Lethe552 Antrenman Günlüğü

khephnes dedi:
pullover yaparken dumbellin yüzüne düşmesi için gerçekten beceriksiz olmak gerekiyor yahu. :) bu arada pullover'i belin boşta kalacak şekilde yapmanı tavsiye ederim. en azından ben bu şekilde verim aldığımı fark ettim. uzunca bir süre sehpaya direkt olarak uzanarak yapmıştım.

karın rutinin nedir bu arada? onu merak ediyorum ben asıl. :)
Genişletmek için tıkla...

merhaba :)) benim istediğim vücud ve de benimsediğim beslenme tarzına sahip konu sahibi arkadaş :) o nedenle ikinizin 1 yıllık konuşmalarınızı itinayla okuyorum büyük bir zevkle.. benim 1 haftam yarın dolacak.. dolayısıyla beslenme ve hareket örnekleme/ögrenme aşamasındayım..

şurda " bu arada pullover'i belin boşta kalacak şekilde yapmanı tavsiye ederim. en azından ben bu şekilde verim aldığımı fark ettim. uzunca bir süre sehpaya direkt olarak uzanarak yapmıştım."

demişsin.. nedeni ne pozisyonu biraz açıklar mısın sana zahmet :)) teşekkürler..
 
ADANALI1980 dedi:
merhaba :)) benim istediğim vücud ve de benimsediğim beslenme tarzına sahip konu sahibi arkadaş :) o nedenle ikinizin 1 yıllık konuşmalarınızı itinayla okuyorum büyük bir zevkle.. benim 1 haftam yarın dolacak.. dolayısıyla beslenme ve hareket örnekleme/ögrenme aşamasındayım..

şurda " bu arada pullover'i belin boşta kalacak şekilde yapmanı tavsiye ederim. en azından ben bu şekilde verim aldığımı fark ettim. uzunca bir süre sehpaya direkt olarak uzanarak yapmıştım."

demişsin.. nedeni ne pozisyonu biraz açıklar mısın sana zahmet :)) teşekkürler..
Genişletmek için tıkla...

Selam,

Db pullover/bb pullover 4-5 gunluk splitli calistigim donemlerin ilk zamanlarinda uyguladigim bir hareketti, su an uygulamiyorum. Su ani gectim, cok uzun zamandan beri uygulamiyorum aslinda ve eksikligini hicbir bicimde hissetmedim.

Forgotten chest builder olarak gecmesine ragmen bence "forgotten" olarak kalmaya devam edecek. En azindan benim icin. Bence bu harekete hic girismeyin.

Bench press, incline db press ve incline flies uclusu ile gayet hacimli bir gogus elde edebilirsiniz. Agir girin. Bol bol yiyin. Dinlenin. Mumkunse creatine destegi alin. Baska bir seye ihtiyaciniz yok.

Guzel antrenmanlar. :)
 
khephnes dedi:
Selam,

Db pullover/bb pullover 4-5 gunluk splitli calistigim donemlerin ilk zamanlarinda uyguladigim bir hareketti, su an uygulamiyorum. Su ani gectim, cok uzun zamandan beri uygulamiyorum aslinda ve eksikligini hicbir bicimde hissetmedim.

Forgotten chest builder olarak gecmesine ragmen bence "forgotten" olarak kalmaya devam edecek. En azindan benim icin. Bence bu harekete hic girismeyin.

Bench press, incline db press ve incline flies uclusu ile gayet hacimli bir gogus elde edebilirsiniz. Agir girin. Bol bol yiyin. Dinlenin. Mumkunse creatine destegi alin. Baska bir seye ihtiyaciniz yok.

Guzel antrenmanlar. :)
Genişletmek için tıkla...

merhaba,

mesaj ve yorum için teşekkürler :)

Geçen sene L-carnitin i keşfettim.. hergün 1 saat tempolu yüzerken.. 1 saat öncesinde 2*500mg lık tablet aldığımda 2.5 saat hem de hiç yorulmadan yüzdüğümü görünce.. keşfettim :)) şuanda destek olarak 3 takviye alıyorum spordan önce 2*500mg tablet L-carnitin, antremandan 30dk sonra 1 ölçek whey protein tozu, henüz zamanlamasına karar verememekle beraber öglen ya da antremana 3 saat kala 500mg kalsiyum+d3+fosfor çiğneme tableti.. jelibon gibi yapmışlar :)) çocukluğumu hatırlatıyor her çiğneyişimde :))

başka takviye almayı düşünmüyorum.. zira amacım bb değil fit bir vücud ve sonrasında ömür boyu street workout yapmak..

Kas yığınları inşa etmek gibi bir amacım yok.. olan kaslar biraz belirginleşsin yeterli :))

Kreatin'i çok tavsiye ediyorlar ama.. Bilmiyorum.. kararsızım.. :))
 
Selamlar !

Bir süredir yazamıyorum foruma,birkaç konuda önerilerinizi almaya geldim yine :)

Bir haftalık bir tatile çıkıyorum,döndükten sonra spor hayatımda ilk kez ciddi bir süperset temeline dayanan antrenman sistemini uygulamak istiyorum 3 hafta kadar.Gerek burada gerek yabancı forumlarda gördüğünüz,denememi tavsiye edeceğiniz bir program var mı ?

İkinci olarak yeni sezon için (Ağustos ortası-Eylül başı gibi) NO ürünü denemek istiyorum.İlk olarak hangi ürünün denemem mantıklı olur ?

Bir iki aydır 90-92 kilo arasında gidip geliyorum.Yaz sıcaklarında kiloyu 92'nin üzerine çekmeyi pek olması göremediğim için eylüle kadar definisyona ağırlık verip,değişik antrenman sistemlerini denemek istiyorum.Eylülden sonra yine klasik hacim dönemine girip,kışın 95'lere yaklaşmayı planlıyorum.

Sporda 2.senemi doldurduktan sonra (Ağustos sonuna doğru) Before/After tarzı bir konu daha açmayı düşünüyorum üye fotoğrafları kısmında.

Ayrıca 3. seneye istediğim gibi girip,vakit bulabilirsem okul çok yoğunlaşana kadar günlüğe devam etmeyi düşünüyorum.

Bakalım kaçını başarabileceğim :)
 
pre-workout olarak assault kullanabilirsin fakat yeni seride içerik falan biraz değişmiş nasıldır yenisi bilmiyorum. eski serisinden kullanmıştım 2 kutu bayağı başarılı bir ürün.
 
Geçen haftaki kısa tatilimde çektiğim birkaç fotoğraf.Tavandan yansımalı olan ilginç bir poz oldu,kabul ediyorum :)

2j5xd1g.jpg



anhe8l.jpg



30m1r4k.jpg



2ugnrzq.jpg
 
daha ne olsun lethe :) mr olimpiamı olcan :) az yavaş git :)
ama bence böyle güzel daha ilerlemene gerek yok ama tabi vucut senin ne istesrn yapabilisin
 
yarışmacı olmayacaksan bu muhteşem bi yer bence
bu kütleyi koruyup birazda definasyon süper olur
benim şahis görüşüm bu
ama müsabık olacaksan istesen olursun gibime geliyor
ama normal yaşamda bu vucut daha rabet görür bence
abin olarak söylüyorum :)
 
Bir yandan okulum da olduğu için müsabık olma düşüncem yok.Okulla birlikte hakkıyla müsabık olmak pek olması gelmiyor bana :)

Spor bir yaşam tarzı halini aldı benim için.Önümüzdeki dönemlerde gelişimin ilk zamanlara göre yavaş olacağını düşündüğüm için ufak rötuşlar yapmayı planlıyorum (Kolda biraz daha hacim gibi).Sıcaklar ve stajlar yüzünden yaz döneminden beklentim pek yok,kilo vermeden mevcut halimi Eylül'e taşıyabilirsem,Eylül-Ocak arası hacim döneminde alacağım sonuçlara göre uzun vadeli planlarımı yapmayı düşünüyorum.

