requ. Antrenman Günlüğü (Home Gym)

upright rowu o kadar yüksek kiloda yapmak yerine biraz azaltıp yavaş yavaş kaldır omuzdan. Trapeze kaçırma çekme yani. Kilolar güzel hacim de yapsan 10 numara olur

--- Mesaj birleştirildi, 28 Temmuz 2014 ---

Rear delt raise için 15 kg çok değilmi yav ?

 

Sagolasın, upright row da trapeze kaçırmamaya çalışıyorum, kaçmıyo da fazla aynadan izliyorum çünkü, ama son sette droplamaya başlayınca trapeze kayıyo biraz. Rear delt raisede de bilmiyorum yani oturarak yapıyorum, 9-10 da duraklıyorum zaten ister istemez, 2-3 saniye durup tamamlıyorum.
Pozitifler nizami fakat negatiflerde biraz hızlı indirebiliyorum.

 

Rear lateri bu formda yapmanı oneririm 15 kg çok fazla yav press gibi

 

Dedigim gibi bu videoda negatifler de nizami, benim negatiflerim bu kadar yavaş degil, ama pozitifler nizami. Hissediyorum da arka omuzu hissetmeyecek olsam dusururum zaten. Military press harici omuz agırlıklarım yüksek genetik ve verdigim önemden herhalde, çünkü günde tek bölge sadece omuz çalışıyorum

 

evet arkadaşlar bayramın ilk gününde idmanımızı yaptık öğlen saatlerinde. Buyrun idmanın detayları;

Göğüs
Dumbell Bench Press 4*10 (26 kg)
Dumbell Fly 3*12 (15 kg)
Incline Dumbell Bench Press 4*8 (20 kg)
Incline Dumbell Fly 3*12 (14 kg)
Biceps
Ez-Barbell Curl 12-10-8 (31-33-35 kg)
Scott Curl 3*12 (14-15-16 kg)
Incline Hammer Curl 3*10 (12 kg)
Concentration Curl 12-10-10 (14-15-15 kg)

- Prep phase boyunca en çok güçten düştüğüm bölge göğüs oldu. Dumbell press de ne ağırlık ne de tekrar azalması var fakat nizamilik bozuldu önceki idmanlara göre. Incline Press de ise hem tekrar hem ağırlık azalması var. Incline Fly da da sıkıntı çekiyorum. Normalde prep phaseyi uzatacaktım fakat göğüs gününün öncesinde tam 10 gün olacağı için 10. günde yüklemeye başlayacağım.
- Bu arada @NowFear3 video aklımdaydı. Fakat bayram malum bir an önce yapıp bitireyim dedim idmanı misafir falan gelmeden diye ve yanımda kimse de yoktu evde. Bir dahaki idmana çekmeye çalışayım. Bugün daha dikkatli yaptım ve 6. tekrardan sonra son 2 tekrarı hatimle yaptım desem yeridir
- Hepinize iyi sporlar, bayramınız mübarek olsun tekrardan

 

bugünkü Sırt-Triceps idmanını da az önce bitirmiş bulunmaktayım. En nefret ettiğim idman günü. 10.30 gibi kahvaltıyı yaptık ve 13.45 civarı başladım idmana. Buyrun detaylar;

Sırt
Bent Over Barbell Row 5*12 (60 kg)
One Arm Dumbell Row 4*10 (34 kg)
Bent Arm Barbell Pullover 4*12 (31 kg)
Deadlift 8-8-6-6 (70-70-75-75 kg)

Triceps
Barbell Skullcrusher 3*10 (35 kg)
Bench Dips 3*12 (30 kg)
Diamond Push Up 3*12
Triceps Kickback 3*12 (14 kg)

Bugün hareketlerimi kardeşime çektirdim. Değerlendirecek olursak;
- Bent Over Barbell Row da biraz daha eğilmem gerek fakat bu seferde belim ağrıyor.
- One Arm Dumbell Row da nizamilik bozulmuyor, dikkat ettim.
- Bent Arm Barbell Pullover zaten nasıl bir hareket yapan yok heralde bu hareketi
- Deadlift de de sıkıntı yok, nizami.
- Barbell Skullcrusher da ilk seti çektirdim ve dirseklerimin oynadığını farkettim ve barın yeterince aşağıya inmediğini. Sonra 2. seti çektirmedim, hareketi düzeltip 3. seti çektirdim. Barı yeterince aşağı indiriyorum fakat dirsekler oynuyor. Ağırlık azaltmam gerekli herhalde.
- Bench Dips nizami.
- Diamond Push Up da nizami.
- Triceps Kickback da nizamilik tam yok. Fakat kiloyla alakalı değil tekniği bilmememden dolayı. 7 kg ile de yapsam tak düzleştiremiyorum kolumu. Ama hissediyorum tricepsi

Benden bu kadar idman hakkında iyi sporlar

 

Bugün yüklemeye başlayacagım fakat canımı sıkan şey millet 3-4-5 kilo verirken ben 1.4 kilo vermişim. Aslında 6. günde 2.3 kilo eksideydim fakat bugun sabah 1.4 ekside çıktım, 4 günde 0.9 kg artmışım nasıl olduysa. Gerçi ben prep phaseye başlamadan önce de low carb besleniyordum onun da etkisi olabilir. 200 gramla başlayacaktım ama 150-175 gram arası başlayacagım.

 

Sen neden low karb tarzı diyetler yapıyorsun zaten zayıf değil misin?

 

Bu sadece hazırlık aşaması, bugunden itibaren zaten yüksek karb. olacak. Ayrıca 110 dan bu kiloya dustugum için hala bir miktar yağ bulunmakta ve karb. a karşı çok duyarlıyım cabuk yaglanıyorum. O yüzden hem yag yakıp hem hacim almak için gayet mantıklı bir diyet. Low carb diyeti degil yani.

 

evet arkadaşlar bugünkü Omuz idmanı az önce bitti hızlı yazıp çıkıcam. Normalde bacak da ekleyecektim omuzun yanına dizim izin verdiği kadar fakat dedemin hastaneye kaldırıldıgını duyunca omuz idmanını da hızlı hızlı yapıp bitirdim, ve bugün yüklemeye başladım. İdman sonrası 4 kaşık vişne reçeli yanına 1 baklava ile başladım az önce 5 adet sarma yedim, normalde evde olsaydık sarmanın yanına baklava ve börek de gelecekti fakat dışarıda olacağım için lahmacun yerim diye planlıyorum akşam da baklava. Buyrun detaylar;

Omuz
Single Arm Lateral Raise 4*12 (9 kg) Son Set Drop 12-12-12 (9-6-3 kg)
Wide Grip Upright Row 3*12 (40 kg) Son Set Drop 12-12-12 (40-34-28 kg)
Military Press 4*12 (34 kg)
Rear Delt Raise 4*12 (15 kg) Son Set Drop 12-12-12 (15-11-8 kg)
Barbell Shrug 4*12 (85 kg)

Dediğim gibi hızlı hızlı yaptım hareketleri daha doğrusu seri diyelim çünkü ilk defa bu kadar nizami yaptım diyebilirim bir omuz idmanını, çabuk bitmesinin nedeni ise dinlenmeleri ve hareket aralarını kısa tutmuş olmam. Hepinize iyi sporlar

 

Kiefer amca ne kadar donut yiyin dese de bu tarz junk öğünlere karşıyım. Baklava yiyorsun ama ne kadar karb ne kadar yağ var biliyor muyuz ? Yada reçel de ne kadar fruktoz var ?
Tabii yine sizin bileceğiniz iş, bana sorarsanız
-beyaz pirinç
-patates
-haribo
-üzüm-muz
-makarna

ideal ürünler. yağsız bol glikoz içeren besinler.

 

Abi şimdi bu bugunluk millet 3 gündür sarmanın baklavanın gözünü vurdu bugun de biz vuralım

Yoksa ben de patates-pirinç-dondurma üçlüsünü kullanacagım cogunlukla

 

Bir de @lordsoth abi beyaz üzüm de uygun mudur ?

 

uygundur suyu da uygundur. Dondurmada yağ var, bkz magnum yağ değerleri. He bu değil ki cheat yapmayın, yapın tabii. Cheat dediğin zaten senin dediğin gibi psikolojik ve sosyolojik değerleri önemsenmeli. Ben mesela memleketime gelmişim boyoz, kumru, söğüş, mide yemicem mi ? Arnold gelse yeme dese tekme tokat dışarı atarım. Yiyin gayri 1 sene yemicez zaten Ama carb back rutini ile ilişkilendirmeyin.

 

yok abi zaten dediğim gibi patates, pirinç gibi ama dondurmalarda genelde paket dondurmaların ve magnum tarzı dondurmaların yağı yüksek oluyor mesela fruttare gibi meyveli dondurmaların yağ oranı çok çok düşük. O yüzden dondurma da yerim heralde zaten yanıyor izmir sıcaktan Bir de şimdi makrolar ve oranlarım nasıl olmalı ?

 

Antrenman sonrası karb+Prot, eğer kalori fazlası varsa (yüksek karbdan dolayı) iki seçenek mantıklı
1- Antrenman günleri ilk 2 öğünün yağını düşük tutmak
2- Off günlerde kalori açığını yüksek tutup, antrenman günleri kalori fazlası verip haftalık kalori açığını takip etmek.
Bu arada bu izmir ne ya bir an önce trakyaya dönmek istiyorum

 

Benim amacım hacim zaten ant. günü kalorinin yüksek olması lazım degil mi ? Bu arada ben de memlekete gideyim diyorum su yokmuş köyde, yaniyoruz burda.

 

Benim amacım hacim zaten ant. günü kalorinin yüksek olması lazım degil mi ? Bu arada ben de memlekete gideyim diyorum su yokmuş köyde, yaniyoruz burda.

 

evet bugün yüklemeden sonraki ilk idmanımdı. Açıkcası hem dünkü karb. yüklemesinden hem de ant. öncesi içtiğim l-carnitineden dolayı daha sert bir idman bekliyordum fakat umduğum gibi olmadı. Neyseki Incline Press de tekrar 4*10 yakalayabildim. Buyrun idmanın detayları;


Göğüs
Dumbell Bench Press 4*10 (26 kg)
Dumbell Fly 3*12 (15 kg)
Incline Dumbell Bench Press 4*10 (20 kg)
Incline Dumbell Fly 3*12 (14 kg)

Biceps
Ez-Barbell Curl 12-10-8 (31-33-35 kg)
Scott Curl 3*12 (14-15-16 kg)
Incline Hammer Curl 3*10 (12 kg)
Concentration Curl 12-10-10 (14-15-15 kg)

- Ez Barbell Curl nizami demiştim, bugün video çektirdim kardeşime. Ve farkettim ki aynada sadece dirsekleri görebiliyormuşum. Videoda da dirsekler nizami fakat belden çok güç alıyorum. Bir dahaki idman düşüreceğim ağırlıkları saolasın @NowFear3
- Yarın idman ve beslenme sıkıntılı olacak, hepinize iyi sporlar

 

bugün hem beslenme hem de idman saati olarak sıkıntılıydı biraz. 7 de kahvaltı yapıp 12.45 de yemek yedim, 4 de 10 15 fındık badem atıştırıp 7 de idman yaptım. Neyse buyrun idmanın detayları;

Sırt
Bent Over Barbell Row 5*12 (54 kg)
One Arm Dumbell Row 4*10 (28-34-34-34 kg)
Bent Arm Barbell Pullover 4*12 (25-25-27-27 kg)
Deadlift 8-8-6-6 (70-70-75-75 kg)

Triceps
Barbell Skullcrusher 3*10 (31 kg)
Bench Dips 3*12 (30 kg)
Diamond Push Up 3*12
Triceps Kickback 3*12 (10 kg)

- Bent Over Barbell Row da ağırlık düşürdüm ve daha iyi hissettim. One Arm Dumbell Row da da 6 kg düşürdüm fakat harekette bir değişim olmadı ve ben de tekrar 34 kg'a çıkardım.
- Barbell Skullcrusher da 31 kg'a düşürdüm ve daha nizami yaptım. Kickback de öyle.
- Hepinize iyi sporlar