Rinkushichi Antreman Günlüğü

[Rinkushichi]

Abi ben o adamların programını yapmam illa kendime göre modifiye ediyorum yoksa kesmiyor beni 3 hareketle mümkün değil tatmin olmam

Daha önce yazdığım gibi olucak %90.

Yani

Clean&Jerk 5x5
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5
Deadlift 5x5
Barbell Curl & Skullcrushers 2x5

60-70 dk arasında bitirmem gerekiyor hızı şiddeti ona göre ayarlarım, 3 günde 1 yapıcam antrenmanı -off günlerde boş durmam kardio/karın yaparım- , 2-3 hareket değişicek her seferinde.

Bu forumdaki makalede güç için 3 dakika, hacim için 90 saniye diyor set aralarına 3 dakika hacim için çok fazla 90 saniye de ağırlık basabilmek için çok az, yabancı forumlarda yapanların yorumlarına bakıyorum kimi 5 dakika dinlenmiş kimisi 1 dakika diyor dediğin gibi kendime uygun şekilde yapacam.

2 dakika en ideali gibi duruyor ve tükendiğim yerde yardım alıcam zaten yardımlı tekrarların da hipertrofiye fena katkısı oluyor.

En az 3 antrenman çıkarıcam bu şekilde, hoşuma giderse ve verim aldığımı hissedersem devam edecem, sarmazsa bırakırım.

 

[khephnes]

Eger agirligi tam olarak ayarlayabilirsen bir gun icerisinde bu hareketlerin tamamini layigiyla yapabilmen mumkun mu?

2-5 dakika arasi deniliyor bu arada genel olarak, az once baktim. 5 dakika da cok ucuk, zorunlu olmadikca 2-3 dakika dinlenin diye belirtilmis.

Bence yazdigin sekliyle calismana gerek yok. Uc gunde toplamda ayni hareketleri mi yapacaksin simdi?

Ilk gun git iste, squat, bench, barbell row gir 5x5'ten. Uzerine 2 set al 50 kg falan ne kadar alabiliyorsan, gir weighted hypers, max 8-10 tekrar ciksin oyle bir agirlik sec, hareketi de tam yap, iyice egil. Bir de yine 8-10 tekrar arasi cikacak sekilde 5 setten weighted sit up takil. Bitsin oyle.

Yazdigin sekliyle calismak hem anlamsiz hem de gerek yok. Uc gune bolmek daha mantikli.

 

[Rinkushichi]

Eger agirligi tam olarak ayarlayabilirsen bir gun icerisinde bu hareketlerin tamamini layigiyla yapabilmen mumkun mu?

2-5 dakika arasi deniliyor bu arada genel olarak, az once baktim. 5 dakika da cok ucuk, zorunlu olmadikca 2-3 dakika dinlenin diye belirtilmis.

Bence yazdigin sekliyle calismana gerek yok. Uc gunde toplamda ayni hareketleri mi yapacaksin simdi?

Ilk gun git iste, squat, bench, barbell row gir 5x5'ten. Uzerine 2 set al 50 kg falan ne kadar alabiliyorsan, gir weighted hypers, max 8-10 tekrar ciksin oyle bir agirlik sec, hareketi de tam yap, iyice egil. Bir de yine 8-10 tekrar arasi cikacak sekilde 5 setten weighted sit up takil. Bitsin oyle.

Yazdigin sekliyle calismak hem anlamsiz hem de gerek yok. Uc gune bolmek daha mantikli.

Kesinlikle mümkün dumbelllls

Bak açıkcası salona gidip yazdığım gibi yapabilmek varken onun 3/1 yoğunluğunda antrenman yapıp çıkmak bana pek cazip gelmiyor :shock:

Bench Press 5x5 yaptıktan sonra göğüs maksimum 2-3 günde kendine gelir eğer programı 3 e bölersem boş yere daha fazla dinlendirmiş olacam ve daha az hareket yapacam ama bu şekilde 3 günde 1 vuruyorum farklı hareketlerle, zaten benim bu programlardaki tavsiyelere kafam bir türlü yatmıyor sana da demiştim mesajla mesela max ot de kasları 5-7 gün dinlendirin diyor da 3x6 tekrarla kasın o kadar hırpalanması mümkün değil yani boşu boşuna zaman kaybı oluyor.

Beslenme,uyku düzeni herşey mükemmel hiçbir sağlık problemim yok hormonlar tavan vücut makine gibi çalışıyor böyle imkan varken ben bu vücudu parçalarım, bu günler geri gelmez böyle hardcore antrenmanları zaman geçtikçe daha az yapmaya başlarız o sebeple şu an elimden geldiğince çılgın antrenmanlar yapıp tadını çıkarmanın peşindeyim, vg yapmamdaki sebeplerden biri de bundan aşırı zevk alıyor olmam ve bu zevki sıradışı antrenmanlara borçluyum

Perşembe - 5x5
Cuma & Cumartesi = Off & Kardio
Pazar - 5x5
Pazartesi & Salı = Off & Kardio
Çarşamba - 5x5

Şuan planım bu ve dediğim şekilde yapabileceğime inanıyorum ve o programı 60-70 dk içinde tam performansla bitirirsem vücut alev alır, bunun da getirisi daha fazla olur.

Olabilecek en kötü şey ya bu antrenmanı yapamam yarıda keserim veya yaparım fayda yerine zararı dokunur gerilerim ve hatamı da anlayıp tecrübe edinmiş olurum , bu da bir kazançtır thums:

 

[khephnes]

Yazdiklarina, ozellikle ortadaki buyuk iki paragrafa katiliyorum, ama dikkatinden kacan bir sey;

Pazartesi ve cuma olmak uzere iki kere bench press var, arada da 3 gun var, bence layigiyla calisildiginda 5x5'de kas agrisi muazzam olur. 3 gun de kisa sayilir. Gun asiri calismak bildigin powerlifting stili calismak oluyor, cunku kasin recovery'sini onemsemeden yorgun olan bolgeyi tekrar vuruyorsun. Guc ve hacim odakli calismalarin arasinda buyuk farklar olmasa da temel fark bu, zaten bitik durumdaki kasi tekrar vurmak powerlifting'de uygulanan bir stil.

Ama 3 gun neden squat var diyebilirsin, haklisin. Buna dair bir aciklama sunamiyorum. Program her nasilsa oyle. Etkiledigi bolge sayisinin fazlaligindan olsa gerek, bilemedim.

Ayrica nasil calistigini biliyorum, okuyorum her gun sonucta, ozelden de konusuyoruz da;
Squat, 5x5
Bench press, 5x5
Barbell row, 5x5

2 set weighted hypers, 4-5 set weighted sit ups.

Su program nasil yetmez yahu bana onu aciklayabilir misin?

5 tekrar da olsa 5 set bench, maksimum kilonda nasil yipranacaksin haberin var mi? Uzerine bir de yine max kiloda squat, max kiloda barbell row, bir de lower back'e kafayi yedirtecek kilolarda weighted hypers gireceksin. Weighted sit ups'ta ise antrenmanin bitmesi icin dua edeceksin muhtemelen. Simdi ben kendi yasayacaklarimi anlatir gibi oldum ama denemeden bilinmez tabi, teoride bunlar olur gibi geliyor. Agir abi gayet. Daha ne kadar agir olabilir.
Marc Rippetoe, bu rutine baslayanlarin cogunun kisa surede ustesinden kalkamayip biraktigini soyluyordu bir videosunda. Isin her bokunu bilen bir herif. Deadlift'in anatomisini anlatiyordu mesela tahtaya ciziyor yok beldeki bilmemkac dereceli aci soyle yapar, yok su sekilde yaparsaniz daha yuksek agirliklarin ustesinden gelebilirsiniz bilmemne. Power clean videosunda da ufak ziplamanin inceliginden soz ediyordu.

Neyse oyle iste, dediklerini anladim elbette ama sen bilirsin. Dene istedigini. Merak ediyorum ben de etkilerini, paylasirsin. Ne zaman basliyordun?

 

[Rinkushichi]

Yazdiklarina, ozellikle ortadaki buyuk iki paragrafa katiliyorum, ama dikkatinden kacan bir sey;

Pazartesi ve cuma olmak uzere iki kere bench press var, arada da 3 gun var, bence layigiyla calisildiginda 5x5'de kas agrisi muazzam olur. 3 gun de kisa sayilir. Gun asiri calismak bildigin powerlifting stili calismak oluyor, cunku kasin recovery'sini onemsemeden yorgun olan bolgeyi tekrar vuruyorsun. Guc ve hacim odakli calismalarin arasinda buyuk farklar olmasa da temel fark bu, zaten bitik durumdaki kasi tekrar vurmak powerlifting'de uygulanan bir stil.

Ama 3 gun neden squat var diyebilirsin, haklisin. Buna dair bir aciklama sunamiyorum. Program her nasilsa oyle. Etkiledigi bolge sayisinin fazlaligindan olsa gerek, bilemedim.

Ayrica nasil calistigini biliyorum, okuyorum her gun sonucta, ozelden de konusuyoruz da;
Squat, 5x5
Bench press, 5x5
Barbell row, 5x5

2 set weighted hypers, 4-5 set weighted sit ups.

Su program nasil yetmez yahu bana onu aciklayabilir misin?

5 tekrar da olsa 5 set bench, maksimum kilonda nasil yipranacaksin haberin var mi? Uzerine bir de yine max kiloda squat, max kiloda barbell row, bir de lower back'e kafayi yedirtecek kilolarda weighted hypers gireceksin. Weighted sit ups'ta ise antrenmanin bitmesi icin dua edeceksin muhtemelen. Simdi ben kendi yasayacaklarimi anlatir gibi oldum ama denemeden bilinmez tabi, teoride bunlar olur gibi geliyor. Agir abi gayet. Daha ne kadar agir olabilir.
Marc Rippetoe, bu rutine baslayanlarin cogunun kisa surede ustesinden kalkamayip biraktigini soyluyordu bir videosunda. Isin her bokunu bilen bir herif. Deadlift'in anatomisini anlatiyordu mesela tahtaya ciziyor yok beldeki bilmemkac dereceli aci soyle yapar, yok su sekilde yaparsaniz daha yuksek agirliklarin ustesinden gelebilirsiniz bilmemne. Power clean videosunda da ufak ziplamanin inceliginden soz ediyordu.

Neyse oyle iste, dediklerini anladim elbette ama sen bilirsin. Dene istedigini. Merak ediyorum ben de etkilerini, paylasirsin. Ne zaman basliyordun?

Perşembe başlıyorum, birşeyler yazdım ama denemeden bilmiş bilmiş konuşmayayım diye sildim Denedikten sonra yorum yapacam ve yazdığın 3 hareketli 5x5 programı kesinlikle ağır değil şu an sadece onu diyeyim

Bir de antrenman yoğunluğuna örnek olması açısından bu videoyu eklemek istiyorum, adam leg press 10x10 drop set giriyor bir de öncesinde-sonrasında epey set ve hareket var can çekişiyor yaparken, yani bize gösterilen&öğretilen programların çoğu ağır falan değil ben bu adamları gördükten sonra normal antrenman yapamıyorum

[YOUTUBE]g_-BLXV-qII[/YOUTUBE]

5x5'i de ilk kez deneyecem orjinali çok basitmiş gibi göründü o sebeple büyük konuştum, perşembe görecez bakalım

 

[deathlifter]

videodaki gibi çalışılabilecek oradaki aletlerin (step sağlık topu vs) olduğu bir salon var mı bildiğiniz?
bizim salonda denesem bazılarını, hoca dikilecek başıma napıyorsun yine mal mal hareketler bulmuşsun internetten adam gibi leg press leg curl yeter diyecek kafa ütüleyecek.

 

[Rinkushichi]

videodaki gibi çalışılabilecek oradaki aletlerin (step sağlık topu vs) olduğu bir salon var mı bildiğiniz?
bizim salonda denesem bazılarını, hoca dikilecek başıma napıyorsun yine mal mal hareketler bulmuşsun internetten adam gibi leg press leg curl yeter diyecek kafa ütüleyecek.

Abi keşke olsa da adam gibi çalışabilsek, aynı dertten hepimiz muzdaribiz maalesef.

 

[dungean]

Vidyodaki salona hayran kaldım yalnız.

 

[Rinkushichi]

Vidyodaki salona hayran kaldım yalnız.

Ben salonla beraber adama da hayran kaldım, süper ötesi vücudu var.

 

[dungean]

Ben salonla beraber adama da hayran kaldım, süper ötesi vücudu var.

Eki Görüntüle 18894

Adamın karın antrenmanı da güzelmiş. Oradan bir kaç hareketi deneyeceğim bugün.

 

[Rinkushichi]

Bugün kardio yaptım, 15 dk koşu,15 dk kürek,15 dk bisiklet şeklinde ve 5x5le beraber kardio programını da sabitleyecem.

5x5 olduğu günler kardio yok ertesi gün hafif koşu 30-45 dk arası ayriyetten 10-15 dk da karın, sonraki gün aşırı şiddetli interval kardio, sprintli farmer's walklı ,son viteste bisikletli falan bu da maksimum 30 dk olur, sonrasında tekrar 5x5.

Eğer sıkıntı çıkarsa yani beceremezsem yorgun düşersem hafifletirim perşembe netlik kazanacak 5x5 i adamakıllı ve yoğun şekilde yapacam kendimi ikna ettim.

Beslenmeye de bi ayar çekmem lazım şuanki beslenmeyi devam ettirirsem göbek bağlarım büyük ihtimal çünkü acıktığım zaman yiyorum hesap yapmadan, 4000-5000 arası kalori alıyordum genelde 2-3 aydır.

Beslenme listesini oluştaracam, 5x5 günleri 3500 kalori, diğer günler 3000 kalori alacam 300&400gr karb/200&250gr protein/100gr yağ olur ortalama.

Perşembeyi sabırsızlıkla bekliyorum bench_O bench_O bench_O

 

[khephnes]

videodaki gibi çalışılabilecek oradaki aletlerin (step sağlık topu vs) olduğu bir salon var mı bildiğiniz?
bizim salonda denesem bazılarını, hoca dikilecek başıma napıyorsun yine mal mal hareketler bulmuşsun internetten adam gibi leg press leg curl yeter diyecek kafa ütüleyecek.

Ahaha, abi aynisini bana bilgi seviyesi ucuk, musabik seviyesinde vucudu olan bir eleman soyleyip duruyor. Abi su hareketi ya da programi denesek mi birlikte diyip daha lafimi tamamlamadan adamin yuzunde kucumseyen bir gulumseme olusmaya basliyor.

Cumlelerini aynen kopyaliyorum,

"Pro adam detaylara takilmaz, temel hareketleri yap yeter iste gerek yok baska hareketlere. Squat, lunge, leg press git onlari yap sprint lunge ne oyle mal mal hareketler bulmussun yine internetten. Hele ne o power punch diyorsun, badici adam domalir mi, su hareketlere bak git adam gibi conc yap bi farki yok."

Aynen boyle.
-

Bu arada Rin, suna bir baksana. Kendi gunlugume de yazmistim, Reg Park'in rutinlerine bakiyorum su ara.

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/reg_parks_5x5_program

3 ay kol calismamak falan o enteresan biraz ama degisik bir rutin. Hos duruyor kagit uzerinde.

 

[Rinkushichi]

En ideali bence bölüm 3 ve gerçekten ağır bir program.

Ayrıca bu programda 5 setin 5inde de max kilo kullanılması gerekmiyor mu? Verdiği örnekte ilk 2 set ağırlık düşük son 3 set maksimum kilo olarak belirtilmiş.

 

[khephnes]

En ideali bence bölüm 3 ve gerçekten ağır bir program.

Ayrıca bu programda 5 setin 5inde de max kilo kullanılması gerekmiyor mu? Verdiği örnekte ilk 2 set ağırlık düşük son 3 set maksimum kilo olarak belirtilmiş.

Reg Park agirligi arttirarak gidiyormus, oyle yaziyor metinde. Baska bir bilgim yok acikcasi, hemen hemen net uzerindeki Reg Park'in rutinlerine iliskin her yerde bu yazi var. Baska bir program daha var bir de. Onu belirtmeden once sunu da soyleyeyim.

