Berkay Türkkan
Üye
Dün omuz antrenmanım vardı. Genel olarak verimli geçse de partnerli çalıştığım zamanlardaki tempo olmuyor nedense. Kasım sonunda spor salonu üyeliğimin süresi doluyor. Hoca antrenmanlara dönmeyecekse büyük bir salona geçeceğim. Bizim salondaki aletler yetmiyor artık gerek dumbbell ağırlıkları gerek makineler bakımından. İstanbul'da Spora Club'a giden varsa haberleşebiliriz. Büyük ihtimalle kasımdan itibaren oraya geçeceğim.
Seated Dumbbell Shoulder Press'te güçlenmişim önceki zamanlara göre. Birkaç antrenmandır ilk hareket olarak Lateral Raise veya başka hareketleri yapıyordum önceden yorma adına,dün ilk hareket olarak Shoulder Press'le başladım ve önceki zamana nazaran kilo artırdığımı gördüm. Hocayla çalışırken sehpayı tam dik pozisyonun bir kademe altına ayarlardık. Ben ön omuza daha az etkilemesini istediğim için dik pozisyonda çalıştım. Daha zordu ama önceye göre alıştığımı farkettim.
Bentover Cable Rear Lateral Raise beni omuzda en çok zorlayan hareketlerden biri. Diz üstü çökerek yapılan versiyonu tam bir ölüm. Her ne kadar zor olsa da çok güzel bir verim aldım dün bu hareketten. Genelde dumbbell versiyonunu tercih ediyordum fakat bir süre bu versiyonla devam edeceğim gibi görünüyor.
Üst göğüste zaten fazlasıyla çalışıyor diye omuz programıma izole olarak dahil etmediğim ön omuzla devam ettim. 2 set istasyonda 2 set dumbbell ile tek kol olmak üzere Front Raise yaptım. Normalde istasyonda çalıştığımda daha güzel hissederdim hareketi ama fazla ağır çalıştığımdan mıdır bilmiyorum,dumbbell versiyonu daha iyi geldi.
Omuz antrenmanımın olmazsa olmazı Lateral Raise ile devam ettim. Bir yerde set sayısını kaçırdım ama 4 ya da 5 set çalıştım. Tek kol çalışmayı tercih ettim.
Son olarak Dumbbell Shrug'la omuz antrenmanını bitirdim. İstasyonda Upright Row yapıyordum bir süredir. Değişiklik olmasına adına Dumbbell Shrug ve Barbell Shrug versiyonlarını yapacağım bir süre.
Daha sonra 5 setli bir Weighted Crunch yaparak antrenmanı tamamladım.
4.Gün
Omuz
-Dumbbell Shoulder Press 12-10-10-10 (20'şer kg,25'er kg,30'ar kg,35'er kg)
-Bentover Cable Rear Lateral Raise 12-10-8-8 (İstasyonda 2 plaka,3 plaka,3 plaka,3 plaka) (Pek net bir ölçü olmadı herkesin çalıştığı istasyon farklı oldupu için)
-Front Raise 12-12-10-10 (Son 2 set dumbbell ile 10'ar kg)
-One Arm Lateral Raise 12-12-12-12 (10 kg,12.5 kg,12.5 kg,12.5 kg)
-Dumbbell Shrug 12-12-12-12 (25'er kg,27.5'ar kg,27.5'ar kg,27.5'ar kg)
Mide
-Weighted Crunch 25-20-16-14 (Vücut ağırlığı,+10 kg,+10 kg,+10 kg)
Seated Dumbbell Shoulder Press'te güçlenmişim önceki zamanlara göre. Birkaç antrenmandır ilk hareket olarak Lateral Raise veya başka hareketleri yapıyordum önceden yorma adına,dün ilk hareket olarak Shoulder Press'le başladım ve önceki zamana nazaran kilo artırdığımı gördüm. Hocayla çalışırken sehpayı tam dik pozisyonun bir kademe altına ayarlardık. Ben ön omuza daha az etkilemesini istediğim için dik pozisyonda çalıştım. Daha zordu ama önceye göre alıştığımı farkettim.
Bentover Cable Rear Lateral Raise beni omuzda en çok zorlayan hareketlerden biri. Diz üstü çökerek yapılan versiyonu tam bir ölüm. Her ne kadar zor olsa da çok güzel bir verim aldım dün bu hareketten. Genelde dumbbell versiyonunu tercih ediyordum fakat bir süre bu versiyonla devam edeceğim gibi görünüyor.
Üst göğüste zaten fazlasıyla çalışıyor diye omuz programıma izole olarak dahil etmediğim ön omuzla devam ettim. 2 set istasyonda 2 set dumbbell ile tek kol olmak üzere Front Raise yaptım. Normalde istasyonda çalıştığımda daha güzel hissederdim hareketi ama fazla ağır çalıştığımdan mıdır bilmiyorum,dumbbell versiyonu daha iyi geldi.
Omuz antrenmanımın olmazsa olmazı Lateral Raise ile devam ettim. Bir yerde set sayısını kaçırdım ama 4 ya da 5 set çalıştım. Tek kol çalışmayı tercih ettim.
Son olarak Dumbbell Shrug'la omuz antrenmanını bitirdim. İstasyonda Upright Row yapıyordum bir süredir. Değişiklik olmasına adına Dumbbell Shrug ve Barbell Shrug versiyonlarını yapacağım bir süre.
Daha sonra 5 setli bir Weighted Crunch yaparak antrenmanı tamamladım.
4.Gün
Omuz
-Dumbbell Shoulder Press 12-10-10-10 (20'şer kg,25'er kg,30'ar kg,35'er kg)
-Bentover Cable Rear Lateral Raise 12-10-8-8 (İstasyonda 2 plaka,3 plaka,3 plaka,3 plaka) (Pek net bir ölçü olmadı herkesin çalıştığı istasyon farklı oldupu için)
-Front Raise 12-12-10-10 (Son 2 set dumbbell ile 10'ar kg)
-One Arm Lateral Raise 12-12-12-12 (10 kg,12.5 kg,12.5 kg,12.5 kg)
-Dumbbell Shrug 12-12-12-12 (25'er kg,27.5'ar kg,27.5'ar kg,27.5'ar kg)
Mide
-Weighted Crunch 25-20-16-14 (Vücut ağırlığı,+10 kg,+10 kg,+10 kg)
Ya birkaç antrenman öncesine göre hissedilir derecede güçlendim,ya da bir nüansı kaçırdım,anlayamadım.