Bu süreçte değerli yorumlarınız benim için çok önemli,fikirlerini belirten herkese,özellikle boksbody'e çok teşekkür ediyorum :)
 
Lethe cok basarilisin cidden tebrik ederim.

Yalniz 90 kg var misin cidden, kuru goruntune ragmen gogus disinda bir butun olarak bakildiginda o kadar da buyuk gorunmuyorsun. :)

Bir de baska bir baslikta acikladigin su kirmizi et olayini sorayim. Ne sekilde alip ne sekilde yapiyorsun? Evdekiler genelde rostodan kiyma cektirip kofte yapiyorlar valla bilemiyorum oyle yagli oluyor sanki hafiften, pek yemiyorum ancak tavuga alternatif lazim.
 
90-92 arası gidip geliyorum birkaç aydır.Büyük görünme konusu sanırım fiziksel yapımla da alakalı biraz.Genetik olarak geniş omuzlarım yok mesela,boy ve kollar da uzun olunca biraz daha zor oluyor kütleli gözükmek :) Uzun süredir salonda ölçüm yaptırıp,mezurayla da ölçü aldırmadım.Şubat-Mart gibi kol,göğüs ölçüsü almıştık salonda en son.

Okul döneminde bir öğünü okulda yediğim için genelde köfte olsun,et sote olsun,tavuk olsun pilavlarıyla birlikte yağlı oluyordu ister istemez.Birkaç aydır evde de köfte olmaya başladı,bir öğünde köfte tüketiyorum,o da yağlı oluyor biraz.Yağ sorunu olmadığı için pek dert etmiyorum-özellikle yaz döneminde- ama yeni okul döneminde evden yemeğimi getirip (Ton balıklı sandviç gibi) o yağlı öğünü çıkarmayı düşünüyorum.
 
Herkese yeniden selamlar !

Öncelikle güzel bir haber vereyim.Eylül ayında 2.stajım bittikten sonra Muammer hocayla yeni sezon antrenmanlarına başladığımızda detaylı bir günlük tutmayı planlıyorum.Özel mesaj ile bir çok soru gelmesi üzerine böyle bir karar aldım.Elimden geldiği kadar yardımcı olmak istiyorum bu spora hevesi olan herkese.

Dün ******'yı aradım ve ON BCAA'ların stoklarına ne zaman geleceğini sordum.Günlükte bir çok kez belirttiğim üzere BCAA kullanmaya başladığım günden beri ON BCAA'yı tercih ediyordum.1 aydan fazla zamandır kullanmıyorum BCAA.Staj dönemi gibi sıkıntılı bir dönemde kullanmamam büyük hata oldu,o yüzden yeni bir BCAA araştırmaya başladım ve Nitro Amino FX alıp,yarım ölçek kullanmayı düşünüyorum.ON BCAA'nın bir ölçeği 5.6 g amino asit içeriyorken FX'in 1 ölçeği 13,5 g amino asit içeriyor.Whey ve casein de kullandığım için yarım ölçek almayı düşünüyorum,siz ne dersiniz ?

İkinci olarak yeni sezonda kullanmak için NO ürünü düşünüyorum.İlk ürün olarak Weider NOS X-10'u kestirdim gözüme ama nasıl kullanmam gerektiğini bilmiyorum açıkçası.20 porsiyon mu ne çıkıyor bir kutudan.Kutu bittikten sonra bir süre ara vermek gerekiyormuş sanırım NO ürünlerinde.Bilgisi olan var mı bu konuda ?

Ağustos ortasında bu sporda 2.yılımı dolduruyorum.Bu 2 yılı fotoğraflarla anlatma planım vardı 3.yıla girerken ama staj yüzünden Ekim ayına erteledim :)
 
Döndüm !

