Lethe552 Antrenman Günlüğü

Önceki programımda ön omuz için fazla hareket vardı,şimdiki programı eskisine bakarak hazırladığı için hoca özel olarak koymadığını düşünüyorum.Baktım eksikliği hissediliyor değişikliğe giderim

 

Göğüs programını yaptım bugün.Havanın sıcaklığı yine ter döktürdü bize salonda Incline Bench Press-Dumbell Fly-Bench Press-Dips-Cable Crossover ve 1 set max şınavla bitirdim programı.1 hafta incline ile 1 hafta bench ile başlıyordum normalde ama benchi daha sonra çalıştığımda da daha rahat ağırlık artırabildiğim için bundan sonra hep incline'ı ilk sırada yapmayı düşünüyorum.Baya yorucu oluyor bu programla göğüs,cable crossover'da neredeyse hiç halim kalmıyor.Daha sonra 5 dk soğuyup mide de çalışıp kalabalığa kalmadan hallettim bugün de sporu

 

Pazar gecesi tatile çıkıyorum,5 gün kadar dinlenme fırsatı bulacağım.Dönene kadar da spor düzenimi oturtamayacağım belli oldu,sürekli bir iş çıkıyor

Bugün sırt çalışabildim,dün gidememiştim salona.Sırt programımı da şekillendirdim gibi,yorumlarınızı bekliyorum

Sırt

Barfix Geniş Tutuş Öne 3*10
Barfix Geniş Tutuş Arkaya 3*10
Barbell Row 10-8-8-6
Narrow Grip Lateral Pulldown 10-8-8-6
Deadlift 10-8-8-6
Back extension 4*15

 

Bu gece tatile çıkıyorum,hafta sonuna kadar yokum o yüzden günlüğe yazamayacağım bir süre

 

5 günlük aradan sonra tatili erken kesip bugün adam akıllı başladım artık programa

Biceps-Triceps-Ön Kol çalıştım bugün,programımı da aşağıdaki gibi düşünüyorum :

Biceps/Triceps

Barbell Curl (Geniş Tutuş ) 10-8-6
Scott Curl 10-8-6
Concentration Curl 10-8-6

Close Grip Barbell Press(Smith Machine) 12-8-6-4
Cable Overhead Triceps Extension 12-8-6-4
Dips 12-10-10-10

Ön Kol

Wrist Barbell Curl 3*25
Reverse Wrist Barbell Curl 3*25

 

Bugün erken gidip omuz çalışmasını hallettim.5'er set behind neck press ve side lateral zor oluyor ama faydasını göreceğimi hissediyorum.

Sıcaklık fena etkiliyor ama bünyemi,haftalar öncesinde rahat kaldırdığım ağırlıklarda haziran başından beri zorlanır oldum.

 

Dün oldukça geç yattığım için bugün kafamı toplamam biraz zor oldu ama kendimi zorlayarak da olsa spora gidebildim

Göğüs çalıştım bugün,5 günlük tatil ve sıcakların etkisiyle bilinçli olarak maksimum ağırlıklarla değil de maksimumun biraz altında olan ağırlıklarla çalıştım.Temmuz sonuna kadar tatil planım yok,bu süre içinde beslenme ve spor düzenimi sıkı bir biçimde koruyacağım.Temmuz sonu tatile gitmeden önce ölçüme girip önceye göre gelişme var mı yok mu diye bakacağım.

Tek bölge programına 29 Mayısta başlamıştım aslında ama araya sınavlar,işler girince ancak adam akıllı bu cuma başlayabildim.Bir aksilik çıkmazsa bundan sonra düzeni bozma niyetim yok.

Programım da şekillendi,son hali bu :

1.Gün

Göğüs

Barbell Bench Press 12-10-8-6-4
Dumbell Fly 15-12-12-10
Incline Barbell Press 10-8-8-6
Dips 12-10-10
Cable Crossover 12-10-10

Üst Mide Hareketleri


2.Gün

Sırt

Barfix Geniş Tutuş Öne 3*10
Barfix Geniş Tutuş Arkaya 3*10
Barbell Row 10-8-8-6
Narrow Grip Lateral Pulldown 10-8-8-6
Deadlift 10-8-8-6
Back extension 4*15

3.Gün

Bacak

Leg Press 12-10-8-8
Squat 8-8-8
Leg Extension 12-10-8
Leg Curl 12-10-8
Barbell Lunge 2*8
Calf Raise 3*20

Oblik Hareketleri

1 Gün Dinlenme


4.Gün

Biceps/Triceps

Barbell Curl (Geniş Tutuş ) 10-8-6
Scott Curl 10-8-6
Concentration Curl 10-8-6

Close Grip Barbell Press(Smith Machine) 12-8-6-4
Cable Overhead Triceps Extension 12-8-6-4
Dips 12-10-10-10

Ön Kol

Wrist Barbell Curl 3*25
Reverse Wrist Barbell Curl 3*25


5.Gün

Omuz

Behind Neck Press 15-12-10-8-6
Dumbell Side Lateral 15-12-10-8-6
Bentover Lateral 12-12-10-10
Cable Upright Row 15-12-8-6

Alt Mide Hareketleri

1 Gün Dinlenme

 

selamlar lethe,

omuz gününe arnold ya da dumbell shoulder press eklemeni tavsiye etmekle birlikte (zira dört hareket daha iyi bir tercih olabilir, çünkü haftada bir defa çalışıyorsun zaten) cable upright row'dan aldığın verimi soracaktım. dumbell shrug yapıyorum ben uzun zamandır. upright row hiç yapmadım, cable machine'yi de kullanmayı seviyorum açıkçası.

bu harekete dair ne söyleyebilirsin?

 

Arnold Press'i hiç yapmadım programlarımda şimdiye kadar,onu ekleyeceğim omuz hareketlerime,teşekkür ederim

Ben de bu programa kadar hep shrug yapmıştım,aynı bölgeyi çalıştıran cable upright rowu yazmış bu sefer hocam.Bir bakıma iyi oldu benim için çünkü dumbbell shrugu yaparken ağır kilolarda hareketi yaparken değil,dumbbelleri tutarken sorun yaşıyordum,bu sorunu halletmek için parmak uçlarımda tutarken bile shrug denediğimi bilirim Cable upright row bu bakımdan kolaylık sağlıyor,makina sayesinde belden destek almadan nizami bir şekilde de yapılabiliyor (Barbell upright row yaparken belden çok destek alan gördüm) .Hareketin sonunda da hemen hissediyorum ben etkisini,memnunum yani şu ana kadar

 

peki eğer ki programına arnold press eklersen, upright row yine omuz programının son hareketi mi olacak? ben omuzda iki press üst üste girmemek adına, smith machine'de military press'ten sonra araya dumbell shrug sonrasında dumbell shoulder press şeklinde devam ediyordum. pek içime sinmiyor aslında böyle, araya bir trapez hareketi sıkıştırmak.

ben de senin programında olduğu gibi upright row'u omuz programının son hareketi olarak mı yapsam acaba diye düşünüyorum.

 

İki press üst üste girmemek için araya lateral raise eklenebilir bence.Bir sonraki omuz programımda deneyeceğim arnold pressli halinin nasıl olacağını ama upright rowu sonda yaparım yine.Behind Neck Press/Side Lateral Raise/Arnold Press/Bentover Lateral Raise(Ön Omuza Vuracak Şekilde)/Cable Upright sırasıyla

 

Bugün verimli bir sırt antrenmanı geçirdim.Daha bacak antrenmanı yapmadım ama göğüsten sonra en uzun sırt antrenmanım sürüyor diyebilirim.3 set göğüse 3 set enseye olmak üzere 10'ardan geniş tutuş barfiks beni en çok zorlayan hareket.Kanatlardan değil ama koldan bitiyor sanırım gücüm ama lateral pulldown makinesinden daha faydalı olduğunu düşünüyorum.

Deadliftin formunu bir türlü tam olarak oturtamadım,içime sinmiyor henüz yapış şeklim bu yüzden çok ağır çalışmıyorum ama kısa sürede bu sorunu da aşacağıma inanıyorum.

Sağ dizimde hala bir rahatsızlık hissediyorum ama yarın bacak antrenmanı yapacağım artık.2 hafta bekledim,antrenman sonrası durumu merak ediyorum.

 

3 haftaya yakın bir sürenin ardından ilk bacak antrenmanımı yaptım bugün.Sağ dizimin nasıl tepki vereceğini görmek için orta seviyeme yakın ağırlıklarla,negatifleri olabildiğince yavaş yaptım hareketleri.Isınma amaçlı başta leg extension ile başlayıp,daha sonra leg press,squat,leg curl,lunge ve calf raise ile bacak gününü bitirdim.Bundan sonra ağırlığı çok zorlamak yerine,negatifleri olabildiğince yavaş yaparak çalışmayı düşünüyorum.Bu yöntemle daha fazla gelişme sağlamayı hedefliyorum.

En sonda da oblik hareketleri yaparak antrenmanı bitirdim.Sıcak olmasına rağmen önceki günler kadar sorun olmadı.

Çok kahve içen biri değilim,ayda yılda bir içerim normalde ama enerji vermesi ve yağ yakımında etkisi olduğu için antrenmanlardan yarım saat önce şeker ve kremasız kahve tükeymeyi planlıyorum artık.Bugün başladım ve olumlu bir etki aldığımı düşünüyorum.

 

selamlar lethe,

ben de ilk defa salı günü deadlift'e başladım. kendime göre ağır olmayan kilolarla başladım. hareketin formunu da oturtabilmek için youtube üzerinden birkaç videoyu döndüre döndüre dakiklarca izledim ve salonda da boş barla çalıştım, nitekim formu oturtabildiğimi düşünüyorum.

bunun da ispatı olarak, alt sırt ve kaburga kemiklerimin bulunduğu bölgede ağrı var. iki gün oldu, tatlı ağrı hala sürüyor.

deadlift gerçekten bir güç hareketi. ama yaparken yine de çok çekiniyorum. en ufak ters bir hareketimde, belimi sakatlayabilirmişim gibi geliyor.

ps: kreatin alıyor muydun bu arada? kreatini antrenman öncesi kullanıyorsan kahveye pek de gerek yok aslında.

 

Selamlar

Deadliftin farklı farklı şekilleri var,onlar da kafamı karıştırıyor biraz ama ben de bakayım şimdi videolara.Henüz ben de zorlayamıyorum kendimi ne olur ne olmaz diye,1-2 antrenmana oturturum diye düşünüyorum.Ağırlığı artırmak biraz da alışmaya ve o alışkanlığın getirdiği güvene bağlı sanırım.Salonda takip ettiğim birkaç kişi var uzun süredir deadlift yapan,neredeyse diğer bütün hareketlerde daha ağır kilolarla çalışabiliyorum onlardan ama deadlift olunca durum değişiyor

Kreatin almıyorum sadece protein tozu kullanıyorum.Kahve fena bir etki yapmadı gibi ama 2's bir arada vardı evde onu kullandım geçen antrenman mecburen.Sadece kahve almam lazım bir ara

 

Dün biceps/triceps/ön kol çalıştım,bugün omuz ve alt mide çalışıp 1 gün dinlenerek pazartesi 3 on 1 off 2 on 1 off düzenimi tam anlamıyla oturtmayı planlıyorum.

Cuma akşamları salon sakin olurdu normalde ama dün normalin aksine oldukça kalabalıktı.Barbell curlü 10-8-6 şeklinde negatiflerde olabildiğince yavaş,ağırlıkları artırarak tamamladım.Scott sehpası dolu olduğu için hareketi makinada denedim bu sefer,pek memnun kalmadım ama makinadan.Son hareket olarak programımda concentration curl vardı ama bu sefer değişiklik yapıp incline dumbbell curl 3 set 10-8-6 ve 3 set maksimum tekrar olmak üzere kartal tutuşu barfiks yaptım.Biceps programını son yaptığım şekilde değiştirmeyi düşünüyorum scott makinası hariç.En çok biceps programımı değiştiriyorum ama bir türlü tam tatmin olmuyorum hareketlerden.

Tricepste program düzenimi uyguladım,onda sorun yok

Ön kolda da wrist curl ve reverse wrist curl ile antrenmanı bitirdim.Evde de bilek için sıkma aleti var (ismini bilmiyorum ) tv karşısında veya boş zamanlarımda çalışmam işe yarar diye düşünüyorum.

 

Sabah bilek güreşinde bir sakatlık yaşadım.Yüklenirken bir anda sağ bileğimden çıt diye bir ses geldi,incittim sanırım.Önce buz uyguladım,antrenmandan sonra da bandaj yapmaya başladım hocamın tavsiyesiyle.Bileği zorlamamaya çalışarak omuz çalıştım bugün.Aşağıdaki programı uyguladım :

Military Press 15-12-10-8
Behind Neck Press 15-12-10-8
Side Lateral Raise 12-10-8
Bentover Lateral Raise 12-12-10-10
Dumbbell Shrug 12-12-10-10 (Bileği zorladığı için barbell upright row yerine tercih ettim)

Bundan sonraki omuz programlarımı da yukarıdaki şekilde devam ettirmeyi düşünüyorum,shrug yerine upright row olacak şekilde.Eleştiri ve önerilerinize açığım

Omuzun sonunda da alt mide egzersizleri yaptım.

Bileğim kısa zamanda iyileşir umarım,programı tam düzene oturtuyorken sakatlık istediğim en son şey

 

konunun başında omuzla bacağı aynı gün çalışma demişsiniz bunun sebebini çok merak ettim ?

 

Benim için oldukça yorucu oluyordu omuz ile bacağı aynı gün çalışmak o yüzden sırt ve bacak olacak şekilde değiştirmiştim.Sırt omuza göre daha büyük bir kas grubu ama ben omuz çalışmalarında daha çok zorlanıyordum o programda.Bir de kanı omuz çalışırken vücut üstüne pompalayıp,daha sonra bacak çalışıp aşağı pompalamayı tavsiye etmiyorlar genelde.

 

Merhaba Sayin Lethe552,
Son yazdiginiz programin sirasinda dikkatimi ceken nokta 4. gun biseps ve triseps calismasinin ardindan 5. gun omuz calismasi yapmaniz. Normalde kol calisilan gunun ardinda gogus ya da omuz preslerde yogun sekilde triseps devrede oluyor, bu sizin omuz calismaniza negatif yonde etki etmiyor mu? Zira trisepse dinlenme firsati vermemis oluyor gibisiniz. Cunku benim kollarim calisma gununden 2 gun sonraya ancak hazir olabiliyorlar.
Kolay gelsin