MertDeniz Antrenman+Beslenme Günlüğü

merhabalar. bugün OMUZ çalıştım. detaylar;

1.ÖĞÜN
2 yumurta
biraz ekmek
1 buyuk bardak süt

2.ÖĞÜN
1.5 avuç fındık

3.ÖĞÜN
1 paket sultani
1 büyük meyve suyu

4.ÖĞÜN
200gr göğüs
1 büyük kase sütlü greçka

5.ÖĞÜN
250gr göğüs
1 kase pirinç pilavi
1 kase yoğurt

6.ÖĞÜN
Yulaf shake

OMUZ
Barbell Back Press 4x12 25kg
Barbell Front Press 4x12 25kg
Barbell Front Raise 4x12 18kg
Dumbell Side Lateral Raise 4x12 7.5kg
Upright 4x12 28kg
Dumbell Shrug 1x20 15kg

iyi geceler.
 
Bırak şimdi omuzu bu çatı nasıl bu kadar geniş yavvvvv
 
merhabalar. bugün BACAK antrenmanım vardı. bacak kasını çok severim fakat antrenmanını pek sevmem çünkü başım döner, midem bulanır vs zorluyor bayağı. detaylar;

1.ÖĞÜN
3 yumurta
Çok az ekmek
Beyaz peynir
Domates
1 bardak nescafe

2.ÖĞÜN
2 avuç leblebi

3.ÖĞÜN
1 paket yulaflı bisküvit
1 kutu meyve suyu

4.ÖĞÜN
150gr göğüs
1 büyük kase sütlü greçka

5.ÖĞÜN
2 tavuk butu soslu
salata

6.ÖĞÜN
Yulaf shake

BACAK
Leg Press 4x25
Squat 4x20 38kg
Dumbell Lunge 3x10 10kg
Leg Press Calf 4x20

Leg Press ve Squat'ı süperset yaptım. hiç tavsiye etmem. antrenmanı yarıda bırakıp gidebilirsiniz o derece bitiriyor :D
 
merhabalar. bugün BICEPS-TRICEPS çalıştım. çok güzel bir antrenman geçirdim ta ki son 2 harekete kadar. bi bayan ben hareketleri yaparken izliyordu tam konsantre olamadim. bir de bilek ile dirsek arasındaki kasımın iç tarafı çok yandı. ilk defa bu kadar hissettim.

1.ÖĞÜN
4 yumurta
Beyaz peynir
Domates
2 bardak çay
Biraz ekmek

2.ÖĞÜN
200gr göğüs
1 tabak patates püresi
1 büyük kase yoğurt

3.ÖĞÜN
200gr göğüs
3 haşlanmış patates (2 küçük, 1 orta boy)

4.ÖĞÜN
1 kase babagannuş
Yarım ekmek
150gr göğüs

5.ÖĞÜN
Henüz yemedim evde yulaf bitti büyük ihtimalle süt ve muz yerim

BICEPS-TRICEPS (2li yazdıklarım süperset)
Close Grip Bench Press 4x12 40,5kg son set 43kg
Dumbell Curl 4x12 10kg

Triceps French Press 4x12 20,5kg
Barbell Curl 4x12 20,5kg

Lat Triceps 4x12 15kg 15kg 20kg 20kg
Scott Curl 4x12 18kg 20,5kg 20,5kg 20,5kg

Triceps Dips 4x15
Reverse Barbell Curl (Z Bar) 4x12 20,5kg (son set berbat oldu önkolum müthiş yanıyordu hareketten bayağı çaldım)

iyi geceler..
 
requ. dedi:
4 hareket 3 set ya da 3 hareket 4 set daha iyi olabilir, 4 ten 4 set ağır gelebilir :D Bu arada ilk öğünde karb. yok nedeni nedir ?
Genişletmek için tıkla...
aynen çok ağır geldi hocamla konuşacaktım bu konuyu fakat müsait değildi pazartesiye artık :D sabahki 4 yumurtayi peyniri yemekte bile çok zorlanıyorum karbonhidrata yer kalmıyor fakat artık yulaf eklemeyi düşünüyorum 30 40gr da olsa ekleyecegim
 
merhabalar. bugün OFF günümdü. cuma günü yaptığım bacak idmanının ağrısı çok şiddetli bir şekilde devam ediyor. oturup kalkmakta ve yürümekte sıkıntı çekiyorum. arada sırada denge sorunu yaşıyorum ama bunlar beni sevindiriyor :D bugün cheat meal yaptım fakat o sırada fenerin maçını izliyordum sinir manyağı oldum yediğimden zevk alamadım..

1.ÖĞÜN
3 yumurta
Kaşar peyniri
Üçgen peyniri
1 tatlı kaşığı çilek reçeli
Çeyrek ekmek
2 bardak çay

2.ÖĞÜN
2 küçük 1 orta boy haşlanmış patates
150gr göğüs

3.ÖĞÜN
1 kase kısır
Turşu

4.ÖĞÜN
Çeyrek tava pizza
2 büyük bardak kola..

5.ÖĞÜN
Yulaf shake

iyi geceler..
 
merhabalar. bugün GÖĞÜS çalıştım. antrenman güzeldi fakat beslenme faciaydı. canım sebepsiz yere sıkkındı mümkün oldugu kadar sporuma etki etmesine izin vermemeye çalışıyorum hayırlısı

1.ÖĞÜN
3 yumurta
kaşar peyniri
50gr yulaf
200ml süt
1muz

2.ÖĞÜN
2 avuç leblebi

3.ÖĞÜN
1 tane kaşarlı tost
1 kutu meyve suyu

4.ÖĞÜN
2 dilim pizza.........

5.ÖĞÜN
300gr göğüs
1 kase yoğurt

6.ÖĞÜN
Yulaf shake

GÖĞÜS
Bench Press 4x12 48kg 50,5kg 50,5kg 53kg (11 tekrar)
Dumbell Fly 4x12 10kg 10kg 10kg 12,5kg
İncline Dumbell Press 4x12 15kg
İncline Dumbell Fly 4x12 10kg
Pullover 4x12 15kg 20kg 20kg 20kg

iyi aksamlar..
 
Antrenman kaçıncı öğünden sonra ?
 
merhabalar. bugün SIRT-KANAT çalıştım. eskiden en sevdiğim antrenmanlardan biriydi fakat şu sıralar hastasıyım :D bunda tek bölge sistemine geçmiş olmam ve barbell rowing hareketinin büyük etkisi var...

1.ÖĞÜN
3 yumurta
1 tane üçgen peynir
Çok az ekmek
1 bardak çay

2.ÖĞÜN
1 avuç fındık
2 avuç sarı leblebi

3.ÖĞÜN
1 büyük meyve suyu
1 lavaş döner

4.ÖĞÜN
1 büyük kase sütlü greçka
125gr göğüs

5.ÖĞÜN
250gr göğüs
3 lavaş ekmek
Salata
(tavuk göğsünü tantuni tarzı dürüm yaptım)

6.ÖĞÜN
Yulaf shake


SIRT-KANAT
Lat Pulldown Front 12-10-10-8 40kg 45kg 50kg 50kg
Lat Pulldown Back 12-10-10-10 40kg 45kg 50kg 50kg
Rowing Machine 12-10-10-10 35kg 40kg 40kg 40kg
Barbell Rowing 4x12 30kg

az önce sırt fotografi cektim ciddi anlamda gelişme var. tek bölge çok yaradı bana :)

iyi akşamlar..
 
Lorethlorien dedi:
merhabalar. bugün SIRT-KANAT çalıştım. eskiden en sevdiğim antrenmanlardan biriydi fakat şu sıralar hastasıyım :D bunda tek bölge sistemine geçmiş olmam ve barbell rowing hareketinin büyük etkisi var...

1.ÖĞÜN
3 yumurta
1 tane üçgen peynir
Çok az ekmek
1 bardak çay

2.ÖĞÜN
1 avuç fındık
2 avuç sarı leblebi

3.ÖĞÜN
1 büyük meyve suyu
1 lavaş döner

4.ÖĞÜN
1 büyük kase sütlü greçka
125gr göğüs

5.ÖĞÜN
250gr göğüs
3 lavaş ekmek
Salata
(tavuk göğsünü tantuni tarzı dürüm yaptım)

6.ÖĞÜN
Yulaf shake


SIRT-KANAT
Lat Pulldown Front 12-10-10-8 40kg 45kg 50kg 50kg
Lat Pulldown Back 12-10-10-10 40kg 45kg 50kg 50kg
Rowing Machine 12-10-10-10 35kg 40kg 40kg 40kg
Barbell Rowing 4x12 30kg

az önce sırt fotografi cektim ciddi anlamda gelişme var. tek bölge çok yaradı bana :)

iyi akşamlar..
Genişletmek için tıkla...
Bu tavuk göğsünü lavaş yapmak kafama yattı ama tam buğday lavaş bulmam Lazım :D
 
merhabalar. bugün off günümdü. okulda konuşurken konu konuyu açtı geldik vücut geliştiremeye :D bunlar yemek yemiyorlar sadece protein tozu alıyorlar, bırakınca sarkar, iğne vurduruyorlar, proteini damardan alıyorlar, ben başlasam onlardan daha iyi olurum, onlarda güç yok balon gibiler iğne batırsan patlar vs vs. saçma şeyler söylediler. ben açıklama yapma gereği duymadım aynen kardeş haklısınız katılıyorum dedim konuyu uzatmadım :D adamın göbeği var kolum seninkinden kalın diyor boyu da kısa bir şey zaten :D gül gül öldüm :D umarım en kısa zamanda halkımız bilinçlenir..

1.ÖĞÜN
3 yumurta
Ekmek
Kaşar peyniri
1 bardak çay

2.ÖĞÜN
2 avuç fındık

3.ÖĞÜN
1 paket yulaflı bisküvit
1 kutu meyve suyu

4.ÖĞÜN
1 tabak pilav
250gr göğüs

5.ÖĞÜN
1 tabak soslu makarna
1 tabak salata

6.ÖĞÜN
Yulaf shake

gün içinde bol bol meyve tüketirim. muz olsun, mandalina, üzüm, erik vs ne varsa tüketiyorum. sebze yemeği arada sırada yiyorum. inşallah bir sıkıntı olmaz..

iyi akşamlar..
 
merhabalar. bugün BICEPS-TRICEPS çalıştım. şu sıralar beslenme konusunda çok bunaldım. bunun sebebi de cok yavas yemek yemem. hani artik aliştim her gün göğüs pilav vs. ama çok yavas yemek yiyorum. bir tabak pilav 250gr göğüs 45dk civarı sürüyor o derece. bu bayramda kendime beslenme konusunda biraz izin verebilirim. hem mental açıdan rahatlamak için hem de vücudu biraz dinlendirmek için. 3 4 aydir hep aynı şeyler fazla zorladım..

1.ÖĞÜN
2 yumurta
biraz ekmek
1 bardak çay

2.ÖĞÜN
2 avuç fındık

3.ÖĞÜN
1 tabak babagannuş
yarım pide

4.ÖĞÜN
250gr göğüs
1 tabak pilav

5.ÖĞÜN
100gr göğüs
1 kase yoğurt
1 kase mercimek çorbasi

6.ÖĞÜN
henüz yemedim biraz çerez ve muzlu süt tüketirim büyük ihtimalle

TRICEPS-BICEPS
Close Grip Bench Press 4x12 43kg
Barbell Curl 4x12 25kg

Triceps French Press 4x12 25kg
Dumbell Curl 4x12 10kg

Lat Triceps 4x12 15kg 15kg 20kg 20kg
Scott Curl 3x12 22,5kg

Triceps Dips 4x12

bugün reverse yapmadım. nedenini bilmiyorum kemiklerim sızlıyordu o derece zorladım sanırım. geçen antrenmanda da aynısı olmuştu fakat tekrar aynısı olunca korktum. dumbell curl yaparken bileklerim çok acıdı. önkolum bütün antrenman boyunca yandı. bicepsi 3 sete düşürebilirim gelişime bakacagım..

iyi aksamlar
 
Bende bu aralar yemegi anca bitiriyorum bitirene kadar diger ogun saati geliyo neyse okadar abartmiyim :D
Bence bar curl ez bar ile dene duz barla onkolda cok aci oluyo bendede z bar ile oyle bi sorun olmuyo ve bicepsi daha iyi hissediyorum ben kendi adima ayrica yinemi super set yaptin
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı