tekrar yapabiliyorum ama romanianda max 60 kg:( 120 kg ile bacaklari kirmadan one egilsem direk kendimi yerde bulurum heralde:Dbu arada ben gregi cok secmiyordum daha dogrusu bana biraz simarik geliyordu ama diger prof personel trainerlar gibi supplement propagandasi yapmamasindan dolayi sempati duymaya basladim diyebilirim.
Genişletmek için tıkla...

Şımarık ve burnu havada o konuda katılıyorum ayrıca videolarda falan hep sövüyor bize, "salak salak sorular sormayın" "prensesler gibi antrenman yapmayın" " korkaksanız izlemeyin bilmemne çocuklari" diye sövüyor sürekli ve hep hareket çekiyor da bunlar kesinlikle kötü niyetinden değil yapısı böyle, içinden geldiği gibi davranıyor zaten en çok hoşuma giden özelliklerinden biri bu yapmacık değil, böyle olması da normal bence bu ün bu vücut ben de olsa ben daha beter olurdum :D

Supplementler hakkındaki düşüncesi benim de hoşuma gitti en azından körü körüne kimsenin reklamını yapmıyor şunu bunu almazsanız beceremezsiniz demiyor,yarışmacı, fitness model vs değilseniz çok büyük fark yaratmaz diyor, sadece ufak katkıları olan takviyeler olarak görüyor, ancak yoğun antrenman ve düzgün beslenmeyle hedefe ulaşabilirsiniz diyor.

Ayrıca her türlü supplementi denediğini ve hala kullandığını söyledi profesyonel olduğu ve 7/24 fotoğraf çekimine hazır olması gerektiği için ihtiyacı oluyormuş öyle anlatıyordu bi videoda.


Romanian Deadlifti aynen burdaki gibi yapıyorum bacaklar çok az kırık şekilde.

[YOUTUBE]JCXUYuzwNrM[/YOUTUBE]


Benim vücut biraz garip zaten mesela omuzda göğüste press hareketlerini ağır basamıyorum ama açış hareketlerini çok ağır basabiliyorum, deadliftte de öyle squatta 100 + kg ile nizami yapamıyorum şu an eğilemem aşağıya kadar ama deadlifti ağır yapabiliyorum, umarım bir gün dengelerim :D

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:41 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:10 ----------

Omuz-Kol antrenmanını da bitirdim.

Klasik 5 dk ip atlama showuyla ısındım.

2 set smith machine shoulder press throw yaptım ısınmak için.

Dün ben bilmem eşim bilir programını izledim netten, clean&jerk yapıyodu adamlar ve 30-40 kg bile kaldıramayan oldu ki kalıplı kalıplı adam hepsi, bi tanesi 50 küsür kg kaldırdı adamı herkül ilan ettiler ben de merak ettiğimden clean & jerk denedim.

Push Pressde 60 kg yapıyorum ama clean&jerk gibi değil tepeye kadar kaldırmıyordum yarım yarım yani, bunda en tepeye kaldırıp 1 saniye bekleteceğimizden ötürü daha zor diye düşündüm.

60 kg 1 tekrar clean&jerk yaptım, her hafta 5 kg arttırmayı deneyecem tam bir güç hareketi çok hoşuma gitti.

Sonra antrenmana başladım. Setler genelde piramit,3-4 set, tekrarlar 6-20 arası, aralar da 30-60 saniye dinlenme, 50 dk civarı sürdü.

Geçen haftanın aynısını yapmamak için değiştirdim hareketlerin bazılarını.

-Individual Machine Shoulder Press
-Cable Lateral Raise
-Cable Upright Row
-Barbell Shrug
-Rear Barbell Shrug

-Z-Bar Curl & Skullcrushers
-Cable Scott Curl & Triceps Pushdown
-Alternate Dumbbell Curl & Rope Triceps Extensions

-Wrist Curl & Reverse Wrist Curl
-Farmer's Walk


Individual Machine Shoulder Press omuzlara çok fena vurdu, tek kol şeklinde yapıyoruz ve makineyi tek kolla kaldırırken tüm yük biniyor çalışılan kola, hafif kg ile bile 6-8 zar zor yaptım.

Laterali kabloyla yaptım ama hoşuma gitmedi, dumbbell kesinlikle daha iyi.

Rear Barbell Shrug da hoşuma gitti trapezin neresine vuruyor bilmiyorum da önden yapılana göre daha iyi gibi.

Diğerleri zaten klasik, yarın merkez bölge var, sonrasında off vermeden tekrar başa dönebilirim o anki duruma bağlı, antrenman bu kadar şimdi detaylara geçeyim.

DETAYLAR

-Clean & Jerk 60 kg 1 tekrar (her hafta arttıracam ! )

-Individual Machine Shoulder Press (Aralar 30-45 saniye,set3ün son 2 tekrar yardımlı)
Set1: 20 lbs 12'şer tekrar
Set2: 30 lbs 8'er tekrar
Set3: 40 lbs 6'şar tekrar

-Cable Lateral Raise (Aralar 30 saniye)
Set1: 10 kg 15'er tekrar
Set2: 10 kg 15'er tekrar
Set3: 15 kg 12'şer tekrar
Set4: 20 kg 10'ar tekrar
Set5: 5 kg 25'er tekrar

-Cable Upright Row (Aralar 45-60 saniye)
Set1: 27 kg 20 tekrar
Set2: 37 kg 15 tekrar
Set3: 42 kg 12 tekrar
Set4: 52 kg 10 tekrar

-Barbell Shrug (Aralar 30-60 saniye)
Set1: 70 kg 20 tekrar
Set2: 90 kg 15 tekrar
Set3: 110 kg 6 tekrar

-Rear Barbell Shrug
Bir öncekiyle aynı.

-Z-Bar Curl & Skullcrushers (Aralar 30-45 saniye)
Set1: 17.5 kg 12 tekrar & 17.5 kg 15 tekrar
Set2: 22.5 kg 10 tekrar & 22.5 kg 12 tekrar
Set3: 27.5 kg 8 tekrar & 27.5 kg 10 tekrar

-Cable Scott Curl & Triceps Pushdown (Aralar 30-45 saniye)
Set1: 18 kg 15 tekrar & 32 kg 15 tekrar
Set2: 22 kg 12 tekrar & 42 kg 12 tekrar
Set3: 32 kg 8 tekrar & 63 kg 8 tekrar

-Alternate Dumbbell Curl & Rope Triceps Extensions (Aralar 30-45 saniye)
Set1: 10'ar kg 12'şer tekrar & 22 kg 15 tekrar
Set2: 12'şer kg 10'ar tekrar & 27 kg 12 tekrar
Set3: 15'er kg 8'er tekrar & 32 kg 10 tekrar

Wristleri 5-15 kg arasıyla yaptım 10-20 tekrar arası.

Yürüyüşü de 15'er kg luk dumbbellarla koşu bandında yaptım, 2 dk yürüdüm 6 km hızda, pek farmer's walk sayılmaz kg çok düşük çünkü ama önkolda derman kalmamıştı anca bu kadar.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:51 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:41 ----------

Ha bir de barbell shrug videolarına bakarken dikkatimi çeken birisi daha bu genç (Marcos Silva) Greg Plitt'in öğrencisi yani üyesi, sitede ve videolarda before-after fotoğrafları var açıkca diyeyim tam bir ameleymiş eskiden ama şu anki hali mükemmel ve kendi de video çekmeye antrenörlük tarzı işler yapmaya başlamış maşallah Greg'den ilhamı alan akıp gidiyor, gene gaza geldim darısı başıma.

[YOUTUBE]BEZjwlgx7z4[/YOUTUBE]
 
Son düzenleme:
Bu eleman Greg'in ogrencisi miymis ya?

Boyu falan kisa, mide genetigi rezil ama genel olarak vucudunu begeniyorum adamin, oldukca iyi cidden.
 
Evet Greg'in testimonial videolarında var kendisi, ben ilk kez gördüm bunun videosunu diyorum biryerden tanıdık geliyor diye sonra hatırladım, güzel de vücudu var.
 
