Lethe552 Antrenman Günlüğü

http://imageshack.us/photo/my-images/534/74448624.jpg/sr=1

lying triceps extension iç-yan kısımları etkiliyor ama dumbell kickback ise dış kısımları bence değiştirmek yerine programa eklemenizi öneririm

 

Bugün göğüs-biceps-bilek günüydü.Finaller spor düzenimi biraz bozuyor ama biraz daha dişimi sıkacağım artık,bir şey kalmadı okulun bitmesine.

Salondaki cable-crossover yaptığım aletin tek kablosu koptuğu için hocanın gösterdiği başka bir hareketle değiştirmek zorunda kaldım.İsmini bilmiyorum hareketin.Daha önce birkaç kere yapanı görmüştüm sadece.Düz sehpaya yatıp kollarla daire çizme üzerineydi hareket.Alışkın olmadığım için biraz garipsedim ama fena hareket değil gibi.Programımdaki incline bench pressi,bench press ile 1'er program değişmeli olarak yapmaya karar verdim.İkisinde de kilo artışını takip etmem konusunda daha kolaylık sağlayacak.

Sol elimin dış kısmında ağrı oluyor avucumu sıktığımda,azaldı bir süredir ama hala tam olarak geçmedi.Hocama sorduğumda bench veya biceps çalışırken barı avucunun sert kısmıyla tutmaya çalış ve bandaj tak demişti.Bandajı bugün uygulamaya başladım,bench veya incline bench press yaparken sol elime eldivenin içine bandaj yapıyorum.Bir süre deneyeceğim bakalım bir etkisi olacak mı ağrı konusunda.

Bicepse başlamadan ısınmak için barfix çektim 2 set.Normalde sonda yapardım barfixi kalan gücümle ama bugün hocanın tavsiyesiyle ısınma amaçlı yaptım.Biraz kabalık olduğu için hareketlerde de değişikliğe gittim bugün.Barfix-concentration ve barbell curl ile tamamladım biceps antrenmanını.Pek içime sinmedi hareketleri birlikte yapmak ama kalabalık yüzünden soğumamak için böyle oldu bu seferlik.

Normalde bileği bicepsten önce yapardım bicepste düz barla ağır girerken oluşan ağrıları önlemek için ama bu sefer bicepsten sonra yaptım.Düz barla barbell curl yaparken önceden olan ağrılar (1.5-2 ay kadar önce) azalmıştı.Bilek çalışmalarının ve curl hareketini Z değil de düz barda yapmanın faydasını görüyorum sanırım.

Şimdilik benden bu kadar,herkese iyi hafta sonları

 

Bugün bacak-sırt çalıştım.Akşamüstü gittiğim için kimseler yoktu salonda,hafta sonu ( özellikle pazar günleri ) çok sakin oluyor salon.Babama yardım ettiğim için normalden biraz daha uzun sürdü antrenman ama motivasyon önemli özellikle orta yaşlılar için Karın da çalıştığım günler antrenman sürem 2 saati buluyor.Bu yüzden acaba tek bölge çalıştırmaya yönelik programa mı dönsem diye düşünüyorum ama haftada 2 gün ağır çalıştırırken,1 gün ağır çalıştıracak olmak kafamı karıştırıyor.Yazın boş zamanım da olacak gerçi ama haziranın ortasından sonra en azından bir süre tek bölge çalıştıran programı da denemeyi düşünüyorum.Ölçümlerden iyi sonuç almışken bir ay daha devam ettireceğim programı.

Pazartesi ve salı günleri finaller yüzünden gidemeyeceğim.Sağ kolumda hafif bir ağrı da var biraz dinlenme fırsatı da bulacak bu bahaneyle.Çarşamba günü finalden sonra omuz-arka kol çalışmasıyla devam etmeyi umuyorum,herkese iyi akşamlar

 

selamlar lethe,

ben de tam günde tek bölge çalışmaya başlayacak mısın diye soracaktım ki, son postunda bunu zaten yanıtlamışsın. yarından itibaren günde tek bölge çalışma rutinime başlayacağım ben de, umarım verim alabilirim. üç aylık yaz periyodu boyunca bu rutini uygulamayı planlıyorum. kısa ve sert, şiddetli idmanlar, bb'yi mevsim dahilinde daha katlanılabilir kılacaktır diye tahmin etmekteyim.

 

Selamlar

Tek bölge çalıştırma konusunda çok kararsızım.Çift bölge çalıştırdığımda da zaten maksimumu zorluyorum tekrar sayılarını önceki programlara göre azalttığım ve hacime yöneldiğim için.Fakat antrenman ciddi derecede uzun oluyor ( 2 saate yakın ) Hocam da tek bölgeyi desteklemedi pek,haftada 2 gün çalıştırıyorken 1 çalıştırmaya başlayınca güçten düşersin ama hacim konusunda faydasını görürsün dedi.Yazın boş zamanım da olacak 2 saatlik antrenman sıkılmamı da önler Haziran ortasında tekrar ölçüme girip son ölçüme göre ilerleme görmediğim takdirde tek bölgeyi kesin deneyeceğim.O zaman senin görüşlerini,verim alıp alamadığını da soracağım Şimdilik bir ay kadar daha çift bölge çalışacağım gibi gözüküyor

 

2 günlük dinlenmenin üzerine yarın sınavdan sonra bomba gibi dönüyorum bir aksilik çıkmazsa

 

Bir sorum olucak size. Eğer okul sorununuz olmasa bu programı nasıl uygularsınız ? 3 gün gidip 1 gün dinlenme şeklinde mi yoksa gün aşırı mı ?

 

Sporda belirli bir süreyi doldurduktan sonra 1 gün gidip 1 gün dinlenme şeklinde yapılan programın biraz hafif kalacağını düşünüyorum.Okulum olmasa 3 gün gidip 1 gün dinlenip 2 gün gidip 1 gün dinlenme şeklinde yapardım.Okulla birlikte de uygulamaya çalıştığım şekil bu ama zaman zaman kaymalar oluyor dersler yüzünden.Tabi arada vücut gerçekten yorgun olur,anormal bazı durumlar olur,o zaman dinlenmekte sakınca yoktur.Sonuçta vücudumuzu en iyi biz tanıyoruz

1 gün gidip 1 gün dinlenme genel olarak yeni başlayanların ve ilk aylarında olanların uyguladığı bir program şekli.Dediğim gibi bir süreden sonra hafif gelebilir ama herkesin yapısı,genetiği,beslenmesi,yaşamı farklı olduğu için siz bu şekilde daha iyi verim alırsınız belki.Deneyip görmek gerekir

 

Anladım demek istediğinizi teşekkür ederim.

 

Rica ederim

2 günlük aradan sonra bugün omuz-arka kol programı ile döndüm.Havanın sıcak olmasından mı desem sınavdan çıktıktan sonra gitmemden mi desem bilmiyorum ama başım ağrıyordu biraz,yine de sıktım dişimi yarım bırakmadım antrenmanı

Omuz programımda rutinime bağlı kaldım.Herhangi bir değişiklik yapmadan devam ettim.

Arka kol programımda değişiklikler yaptım.Öncelikle sağ dirseğimin üst kısmında ağrıya yol açan alına triceps hareketi yerine,alttan kabloya düz çubuk takarak aynı bölgeyi çalıştıran br hareket yapmaya başladım.Açıkçası ismini bilmiyorum o yüzden böyle uzun bir tanım getirdim İşin ilginç yanı aynı bölgeleri çalıştırmasına rağmen yeni denediğim hareket sağ dirseğimin üst kısmında ağrıya sebep vermedi ve alına tricepse göre daha doyurucu oldu benim açımdan.Hocama aynı bölgeyi çalıştıran hareket sorduğumda pek ümidim yoktu,aynı yere vuran hareket yine ağrıtır diyordum ama herhangi bir ağrı olmaması gerçekten sevindirici oldu benim için

Kapanışı da alt mide çalışarak yaptım.Alt mide çalıştıktan sonra bacağın üst kısmında da hal kalmıyor.Ayakkabıyı değiştirirken ayağımı kaldırdığımda zorlandım

Bugünlük haberler bu şekilde,herkese iyi sporlar

 

Bugün göğüs-biceps günüydü.Havanın çok sıcak olması biraz etkiledi beni.Normalde pek yapmam ama antrenmana gitmeden önce uyudum biraz Incline bench pressin son setine kadar kendime gelebildiğim söylenemez Incline bench presste de bench presste de en son 100 kiloyu gördüm.Bundan sonraki göğüs antrenmanlarımda bench presste 5-10 kilo daha artırmayı düşünüyorum toplamda.Incline bench presste bir süre daha maximum bu ağırlıkla devam edeceğim.Salondaki cable-crossover aletinin kablosu da yapılmıştı,programımı eksiksiz yapabildim.

Biceps programımda değişikliğe gittim.Bundan sonra 8-8-6'dan 3'er set olmak üzere sırasıyla düz bar ile Barbell Curl,Z bar ile Scot Curl ve son olarak Hammer Curl yapacağım.Ekstradan kalan gücümle de sol kolum için Dumbell Curl yapmayı düşünüyorum.

Bugün acelem olduğu için ön kol ve karın çalışamadım.Önümüzdeki haftadan sonra zaman problemim olmayacak,çok daha düzenli yapma imkanı bulacağım sporu.

Herkese iyi geceler

 

9 aylık birine göre 100 kg bench press cidden muazzam. tebrikler.

bu arada cable machine' ile alakan bir tek cable crossover hareketiyle mi sağlanıyor?

 

Teşekkürler

Dumbell fly hareketini de normalde ortaya düz sehpa çekip makaraları en alta alarak yapıyorum daha çok zorluyor

Alına bar triceps hareketini de değiştirdim,çubuk takıp ense üstünde yapıyorum aynı yere etki edecek şekilde.O hareketi de cable machine'de yapacağım artık daha kullanışlı

 

Bugün bacak ve karın egzersizleri yaptım.Bir de sırtta değil en sonda karın egzersizleriyle birlikte yaptığım back extension hareketini yaptım.En çabuk etkisini gösteren hareketlerden biri olarak görüyorum back extensionu.

Bacakta ilk olarak leg press ile başladım,ısınma hareketlerinden ve ısınma setinden sonra 200 kilo ile başlayıp 5 set sonunda 260 kilo ile bitirdim.Daha sonra squat ile devam ettim Smith Machine'de.40 kilo ile başlayıp 4 set sonunda 70 kilo ile bitirdim.Bacakta en çok zorlandığım hareket squat.Aslında 80 kilo ile de yapıyordum ama belde bir sakatlık olmaması adına biraz tedbirli davranıyorum squatta.Daha sonra leg extension(70-90 kilo aralığında ) ve leg curl (75-95 kilo aralığında) hareketlerini 5'er set yaparak son bacak hareketim olan calf raise'e geçtim.Onda da 3 set (60-80 kilo aralığında) yaparak bacak programımı bitirdim.

Karın egzersizlerinde de yan bölgeleri çalıştırdım ve back extension ile kapanışı yaptım.

Önümüzdeki hafta finallerimin bitmesiyle çok büyük ihtimalle tek bölge çalıştıran programa geçeceğim.Spora başladığımdan beri çift bölge çalışıyorum,tek bölge programına geçerek vücudun biraz daha dinlenmesine fırsat vererek kış sezonuna hazırlanmasını sağlamayı düşünüyorum.Çift bölge antrenmanında da bölgeleri tek bölge gibi zorlayarak çalıştığım için hem antrenmanım çok uzun sürüyor,hem de karın egzersizlerine yeterince ağırlık veremiyorum.Karın çalışmalarıma biraz daha ağırlık vermek istiyorum artık.

Şimdilik haberler bu kadar,herkese iyi hafta sonları

 

Bugün sırt ve karın çalıştım.Isınmadan sonra 4*10 olmak üzere geniş tutuş barfiksle başladım.Daha sonra incline sehpasına ters uzanıp iki ele dumbell alarak row hareketini yaptım(25-27.5-30kg lık dumbelllar ile) Devamında narrow grip lateral pulldown'u 75-80-85 kilolar ile 3 set yaptıktan sonra barbell row hareketini yaptım.Aslında programımda barbell yok ama sonraki programıma ekleyeceğim için biraz alışmak istedim.Bele sıkıntı oluşturabileceği için şu ana kadar yapmamıştım ama bundan sonra yapacağım.Bentover ve shrug ile sırt programımı bitirdim.En sonda ise karın egzersizleriyle(Ab shaper,bicycle crunch,sehpada ayak kaldırma) antrenmanı bitirdim.

Haziran başı tek bölge çalıştıran programa döneceğim göğüs/bacak/sırt/omuz/biceps-triceps şeklinde.3 gün gidip 1 gün dinlenip 2 gün gidip 1 gün dinlenme şeklinde yapmayı düşünüyorum.

Sırt,omuz,karın bölgeleri için mutlaka programına ekle dediğiniz hareketler varsa önerilerinizi bekliyorum,herkese iyi hafta sonları

 

Dün yazamamıştım o yüzden bugün günlüğüme hem dünkü hem de bugünkü çalışmalarımı yazacağım.

Dün eski programımın son günü olan omuz-triceps antrenmanını ve en sonda alt mide çalışması yaptım.Salon biraz kalabalıktı ama normal bir idman oldu,olağandışı bir şey olmadı o yüzden lafı çok uzatmayacağım dün ile ilgili

Bugün tek bölge çalıştıran programa başladım.Gerçi düzenli uygulayacağım program henüz hazır değil ama göğüs ile başladım bugün.5 set bench press'in ardından (70-80-90-95-100 kilo) 4 set dumbell fly yaptım ve 3.hareketim olan incline bench presse geçtim.İki press yaptığım olmuştu ama araya dumbell flyı soktuktan sonra incline bench press yapmaya çalışırken gücümün oldukça azaldığını gördüm. 60 kilo ile başladım daha sonra 70-75-80 kilo ile bitirdim ama oldukça zorlandım hareketleri tamamlarken.Sadece incline yaptığımda 70-80-90-100 kilo rutini ile gidiyordum.Daha sonra 3 set dips ve 3 set cable crossover ile göğüs antrenmanımı tamamladım.Sonda da yine 3'er setten 2 hareket mide çalışmamı yaptım.

 

Bugün sırt günüydü,henüz sırt programını tam olarak belirleyemedim ama deneyeceğim birkaç farklı düzeni.Lateral pull down öne 4*8,geniş tutuş barfix öne ve arkaya 2*10,daha sonra narrow grip lateral pull down 4*8,V şeklinde tutacak ile barfix 3*10,barbell bent over row 4*10,deadlift 4*10 ve en son back extension 4*15 ile programı bitirdim.Biraz uzun sürdü ama vücudun nasıl tepki vereceğini yarın göreceğim.4 set back extensiondan sonra dinlenmeden yürümeye başlamamak lazımmış,az daha kramp giriyordu

Göğüs programımı kesinleştirdim,yeni programımda şu şekilde olacak :

1.Gün

Göğüs

Barbell Bench Press 12-10-8-6-4
Dumbell Fly 15-12-12-10
Incline Barbell Press 10-8-8-6
Dips 12-10-10
Cable Crossover 12-10-10

 

Dün yazamamıştım o yüzden bugün yazıyorum biceps-triceps antrenmanımı.

Havaların ısınmasından mıdır,salona erken gitmemden midir bilmiyorum ama gücümde bir düşüş gördüm dün.Özellikle Z bar ile scott curlde önceleri 17.5'ar kilo ile son sette çalışabiliyorken dün 12.5'er kilolar ile çalışabildim.3*10 denedim dün ama piramite döneceğim bir sonraki biceps-triceps programımda,özellikle bicepslerde 10-10-10 yaparken istediğim ağırlıklara ulaşamadığımı gördüm.Alternate dumbbell curlde ve diğer dumbbelli biceps hareketlerinde sağ kol sol kola göre 1-2 tekrar daha fazla çıkarabildiği için sol kola ekstradan setler yapmaya başladım güçlendirmek için.

Triceps konusunda pek bir sorun yoktu.Reverse pushdown denedim ama ağır kilolarla çalışmaya izin veren bir hareket değil tutuşun zorluğundan dolayı.Dar tutuş press hareketinde sorun yoktu,triceps hacmini artırmak için son sette Smith Machine'de 40'ar kilo takıp 5-6 tekrara kadar zorluyorum.

Sağ dirseğimdeki ve sağ dizimdeki rahatsızlıklar için doktora gitmeyi düşünüyorum.Bazı triceps hareketlerinde sağ dirseğimin oralarda oluşan ağrı rahatsız ediyor beni uzun süredir.Sağ dizimde de geçen haftaki bacak antrenmanımda bir sorun oldu sanırım,sağ dize ağırlık bindirince garip bir his oluşuyor.Elimi dirseğimde tutup dirseğimi kırdığım zaman parmak çıtlatma sesine benzer bir ses geliyor ve kıkırdak "tık tık" atıyor.Belki zamanla düzelir ama konu bacak olunca biraz şüpheyle yaklaşıyorum en ağır çalıştığım bölge olduğu için.Tek bölge programında da en sona attım zorlamamak için.

Biraz uzun oldu ama herkese iyi sporlar

 

İki günlük aradan sonra dün omuzla devam ettim programıma.3-4 ay kadardır behind neck pressi yapmıyordum sakatlıklara sebebiyet verebilecek ve insan anatomisine aykırı diye duyduğumdan dolayı ama son programda hocam yazınca ekstradan dikkat ederek ve yavaş biçimde yapmaya başladım.Omuz programım da aşağıda belirttiğim şekilde kalacak gibi gözüküyor,tavsiyeniz eleştiriniz varsa beklerim

Omuz

Behind Neck Press 15-12-10-8-6
Dumbell Side Lateral 15-12-10-8-6
Bentover Lateral 12-12-10-10
Cable Upright Row 15-12-8-6

Dizimdeki sorunun tam olarak geçmesini beklediğim için bu hafta bacak çalışmayacağım.Göğüs programıyla devam edeceğim bugün.Tatile gidene kadar 4 bölgeyi bir kere turlama düşüncesindeyim.

 

Çok güzel gidiyorsun kardeşim tam gaz devam.Omuz programında ön omuz için izole hareket koymamışsın koyabilirsin bazı insanlar göğüs çalışırken ön omuz ağırlıklı çalıştığı için koymazlar tabi sen bilirsin ben de 2 haftada 1 çalışırım.