ben de sırt-bacak şeklinde çalışıyorum fakat bundan memnun değilim. birkaç ay öncesinde forumdan bir arkadaşla özel mesajla yoluyla antrenman programım üzerine tartışırken, kendisi bana bacak çalışmasını başka bir güne almam gerektiğini söylemişti. ağırlıklar arttıkça kendisine kesinlikle hak veriyorum. bu yüzden, yazın, o sözünü ettiğin topic'te verilen tek gün tek bölge hacim antrenmanını uygulamayı deneyeceğim, üç aylık süre boyunca.
temel hareketler; mesela, forumda da epey tartışıldı fakat ben bench press'i göğüsün temel egzersizi olarak nitelerim. göğüs programımız benzer sayılır, ben bir tek dips yapmıyorum. fakat bench press ile başlayıp sonrasında incline bench'e geçiyorum. gerçi flexor'un belirttiği üzere iki press hareketinin art ardına yapılmasından ziyade bir press, bir açış daha uygun olabilir.
programın ile ilgili not kısmında belirtmişsin fakat biceps antrenmanında barbell curl göremedim. barbell curl, elbette ki biceps için temel bir hareket. diğer iki hareket zamanla başka hareketlerle yer değiştirebilir fakat barbell curl sabit kalmalı diye düşünüyorum.
omuz için, lateral raise, bence, olmazsa olmaz bir hareket. bir nebze bentover'la benzerlik gösterse de, bentover aslında rear deltoid'lere yönelik bir egzersiz. oturarak ve kontrollü, yüksek tekrarlı, yavaşça yapılacak bir lateral raise, yan omuz gelişimi için gerekli.
omuzdan söz açılmışken omuz tekrar sayılarına dair şunu da söyleyeyim;
omuz, yüksek gerilim isteyen bir kas grubu olduğu için fazla tekrar sayılarıyla gelişen bir kas grubu. genetik olarak dar sayılabilecek omuzlara sahip olduğum için, omuz gelişimine her daim daha fazla önem veririm. birkaç ay öncesine kadar, omuz gelişimimden hiç memnun değildim ve tekrar sayılarım 8'i geçmiyordu. ne zaman ki forumdan gencgrafiker ve dynamo'nun tavsiyeleri üzerine omuzda tekrar sayılarımı arttırdım, (bu konuda forumda yer alan "iri omuz başları" konusu da yararlı olur) o zaman omuzlarımda bariz bir gelişme, gayet ivmeli bir biçimde gerçekleşti. birkaç yanlış denemeden sonra kendim için doğru hareketleri de bulduğumu düşünüyorum, böylelikle şu an için en verim aldığım bölgenin, kendi adıma, omuz olduğunu söyleyebilirim. 10 tekrarın altına düşmemeyi, hareketleri yedirerek, yavaş yavaş yapmayı öneriyorum kesinlikle.
söyleyeceklerim şimdilik bunlar. iyi antrenmanlar dilerim.
Genişletmek için tıkla...