Bugünden itibaren detaylı günlük yazılarıma devam ediyorum.Kısa bir durum değerlendirmesi yapıp hemen bugünkü göğüs antrenmanının detaylarına geçeceğim. 2 staj yaptığım için zorluklarla dolu bir yaz oldu benim için,neyse ki ağustos sonuna yakın 2.stajımı da hallettim ve geçen pazartesi kafamdaki beslenme düzenine tamamen uyarak antrenmanlarıma başladım (Zaten antrenmanları hiç bırakmamıştım ama staj süresince beslenme oldukça aksadı,mesai saatlerinde ev veya okul zamanındaki gibi beslenmek mümkün olmuyor).

Antrenmanlarıma yalnız devam ediyorum. Birlikte çalıştığım hoca önce ramazan,sonra sakatlık ve iş hayatı derken antrenmanlara başlayamadı henüz. Ne zaman başlayacağı da meçhul. Bu sebeple tek tabanca devam ediyorum antrenmanlarıma.

Göğüs antrenmanım vardı bugün.Daha sonra sırasıyla bacak,sırt,omuz ve kol antrenmanlarıyla bu haftayı tamamlayacağım.Bütün bölgeleri bitirdikten sonra mide ve ön kol veya kardiyo için de bir gün oluşturabilirim,henüz karar vermedim.
Bench Press'te oldukça güç kazandım.Sadece son setin son tekrarında yardım aldım.Nizami ve yavaş tekrarlara oldukça özen gösteriyorum.Kolum uzun olduğu için çok ağır kilolarda barı göğüsüme değdirmem omuzum için ciddi sakatlık riski taşıyor.Bu sebeple barı göğüsümden 2 parmak uzaklıkta durduruyorum.

Bench Press'ten sonrası salonda yakın bir arkadaşımla beslenmeyle alakalı konuştuğumuz için istediğim kısa set aralarıyla,yoğun tempo prensibinde geçmedi. Biraz daha uzun set araları yapmak durumunda kaldım. Yine de güzel bir antrenmandı.

Incline Dumbbell Press hocamın bana kazandırdığı bir alışkanlık. Öyle ya da böyle üst göğüs için en temel hareketim bu sanırım. Bar versiyonuna adapte olmaya çalışıyorum yavaş yavaş ama ön omuzlara biraz fazla yük bindiriyor bar versiyonu.

Chest Dips'te tahmin ettiğimden çok daha az zorlandım.İlk setten sonra +10 kg alarak çalıştım ama kemere takması rahatsızlık vermese 20 kg'da takıp en azından 10 tekrar çıkarabilirdim setlerde.

Upward Cable Crossover'in dumbbell versiyonunda daha çok konsantre olabiliyorum harekete. Bugün bir kez daha anladım bunu. Herkese bu hareketin dumbbell versiyonuna en azından bir kere şans vermelerini tavsiye ederim.

Son hareket olarak Incline Machine Press'i seçtim ama bizim salondaki bu makineyi oldum olası sevemedim. Üst göğüsten ziyade triceps ve ön omuzlarımın zorlandığını hissettiğim için genelde tercih etmediğim bir hareket.

Antrenman sırasında sohbeti biraz uzattığımız için express bir mide antrenmanı oldu. İçimi rahatlatmak için yaptım da diyebilirim. Bu yaz mideyi oldukça ihmal ettim. Çoğu zaman haftada sadece 1 kez mide çalışabildim. Geçen haftadan beri bu eksiği de kapatmaya başladım.

Antrenmanım aşağıdaki gibiydi;

1.Gün

Göğüs

-Barbell Bench Press 12-12-11-8 (100 kg,110 kg,120 kg,130 kg)
-Incline Dumbbell Press 12-12-10-8 (25'er kg,35'er kg,35'er kg,35'er kg)
-Chest Dips 12-12-12-12 (Vücut ağırlığı,+10 kg,+10 kg,+10 kg)
-Upward Cable Crossover 12-10-10-10+6 (15'er kg,20'şer kg,20'şer kg,20'şer kg +15'er kg) (Son set drop set)
-Incline Machine Press 12-12-12 (60 kg,70 kg,80 kg)


Mide

-Abshaper 30-25-20 (Bacakları tamamen uzatıp,hafif havaya kaldırarak)
-Knee Up 25-20-20


 
Kasları şaşırtmak adına hareketlerin sırasını,set sayılarını,tekrar sayılarını ve dinlenme sürelerini değiştirdiğim bir bacak antrenmanı yaptım bugün. Gittiğim salonun yetersiz olmasının en çok etkilediği bölge bacak malesef (Belki 1000. kez söylüyorum ama Squat Rack hala yok).

Bugüne kadar yaptığım bacak antrenmanlarının %90'ında ilk hareket olarak Smith Machine Squat yapıyordum. Bugün değişiklik olarak Romanian Deadlift ile başladım. Fena da olmadı açıkçası. Piramit uyguladım. 12 tekrar 50 kg ile başlayıp 5.sette 10 tekrar 80 kg'a kadar geldim. Çok daha ağır da çalışabilirdim açıkçası ama ilk hareket olarak giriyorken olası bir sakatlık korkusu yüzünden yüklenmedim tamamen. Gücümün tükenmesinden ziyade tutuşumun zayıflaması yüzünden zorlanıyorum setin sonlarında. Her antrenman daha da ağır çalışarak ve ayrı bir günde yapacağım ön kol,bilek antrenmanıyla bir süre sonra bu sorunu da aşacağımı düşünüyorum.

Daha sonra Smith Machine Squat ile devam ettim. Quadricepslere ağırlık vermek istediğimden çömelme pozisyonuna kadar indim hareketin alt noktasında. 12 tekrar 70 kg ile başlayıp (Barın ağırlığını 10 kg aldım,salonda hocaya sormam gerek doğrusunu) 8 tekrar 110 kg'a kadar çıktım 5.setin sonunda.

Bu iki hareketi bitirdikten sonra bacak antrenmanı kafamda bitmişti aslında. Bu iki hareketi atlattıktan sonra geriye pek bir şey kalmıyor (Lunge'ı hala tam anlamıyla dahil edemedim programıma.Tek adım atarak her bacak için 12 tekrar yapmaya adapte olmadım bir türlü).

Leg Press ile devam ettim. Kilolara dikkat edecek olursanız günlük tuttuğum zamanlardan daha az kiloyla çalıştığımı fark edeceksiniz. Bunun sebebi tamamen dizlerimi zorlamak istememem. Sağ dizimde rahatsızlık var,doktora da gittim ama bir sorun bulamadı. Tekrar gideceğim çünkü rahatsızlık veriyor hem spor yaparken hem de günlük hayatın içinde. Tekrarları 12-15 aralığında tutarak 4 set çalıştım. Güzel bir yanma yakaladım. Gelecek antrenman 5 sete çıkarım büyük ihtimalle.

Daha sonra 4 setlik klasik bir Leg Curl ile Quadriceps ve Hamstring kısmını bitirdim bacak antrenmanının.

Kalf için ilk hareket olarak Calf Press on the Leg Press Machine yaptım. 6 seti buldum. Hem en ağır çalıştığım hem de en yüksek tekrarlar çıkardığım hareket bu kesinlikle bacak gününde. Çok ağır çalışıp zorlamazsam pek bir şey hissetmiyorum açıkçası. Tekrar aralığım 20-25 dışına çıkmıyor genelde (Isınma setinde 30'u da görüyorum).

Son olarak vücut ağırlığıyla merdivende tek bacak Calf Raise yaparak antrenmanı noktaladım. Optimum noktaya ulaştığımı hissettiğim için 2 set yaptım sadece.

Antrenmanlarım genelde 40 dk civarı sürüyor. Bacak antrenmanım ister istemez 1 saati biraz daha geçti bugün. Leg Extension da eklemek istiyorum aslında bacak gününe ama 1 saati geçmek de istemiyorum açıkçası.

