requ. Antrenman Günlüğü (Home Gym)

[requ.]

T bar row nasıl yapıyorsun ? diamond push up aslında tricepse hacim kazandırmak için en iyi egzersizlerden birisidir bide dips imkanın varsa bench değilde normal triceps dip yapmak daha iyi .

T-Bar Row'u uzun barın bir ucunu duvara dayayarak yapıyorum. Diamond Push Up'ı Close Grip Bench Press yapamadığım için yapıyorum ana tercihim Close Grip Bench Press. Normal dips imkanım yok o yüzden bacaklara ağırlık koyarak bench dips yapıyorum [DOUBLEPOST=1404749470][/DOUBLEPOST]Evet arkadaşlar dediğim gibi dün pikniğe amcamın tarlasına gittik ve idmana gece 01.00'da başlayabildim. Komik olan ise cheat meal deyimini çıkaranı bile utandıracak bir cheat meal yapmış olmam. Fotograf çekmeyi bile düşünemedim o sofrada. Ne yedin ki derseniz :
- 750 gr. Civarı Kasap Köfte
- 300 gr. Civarı Dana Eti Izgarada
- 750 gr. Civarı Közde Sebze
- 100 gr. Civarı Kuruyemiş
- 500 gr. Civarı Meze - Salata ve bunların hepsi sadece 20-25 dk.'da ortadan kayboldu. Farkettiyseniz karb. almadım burada ama gece idmanı düşünerek 23.30 civarı 2 adet közlenmiş patates ve 1 adet de kara erik yedim. Buyrun idmanın detayları;

Omuz
Single Arm Lateral Raise 4*12 (9 kg) * Son Set Drop 12-12-12 (9-6-3 kg)
Single Arm Hammer Grip Front Raise 4*12 (9 kg) *
Wide Grip Upright Row 3*12 (40 kg) Son Set Drop 12-12-12 (40-34-28 kg)
Military Press 4*12 (34 kg)
Rear Delt Raise 4*12 (14 kg) Son Set Drop 12-12-12 (14-11-8 kg)
Barbell Shrug 4*12 (79 kg)
*Süperset

Normalde ben, idman sonrası basit şeker tüketen birisiyim muzu pek tercih etmem fakat dün canım çok muz çektiği için muz ve yanına dondurma yedim protein shake'imin yanında antrenmandan sonra.

 

[mst_mysterious]

Maşaallah iyi yemişsin @requ. .. Afiyet olsun.. Ramazanda ben artık misafirlikte çok dikkat edemiyorum.. Ne gelirse yiyorum yoksa ayıp oluyor.. Süperseti nasıl giriyorsun tam olarak..

 

[requ.]

Maşaallah iyi yemişsin @requ. .. Afiyet olsun.. Ramazanda ben artık misafirlikte çok dikkat edemiyorum.. Ne gelirse yiyorum yoksa ayıp oluyor.. Süperseti nasıl giriyorsun tam olarak..

saolasın Süperseti de önce Sağ kol lateral yapıyorum sonra sol kol, sonra sag kol front raise sonra sol kol.

 

[Blonde]

Protein almissin sorun yok saglikli cheat olmuş ama maşallah kardeşm miğde baya genismis bunlarin hepsini nasil aldı mide

 

[requ.]

mide çöplük benim ya sorma aslında doydugumu hissediyorum ama durmuyom nedense sınırları zorluyom tabi mide de büyüyor zamanla sonra alıyo her şeyi sıkıntı olmuyor
Bu arada acaip bi halsizlik var üstümde biraz sonra teravih kılıp kahvemi içicem inşallah geçer

 

[halogong]

bişeyi merak ettim.o kadar hareket fazla gelmiyormu acaba ?
misal benim omuz programım şu

neck dumbel pres
Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
Arnold Press

hepsini tam hakkını vererek yaptığımda tükenmiş oluyorum sen o kadar hareketi yapıyorsan helal olsun.gerçi programı baştan yapacağım ama kimin programına baksam bir sürü hareket var senin omuz programını yapsam sakatlarım kendimi herhalde.

 

[requ.]

Farkettiysen göğüsü bile tek çalışmamama rağmen omuzu tek çalıştığım için o kadar hareket olması normal ve de son hareket omuz değil trapez zaten ayrıca mesela senin programında neck dumbell press ve arnold press aynı bölgeye vuran iki tane press ve gereksiz bence. Arka omuz yok programında.[DOUBLEPOST=1404819067][/DOUBLEPOST]dünkü Göğüs-Biceps idmanının detaylarını şimdi verebiliyorum. Buyrun;

Göğüs
Push Up 4*10 (15-15-15-0 kg)
Incline Dumbell Bench Press 4*8 (22 kg)
Dumbell Fly 3*12 (14 kg)
Incline Dumbell Fly 3*12 (14 kg)
Biceps
Barbell Curl 10-10-8-8 (33-33-35-35 kg)
Seated Hammer Curl 4*10 (15 kg)
Concentration Curl 12-10-10-10 (13-14-14-15 kg)

 

[mst_mysterious]

- Bugunun fiyaskosu ise dumbell shrug du.Malum ağırlıklar plastık oldugundan dumbella sığmadı ağırlıklar ve bende 120 cm lik bara (5 kg bar ağırlığı) 30 kg takarak tek elimle yapmaya çalıştım. İlk set iyi geçti fakat sonraki setler bar uzun oldugundan denge kayboldu ve sacma sapan bir hareket oldu. Trapezler için shrug haricinde bir öneriye ihtiyacım var.

--Dumbell shrug yerine Barbell shrug denesen nasıl olur?

Bu barı eşekten keserken (evde çalışanlar daha iyi bilir sehpam delta trial of strength 8109) ne yapmalıyım zira son sette bileklerim mahvoldu ve sırf bu yüzden seti tamamlayamadım. Bar tutacaklarının dışından alsam olur mu ? Fikirleriniz benim için önemli.

-- Gerçi yeni sehpa aldın sanırım ama benim sehpanın demosunda barı dışarıdan tutuyor adam.. Eğer dar gelirse iki ayak arası dışardan tutmakta bence bir sakınca yok..

 

[requ.]

@mst_mysterious zaten barbell shrug yapıyordum fakat ağırlıklar plastıktı o zaman ve bara fazla ağırlık sığmıyordu o yüzden öyle bir şey denemiştim. Sehpada da dediğin gibi o sehpa gitti şimdi squat rack bakıyorum yeni sehpaya

 

[requ.]

Bugunkü Sırt-Triceps idmanı da bitmiştir. Buyrun detayları;

Sırt
Bent Over Barbell Row 12-10-10-8-8 (58-62-62-64-64 kg)
One Arm Dumbell Row 4*10 (32-32-34-34 kg)
Bent Arm Barbell Pullover 12-12-10-10 (33-33-35-35 kg)
Deadlift 12-10-10-8 (45-49-49-55 kg)

Triceps
Diamond Push Up 4*12
Barbell Skullcrusher 4*10 (35 kg)
Bench Dips 4*12 (30 kg)

Genel olarak iyiydi idman özellikle Triceps idmanı ilk defa bu kadar nizami geçti diyebilirim. Deadlift'i de ilk defa koydum Sırt idmanına ama yeri kalıcı olacak. İyi ramazanlar, iyi sporlar

 

[mst_mysterious]

Bir makalede deadlift in tekrar sayısını 6-8 arası tutmanın iyi olacağını okumuştum.. Daha fazlasında vücut yorulup hareket nizamilikten çıkıp sakatlanmalara yol açabilir diyordu.. Ben 8 tekrar yapıyorum bazen de 6 ama ağırlığı zorluyorum.. Zannedersem sen de daha fazla ağırlığı rahat görürsün deadliftte..

 

[requ.]

dedigim gibi ilk defa deadlift girdigim için sırt idmanında böyle oldu. 55 kg da 8 tekrar yaptım ama zorlanmadan aslında 65 kg 10 tekrar rahat yaparım diye tahmin ediyorum ama ilk defa denedigimden böyle yaptım. Tahmini bundan sonra 8-8-6-6 yaparım

 

[mst_mysterious]

Bence de rahatlıkla daha yüksek kilo girebilirsin.. 6 yada 8 tekararda maximum ağırlık deadliftte daha verimli olacaktır.. Ayrıca deadlifti programa koyman da çok doğru bir karar olmuş..

 

[requ.]

zaten dogru düzgün bi hareket yok evde apabılecegim sırt için bugun teravihte bu geldı aklıma T-Bar Row yerine çünkü o hareket duvarı zedelemişti, bundan sonra deadlift kalıcı olacak

 

[requ.]

evet henüz yeni kalktım arkadaşlar bu ramazan beni öldürmezse iyi Dün Omuz idmanı vardı buyrun detaylar;

Omuz
Single Arm Lateral Raise 4*12 (9 kg) Son Set Drop 12-12-12 (9-6-3 kg)
Wide Grip Upright Row 3*12 (40 kg) Son Set Drop 12-12-12 (40-34-28 kg)
Seated Dumbell Press 4*12 (15 kg)
Rear Delt Raise 4*12 (14 kg) * Son Set Drop 12-12-12 (14-11-8 kg)
Single Arm Front Raise 4*12 (9 kg) *
Barbell Shrug 4*12 (79 kg)
*Süperset

- Bugün ilk defa Rear Delt Raise ve Front Raiseyi süpersetledim. Ama pek tatmin etmedi beni. Bakalım değişiklikler yapacağım. Bir de dumbell press de dirseklerime çok yük bindi. Ona da bir ayar yapacağım. Herkese hayırlı ramazanlar

 

[requ.]

dün dinlenme günüydü. Bugun Göğüs-Biceps var akşam iftara misafir de var İnşallah bir sıkıntı çıkmadan yaparız idmanı

 

[mst_mysterious]

Saat 1 e doğru yaparsın artık idmanı.. Ama göğüs biceps her türlü yapılır

 

[requ.]

o kadar gecikmez tahmini ya misafir var ama bence yemeği yiyip gitcekler yani benim normal rutinim devam edecek hiç gelmemişler gibi olacak da tek sıkıntı yemek işte

 

[requ.]

@mst_mysterious tahmin ettiğim gibi misafirlerin bana hiç bir etkisi olmadı yemek dışında. Ve ramazanın başlangıcından bu yana en verimli Göğüs - Biceps idmanını geride bıraktım. Buyrun detaylar;

Göğüs
Dumbell Bench Press 4*10 (25 kg)
Dumbell Fly 3*12 (15 kg)
Incline Dumbell Bench Press 4*8 (22 kg)
Incline Dumbell Fly 3*12 (14 kg)

Biceps
Ez-Barbell Curl 10-8-8 (31-33-35 kg)
Seated Hammer Curl 3*10 (15 kg)
Scott Curl 3*12 (8-10-11 kg)
Concentration Curl 12-12-10 (14-14-15 kg)

- Scott Curl programıma dahil etmek istedigim fakat scott aparatım olmadığından dolayı dahil etmediğim bir hareketti. Bugün @Jake Tyler 'ın paylaştığı videoda CT Fletcher'ın eğik sehpada yaptığını görünce bende deneyim dedim ve 12 kg'lıklarla girdim direk fakat ilk defa yaptığım için sonra 4 kg düşürüp yavaş yavaş artırdım ağırlıkları.
- Dumbell Bench Press de ilk defa bu kadar rahat aldım ağırlıkları ve rahat bastım. Pazartesiye gelecek sözde squat rack ama gelmezse bir kademe artırabilirim ağırlıkları.
- Incline Dumbell Press de ise ağırlıkları alırken sağ omzumda son 2 set müthiş bir ağrı vardı hatta son set 5-6 saniye sürdü sağ koldaki dumbell'ı almak. Zor kurtardık
- Ve ilk defa göğüste press-fly, press-fly yaptım normalde press-press, fly-fly yapardım ama pek bi değişiklik olmadı sanki. Değiştirerek uygularım herhalde
- Bugünün göze çarpanları bunlar, herkese iyi Ramazanlar, iyi sporlar

 

[mst_mysterious]

İyi antrenman çıkarmışsın maşaalah..Squat rack hala gelmediğinden dumbell kullanıyorsun göğüste sanırım.. Ağırlıkları nasıl alıyorsun yerden.. Normalde yanları düz olan dumbell olsa dizlere koyup ordan yukarı fırlatarak kolay oluyor fakat benimkiler ayarlamalı olduğundan barın ucları oluyor yanlarda dolayısıyla dizlere oturtamıyorum..
Press fly derken önce press hareketi 3 set sonra fly 3 set mi yoksa süperset şeklinde press-fly-press-fly... gibi mi?