Bolum 3 cidden cok agir dedigin gibi, haftada 3 gun o rutin cekilmez. Kaldi ki o programin 60 dakikada bitecegini de hic sanmiyorum. 5'er setten 11 hareket var. Fazla ucuk. Her neyse, diger program ise su sekilde;

Workout A:
Back Squats 5×5
Chin-Ups or Pull-Ups 5×5
Dips or Bench Press 5×5
Barbell Curls 2×10
Wrist Work 2×10
Calves 2×15-20

Workout B:
Front Squats 5×5
Rows 5×5
Standing Press 5×5
Deadlifts 3×5 (2 warm-up sets and 1 “stabilizer set”)
Wrist Work 2×10
Calves 2×15-20

Training Schedule:
Week 1: A, B, A
Week 2: B, A, B
Week 3: A, B, A and so forth.

Train three days per week for three months . Rest 1-2 mintues per set.

PS: Bu programin sorunu, gogus ve omuz hareketlerinin neredeyse bulunmayisi. Kotuymus bu ya, direkt oyle c/p yaptim pek incelemeden. Neyse Reg Park'a ait bu iki rutinden soz ediliyor genellikle. Ilk verdigim linkteki iyi gibi.

Bir edit daha: Front squat'tan sonra back squat gibi islere ne gerek var ayrica? Bir de yine 5x5. Cok yipratici cidden. Ayni oranda da gereksiz gorundu su an.

 

[Rinkushichi]

Reg Park agirligi arttirarak gidiyormus, oyle yaziyor metinde. Baska bir bilgim yok acikcasi, hemen hemen net uzerindeki Reg Park'in rutinlerine iliskin her yerde bu yazi var. Baska bir program daha var bir de. Onu belirtmeden once sunu da soyleyeyim.

Bolum 3 cidden cok agir dedigin gibi, haftada 3 gun o rutin cekilmez. Kaldi ki o programin 60 dakikada bitecegini de hic sanmiyorum. 5'er setten 11 hareket var. Fazla ucuk. Her neyse, diger program ise su sekilde;

Workout A:
Back Squats 5×5
Chin-Ups or Pull-Ups 5×5
Dips or Bench Press 5×5
Barbell Curls 2×10
Wrist Work 2×10
Calves 2×15-20

Workout B:
Front Squats 5×5
Rows 5×5
Standing Press 5×5
Deadlifts 3×5 (2 warm-up sets and 1 “stabilizer set”)
Wrist Work 2×10
Calves 2×15-20

Training Schedule:
Week 1: A, B, A
Week 2: B, A, B
Week 3: A, B, A and so forth.

Train three days per week for three months . Rest 1-2 mintues per set.

PS: Bu programin sorunu, gogus ve omuz hareketlerinin neredeyse bulunmayisi. Kotuymus bu ya, direkt oyle c/p yaptim pek incelemeden. Neyse Reg Park'a ait bu iki rutinden soz ediliyor genellikle. Ilk verdigim linkteki iyi gibi.

Bak bu da Rin'in programı.

Clean&Jerk 5x5
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5
Deadlift 5x5
Barbell Curl & Skullcrushers 2x5

Antrenman öncesinde 5-10 dk ısınılacak -koşu-şınav,barfiks,dips vs yormadan- , kaslar esnetilecek sonra her hareket için tam 5 tekrar yapılabilecek bir ağırlık seçilecek ve her set 5 tekrar yapılacak, kas tükendiği zaman sadece pozitiflerde yardımlı olarak devam edilecek amaç 25 tekrarı aynı ağırlıkla yapabilmek, set araları 2-3 dk arası dinlenilecek, antrenman en fazla 70 dk sürecek, 3 günde 1 antrenman yapılacak, her antrenman ya hareket sırası değişecek ya da hareketler değişecek, her 4. antrenmanda 5 kg ağırlık artacak !

Sadece 1 hareket ve 5 setle tükenişe götürecem kasları bu programda, seçtiğim hareketler bence mükemmel clean&jerk gibi komple vücudu çalıştıran bir hareketle başlayıp 2 tane izole hareketle bitiriyoruz, aralardaki hareketler de birbiriyle çakışmıyor kasların yorulma durumu da olmaz bence program gayet iyi, çok heveslendim ben perşembe planladığım gibi olursa ve hoşuma giderse en az 6 hafta yaparım bu programı.

Ayrıca omzun hele hele kolun olmadığı programları para verseler yapmam, yani biraz daha abartayım Arnold olacağımı bilsem gene yapmam

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:17 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:32 ----------

Bir manyak daha buldum hemen videolarını izliyorum ve tüm videolarını izleyecem gibi fena gaza getiriyor power bodybuilding de bu aralar ilgimi çekiyordu iyi denk geldi


[YOUTUBE]YR7qswt8aPo[/YOUTUBE]

[YOUTUBE]05V44FHpeKc[/YOUTUBE]

[YOUTUBE]t7Y-zXkPQVQ[/YOUTUBE]

 

[khephnes]

Bence bu program ideal, cidden cok iyi dusunmussun.

Sadece ben clean & jerk yerine high pull tercih edebilirdim, hatta aynisinin high pull'u olanini yapsam da es zamanli mi gitsek ne yapsak, ben de hafiften gaza geldim simdi.

 

[Rinkushichi]

Bence bu program ideal, cidden cok iyi dusunmussun.

Sadece ben clean & jerk yerine high pull tercih edebilirdim, hatta aynisinin high pull'u olanini yapsam da es zamanli mi gitsek ne yapsak, ben de hafiften gaza geldim simdi.

Abi şu son paylaştığım adamın antrenman sistemi de çok hoşuma gitti adam da çok fena ya, 4-6 hafta 5x5 le takıldıktan sonra bunu deneyecem zaten güç de artacağından iyi olur, ortalık program kaynıyo valla hyper_

 

[Rinkushichi]

Bugün şiddetli kardio yaptım ve 5x5 den önceki gün yapacağım kardiolar da böyle olacak gayet verimliydi kan ter içinde kaldım.

-5 dk yüksek tempo ip atlama

-1 dk 18 km hızda sprint & 1 dk 6km hızda yürüyüş, böyle 5 set.

-1 dk 6km hızda 2x15 kg dumbbell ile yürüyüş & 1 dk 6m hızda dumbbelsiz yürüyüş, böyle 5 set.

-30 saniye 10. seviyede bisiklet & 1.5 dakika 2. seviyede bisiklet, böyle 5 set. - bu çok zordu-

Açma-germe falan derken 35-40 dk sürdü.

Ayrıca bugün daha bir dolu görünüyorum 2 gün vg yapmayınca glikojen depoları fullendi sanırım ve yarın depoyu boşaltacam 70 dk lık zorlu full vücut antrenmanı beni bekliyor ve partnerim de deneyecek programı şamata var yani salonda :lol:

Şunu da belirteyim,

5x5 e geçtik diye Greg'den mahrum kalacak değiliz !

Motivasyon weightlifter weightlifter weightlifter

[YOUTUBE]vMAGVmtpJJc[/YOUTUBE]

 

[Rinkushichi]

LIGHT WEIGHT BABYYY !!!!!!!!!!!!

Beyler toplanın yamacıma erkek adam nasıl antrenman yapar anlatayım weightlifter

Bu programı en az 1 ay yapıcam diyerekten gireyim konuya, valla her sette her tekrarda erkek olduğunuzu hissediyorsunuz testesteron salgılandığını hormonların fırladığını kan akışının hızlandığını vücudun alev aldığını net bir şekilde hissediyorsunuz şaka yapmıyorum çok ciddiyim.

Hareketleri yaparken bağırdım küfrettim plakaları fırlattım salondaki kimse umrumda değildi resmen transa geçtim ve 75 dk lık bir antrenman yaptım, mükemmel ötesiydi şu an acıdan popomun üzerine oturamıyorum diğer bölgelerde birşey yok ama popo-bel bölgesi çok fena acıyor ayrıca bu kadar yoğun antrenmana rağmen hala yerimde duramıyorum patlamaya hazır bomba gibiyim

Yemekten 1.5 saat sonra salona gittim, 5 dk hafif tempo koştum, 1 set plyo push up, 1 set plyo pull up, 1 set sprint lunge ile vücudu ısıttım ayrıca bu hareketleri yapmamın bir sebebi de ağır hareketler öncesi patlayıcı kuvvetimi hazırlamak, daha rahat basıyorum bunları yapınca.

2 günlük dinlenmenin yaradığını ve süper bir antrenman yapacağımı da ısınma setlerini yaparken anladım plyo push up 20 tekrar çok rahat çıktı 30-40 a kadar giderdi zorlasam, plyo pull upda da uçuyorum sandım nasıl fırlattıysam artık kendimi

Sonra daha önce planladığım şekilde 5x5 i yaptım, her set her tekrar son derece nizamiydi en ufak bir cheating yoktu asla yarım ve 4/3 tekrarlar yapmadım tam anlamıyla full range of motiondu her hareket.

4 ve 5. setlerden sonra hafif yardım geldi, negatifler 2-3 saniye sürdü pozitifler 1 saniye sürdü veya sürmedi explode dedikleri şekilde kaldırdım ağırlıkları yani çok hızlı, set araları harekete göre 90-180 saniye arası değişti her hareketten önce 1 set yarı ağırlıkla ısınma yaptığım için antrenman 5-10 dk kadar uzadı 75-80 dk arası sürdü tam kararında bitirdim diye düşünüyorum.

Genel olarak antrenman böyle ilk kez yaptığımdan biraz uzattım konuyu şimdi detaylara geçiyorum ama onun öncesinde Mike O'Hearn ın bacak videosunu tekrar koyayım, squatı aynen yaptığı gibi yaptım ve iyiki bu adamı izlemişim diyorum yanlış yaptığım 1-2 şeyi öğrendim, bacaklarımı ve ayaklarımı aynen onun gibi tuttum en doğru squat şekli de bu bence komple bacak-popo bölgesine vuruyor biraz daha eğilsem oturacaktım yere o kadar dibe girdim ayrıca barı tam enseme değil onun yaptığı gibi trapezlerin orta kısmına koydum çok rahat oldu havlu koymam falan da gerekmedi hissetmedim bile barı.

Bu adam da artık favorilerim arasında, yüksek ağırlıklara girmeden kesinlikle kütleli bir vücut elde edemezsiniz size verebileceğim en iyi tavsiye ağırlık arttırmanız olacaktır powerliftingle vg yi birleştirin bunu çok seveceksiniz diyor ki ben daha şimdiden sevdim

[YOUTUBE]05V44FHpeKc[/YOUTUBE]


DETAYLAR

Kilolar hızlı bir şekilde artacak öyle tahmin ediyorum, deadlift-squattan şimdilik memnun gibiyim bench press düşük o da en kısa sürede artacak !.

Bu hareketlerin son setleri çok hafif yardımlı :
Bench Press / Fullsquat / Barbell Curl & Skullcrushers

-Clean&Jerk (Set arası 60-90 saniye,hafif geldi)
** 50 kg / 5 set / 5 tekrar

-Fullsquat ( Set arası 2-3 dk )
** 100 kg / 5 set / 5 tekrar

-Bench Press (Set arası 2-3 dk)
** 80 kg / 5 set / 5 tekrar

-Barbell Row (Set arası 90-120 saniye, bu da hafif geldi gibi)
** 80 kg / 5 set / 5 tekrar

-Deadlift (Set arası 2-3 dk)
** 120 kg / 5 set / 5 tekrar

-Barbell Curl & Skullcrushers (Set arası 45-60 saniye)
** 40 kg / 2 set / 5 tekrar

dumbelllls dumbelllls

 

[Dexter_Morgan]

Mike O'Hearn'ı bende çok beğeniyorum, bu videolardan haberim yoktu sağolasın. Adamdaki kütle muazzam bu arada, hem modellikte yapıyor dergilere kapak olmuş, bu amerikadaki model fitness vücutları türkiyede normal body şampiyonu oluyor valla.

edit: örnek de verelim.