Nasıl devasa kaslar inşa edebilirsiniz?
İngilizcesi çok sağlam olan birisi bu videoyu çevirirse çok iyi olur, forumda da çeviri olarak paylaşabiliriz çok güzel bilgiler veriyor gibi ama tamamını anlayacak kapasitem yok, en iyi supplement antrenman yoğunluğunuzdur diyor, supplementlerin fiziksel etkisinden çok psikolojik etkisi var ve minimum seviyede katkıları olur diyor,düşük yağ-düşük karb-yüksek proteinli besleniyormuş (sabah ve akşam whey alıyormuş) (düşük karb ile bu antrenman enerjisini nerden buluyor onu merak ettim :D ) ve doğal protein kaynaklarından da ihtiyacınızı tamamıyla karşılayabilirsiniz diyor, steroid asla kullanmadım her hafta teste giriyorum diyor, steroid sistemde hile yapmaktır asla sisteminizde hile yapmayın diye de tavsiye veriyor,vücut gelişirken fiziksel ve mental olarak orantılı gelişirmiş, steroid kullanınca mental gelişim kısmını atlamış olursunuz diyor sanırım, hepsini tam anlayamadım sağlıklı gelişemezsiniz diyor da olabilir, bu adama hayranlığım her geçen gün daha da artıyor onu belirteyim :D


[YOUTUBE]HH5FwRDIj6I[/YOUTUBE]

Şimdi merkez bölge+ kardio yapmaya gidiyorum.
 
Son düzenleme:
Antrenman tamam.

Setler arası 30-90 saniye dinlenme,tekrarlar 10-50 arası, ağırlık eklemedim vücut ağırlığıyla yaptım bir önceki gibi.

5 dk ip atlayarak 5 dk 12km hızda koşarak ısındım.

Yanyana olanlar süperset

Bölüm 1 (3 set)
-Windshield Wipers & Hanging Knee Raise

Bölüm 2 (3 set)
-Floor Wipers & Flutter Kicks

Bölüm 3 (3 set)
-Decline Sit Up & Decline Twist

Bölüm 4 (3 set)
-Cable Ab Crunch Drop Set

Bölüm 5 (2 set)
-Air Sprint & Reverse Ab Crunch

Bölüm 6 (2 set)
-Hyperextensions & Side Bends

Bölüm 7 (3 set)
-Ab Roller & Plank

Detayları ekleyemicem gene çünkü tekrarlar çok karışık.

Klasikleşen windshield wipers & hanging knee raise ile açılışı yaptım ve windshield wipersi artık çok rahat yapıyorum ve çok fena vuruyor karın-oblik kısmına.

Ab roller ile de merkez bölgeyi komple bitirdim yanına plank da ekleyerek ve plank çok zor oldu bu hareketten sonra, normalde dirseklerim acırdı bunda direk karnım acıdı.

Cable Ab Crunchu droplarken de karnıma kramp girdi, 63 kg ile 20 tekrar yaptıktan sonra 42 kg ile 30 tekrar yaptım ve 3 set toplamda, valla belimi zor doğrulttum :D


Ayrıca salonda air sprint yapan 2 kişi gördüm biri de benden sonra ab roller yapmaya çalıştı ama hüsranla sonuçlandı tabi, salonda takip ediliyorum artık bundan eminim çünkü benim programları ve hareketleri başkalarında da görmeye başladım sprint lunge falan yapan da olacak böyle giderse :D

Antrenman sonunda 2x 15 kg dumbbell ile koşu bandına çıktım.

45 sn 8 km hız yürüme
1 dk ağırlıksız yürüme

Bu şekilde 5 set, üzerine de 5 dk ağır tempo bisiklete binerek kardioyuda yapmış oldum.

81 kg olmuşum yani günlüğü açtığımdan beri 3 kg aldım bunun yanında damarlanma ve karın kasları daha belirgin oblikler de görünmeye başladı, kardio + sert idmanlar sayesinde kilo göbekte birikmiyor tam tersine göbek erimeye devam ediyor 85-90 kg ya çıkıcam gibi marta kadar, umarım böyle devam eder ve aynı anda yağ yakıp kas kazanılmaz diyenleri burdan selamlıyorum :D

8 gündür aralıksız salona gidiyorum, her bölge 2 kere çalıştı 8 gün içinde ilk 2 turu tamamladım 2 tur kaldı, yarın off vermeyi düşünmüyorum direk göğüs-sırttan devam edicem herhangi bir yorgunluk, performans düşüklüğü yok şu an o sebeple 16 gün aralıksız antrenman yapıp 4 turu da bitirecem gibi geliyor

Ilk 2 turda normal piramit yaptım son 2 turda ters piramit yapacam, 4-6 tekrardan başlayıp 12-15 e doğru gidecem.

Yarın salona giderim direk denerim kendimi, 70 kg incline bench pressde 5-6 tekrar yaparsam programa başlarım, eğer yapamazsam kaslar daha kendine gelememiş demektir 1 gün off veririm, yarın kesin belli olur.
 
Son düzenleme:
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı