Lethe552 Antrenman Günlüğü

Büyük ihtimalle kısa ve sert hamstringlerin var, butt wink denen olayın sorumlusu bu arkadaşlar işte. Antrenman rutinini bilmiyorum fakat BB ağırlıklı çalışıyorsan quadriceps dominant bacakların olur ve buda dizlerinin öne kaymasına sebebiyet verir, hamstringlerin de bunu tolere edemeyince buttwink denen olay gerçekleşiyor. Sana tavsiyem bolca hamstring ve hip flexor esnemeleri yapman.

Squat üzerine sayfalarca tartışılabilecek bir şey aslında, yanlış anlamayın ama bu güne kadar doğru squat yapan 1 tane bile vücut geliştirmeci görmedim. Bunun sebebi tabii ki vücut geliştirmenin yarattığı bazı kısıtlamalar, yukarıda bahsettiğim gibi. Önce air squat formunu düzeltmek gerek bence.

 

İşlerim dolayısıyla yazamadım bir süredir. Yeni salona geçtiğimde antrenmanlarımı detaylı yazmaya devam edeceğim. Herkese kolay gelsin

 

Yeni salona üyeliğimi yaptırdım bugün. 12 Ekim itibariyle Spora Club'a geçiyorum. Günlüğü takip edip Spora'dan olan varsa iletişime geçebiliriz.

 

yeni salonun hayırlı olsun
en motive edici şeylerden birisi yeni salonlardır inş. sağlıklı bir dönem geçirirsin

 

Heyecanla bekliyorum yeni salona geçmeyi. Hoca antrenmanı bıraktığından beri -özellikle son 3 haftadır- ciddi motivasyon sorunu yaşıyordum,antrenmana gitme hevesim de kalmamıştı açıkçası. Yeni ortam,yeni aletler,yeni hocalar derken ciddi bir değişiklik olacak benim için. Bu değişikliğin spor hayatıma olumlu yansıyacağına inancım tam

 

Öncelikle hayırlı olsun. Umarım en iyi olur.Günlüğü takipteyim.

 

Sabah sağ dizim için tekrar doktora gittim. Bu seferki doktor çok daha detaylı anlattı sorunu. Sağ diz kapağımın arkasında zorlanma ve diz kapağının açısında sağa doğru bir kayma varmış.

Diz kapağına yüklenmeden bacağı güçlendirecek egzersizler verdi fakat bu egzersizler genel olarak sıkıştırma ve bacağı 10 saniye kasma hareketlerine dayandığı için benim gibi bir sporcuya ne derece etki eder şüpheliyim açıkçası. Leg Extension'u özellikle yapmamamı söyledi,Squat'ı da yapmamalısın dedi (Diz kapağı ayak parmaklarını geçecek şekilde çömeliyordu doktor,durumu açıkladım ama dize yine de yük biniyor dedi).

Leg Extension'un gerçekten dizime ağrı verdiğini hissediyordum,o yüzden nadiren bacak programıma alıyorum fakat konu squat olunca iş biraz değişti. Romanian Deadlift ve Leg Curl'le arka bacağı toparlarım ama Squat olmadan quadricepsleri nasıl hallederim bilmiyorum.

Bu konuda alternatif hareket önerebilecek var mı ?

 

Bence bu dönemde lunge yapabilirsiniz

 

Lunge'da da aynı diz bükme hareketi olduğu için zorlayabilir fakat deneyeceğim

 

Şuanki Splitin nasıl Lethe? Haftada kaç kez,kaç bölgeyi çalıştırcak şekilde antrenman yapıyorsun? ve ne üzerine yoğunlaştın? Hacim mi yoksa definisyon mu?

 

Şu an işlerim dolayısıyla kafamdaki programı uygulayamıyorum malesef. Bacak dışında diğer kas gruplarını birlikte çalıştırıyorum spliti kısaltmak adına (Göğüs-biceps,omuz-triceps gibi kombinasyonlar kapıyorum ve bazen bu kombinasyonlar değişiyor sırt-triceps,omuz-kalf gibi).

Spor hayatımda belki de ilk kez işlerim yüzünden splitim bu kadar uzun süre bozuldu. Yaz başından beri olaylar kontrolüm dışında geliştiği için kafamdaki programdan ziyade şartların elverdiği programı uygulamak zorunda kaldım. Bir aksilik olmazsa yeni salona geçişimle birlikte yeni sezona geç de olsa tam anlamıyla başlıyorum.

Biraz uzattım,soruna cevap vereyim Ektomorf vücut yapısına sahip olduğum için şu ana kadar hiç definisyon amaçlı çalışmadım. Hep konrollü bir şekilde büyüdüm. Yağ oranım hep kontrol altındaydı yani. İlk kez 3-4 hafta öncesine kadar %12'yi gördüm yağ oranında (Genelde 9-11 civarı gidip gelirdi bulk döneminde dahi). Antrenman sonrası kısa kardiyolar, Nike Run koşusu, yoğun iş temposu vs derken yağ oranımı düşürdüğümü zannediyorum. Zannediyorum diyorum çünkü ölçüme girmedim şu sıralar. Cuma günü yeni salonda ölçüm randevusu aldım. O ölçümden çıktıktan sonra şimdiki salonumda da ölçüme girip çiftte karşılaştırma yapmayı düşünüyorum.

Kafamdaki programa gelince,havaların da soğumasıyla hacim amaçlı,ağır çalışmalarıma geri döneceğim. Haftanın 5 günü,tek bölge çalışmayı tercih ediyordum genelde hem vakitten tasarruf sağladığı hem de kasların dinlenmesine daha çok olanak verdiği için. Yeni salona başlama zamanım 9 günlük bayram tatilinin başına denk geldiğinden hem salona alışma hem de kendimi eski yoğun tempoma ısındırma amacıyla haftada 6 gün,çift bölge çalışırım. Göğüs-biceps,sırt-triceps,omuz-kalf ve quadriceps-hamstring şeklinde 4 günlük bir program yaparım.

Bacak konusu birkaç mesaj üstte belirttiğim gibi biraz belirsiz. Diğer bölgeler için de salonda tecrübeli gördüğüm bir hocadan program isteyip,o programa şans vermeyi düşünüyorum. Kendi antrenman sistemimle ister istemez aynı şekilde çalışıyorum çünkü dönüp dolaşıp. Hammer-strength machineler,rackler falan derken değişik bir program vücuduma iyi gelecektir.

Uzun oldu ama detaylı anlatmaya çalıştım,12'sinden itibaren zamanım olduğu sürede antrenmanlarımı ve izlenimlerimi paylaşmaya devam edeceğim

 

Bende şöyle yapmayı düşünüyorum şu sıralar.

Pztsi:Göğüs-Biceps
Salı: off
Çarşamba:Sırt-Triceps
Perşembe:Omuz-Bacak
Cuma: off
Cumartesi:Tekrar aynı program..

Ne düşünüyorsun sence ? Büyük kas gruplarına 4 küçük kas gruplarında 3 hareket girmeyi planlıyorum.. Bu Programla Overtraining olmam değil mi? Birde Sırt-Tricepsten sonraki gün Omuz giricem sizce sorun olurmu? Çünkü Omuz günü 1 press hareketi yapıcam,ondada Triceps çalışıcağı için sıkıntı olurmu? Birde son sorum olarak Göğüs-Biceps ten sonra 1 günlük Off verip Sırt-Triceps yapmak mantıklımı?

 

lethe öncelikle geçmiş olsun
bacakta dizleri kilitlemeden hareketi yarım yapsan sanki bir zararı olmazmış gibime geliyor
ancak işin doğrusnu anlayan bir doktorla görüş istersen

 

Beslenme ve dinlenme iyi olduktan sonra overtraining olmak zor bence. Bu programla da olacağını zannetmiyorum. Tricepsin ertesi günü omuz çalışmanın da bir zararı olmaz. Başka birbirini hiç etkilemeyen çift bölge program hazırlamak imkansıza yakın zaten. Biceps ağrıları ertesi günkü sırt antrenmanını olumsuz etkileyebilir,o yüzden o ara mantıklı bence.

Yeni salonda spor doktoru da varmış,başladığımda detaylıca anlatacağım durumu ona da.

Bacak antrenmanını sekteye uğratmaya hiç niyetim yok açıkçası

 

Lethe peki birşey daha sorucam.. Sence Göğüs-Biceps yerine Göğüs-Triceps yapıp araya Off koyup Sırt-Biceps yapsam nasıl olur? Önerin nedir?

 

Göğüs-triceps,sırt-biceps yapınca önceki antrenmanın bir sonraki antrenmanı etkileme durumu ortadan kalıyor fakat bu sefer de göğüste ikincil kas grubu olarak çalışan tricepslerde (Aynı durum sırt-biceps gününde de geçerli) triceps antrenmanına geçildiğinde güç düşüşü,yorgunluk olabiliyor. Dönüşümlü olarak yapabilirsin veya kollara ağırlık vermek istiyorsan tricepsi öne çekebilirsin zaman zaman.

 

Göğüste press hareketlerinde triceps etkileniyor evet ben 2 adet press kullanıyorum Bench press ve Incline Dumbell Press olarak sonrada Bench Fly ve Crossover ile bitiriyorum,sonra Triceps hareketlerine geçtiğimde Sizce Kaç hareket,set-tekrar aralığında girmek mantıklı olur? Hacim için konuşuyorum tabiki..

 

En iyi etkiyi verecek hareket ve set sayısına deneyip görerek karar verirsin ama 10-12 aralığını tercih ediyorum ben hacim için. Zaman zaman tekrar sayısını,set sayısını,tempoyu değiştirip vücudu şaşırtmak gerek tabi fakat 10-12 tekrar aralığından şaşmıyorum pek kol antrenmanlarımda.

 

Göğüs Hareketinde 4 Tricepste 2 veya 3 hareket düşünüyorum (SkullCrusher,Pushdown ve 3 set şınav veya dips şeklinde) 12-10-10veya8 yapmayı planlıyorum Triceps hareketlerinde.. Büyük Kas gruplarındaki Hareket ve Set/Tekrarlarım belli zaten =) Ne düşünüyorsun?? Bu arada cevapların için çok teşekkür ederim..

 

İstasyon hareketi olan pushdownu sonda yapardım ben olsam. Close Grip Bench Press'i de düşünebilirsin programında.