Mastervedi Starting Strength Anreman günlüğü

Açıkçası Pendlay'i bende çıkarmayı düşünüyorum. Onun yerine 2 hareket sırt çalışabilirim.

 

merhabalar
bugünkü antremanım genel olarak güzel geçti

squat: 85kg(PR) 3x5
OHP: 40 kg 5-4-3
Deadlift: 125kg (PR) 1x5

squatta her şey iyi gidiyor önümüzdeki antreman low barda kullandığım 87.5 kgya gelmek istiyorum.
Formum her ne kadar ilerlesede calısmam gereken seyler var özellikle kilolar artttıkça vücudum eğilebiliyor ama dikkat ediyorum bel ağrısı olmadığı için başarıyorum diyebilirim heralde
Ohpye çok büyük gazla başlamama rağmen ikinci sette ve üçüncü sette istediğim tekrara ulaşamadım önümüzdeki ohp gününde 3x5 yapabileceğime inanıyorum
gel gelelim deadlifte form konusunda düzeltmem gereken şeyler var sanırım belim dümdüz olmasına rağmen üst sırtım biraz düzlüğünü kaybediyor çok aşırı olmamasına rağmen biraz araştırıp formumda düzeltmem gereken bir kaç nokta olduğunu hatırlattı bana aynı zamanda önümüzdeki antremanda ayaklarımı biraz daha açarak glutelarımı daha aktif kullanmak istiyorum bakalım nasıl olacak
bir yorumunuz öneriniz varsa okumaktan mutluluk duyarım

--- Mesaj birleştirildi, 20 Eylül 2014 ---

bu arada belki bilenleriniz vardır ama ingilizcesi olanlar için çok iyi bir kaynak olduğunu düşündüğüm bir site ekliyorum

http://articles.elitefts.net/

 

merhaba bugünkü antreman squat, bench press ve rowdan oluşuyordu
Squat: 87.5 kg 3x5 (PR)
Bench press: 55 kg 3x5 (PR)
barbell row: 47.5 kg 3x5 (PR)
chin-up : 4-4-3

squatım çok iyi gidiyor high bara geçmeden önce lowbar ile kaldırdığım en fazla ağırlık 88 kg idi. Bugün itibariyle high barda bu sayıya ulaştım. baya motive etti beni . bundan sonraki antremanda daha önce hiç kaldırmadığım 90 kgyi deneme heyecanı bastı şimdiden.
Bench presste tutuşumu biraz daha genişlettim. Normalde barın üstündeki çizgi yüzük parmağıma değerken, bugün işaret parmağımı üstüne getirdim ve beni olumlu etkiledi. barbell row hala beni tam anlamıyla zorlamıyor ama cok acele edip ağırlıkları çok çabuk arttırmak istemiyorum. ek olarak antremanımı chinup ile bitirdim. Sizler de görüyorsunuz ki bu harekette çok zayıfım. umarım yakın bir zamanda sayılarda artış görürüm.

şimdilik bu kadar, çarşamba günü yeni PR'larla görüşmek üzere

 

@MasterVedi nasıl bir diyet uyguluyorsun? Ölçülerinde de artış oldu mu?

 

@freud merhaba belirli bir diyet planim yok malesef olabildigince protein ve yavas sindirilen carb tuketmeye calisiyorum
olculere gelecek olursak yeni olcu almadim ama sirtimin ve bacagimin gelistigini hissediyorum. Olcu kazanmamasimdir pek ama sonucta amacim guc ve bu dogrultuda calisiyorum set aralari min 3 max 7 dk oluyor harekete bagli olarak ayrica dips ve chinup haric herhangi bir kol calismasi yapmiyorum ki onlarada yeni basladim ama ilerleyen donemlerde hipertrofi odakli da calisabilirim. Cok yakin bir tarihte dusunmuyorum ama cunku suanki programimdan cok zevk aliyorum 3 hareket olmasina ragmen arti gelisimim cok objektif oluyor bardaki agirlik artarsa ilerliyorum demektir umarim soruna cevap verebilmisimdir

 

@MasterVedi kalça ve hamstring esnekliği için özel bir çalışma yaptın mı? Atg formunda denedigimde kalça formum bozuluyor bunu nasıl aşabilirim sence

 

@freud benim esnekliğimde pek iyi sayılmaz hatta azıcık buttwink denilen olaydan bile var esneklik için özel bir çalışma yapmadım ama yapmaya başlayacağım şu anda hareketler hakkında bilgi topluyorum biraz benim de en çok sorunlu bölgem hamstring

--- Mesaj birleştirildi, 24 Eylül 2014 ---

bugünkü antreman squat/ohp/deadliftten oluşuyordu

squat: 90kg 3x5
OHP 40 kg 3x5
deadlift: 130kg

squatım iyiydi tahminimden çok daha az zorlandım hatta ilk sette tekrarlar arası bekleme sürem bariz kısaldı 2. sette de video çektim zaten
ohpde geçen antremanda 5-4-3 yaptığım ağırlıkla 3x5 yaptım ama 2.5 kg arttırımlar zorluyor daha küçük ağırlıklar mı almalıyım yoksa böyle 2 antremanda bir mi kilo arttırmalıyım bilmiyorum.
belki de antremana özgü bir şeydir bakalım önümüzdeki antremanda 42.5 ile tekrarları çıkaramazssam üstüne düşünürüm
deadliftim baya moralimi bozdu. geçen antremanda buraya yazdığım gibi sırtımda hafif bükülme olduğunu yazmıştım bugün 130 kg ile kendimi kaydettim ve baktım ki ilk 2 tekrardan sonra form bozuluyor sırtımın düzlüğünü koruyamıyorum bunun için ağırlığı 115 civarına düşürüp yavaş yavaş arttırmayı düşünüyorum siz ne düşünüyorsunuz bu konuda yardıma ihtiyacım olduğunu düşünüyorum beli güçlendirmek için ant. sonlarına hyper extension atabilirim arada başka tavsiyeniz var mı?

 

Tahminim bükülmenin sebebi trapez ve rear delt eksikliği, deadlifte göre bench pressinin çok düşük olmasıda bunu gösteriyor pendlayi aynı şekilde yapmaya devam et ve arkasına shrug ekle.Aynı sorun bendede vardı bu şekilde çözdüm.

 

Tesekkurler dediginiz seyi yapabilirim ama ben alt sirtim gucsuz sanmistim bu yuzden hyperextension olabilir dedim siz neden trapez ve rear delt dediniz anlamadim aciklayabilir misiniz nasil bir etkisi var bu kas gruplarinin sirtimi duz tutmasinda. Simdiden tesekkurler

 

Trapezlerin boyun çevresinden başlayıp bele kadar iner neredeyse, en büyük görevi omurgayı stabil tutmaktır.Ekstra olarak rear deltleriniz güçsüz ise omuzlar öne doğru çöker, omuzun öne doğru çıkması kamburlaşmayı dahada kötü hale getirir.Altta Dorian Yatesin trapezlerini örnek olarak verdim çünkü çok belirgin, omurganın iki yanında devasa kütle trapezin devamıdır çoğu insanın sandıgının aksine boyun yanları tek başına trapez değildir.

 

Anladim tesekkurler agirligi 115e falan indirip tekrar yukseltmeyi dusunuyorum siz ne dersiniz?
Shrug ekliyorum o zaman

--- Mesaj birleştirildi, 25 Eylül 2014 ---

The main problem with this is that many beginners think that having a rounded upper back means a loose upper back. Wrong. Not locking in the upper back region is one of the main faults and causes in a missed deadlift. It is very important, even when your shoulders are lowered, to keep the lats extremely tense and tight. As soon as you get in to the deadlift position, pull the slack out of the bar and mentally cue yourself to keep your backed locked in to that same position throughout the lift. By keeping your upper back locked and tight in that position, it will allow you to lock out lifts much easier and will help keep your lower back from rounding during the pull. Exercises like Weighted GHR Holds, Safety Squat Bar Good Mornings and Parallel Barbell and Suitcase Rows will help strengthen the appropriate muscles needed to help keep your backed locked in during the lift.
@jimmybrown


dediginiz sey sanirim buradada bahsediliyor omurgayi korumak ve duz tutmak icin ust sirtimizin kilitli olmasi
gerekiyormus trapezin bu olayda gorev yaptigina kafam yatti

 

buyrun bu da dunku 90 kg squatim
Videoyu izledikten sonra yavas inmeyi oturtamadigimi gordum cok yavas inmek istemiyorum ama biraz daha yavaslasam daha iyi olacak sanirim bir de izleyenler farkedecektir dirseklerimi barin altina sokmakta zorlaniyorum set sirasinda deniyorum ama girmiyor onun nedeninin de bari yerlestirdigim kisim oldugunu dusunuyorum cunku normalde dirseklerim dogru yerde oluyorlar son olarak sunu soyleyeyim bekledigimden daha hizli yapabildim tekrarlari ayrica atg yaptigimi dusunuyorum fazla one egilmeyip sirtimi duz tutuyorum diye dusunuyorum kisaca soylemek gerekirse memnun kaldim. Tabi gormedigim hatalarim elbet olabilir onlari da sizlerin yardimiyla cozebilirim umarim

 

Çok hızlı iniyorsun aşağı.. Normal bir hızda inip süratli kalkman lazım

 

Yaparken hic hizli indigimi farketmiyorum haklisin bir turlu duzeltemedim sunu

 

İnerken tempo tut, önce boş bar ile tempo çalış, içinden sayarak in, 1, 2, 3, 4, 5 şeklinde.

 

Kac saniyede asagi inmem gerek sizce peki? bir de aşağı yavaş inme konusunda biraz şüphelerim var yavaş inerken çok enerji kaybı olur diye düşünüyorum. okuduğum çoğu sitede sırttaki ve abdominal bölgedeki gerginliği korumak şartıyla olabildiğince hızlı inmek gerektiği yazıyordu sizin bu konu hakkindaki düşünceleriniz nedir sayın @Jacklifter ?

 

Kaç saniyede inmen gerektiği tamamen vücudunun yapısına bağlı. Uzun bacak boylu biri ile kısa bacak boylu birinin ROM'u aynı değil, bu yüzden aynı tempoda kat edilen mesafe değişebilir. Kontrollü inmen yeterli hareket boyunca, kaç saniyede olduğunu kendin deneme yanılma ile bulursun.

Ne için squat yapıyoruz? Bacaklarımız güçlensin diye. Hareketin negatif kısmı kaslarda daha çok IGF-1 stimülasyonu sağlıyor, yanlış hatırlamıyorsam %20 gibi bir fark vardı. Antrenman ile müsabaka gibi iki ayrı bakış açısı oluşturmak lazım. Mesela hiç maksimal tek tekrar alıyor musun?
Maksimal alırken normalden daha hızlı inilebilir, ama yine kontrolü kaybetmemek şartı ile, ağırlığın aşağıda seni ezmesini istemezsin, çıkması çok daha zor olur kontrollü bir şekilde inmezsen.

Ne yaptığımızı ve ne için yaptığımızı bilirsek daha mantıklı yaklaşımlar bulabiliriz bence.

 

Mesajınız için teşekkür ederim amacım saf bacak gücü ve yarışmaya katılma gibi bir amacım yok yakın bir tarihte ve hayır maksimal tekrarlar almıyorum 3x5 şeklinde çalışıyorum hemen hemen yaptıgım her antremanda 5rm 'mi kullanıyorum

 

O zaman negatiflere önem veriyoruz.

 

teşekkürler yarın bir video daha çekerim daha kontrollü inmeye çalışacağım bakalım farkı görebilecek miyiz