2.Gün

Bacak
-Romanian Deadlift 12-12-10-10-10 (50 kg,60 kg,70 kg,80 kg,80 kg)
-Smith Machine Squat 12-12-10-10-8 (70 kg,90 kg,100 kg,110 kg,110 kg)
-Leg Press 15-15-12-12 (120 kg,160 kg,160 kg,160 kg)
-Leg Curl 12-12-8-8 (60 kg,75 kg,90 kg,80 kg)
-Calf Press on the Leg Press Machine 25-20-20-20-20-16 (160 kg,200 kg,200 kg,200 kg,200 kg,200 kg)
-One Leg Standing Calf Raise 20-20 (Vücut ağırlığıyla)
 
Birkac kere denemekle form oturtulacak bir hareket degil. Daha fazla deneme istiyor. Ben de baslarda alisamadim, ama deneye deneye formu butunuyle oturttum, hicbir skinti yok. Kgde yavas yavas artiyor, 70 x 6 cekebiliyorum simdilik.
 
Dün akşam bir toplantıya gitmek zorunda kaldığım için dünkü sırt antrenmanı detaylarını şimdi yazabiliyorum.

Bacak antrenmanında denediğim vücudu şaşırtma taktiği oldukça işe yaradı. Aynısını sırta da uygulamam gerek,zira sırt antrenmanı da oldukça rutine dönmeye başladı. Vücut pek tepki vermiyor artık. Antrenmanlara tek devam etmemin de bunda etkisi var. Partnerli çalışmaya alışınca (Özellikle motive eden ve sonlarda zorlamalı tekrarlara teşvik eden bir partner) tek çalışmak çok zor geliyor. Motivasyon da düşük oluyor haliyle. Hareketlere de iki kişi karar veriyorken şimdi tek kişi karar vermek zorunda kalıyorum. Hocanın spor geçmişini özellikle bu kısımda çok arıyorum.

Detaylı olarak belirtecek bir şey yapmadım açıkçası. Klasik bir sırt antrenmanı oldu. Değişik hareket öneriniz varsa çok iyi olur :)

Haftanın 3 günü (En azından öyle planlıyorum) ağırlık antrenmanı sonrası 15-20 dklık kardiyo yapmaya başladım. Günlüğü takip edenler şu zamana kadar programıma düzenli olarak kardiyo eklemediğimi bilirler. Ektomorf yapım sayesinde kardiyo yapmadan da yağ oranını kontrolde tutabiliyordum. Fakat hem kütle olarak büyümem,hem de staj zamanlarında beslenme düzenimin sarsılması yüzünden kardiyo şart oldu.

Dün sırt antrenmanı sonrası 12 dklık ufak bir kardiyo yaptım. 1 dk sprint 3 dk dinlenme şeklinde. Açıkçası spor salonunda koşmak biraz rahatsız edici oluyor benim için. 90 kiloluk bir adam sprint kısmında 15 hızla koşu bandı üzerindeyken makinadan oldukça değişik sesler çıkabiliyor :) Koşuları mümkün olduğunca spor salonu dışında yapıp,salondaki kardiyolarımı bisiklete yoğunlaştıracağım gibi görünüyor.

Dünkü sırt antrenmanım aşağıdaki gibiydi. Üzerinden zaman geçtiği için ağırlıkları hatırlayamıyorum malesef.

3.Gün

Sırt

-T Bar Row 12-12-10-10 ( Olimpik barın ucuna 40 kg-50 kg-60 kg-60 kg) (Burada 90 kg'ları gördüm daha önce fakat,gövdemi tamamen yere paralel hale getirip,daha geniş bir hareket mesafesiyle çalışmayı tercih ettiğim için ağırlıklar azaldı)
 -Wide Grip Barfix 12-10-8-8 (Eskiden +10 kg alıp 10-12 tekrarlık setler yapardım ama kilo alınca işler zorlaştı. Bir de hocayla çalışırken barfix yerine Lat Pulldown tercih edince barfix alışkanlığım da zayıfladı tabi biraz)
-Incline Dumbbell Row 12-12-12-12 (15'er kg,20'şer kg,25'er kg,25'er kg) (Bu hareketi uzun süredir yapmadığım için ağırlıkları deneme süreci gibi oldu.30 ve 35'er kg'lar ile 4 set çalışılabilir)
-Behind the Neck Pulldown 12-10-10-10
-Narrow Grip Pulldown 12-10-10-12
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı