Mastervedi Starting Strength Anreman günlüğü

merhaba bugünkü antremanım şöleydi
squat : 92.5 kg (PR) 5-5-3
Bench Press: 57.5 kg(PR) 3x5
row:50 kg
barbell shrug: 55 kg 3x5
2 set plank ilk set 1 dk ikinci set 40 sn
2 set hyperstension hold (elime plaka alıp hyperextension aletinde static durus yapıyorum) 2 set. ilk set 5 kg ile 1 dk 2. set 10 kg ile 35-40 sn

squatım önceki günlere oranla daha kötü geçti çünkü duruşumu düzgün alamadım ve özellikle son sette çok öne eğildim. Normalde son seti tamamlayamasam nedenini ağırlık olarak düşünürdüm ama bu sefer öyle olmadı ve ilk 2 seti tamamlayabildim. 3.sette ise çok öne eğilmeye başladım kontrollü ineyim derken . Zamanla oturur umarım. video da çektim @Jacklifter değegerlendirebilirseniz çok sevinirim. Daha kontrollü inmeye çalıştım ve sanki önceki videoya oranla bir gelişme var ama bu sette görüldüğü üzere duruşumu bulamadım ve hareket sırasında ayaklarımın yerini falan değiştirmeye çalıştım o kötü oldu.

bench press baya baya zorluyor zar zor kaldırıyorum son tekrarı. son sette riske girmemek için salondaki bir abiye eger bar göğsüme falan düşerde kaldıramassam diye yardım istemiştim ama sağolsun daha 3. tekrardayken eliyle dokunmaya başladı ve son tekrarda bara kuvvet uyguladığını baya baya hissettim çünkü zar zor çıkarılan tekrar iken çok rahar çıkmıştı. rowum gayet iyi devam ediyor. deadliftte sırtın düzlüğünü koruyabilmek için shrug ve hyperextension hold yaptım bakalım ilerleyen haftalarda bana yardımı dokunacak mı ayrıca core çalışması olarak da plank yaptım çok da kötü bir antreman değildi


buyrun bu da videom

 

Bench press ve row videoları da bekliyoruz

 

ne demek önümüzdeki antremanlarda çekerim ama öyle etkileyici bir şeyler yok henüz

 

Daha iyi, zamanla alışırsın kontrollü inmeye. Duruş vs. bunlar zaman ile oturacak şeyler.

Bir diğer tavsiyem, barı rackden aldıktan sonra ve tekrar aralarında bu kadar çok bekleme.

 

bu arada bugün aklıma geldi benim bir aralar 600 lbs hedefim vardı diye hesaplayayım dedim an itibariyle:
squat: 92.5
bench Press: 57.5
deadlift: 125 (130 yaptım ama formda bozulma oldu diye saymıyorum)
toplam : 275 kg = 606 lbs
böylelikle ilk uzun vadeli hedefime ulaşmış oldum bu günlükte mesajı bulunup bana yardım eden herkese çok teşekkür ederim. şimdi sırada 1000 lbs var ama ona ulaşmak bu hedefime ulaşmaktan çok daha zor olacak o yüzden kısa vadeli hedefler de belirlemem gerek kendime. zaten acelem de yok zamanla ve sizlerin yardımıyla ona da ulaşacağıma inanıyorum.

--- Mesaj birleştirildi, 27 Eylül 2014 ---

içime su serpti yorumunuz. evet biraz daha kısa tutmam lazım süreleri

 

merhaba bugünkü antremanım çok iyi geçti hemen detayları vereyim
squat: 95kg 3x5 (PR)
OHP: 42.5 kg 3x5 (PR)
deadlift: 120 kg 1x5

squatım bugün çok iyi geçti hem hareketin pozitif kısmında hızlıydım hem de tekrarlar arası daha da az dinlendim. squat için ısınırken salondaki bir abinin helal olsun ağır squat giriyorsun arada görüyorum demesi de etkili olmuş olabilir tabi ohp performansımdan bugün çok memnun kaldım ve eksiksiz bir şekilde tamamlayabildim setlerimi
deadliftimde 120 kgdan tekrar başladım sırtımın dümdüz olmasına dikkat ettim. biraz esneme hareketleriyle bitirdim antremanı.
herhangi bir video çekemedim. salon kurban bayramı nedeniyle arife günü dahil olmak üzere bayram sonuna kadar kapalı antreman kaçırmak zorunda kalıcam istemesemde bu tatili esnemeyle falan geçiririm herhalde 100 kgya bu kadar yaklaşmışken salonun olmayışı kötü oldu. umarım tatilde güç kaybetmem de kaldığım yerden devam ederim. tatile kadar 1 antreman daha var neyse ki. çarşamba günü görüşmek üzere

 

squat ve deadlift cok ıyı gecerden ama benchiniz bana cok az geldi
bu arada before after tarzda birkaç foto atarmısınız ? güce yönelik çalıştıgınız için cok merak ediyorum acıkcası
ayrıca ne zaman bölgesel antrenmana geçmeyi düşünüyorsunuz acaba? uzun vadede ne gibi planlarınız var birde ısınmala rutinlerinden bahsederminiz acaba?

 

teşekkürler evet haklısınız benchim diğer hareketlerime oranla düşük ama üzerinde çalışıyorum zamanla göreceğiz sonucun ne olacağını.
foto atılacak bir durum yok çünkü hipertrofi amaçlı çalışmıyorum ve aynı zamanda macrolarıma dikkat edemediğimden dolayı pek hacim kazanmadım. Bacaklarım ve kalçam hacim aldı diyebilirim ama. Bölgesel antremana geçmeyi çok yakın bir zamanda düşünmüyorum çünkü bu antreman sistemi hoşuma gidiyor en azından bi 4-5 ay böyle devam etmeyi düşünüyorum. şu anda böyle tabi 1-2 ay sonra sıkılırsam bölgesele geçmeyi düşünebilirim

ısınma olarak her antremana başlamadan önce yaklaşık 5 dk bisiklete biniyorum salonda amacım dizlerimi ısıtmak ve nabzımı yükseltmek ondan sonra squat için konuşursak en son antremanım için ısınma setleri şöyleydi:

boş bar 2x5
55kg 1x5
70kg 1x3
85kg 1x2

ısınma setlerinin aralarında da kalçamı esnetmek için basit esnetme hareketleri kullanıyorum side kick gibi falan

 

merhabalar
işte bugünkü antreman detayları:
squat: 97.5kg 5-5-1-5 (PR)
bench Press: 57.5kg
row: 52.5 kg (PR)
squat bugün aşırı zorladı sanırım kötü günümdeydim 2 set yaptıktan sonra son seti 1 tekrardan sonra yapamadım ama orada bırakmak istemedim. ilk 2 seti yapabildiysem bunu da yapabilirdim çünkü. ve düşündüğüm gibi oldu.
bench presste istediğim gibi gelişemiyorum malesef. geçen antremanda 57.5 kg yapmıştım o yüzden bugün 60 denedim ama 4.tekrar çıkmadı. ben de 57.5 e geri düşürüp hareketi tamamladım.bugün squatlar nedeniyle çok yorulduğum için herhangi ek bir hareket yapmadım. bu gün de böyle geçti bayramda dinlenip kaldığım yerden devam etmek istiyorum. hepinizin kurban bayramı kutlu olsun şimdiden

 

Uzun süredir spor yapmiyorum bende bu programla başlicam inş. Yakinda dizkapaklarini sakatlicaksin gibi . Squatta 1. Kural dizkapaklarinin parmak uclarini geçmemesidir. Bacaklarin çok kapali duruyor sebebi bu herhalde bide ayaklarin karşiya bakiyor senin normalde ayaklarin 30 ar derece yana açık olacak starting streng kitabinda öyle gösteriyor ona dikkat et. Amacın ne powerlifting mi yapiyorsun ?

 

evet bacaklarım kapalı durduğu için diz kapaklarım öne gidiyor bacaklarımı açmaya çalışıyorum zamanla duruşumu genişletmeye çalışacağım esneklikle ilgili bir durum biraz da amacım powerlifting sayılabilir evet.
şu videoyu izlemenizi tavsiye ederim bu arada eğer ingilizce biliyorsanız:

 

bench press ve deadlift ısınma rutininiz nedir?

 

merhaba onlar da squatla aynı ama deadliftte ısınmaya genelde 60 kg ile başlıyorum tek fark o

 

teşekkürler bu arada power clean yapmıyorsunuz sanırım starting strenghte onun yerıne hangi hareketi yapıyorsunuz

 

ilk başta pendlay row yapıyordum ama sonradan sultanmehmed'in önerisiyle barbell row yapmaya başladım

bu arada yeni bir antreman programına geçtim geçtiğimiz 2 ay boyunca kullandığım program starting strength daha çok genel bir kuvvet antremanıydı. bu paylaşacağım program daha cok powerliftinge yönelik

programa yönelik soru ya da önerileriniz varsa bekliyorum
bugün ilk günü yaptım bayramdan dolayı ara verdiğim için eski kiloları biraz azaltıp yaptım bu sefer
squat: 95kg 2x5
bench: 55kgx5
deadlift: 120kgx6

--- Mesaj birleştirildi, 8 Ekim 2014 ---

ayrıca programda artan deadlift ve bench press sıklığı gelişimime olumlu yönde etkileyecektir(özellikle bench)

 

C.tesini biraz acarmisin nasil olucak o gun birde bu programin ismi ne olarak geciyor ?
gerci suan daha starting strenge bile baslamadim ilerisi icin sordum

 

aslinda amaciniz powerlifting odakli ise bu programlada baslayabilirsiniz çünkü zaten yeni başlayanlar için tasarlanmış

cumartesi günü gpp olarak geçiyor

ingilizce anlayabiliyorsanız buyrun bu da videosu
kısaca bahsetmek gerekirse amacı fitness seviyenizi yükseltmek kısaca sağlıklı yapmak ve iş kapasitenizi yükseltmek. İş kapasitesine örnek vermek gerekirse mesela 100 kg squat yapıyorsunuz ama setler arası 10-15 dk dinleniyorsunuz işte iş kapasitesindeki artış dinlenme sürenizi azaltıyor yani daha çabuk toparlanabiliyorsunuz

--- Mesaj birleştirildi, 8 Ekim 2014 ---

programın ismi powerliftingtowin novice program olarak geçiyor
powerliftingtowin.com/
bu programı açıklayan ve genel olarak antreman sistemi hakkında bilgi veren e-kitabı verdiğim siteden indirebilirsiniz

 

Bilgisayara gecince bakarim ama amacim powerlifting degil agirliklari arttiramayacak noktaya geldigim icin starting strenge basliyorum kilomun 1.5 kati bench veyahut squat + bench + deaflift toplami 330 kilo olunca splitte gecicegim hedef suremde 6 ay olarak belirledim bakalim

 

@MasterVedi tebrikler, güzel ağırlık artışı olmuş. Bu süreçte kaç kilo aldın?

 

Tesekkur ederim. Son iki ayda yaklasik 4 kg kadar artis oldu