requ. Antrenman Günlüğü (Home Gym)

Bu sporda 6. ayımı doldurmuş bulunmaktayım. Bundan sonra hem disiplini korumak hem de motive olmak adına antrenman ve beslenme günlüğü açma gereği duydum.Bugünden itibaren buraya antrenman detaylarımı yazacağım. Destek ve eleştirilerinizi bekliyor olacağım tabii ki.

Programımı ise şu şekilde yapmayı planlıyorum yorumlara açığım düzenlemeler yapabilirim.
Pazartesi : Göğüs - Biceps
Salı : Sırt - Triceps
Çarşamba : Omuz
Perşembe : Göğüs - Biceps
Cuma : Sırt - Triceps
Cumartesi : Omuz - Bacak
Pazar : Dinlenme
Planladığım programlar ise :

Göğüs
Bench Press 4*8
Incline Bench Press & Incline Dumbell Press 4*8
Dumbell Fly 3*8
Incline Dumbell Fly 3*8

Biceps
Barbell Curl 4*10
Hammer Curl 4*10
Concentration Curl 4*10
Wrist Curl (Forearm) 4*10

Sırt
Bent Over Barbell Row 4*8
One Arm Dumbell Row 4*8
Bent Arm Barbell Pullover 4*10
Weighted Back Extension 4*15

Triceps
Close Grip Bench Press 4*8
Barbell Skullcrusher 4*8
Weighted Triceps Dips 4*8

Omuz
Lateral Raise 4*12 (Son Set Drop - 12,12,12 - )
Wide Grip Upright Row 3*12 (Son Set Drop - 12,12,12 - )
Military Press 4*12
Rear Delt Raise 4*12(Son Set Drop - 12,12,12 - )
Barbell Shrug 4*12

Bacak
Squat 5*12
Natural Glute Ham Raise 5*12
Dumbell Walking Lunge 4*12
Leg Extension 4*12
Leg Curl 4*12
Calf Raise 4*18

Karın
Weighted Crunch 4*30
Lying Knee Raise 4*30
Russian Twist 4*50
C-Sit 4*50 sn.

 

evet bugünkü göğüs-biceps idmanım 15 dakika önce bitti. Detaylar aşağıda

Göğüs
Bench Press 8-8-6-4 (60-60-62.5-62.5 kg)
Incline Dumbell Press 4*10 (18'er kg)
Dumbell Fly 3*8 (15 kg)
Incline Dumbell Fly 3*10 (15 kg)

Biceps
Barbell Curl 4*10 (34 kg)
Hammer Curl 4*10 (14 kg)
Concentration Curl 12-10-10-10 (12-13-13-13 kg)

İdmanın değerlendirmesine gelirsek ;
- Bench press güzel başladı ilk 2 hatta 3. set de güzeldi aslında 3.set de 8 tekrardı ama son ikisi tam nizami olmadıgı için 6 yazdım. Son set ise evde çalışıyor ve dandik bir bench sehpasına sahip olmamdan dolayı fiyaskoydu. Barı tam kavrayamadım ve yaptığım o 4 tekrar da tam nizami değildi. 4 tekrar da bırakıp sonra 60 kg'a indirip bir 4 tekrar daha yaptım ama yazmadım onu da
- Incline Dumbell Press'de ağırlıkları artıracağım çünkü hedefim 4*8 di fakat 4*10'u rahatlıkla yaptım. Fakat yine evde çalışıyor ve plastik ağırlıklara sahip olmamdan dolayı fazla ağırlık takamıyorum dumbell barlarına sığmıyor. Acilen döküm plaka almam gerekecek.
- Dumbell Fly da güzeldi. Belki bir kademe daha artırabilirim ağırlıkları.
- Incline Dumbell Fly da güzeldi aynı şekilde. Onda da daha rahat oldugum söylenebilir flat dumbell fly'a göre. Bir dahaki antrenman 4*8 olacak şekilde artırmaya çalışacağım ağırlıkları.

- Barbell Curl'de biraz cheat yaptım sanki. Ama çok da fena değildi idare eder
- Hammer Curl'u oturarak yaptım ve kesinlikle oturarak yapılmasını tavsiye ederim. O da güzeldi belki bir tık artırabilirim ağırlıkları.
- Concentration Curl' de 12 kg la başladım ama 12 tekrar çok rahat çıkınca 1 kg artırıp 10 tekrar yapacak seviyeye getirdim. O da güzel geçti.

Bugunkü idman bu kadardı Sizlere sormak istediğim şeyler ise :

1- Biceps'i de göğüs gibi 8 tekrar da mı tutmalıyım yoksa 10 iyi midir ?
2- Bu barı eşekten keserken (evde çalışanlar daha iyi bilir sehpam delta trial of strength 8109) ne yapmalıyım zira son sette bileklerim mahvoldu ve sırf bu yüzden seti tamamlayamadım. Bar tutacaklarının dışından alsam olur mu ? Fikirleriniz benim için önemli.

Herkese iyi sporlar

 

Günlüğün hayırlı olsun takipteyim

 

evet arkadaşlar yaklaşık 20 dk. önce bugunkü Sırt - Triceps idmanı bitmiş bulunmakta. Buyrun detayları ;

Sırt
Bent Over Barbell Row 5*8 (65 kg)
One Arm Dumbell Row 4*10 (27-29-31-31 kg)
Bent Arm Barbell Pullover 12-10-8-10 (34-36-38-38 kg)
Superman 4*15 (5 kg)
Triceps
Close Grip Bench Press 12-8-8-8 (44-50-50-50 kg)
Barbell Skullcrusher 10-10-8-10 (38-38-40-38 kg)
Weighted Bench Dips 4*12 (20 kg)

İdmanın değerlendirmesine gelirsek ;

- Bent Over Barbell Row' da ilk 3 set çok hissetmedim ama son 2 set hissettim ağırlığı. İdare eder diyelim
- One Arm Dumbell Row da evde yapılabilecek en iyi hareketlerden. Ağırlıkları bir sonraki idmana artırmayı planlıyorum. Zaten sırt için evde yapılabilecek adam akıllı bir hareket yok.
- Bent Arm Barbell Pullover da ilk 2 set güzeldi ama son iki set biraz cheating yaptım sanki ama çok değil idare ederdi yani. Kaç kg taktığımı da tam olarak hatırlayamadım fakat büyük ihtimal kullandıgım ağırlıkları yazdım.
- Superman' da Türkçedeki ters mekik dediğim gibi yapılabilecek başka hareket bulamadığım için esnetme açısından son hareket olarak bunu yaptım.

- Close Grip Bench Press de 44 kg ile başladım bunu 8 tekrar zorlarım diyordum fakat 44 kg çok rahat 12 tekrar yapınca 50 kg'a çıkardım ağırlığı ve çok iyi geçti bu hareket
- Barbell Skullcrusher hareketi bugun en fazla cheat yaptığım hareketti. Tam bir fiyaskoydu bu da. Hatta son sete de 40 kg başlamıştım fakat ikinci tekrardan sonra bar kafama doğru kayınca zor bela toparlayıp ağırlığı düşürdüm. Sanırım ağırlığı düşürmem gerekli bu harekette.
- Bench Dips de ilk 2 set sanki tricepsden çok sırtı çalıştırdım gibi geldi fakat son 2 set gerçekten hissettim tricepsi. Daha fazla ağır girebilirim fakat malum plastik ağırlıklar ve dumbell barı daha fazla almıyor direk plakaları bacaklarıma koyunca kayıyo bu yüzden dumbell barını dizime sıkıştırıp yapıyorum bu hareketi.

evet bugunlük benden bu kadar. Herkese iyi sporlar Önerilerinizi bekliyorum ..

 

bugünkü Omuz - Bacak idmanı da bitmiştir. Tam 1.30 saat süren bu idman beni mahvetti. Öğleden sonra dışarıda olacağımdan dolayı kahvaltıdan sonra yaptım antrenmanı ve gerçekten çok etkili bir idman olduğunu söylemeliyim. Buyrun detayları ;

Omuz

Single Arm Lateral Raise 4*12 [Son Set Drop - 12,12,12-] (8 kg) [Son Set: 8 kg -5 kg - 3 kg ]

Single Arm Front Raise 4*12 (8 kg)

Wide Grip Upright Row 3*15 [Son Set Drop - 15,15,15 -] (37 kg) [Son Set: 37 kg - 31 kg - 25 kg]

Military Press 12-12-9-9 (40 kg)

Rear Delt Raise 4*12 [Son Set Drop - 12,12,12 -] (12 kg) [Son Set: 12 kg - 10 kg - 7 kg]

Dumbell Shrug 4*12 (35 kg)

Single Arm Lateral Raise & Single Arm Front Raise Süperset

Bacak

Squat 5*12 (54 kg)

Natural Glute Ham Raise 5*12

Dumbell Walking Lunge 4*12 (8'er Kiloluk Dumbellar)

Deadlift 4*12 (38 kg)

Leg Extension 4*12 (Tek Ayak 25 kg)
Leg Curl 4*12(Tek Ayak 25 kg)

Calf Raise 4*25 (65 kg)

Squat & Natural Glute Ham Raise Süperset

Dumbell Walking Lunge & Deadlift Süperset

Leg Extension & Leg Curl Süperset

İdmanın değerlendirmesine gelirsek;

- Single Arm Lateral Raise konsantre olarak yaptım ve çok verimli geçti. Ayrıca Front Raise ile süpersetleyince omuzlar daha baştan yanmaya başladı.

- Wide Grip Upright Row'da hedef 3*12'ydi fakat ağırlık düşük gelince 3*15 olarak değiştirdim bir dahaki idmana biraz artıracağım ağırlığı. Bu arada son seti droplayınca müthiş bir yanma sağladı bu da.

- Military Press de iyi geçti ilk 2 set fakat 3. sette barı biraz geniş tutunca tricepslerim acımaya başladı ve 9 da bıraktım. Son sette de çok ağrıdı ve 9 tekrarı geçemedim. Umarım bir şey olmamıştır tricepslere.

- Rear Delt Raise de iyi geçti. Belki bir tık artırabilirim ağırlıkları.

- Bugunun fiyaskosu ise dumbell shrug du.Malum ağırlıklar plastık oldugundan dumbella sığmadı ağırlıklar ve bende 120 cm lik bara (5 kg bar ağırlığı) 30 kg takarak tek elimle yapmaya çalıştım. İlk set iyi geçti fakat sonraki setler bar uzun oldugundan denge kayboldu ve sacma sapan bir hareket oldu. Trapezler için shrug haricinde bir öneriye ihtiyacım var.


- Squat da iyi geçti hatta 4. setin 11. tekrarında Allahım sana geliyorum dedim. Dengem kayboldu birden ama toparladım.

- Natural Glute Ham Raise 'yi bodybuilding.com'da görmüştüm ve hamstringler için çok iyi bir egzersiz bence. Squatla süpersetledim. Bu hareket favori hamstring hareketim zaten.

- Dumbell Walking Lunge'ı geçen hafta 12.5 kg'lık dumbellarla yapmıştım ve bir daha yapmam demiştim. Bugun 8 liklerle yaptım ve çok güzel geçti.

- Deadlift de hayatta yapmam dediğim hareketlerdendi, çünkü hamstringlerimden çok belime vuruyor ve mahvediyordu belimi. Fakat bugun iyi geçti bunu da dumbell walking lunge ile süpersetledim.

- Leg Extension ve Leg Curl de süperset. Evde çalıştığımdan sehpanın dandik bacak aparatına ancak 25 kg sığıyor ve ben de tek ayakla çalışıyorum. Son set 20 tekrar yaptım ve bacaklar cayır cayır yandı o zaman.

- Son hareket Calf Raise'ydi. Bileklerim diğer bölgelerime göre çok güçsüz. Kalflarım ağrımadan bileklerim ağrıyor hareketi ayakta yaparken. Son sete bileklerim müsade vermeyince bende barı dizlerime koyup oturarak yaptım son seti. Bileklerimi güçlendirmem gerek.

Evet bugunkü 1.30 saat süren zorlu idmanın detayları bunlar. Herkese iyi sporlar

 

Yanlış hatırlamıyorsam evde çalışıyordun.Squat rack gibi bir platformun var mı.Yoksa nasıl hallediyorsun squat olayını? Bir de 1.30 saat antrenman baya uzun geldi ben mi çok kısa tutuyorum yoksa antrenmanları

 

squat rackım yok, bench sehpasının agırlık koyma yerinden alıyorum barı. yani oturuyorum öyle alıyorum. antrenman süresinde ise emin ol sen kısa tutmuyorsundur 6 7 aydır bu sporu yapıyorum ilk defa bu kadar uzun sürdü idman

 

Biraz deneme yanılma dönemindesin o zaman Takipteyim zaten biliyorsun.En kısa zamanda idealini bulman dileğiyle Ben de final dönemindeyim evde çalışıyorum bu aralar şu bench sehpasını rack olarak kullanma mevzuunu denicem en kısa zamanda

 

deneme yanılma derken antrenman süresini mi kastettin ?

 

aynen programı da kastettim dolayısıyla yoksa acemi olduğunu filan ima etmedim yanlış anlaşılmasın

 

yok aslında oturttum sistemi fakat bugun nedense böyle oldu. Bir dahaki omuz bacak kaç dakika sürecek bakalım daha kısa tutmaya çalışacağım

 

Anladım Peki bacak ant ne kadar sürdü? Bir de Natural Glute Ham Raise bu hareketi yaparken nasıl uyguladın sehpada mı yoksa bir yerden destek alarak mı yaptın?

 

ikisi de 45 dk. sürdü. o bahsettiğin hareketi de sehpanın bacak aparatı için bacağını koyduğun yer var. Nasıl diyim oturağın hemen ucunda. Hatta onu çıkarıp scott curl aparatını takıyorsun. Ayağımı topuklardan oraya dayayıp, sehpayı decline pozisyona getirerek yaptım. Pek açıklayıcı olmadı ama

 

Yok anladım güzel açıklamışsın, çok mantıklı

 

bence hamstringe direk vuran çok iyi hareketlerden, benim favorim. yakında ağırlıkla da yapmaya başladık mı tadından yenmez

 

bugun kandil vesilesiyle oruçtum ve dinlenme olarak ayırdım bugünü. Yalnız akşama kadar ölmezsem iyi bugün çok kötü geçti ayakta duramıyorum, başım çatlayacak vs. Ramazan nasıl geçecek kara kara düşünmeye başladım. Bu arada hepinizin kandili mübarek olsun

 

bugunkü 1 saatlik Göğüs - Biceps antrenmanımızın sonuna gelmiş bulunmaktayız. Buyrun detayları ;

Göğüs
Bench Press 10-8-7-6 (60-62.5-62.5-62.5 kg)
Incline Dumbell Press 4*10 (20-22-22-22 'şer kg dumbell)
Dumbell Fly 3*10 (15 kg)
Incline Dumbell Fly 3*10 (16.5 kg)

Biceps
Barbell Curl 4*10 (35 kg)
Seated Hammer Curl 4*10 (14-14-16-16 kg)
Concentration Curl 4*10 (14 kg)

İdmanın değerlendirmesine gelirsek;

- Bench Press de iyi başladık 10 tekrarı çıkarttım. 2. set de iyi geçti zaten hedef 8 tekrardı. 3. sette de hedef 8 di ama 7 de kaldık. Son set de 6 tekrarla bitirdik
- Incline Dumbell Press de 20'şer le başladım fakat rahat geçti 22'ye çıkardım. O da çok zorlamadı 10 tekrar çıkarabildim. Ama daha fazla ağırlık takamıyorum plastik oldugundan. Nasipse yarın 81 kg döküm ağırlıklarım gelecek
- Dumbell Fly da iyiydi. Arnold tekniğiyle yaptım en aşağıdan göğüslerin hizasında yani birleştirmedim dumbelları. Artırabilirim ağırlıkları ki artıracağım
- Incline Dumbell Fly da son vuruşu yaptı. O da güzel geçti

- Barbell Curl de her setin son 1-2 tekrarı biraz cheat yaptım. İdare eder diyebilirim
- Hammer Curl de son 2 set ağırlığı artırınca kollarımdaki gerilim müthişti. Oturunca momentumu da minimuma indiriyorsunuz ve gerilim tamamen kollarda oluyor
- Concentration Curl ise her antrenmanda bir hareket fiyasko olması gerek ya bu idmanda bu ana kadar süperdi fakat bu harekette biraz ağır gireyim deyince tam yapamadım hareketi. Yarım concentration curl gibi bir şey oldu tam aşağıya indirmedim ağırlığı.

Evet bugunkü idmanın detayları bunlar. Önerilerinizi ve eleştirilerinizi bekliyorum. İyi sporlar

 

1 saatlik Sırt - Triceps idmanı bitmiştir. Buyrun detayları ;

Sırt
Bent Over Barbell Row 5*10 (65 kg)
One Arm Dumbell Row 4*10 (31-31-33-33 kg)
One Arm T-Bar Row 4*12 (30 kg)
Bent Arm Barbell Pullover 12-10-10-10 (34-36-36-36 kg)

Triceps
Close Grip Bench Press 10-8-8-8 (50 kg)
Barbell Skullcrusher 12-10-10-10 (34-36-36-36 kg)
Bench Dips 4*12 (20 kg)

İdmanın değerlendirmesine gelirsek ;

- Bent Over Barbell Row hareketini doğru mu yapıyorum emin değilim. Sanırım sırtımı biraz daha düzleştirmem gerekecek.
- One Arm Dumbell Row olmazsa olmazımız zaten
- One Arm T-Bar Row'u tek el yaptım adından belli oldugu gibi çünkü ağırlıklar plastik ve tek uca fazla ağırlık sığmıyor. Deneme amaclı yapmıştım bu hareketi ama sanırım programımda yer alacak bundan sonra
- Bent Arm Barbell Pullover da tricepslerim daha çok çalıştı gibi. Yapılması çok kompleks ve zor hareketlerden bence özellikle ağır girildigi zaman. Geçen idmana göre ağırlıklarda düşme var.

- Close Grip Bench Press değişmez hareketimiz zaten. 3. sette ağırlığı basamayacak gibi oldum ama hallettik neyse ki
- Barbell Skullcrusher da geçen idmana göre ağırlıklarda düşme olmuş ama bugun daha nizami yaptım zaten geçen idmandan sonra da yazmıştım ağırlıkları düşürmeliyim diye.
- Bench Dips de daha ağır girebilirim ama şartlar el vermiyor. Şu döküm ağırlıkları alabilirsem her şey daha iyi olacak.

Bugunlük de benden bu kadar. Herkese iyi sporlar

 

bugünkü Omuz - Bacak idmanı da bitmiştir. Tam 1.30 saat süren bu idman beni mahvetti. Öğleden sonra dışarıda olacağımdan dolayı kahvaltıdan sonra yaptım antrenmanı ve gerçekten çok etkili bir idman olduğunu söylemeliyim. Buyrun detayları ;
Omuz
Single Arm Lateral Raise 4*12 [Son Set Drop - 12,12,12-] (8 kg) [Son Set: 8 kg -5 kg - 3 kg ]
Single Arm Front Raise 4*12 (10 kg)
Wide Grip Upright Row 3*12 [Son Set Drop - 12,12,12 -] (40 kg) [Son Set: 40 kg - 34 kg - 28 kg]
Seated Dumbell Press 12-12-9-9 (40 kg)
Rear Delt Raise 4*12 [Son Set Drop - 12,12,12 -] (14 kg) [Son Set: 14 kg - 11 kg - 8 kg]
Barbell Shrug 4*12 (65 kg) [En sonda Calf Raise ile Süperset]

Single Arm Lateral Raise & Single Arm Front Raise Süperset

Bacak
Squat 5*12 (54 kg)
Natural Glute Ham Raise 5*12
Dumbell Walking Lunge 4*12 (10'ar Kiloluk Dumbellar)
Deadlift 4*12 (48 kg)
Leg Extension 4*12 (Tek Ayak 25 kg)
Leg Curl 4*12(Tek Ayak 25 kg)
Calf Raise 4*25 (65 kg)

Squat & Natural Glute Ham Raise Süperset
Dumbell Walking Lunge & Deadlift Süperset
Leg Extension & Leg Curl Süperset

İdmanın değerlendirmesine gelirsek;

- Single Arm Lateral Raise konsantre olarak yaptım ve çok verimli geçti. Ayrıca Front Raise ile süpersetleyince omuzlar daha baştan yanmaya başladı.
- Wide Grip Upright Row'da geçen idman 3*15 yapmıştım bu idman ağırlıkları artırdım ve 3*12 yaptım.
- Seated Dumbell Press de Military Press'in yerine alternatif oldu. Military Press den daha etkili çalıştıgını düşünüyorum ön omuzun.
- Rear Delt Raise de iyi geçti. Geçen idman 12 şerdi dumbellar bu idman 14'e çıkardım.

- Squat da klasikti herhangi fantastik bir şey olmadı Ama bu son barbell squat'ımdı herhalde neden olduğunu en sonda söyleyeceğim
- Natural Glute Ham Raise favori hamstring hareketimdi fakat bu da sondu galiba
- Dumbell Walking Lunge'ı geçen idman 8 kg'lık dumbellarla yapmıştım ve rahat geçmşti. Bugun 10 luklarla yaptım ve daha çok gerilim hissettim.
- Deadlift de hayatta yapmam dediğim hareketlerdendi, çünkü hamstringlerimden çok belime vuruyor ve mahvediyordu belimi. Fakat bugun iyi geçti bunu da dumbell walking lunge ile süpersetledim.
- Leg Extension ve Leg Curl de süperset. Evde çalıştığımdan sehpanın dandik bacak aparatına ancak 25 kg sığıyor ve ben de tek ayakla çalışıyorum. Son set 20 tekrar yaptım ve bacaklar cayır cayır yandı o zaman. Bunları da bir daha yapamayacağım.
- Son hareket Calf Raise'ydi. Bileklerim diğer bölgelerime göre güçsüz oldugundan oturarak yaptım bu hareketi ve zaten daha fazla ağırlık olmadıgından en fazla bu kadar oldu.

Barbell Squat - Natural Glute Ham Raise - Leg Extension - Leg Curl hareketlerini yapamama sebebim inşallah akşama bütün aletlerimi satacak olmam. Spor ne olacak derseniz yeni döküm ağırlıklar ve profesyonel ayarlanabilir sehpa alacağım yarın fakat bar koyma yeri olmadıgı için squat rack yaptırana kadar bench press vb. hareketleri dumbella yapacağım.

Evet bugunkü 1.30 saat süren zorlu idmanın detayları bunlar. Herkese iyi sporlar

 

bugun alacaktı adam fakat gelmedi almaya. ben de yarın alacağım sehpa ve ağırlıkları inşallah yarına gelip alır yoksa elimde kalacak daha kötüsü nereye koyacam onu bilmiyorum