Lethe552 Antrenman Günlüğü

Olumsuz bir etkisini görmedim şu ana kadar. Omuzda military ve behind neck press yapıyorum,tricepsin olumsuz etkilenecek kadar zorlandığını düşünmüyorum. 3. Güne omuz yerine bacak koymamın sebebi de göğüs ve sırt çalıştıktan sonra vücudun üst kısmına dinlenmesi için zaman vermek.

 

Sağ el bileğimdeki incinme yüzünden normalde başa dönen antrenman düzenimdeki göğüs idmanını yapamadım bugün.Bileğimin ağrısı tam olarak geçmedi.Bugün 3'er setten 3 hareket mide hareketi ve 20 dakika koşu yaptım.Kardiyo yapmıyorum anormal bir durum olmadığı sürece,bileğim yüzünden kardiyoya dönmüş olduk bir günlük de olsa

Yarın bacak çalışıp çarşamba günü dinlenip bileğim tam olarak iyileşmiş olursa perşembe günü göğüs antrenmanıyla düzenime dönmeyi planlıyorum.Şanssızlık mı desem nazar mı desem bilemedim ama tam olarak düzeni bir türlü oturtamadım.

 

Öncelikle geçmiş olsun.Salondaki arkadaslara 1gün içecek dağıtarak o şanssızlıktan kurtulabilirsin belki Ben hep boyle yaparım

 

İyi fikirmiş,ucuz yollusundan su iyi gider

 

sizi ve çalışma azminizi takdir ederek takip eden biri olarak en kısa zamanda isteğinize ulaşmanızı dilerim... gerçekten oldukça fazla gayret gösterdiğiniz ortada.. Başarılar

 

Teşekkür ederim mesajınız ve iyi dilekleriniz için

Dün dinlendikten sonra bugün dayanamadım artık ve göğüs antrenmanıyla başladım programıma.Bileğimde hala biraz ağrı var ama 2-3 güne tamamen geçeceğini düşünüyorum.

Aşağıdaki sırayı izledim bugünkü antrenmanımda,1 saat 10 dakika civarı sürdü.Hocalarla biraz sohbet oluyor ister istemez samimiyeti ilerlettikten sonra,biraz antrenman süresinde sarkma oluyor

1.Gün

Göğüs

Incline Barbell Press 12-10-8-6-4 (60kg,70kg,80kg,80kg,85kg)
Dumbell Fly 15-12-12-10 (7.5'ar kg,10kg,12.5kg,12.5kg)
Barbell Bench Press 10-8-8-6 (22.5'er kg,25kg,27.5kg,30kg)
Dips 12-10-10
Cable Crossover 12-10-10 (20'şer kg,25kg,30kg)

Üst Mide Hareketleri


Press hareketlerinden bir tanesini dumbbell ile yapmak istiyorum aslında ama bugünkü denememden sonra gelişimime olumsuz etki edeceğini düşünüyorum,çünkü salonda en ağır dumbbell 30 kilo ve 2.pressin son setinde 30 kilo ile yaparken bile bardaki kadar zorlanmıyorum.

Mide çalışması olarak da bacakları kırıp yerden kaldırarak 4*30 şeklinde ab-shaper yaptım.Güzel bir yanma hissettim,2. harekete gerek duymadım o yüzden.Bicycle crunch düşünüyordum antrenman başında ama yanmadan halim kalmadı açıkçası

Yaz sıcaklarına bağladığım bir güç düşüşü yaşıyorum.Bunun dışında bileğimdeki ağrıların tam geçmemesi yüzünden de biraz çekindim ve çok zorlayamadım ağırlıkları

 

Bugün aşağıdaki gibi sırt çalışması yaptım.Programın yanında salona gidiş saatimi de düzene koymayı planıyorum,dün 13:30 bugün 14:00 gibi gittim.Gelecek günlerde de 12 civarı kahvaltı edip 14 civarı salona geçmeyi planlıyorum.Salonun sakin olması da bu saatleri tercih etmeme sebep oldu


2.Gün

Sırt

Barfix Geniş Tutuş Öne 3*10
Barfix Geniş Tutuş Arkaya 3*8
Barbell Row 10-8-8-6 (40kg,50kg,60kg,60kg)
Narrow Grip Lateral Pulldown 10-8-6 (65kg,65kg,70kg)
Deadlift 10-8-6-4 (30kg,40kg,50kg,60kg)
Back extension 3*15

Spora gitmeden önce site açılmadığı için programıma bakamadım,aklımda 3 set olarak kalmış narrow grip lateral pulldown ama 4 setmiş programımda Barfiksi de normalde 3*10 göğüse 3*10 enseye yapıyordum ama bugün enseye 3*8 çıktı,öbür programa telafi edeceğim artık bu iki hareketi Back extension hareketini bilerek 4 değil 3 set yaptım,4 set yapınca eve yürürken zorlanıyorum,kramp girecek gibi oluyor alt sırta.

 

Küçük aksaklık ve sakatlıklardan sonra düzen oturtabildim sanırım sonunda Bugün de 14:30 gibi gidip 15:30 gibi antrenmanı bitirerek 3.günü tamamladım.Yarın dinlenip pazar günü biceps/triceps/ön kol,pazartesi günü de omuz ve alt mide çalışarak 5 günlük programımı tamamlayacağım.Bugünkü antrenmanım aşağıdaki gibiydi :

Normalde sıram leg extension,leg press,squattı fakat leg press makinası o ara dolu olduğu için ufak bir değişikliğe gitti hareketlerin sırasında.


3.Gün

Bacak

Leg Extension 12-10-8 (60kg,65kg,70kg)
Squat 8-8-8 (Smith Machinede 20'şer kg,30'ar kg,40'ar kg)
Leg Press 12-10-8-8 (60'ar kg,70'er kg,80'er kg,90'ar kg)
Leg Curl 12-10-8 (60kg,65kg,70kg)
Calf Raise 3*20 (50kg,60kg,70kg)

Oblik Hareketleri

Barbell lunge yaparken kuyruk sokumumun sol tarafına ciddi bir ağrı giriyor krampa benzer.Önceleri dumbbell lunge yaparken de olurdu o ağrı.Nedenini araştıracağım bir sonraki bacak antrenmanıma kadar.Bilginiz varsa bu konuyla ilgili paylaşırsanız sevinirim Nedenini bulamazsam ve ağrı devam ederse bir sonraki programımda barbell lunge'ı çıkaracağım.

 

Bugün dinlenme günüm fakat sizlerin bir konuda fikrini almak istiyorum.

Kreatin denemeyi düşünüyorum ve Optimum'un Gold Standard Whey(2273gr) ve Kreatin(300gr) kombinasyonunu 175tl gibi bir fiyata alma imkanım var.Daha önce bu ürünü deneyen var mı ? Tavsiye eder misiniz ?

 

Normalde ön kol çalışmasını antrenman sonunda yapıyordum ama bileğimdeki hafif sakatlığa güvenemediğim için curl hareketlerine girmeden bileği iyice ısıtmak adına ilk başta yaptım.Devamında yine bileği zorlamamak adına düz bar yerine Z bar curl,scott curl ve incline dumbbell curl ile bicepsi tamamladım.

Bileğimdeki hafif ağrı dar tutuş bench press hareketinde sorun yarattığı için ilk hareket olarak pushdown yapmak zorunda kaldım.Lying triceps extension da denedim ondan önce ama ağır kilolarda dirsek bölgesine vuruyor bende,hiç riske girmeden pushdowna döndüm.

Bugünkü antrenmanım şu şekildeydi :

4.Gün

Ön Kol

Wrist Barbell Curl 3*25
Reverse Wrist Barbell Curl 3*25

Biceps/Triceps

Isınma olarak 1 set maksimum tekrar kartal tutuşu barfiks
Z Barbell Curl (Geniş Tutuş ) 10-8-6 (27.5kg,37.5kg,47.5kg) (Z barı 7.5 kg olarak hatırlıyorum yanlışsam düzeltin )
Scott Curl 10-8-6 (27.5kg,32.5kg,37.5kg) (Z bar ile)
Incline Dumbbell Curl 10-8-6 (15'er kg,15'er kg,15'er kg) (Aslında 15kg-15kg-17.5kg yapma planım vardı ama gücüm kalmamıştı son sette )

Pushdown 12-8-6-4 (35kg,40kg,45kg,50kg)
Cable Overhead Triceps Extension 12-8-6-4 (30kg,35kg,40kg,45kg) (Cable Crossover makinesinde)
Dips 12-10-10-10

 

helal olsun sen senin programa yetisebilirim umarım

 

Bugünkü omuz antrenmanımdan sonra 5 günü tamamlamış oldum.Yarın dinlenme gününden sonra göğüs ile tekrar başa döneceğim Bugün antrenmanım aşağıdaki gibiydi :

5.Gün

Omuz

Military Press 12-10-8-6 (15'er kg,20'şer kg,25'er kg,25'er kg)
Behind Neck Press 12-10-8-6 (10'ar kg,15'e rkg,20'şer kg,22.5'ar kg)
Dumbell Side Lateral 12-10-8-6 (7.5'ar kg,10'ar kg,10'ar kg,12.5'ar kg)
Bentover Lateral 12-12-10-10 (7.5kg,10kg,10kg,10kg)
Cable Upright Row 12-12-10-10 (15kg,17.5kg,20kg,22.5kg) (İstasyonda)

Alt Mide Hareketleri

 

1 günlük dinlenmeden sonra göğüs antrenmanı ile tekrar başa döndüm programımda.Salona gitmeden önce kahve içtiğimden midir yoksa başka bir sebebi mi var bilmiyorum ama güç patlaması yaşadım bugün.Programım şu şekildeydi :


1.Gün

Göğüs

Barbell Bench Press 12-10-8-6-5-4 (60kg-70kg-80kg-90kg-100kg-110kg) (Kendimde gücü bulunca 110'u da denemek istedim 6.seti yapıp,bugüne kadar kaldırdığım en ağır kilo )
Dumbell Fly 12-12-12-10 (10'ar kg,12.5'ar kg,12.5'ar kg,15'er kg)
Incline Barbell Press 10-8-8-6 (60kg-70kg-80kg-90kg)
Dips 12-10-10
Cable Crossover 12-10-10 (20'şer kg,25'er kg,25'er kg) (Cable makinasında diz çökerek)

Üst Mide Hareketleri

Birkaç gün içerisinde mide hareketlerimi de program haline getirip,genel programıma son şeklini vermeyi düşünüyorum.Zaman zaman okuduğum dergiler,edindiğim bilgiler ile değişiklikler yapıyorum programımda.

 

Spordan yarım saat önce kahve içerek gittim bugün de salona,önceki sırt antrenmanımda göğüse geniş tutuş barfiksten sonra enseye geniş tutuş barfiks yaparken 3*8 yapabilmiştim,bugün 3*10 çıktı Bundan sonraki sırt antrenmanlarımda barbell rowu sırtım yere paralel olacak şekilde yapmayı düşünüyorum.Şimdiye kadar sırtımı paralelden ziyade biraz daha kaldırıyordum.Kilolar biraz düşecek ister istemez ama o şekilde sırta için daha verimli olacağını düşünüyorum.Sırt çalışmam şu şekildeydi :

2.Gün

Sırt

Barfix Geniş Tutuş Öne 3*10
Barfix Geniş Tutuş Arkaya 3*10
Barbell Row 10-8-6-6 (50kg,60kg,70kg,80kg)
Narrow Grip Lateral Pulldown 10-8-6-6 (70kg,75kg,80kg,85kg)
Deadlift 10-8-8-4 (40kg-60kg-70kg-80kg)
Back extension 4*15

 

Dün biraz geç yattığım için güne geç başlayabildim.Salona gitmem 3'ü buldu,geç kalkınca kendime tam gelemedim antrenmandan önce içtiğim kahveyi de unuttum

Arka bacak kasları için tek hareketin az olduğunu düşünüp Romanian Deadlift hareketini de ekledim programıma.İlk kez yaptığımdan mıdır bilmiyorum ama ağırlıkla esneme hareketi gibi geldi bana biraz,yarın arka bacaklarımda kas ağrısıyla uyanıp yanılmayı umuyorum

Yaparken kuyruk sokumumun sol tarafında ağrı yapan Barbell Lunge hareketini çıkardım programımda.Yaparken zorlandığım bir hareketti ama önceki denemelerimden beri oluşturduğu ağrı geçmediği için programımdan çıkartmak zorunda kaldım.

Bugünkü bacak antrenmanım aşağıdaki gibiydi :

3.Gün

Bacak

Leg Extension 10-8-6 (70kg,75kg,80kg)
Squat 10-8-8 (20'şer kg,30'ar kg,40'ar kg) (Smith Machine'de)
Leg Press 12-10-8-6 (60'ar kg,70'er kg,80'er kg,95'er kg)
Leg Curl 12-10-8 (70kg,75kg,80kg)
Romanian Deadlift 10-8-6 (30kg,50kg,60kg)
Seated Calf Raise Machine 3*20 (50kg,60kg,70kg)

Oblik Hareketleri
Back Extension Aletinde Side Bending 3*15 (Her iki tarafa da)

Yarın bir aksilik olmazsa Optimum'un Gold Standard Whey'ini ve kreatinini alacağım.Haftasonu alabileceğim için bir haftadır protein tozunu sadece antrenman sonrasında alabiliyordum,bugün antrenman sonrasına da yetmedi

Yaz aylarında önce kreatin sonra glutamini denemeyi düşünüyorum.Farklı önerileriniz varsa beklerim

 

ben haftada 3-4 gn çalısıyorm her gidişimde tüm vucudu çalıstırıyoum 40 dk bi sıkıntı olurmu öyle bölgelere göre gn ayırmadm..

 

Bölgelere ayırma genellikle ilerleyen zamanlarda tercih edilen bir durum.Mesajınızdan anladığım kadarıyla henüz yenisiniz ve bütün vücudu çalıştırıyorsunuz antrenmanlarda.Alışma evresinden sonra 3'e bölünür program,belirli bir süre geçtikten,sağlam bir altyapı oluşturulduktan sonra tercihe göre tek bölge de çalışılabilir.

 

Biceps/Triceps programım için arayışlarım sürmekte,biceps için 3 hareket 3'er setten 8-6-4 tekrarları ile sınırlarımı zorlayarak çalışacağım.Tekrar sayıları olsun,hareketler olsun bir türlü içime tam olarak sinmiyor ama hacim kazanma amacım olduğu için 8-6-4 tekrarlarını koruyacağım bir süre.Biceps hareketleri olarak barbell curl ve scott curl banko hareketlerim,3.hareket için bir türlü karar veremedim.İki haftadır son hareket olarak Incline Dumbbell Curl yapıyorum ama Concentration Curl de son hareket olarak uygun geliyor.

Hummer Curl'u ön kol hareketi olarak gördüm bir dergide geçen gün,biceps antrenmanımdan önce ön kol çalışıp bilek ve tendonları ısıtıp,son hareket olarak Hummer Curl'ü 2 set girip hem ön kol çalışmasını bitirmeyi hem de ağır biceps antrenmanı için ısınmış olmayı düşünüyorum(Tabi düşük kilo ile 1 set barbell curl yapacağım yine bicepse girmeden)

Triceps'te de Close Grip Bench Press (ilk hareket) ve Bench Dips (Son hareket) olarak bankolarım.İkinci hareket olarak Overhead Cable Triceps Extension yapıyorum ama formunu tam olarak oturtamadığım için içime sinmiyor tamamen.En iyi etkiyi son hareket olarak yaptığım Bench Dipsten alıyorum.

Bugünkü antrenmanım böyleydi :

4.Gün

Biceps/Triceps

Ön Kol

Wrist Barbell Curl 20-15-10 (15kg,20kg,25kg) (Parmak ucuna kadar indirerek)
Reverse Wrist Barbell Curl 3*25 (10kg,15kg,20kg)
Hummer Curl (12.5'ar kg ile 12 tekrar,hem ön kol için son hareket,hem de biceps için ısınma amaçlı)

Z Barbell Curl 8-8-6 (37.5kg,42.5kg,47.5kg) (Düz barda bileğimde hafif ağrı oluştuğu için bu hafta da Z barı tercih ettim)
One Hand Scott Dumbbell Curl 8-8-6 (15kg,17.5kg,20kg) (Scott sehpasında değil oturağın eğimini ayarlayarak öne doğru eğilip ayakta )
Incline Dumbbell Curl 8-8-6 (12.5'ar kg,15'er kg,17.5'ar kg)

Cable Overhead Triceps Extension 12-8-6-6 (30kg,35kg,40kg,45kg) (Bu hareketin formunu tam olarak oturtamadığımı düşünüyorum,farklı videolar izleyip formu oturtmaya çalışacağım)
Close Grip Barbell Press(Smith Machine) 10-8-6 (20'şer kg,25'er kg,30'ar kg) (Bileğimde burda da hafif ağrı oluştuğu için ağırlıkları biraz düşürmek zorunda kaldım)
Dips 12-12-10-10

 

Işık ve fotoğraf kalitesi pek iyi değil ama salondan bir fotoğraf koymak istedim,bugünkü antrenmanımdan