Lethe552 Antrenman Günlüğü

Bugünkü omuz antrenmanımda Muscle & Fitness dergisinin Haziran sayısında gördüğüm programı denemek istedim.

Program şu şekildeydi :

5.Gün

Omuz

Military Press 10-8-6-4 (20'şer kilo,25'er kilo,30'ar kilo,30'ar kilo) (Smith Machine ile)
Barbell Upright Row 3*12 (27.5kg,27.5kg,27.5kg) (Z Bar ile)
One-Arm Cable Bentover Lateral Raise 3*10 (10kg,10kg,10kg)
One-Arm Cable Lateral Raise 3*10 (10kg,10kg,10kg)
Barbell Front Raise 10-8-8 (20kg,20kg,20kg)
Barbell Shrug 3*12 (60kg,60kg,60kg)

Alt Mide

Leg Raise 3*15 (Captain's Chair'de)
Knee Up 3*30
Plank (Denemeye çalıştım ama kollarım bitirdi beni,plank yapamıyorum adam akıllı,midemin yandığını hissetmiyorum )



Omuz hareketlerimde serbest ağırlıkları ve çift kol çalışmayı tercih ediyorum genelde,geçen hafta dergiyi okurken bu programı görünce cable ve tek kol ağırlıklı olması dikkatimi çekti.Bugün deneme fırsatı buldum.

Cable makinesinde yapıldığı için ağırlık artırmak zor oluyor,5 kg ile başlasanız az geliyor,10 kg ile başlasanız sonraki set 15'e çıkıp 10 tekrar yapamıyorsunuz(Denemedim ama 15kg ile nizami 10 tekrar yapabileceğimi zannetmiyorum).Dumbbell ile yaparken 7.5kg-10kg-12.5 kg şeklinde yapmak çok daha etkili oluyordu.

One-Arm Cable Bentover Lateral Raise hareketinde çok güzel bir yanma yakaladım ama oturarak dumbbell ile yaptığım zaman arka omuza da vurduğunu hissediyordum.Cable ile yaptığımda çok güzel yanma olmasına rağmen arka omuza vurduğunu hissedemedim.

Hem Lateral Raise'ı hem de Bentover Lateral Raise'ı tek kolla ve Cable istasyonunda yapmak yorucu geldi bana biraz.Dumbbell ile çift kol yapsam daha çabuk bitirebilirdim.

Dumbbell ile yaparken sonlara doğru zorlanma başladığında formu daha rahat koruyabiliyordum cable istasyonuna göre.

Barbell Front Raise pek hoşuma gitmedi açıkçası.Dumbbell ile tek kol yaptığım zaman daha kontrollü yapıp aynı zamanda daha ağır kilolar girebiliyordum.

Barbell Shrug fena değildi,etkisini hissettirdi.

Sonuç olarak bir sonraki antrenmanımı önceki programlarıma göre devam ettireceğim sanırım.Gerçi yarın kas ağrıları ile uyanırsam fikrim değişebilir

 

Sabah erken kalkıp yüzmeye gittim.Geçen hafta sol ayak bileğimi burkmuştum,yürürken veya sporda sorun çıkarmamıştı ama yüzerken sorun oldu biraz,sadece suda vakit geçirmiş oldum bu beklenmedik olay yüzünden

Antrenman rutinimin dışına çıkarak 19:30 gibi gittim salona bugün.Biraz kalabalıktı ama sorun olmadı hareketleri yaparken.Yarın tekrar 13:30-14:00 civarı salona gitme rutinime devam etmeyi düşünüyorum.

Bugün göğüs antrenmanım vardı :

1.Gün

Göğüs

Barbell Bench Press 12-10-8-6-4 (60kg-70kg-80kg-90kg)
Dumbell Fly 12-12-10-10 (10'ar kg,12.'ar kg,15'er kg,15'er kg)
Incline Barbell Press 10-8-6-4 (60kg,70kg,80kg,90kg)
Cable Crossover 12-10-10 (20'şer kg,25kg,30kg)
Dips 12-10-10

Mide

Abshaper 40-30-30-30 (Dizleri kırıp havaya kaldırarak)
Lying Leg Raise 12-10-8 (Tekrar sayıları biraz az oldu farkındayım ama şortun azizliğine uğradım )


NOT: 08/07/2012 Pazar günü kreatin(ON Micronized ) ve 09/07/2012 Pazartesi günü glutamin (Weider) kullanmaya başladım.

Antrenman sonrası 300 ml su içinde ON Gold Standard Whey,bir bardak meyve suyu ile bir çay kaşığı kreatin ve 100 ml su ile bir çay kaşığı glutamin,yatmadan hemen önce de yine 100ml suya bir çay kaşığı glutamin alıyorum.

Kullanım hakkında farklı tavsiyeleriniz varsa beklerim

 

Resimden mi kaynaklanıyor bilmiyorum lakin triceps bayağı bir eksik gibi geldi bana yaniliyor olabilirim : ) Programina göz attim triceps programin bana kalirsa hacim için elverişli değil. Çünkü genelde kablolu hareketleri tercih etmişsin ve en son olarak yaptiğin dips hareketi eğer Bench dips ise overtraining olmaya çok yatkin bir hareket bu nedenle triceps programini değiştirmende fayda var diye düşünüyorum . 2 Hareket yeterli olacaktir kanımca Triceps Dips ve Dar benç gibi

 

Hangi resim ?

Birkaç haftadır Dar Tutuş Bench Press,Cable Overhead Triceps Extension ve Bench Dips hareketlerini yapıyorum.Alna Triceps hareketini yapamıyorum sağ dirseğimin oralarda ağrı yaptığı için.Kaçar set tavsiye edersin Bench Dips ve Dar Tutuş Bench Press olan programda ?

NOT : Yarın triceps pozu eklerim daha net yorum alabilmek için

 

Barbell Row'u gövde yere paralel olacak şekilde yapmaya başladım geçen haftadan beri.Ağırlık ister istemez biraz düşüyor ama alt sırtı daha çok çalıştırıyor bu şekilde.Son hareket olarak 4 set yerine 3 set Back Extension yaptım alt sırt öncek hareketlerde daha çok çalıştığı için,bundan sonra da 3 setin yeterli olacağını düşünüyorum.

Değişiklik yapıp Narrow Grip Lat Pull Down yerine Seated Cable Row yaptım bugün (Gerçi değişiklik denemez pek,alet doluydu soğumak istemedim ).

Göğüse Geniş Tutuş Barfikste son iki sette kemere ağırlık takarak çekeceğim artık.Tekrar sayısı belki biraz düşer ama daha zorlayıcı olmasını istiyorum.Enseye Barfikste zorlanmaya başlıyorum ama ilk harekette pek zorlanma olmuyor,vücut alıştı sanırım artık.

Antrenmanım böyleydi :


2.Gün

Sırt

Barfix Geniş Tutuş Öne 3*10
Barfix Geniş Tutuş Arkaya 3*10
Barbell Row 10-8-8-6 (30kg,40kg,50kg,60kg) (Gövde yere paralel olacak şekilde)
Seated Cable Row 10-8-8-6 (40kg,50kg,60kg,70kg)
Deadlift 10-8-8-4 (40kg,60kg,70kg,80kg)
Back Extension 3*15

 

Sıcaklar hiç bu kadar zorlamamıştı beni şimdiye kadar ama yine de hareketlerden veya ağırlıklardan fire vermeden bacak antrenmanımı tamamlayabildim.İnanılmaz terledim ama,yazın kilo verirsem sebebi kesinlikle bu sıcaklar

Bugünkü bacak antrenmanım :

3.Gün

Bacak

Leg Extension 10-8-6 (75kg,80kg,85kg)
Squat 10-8-8 (25'er kg,35'er kg,40'ar kg) (Smith Machine'de)
Leg Press 12-10-8-8 (70'er kg,80'er kg,90'ar kg,100'er kg)
Leg Curl 12-10-8 (75kg,80kg,85kg)
Romanian Deadlift 10-8-6 (30kg,50kg,60kg)
Seated Calf Raise Machine 3*20 (60kg,70kg,80kg)

Oblik Hareketleri
Back Extension Aletinde Side Bending 3*15 (Her iki tarafa da)

 

triceps-bicepsi birlikdemi giriyorsun omuzuda ardindan tek gun giriyorsun sanirim hacim icin iyi bir program ama biceps ve triceps de 2 bilemedin 3 hareketi gecme bitirici olsun 6-10 arasi bide romanian deadlift den verim alabilmek icin agir girmelisin
https://www.youtube.com/watch?v=gtevN0SWp-o

 

Göğüs/Mide-Sırt-Bacak/Oblik-Dinlenme-Biceps/Triceps/Ön Kol-Omuz/Mide şeklinde yapıyorum.

Biceps için Barbell Curl,Scott Curl,Concentration Curl 8-6-4,triceps için Close Grip Bench Press ve Bench Dips düşünüyorum.Bu hafta Overhead Dumbbell Extension da deneyeceğim,memnun kalırsam eklerim programa.

Yorumun için teşekkür ederim.

 

Bench dips yerine normal dips yaparsan çok çok daha fayda görürsün.Dips sayesinde press hareketlerinde en azından 10 kilo daha koyarsin ağırlıklara . Bahsettiğim dips göğüs için yapılanın düz olarak yapılanı yani hedef ilk olarak triceps . Tricepse inanılmaz bir hacim kazandırır Close grip den daha verimlidir

 

Normal dipsi gövdeyi biraz öne vererek göğüs antrenmanında yapıyorum ama Bench Dips tricepslerimi daha çok zorluyor gibi hissediyorum,deneyeceğim yime de.

Tricepste hacim amaçlı nasıl bir program önerirsin ? (Lying Triceps Extension yapamıyorum ağır kilolarla sağ dirseğime ağrı yaptığı için)

 

3 x 6 Dips ( rahat yapabiliyorsan ayağına 5-10 kiloluk bir dambıl alarak calısabilirsin )
3x10 French press
1x8 Pushdown ( ağır kilo ile)

 

Biceps/Triceps çalıştım bugün.Öğleden sonra işlerim olduğu için ön kol çalışamadım,bu eksiği evde bilek güçlendirme aletiyle çalışarak (İsmini bilmiyorum ) kapatmaya çalışacağım bu seferlik.

Önümüzdeki antrenmandan itibaren kol günümü ve hareketlerimi değiştireceğim.Hocamla konuştum,1-2 aydır kolumun ölçüsünün aynı olduğunu söyledim.Triceps/Biceps şeklinde değiştirmemi önerdi programımı.8-6-6 olarak 3 set yaptıktan sonra sakatlanmadan çıkarabileceğin maksimum ağırlık ile kaç tekrar çıkarabiliyorsan 4.bir set yapabilirsin dedi.3 hafta önce bilek güreşi yüzünden incinen sağ bileğim rahat bir şekilde düz barla çalışmamı engelliyor,hocamla da paylaştım bunu ve bana biceps için Z Bar Curl,Düz Bar Scott Curl(Bileğim sorun oluşturmazsa düz barla yapacağım,ağrı olursa mecburen Z bara döneceğim) ve Incline Hammer Curl'ü önerdi(Tek elle).Triceps içinse Dar Tutuş Bench Press,Ayakta French Press ve son hareket olarak One Hand Triceps Extension veya Kickback'ı önerdi.Hocamın önerisine uyarak kol günümü bu şekilde düzenleyeceğim.Aklıma takılan tek şey dipsi nasıl bu programa ekleyeceğim.Göğüs için de dips yapıyorum ama triceps için de dipsi programımda görmek istiyorum.

Yaz boyunca düz barla curl yapamayacağım sanırım.Normal zamanda sorun olmuyor ama sağ bileğimdeki ağrı ağır kilolarla çalışmama izin vermiyor biceps için.Bu yüzden ağrı tamamen iyileşene kadar mecburen Z bar kullanacağım.

Geçen hafta kreatin ve glutamin kullanmaya başlamıştım fakat hocamla bu konuyu da konuştuktan sonra kreatin ve glutamin kullanımını Eylül ayına ertelemeye karar verdim.Yaz sıcakları dolayısıyla bu ürünlerin kullanımını yeni sezona ertelersem daha çok verim alacağımı söyledi.Düşününce bana da mantıklı geldi ve Eylül başına erteledim kreatin ve glutamin kullanımını.Whey kullanmaya devam et,yanında BCAA veya aminoasit alabilirsin dedi hocam.Ağustos başı gibi belki BCAA alabilirim,o zamana kadar whey ile devam edeceğim.

Lafı biraz fazla uzattım ama bugünkü antrenmanım :

4.Gün

Biceps

Z Barbell Curl 8-6-4 (37.5kg,47.5kg,52.5kg) (Son set biraz hileli tekrarlar oldu)
Kartal Tutuşu Barfiks 8-8-8 (Vücut ağırlığı ile,Kemere 5 kilo takarak,Kemere 10 Kilo Takarak)
Concentration Curl 8-6-4 (15kg,17.5kg,20kg) (Sol kolum sağ koluma göre güçsüz kalıyor,sağ ve sol tekrarları farklı yaptığım dumbbell çalıştığım hareketlerle bu farkı kapatmaya çalışacağım)

Triceps

Close Grip Bench Press 10-8-6-4 (50kg,60kg,70kg,80kg) (Smith Machine yerine serbest ağırlık kullandım,bundan sonra da serbest ağırlık ile devam edeceğim bu harekete)
Paralel Bar Dips 10-10-10-8

 

Conc curl yerine inc curl daha yararli olur diye düşünüyorum cünkü eski programında da conc curl vardi Triceps programi oldukça iyi ve yeterli . Ne kadar çok şiddet o kadar çok gelişme anlamina geliyor bu nedenle fazla harekete fazla setlere gerek yok . Hocanin kreatin ve glutamin kullanımını eylüle ertelemesinin sebebi tamamen yaz sıcaklari ve hacim kaybi ile mi ilgili ?

 

Evet yaz sıcakları ve yazın getirdiğ zorluklar ile ilgili genel olarak.Beslenme olsun,uyku olsun kışınki gibi düzenli olamıyor ister istemez dedi hocam,ben de hak verdim.Tek başına sıcaklar bile oldukça önemli bir etken aslında.

Hocamın söylediği yeni biceps/triceps programı hakkında ne düşünüyorsun ?

 

Omuz antrenmanı için ağırlıkları biraz düşürdüm,sıcakların da etkisiyle bir süre daha omuz antrenmanlarında bu tempoda devam edeceğim.Tekrar sayılarını ise biraz daha artırdım,kas yanması ön planda olacak omuz antrenmanlarımda.

Bugünkü omuz antrenmanım :

5.Gün

Omuz

Behind Neck Press 10-10-8 (15'er kg,20'şer kg,22.5'er kg) (Smith Machine'de)
Dumbbell Lateral Raise 10-10-(10/4/4) (7.5'er kg,10'ar kg,10kg/7.5kg/5kg) (Son seti drop set olarak yaptım,en sondaki tekrarlar ve ağırlıklar drop seti içeriyor)
Bentover Lateral Raise 10-10-(10/10) (7.5'er kg,10'ar kg,10kg/5kg) (Son set drop set şeklinde) (Özellikle bu harekette kiloyu düşürüp tekrarları artırarak yapacağım bundan sonra,ağır kilo ile hareketin formu biraz bozuluyor ve verimi düşüyor bence)
Dumbbell Shrug 12-12-12 (25'er kg,27.5'ar kg,30'ar kg)

NOT : Yaptığım ısınma hareketlerini ve setlerini burada belirtmiyorum.

 

Triceps pozu koymak için şimdi fırsat bulabildim 11.ayımdan çeşitli fotoğraflarla birlikte.1 seneyi doldurunca üye fotoğraflarında konu açmayı düşünüyorum spora başlamadan önce çekilmiş birkaç fotoğrafım ile birlikte.

 

Öncelikle tebrik ediyorum.Bir şey soracaktım;protein tozunu kaçıncı aydan veya günden beri kullanmaya başladın ve neden antrenmandan önce ve sonra değil de sadece sonra ve yatmadan önce onu merak ettim,bir nedeni var mı?

Teşekkürler.

 

3.aydan beri kullanıyorum protein tozunu,onun dışında herhangi bir supplement kullanmadım.Çok kısa bir süre yatmadan önce almıştım,uzun süredir antrenmandan hemen sonra ve sabah kalkar kalkmaz alıyorum.Sabah kalkar kalmaz almamın sebebi,gece boyunca oluşan protein açığını kana hızlı karışan whey ile kapatmak.




1 haftalık deneme sonrası kreatin kullanımını Eylül başına ertelememden sonra antrenman öncesi kahvelerime geri döndüm.Normalde kahveyi çok tüketen ve seven biri değilim fakat antrenmandan yarım saat önce bir fincan sıcak suya bir tatlı kaşığı kahve atarak tüketiyorum.Enerji sağlama bakımından olumlu etkilerini gördüm.

Kahvaltıdan 2 saaat sonra 13:30 gibi salona gittim.Hocam da göğüs antrenmanı yapıyordu,birlikte çalıştık.Verimli bir antrenman olduğunu düşünüyorum.


Bugünkü antrenmanım :

1.Gün

Göğüs

Barbell Bench Press 12-10-8-6-4 (60kg-80kg-90kg-100kg-110kg)
Dumbell Fly 12-12-10-10 (10'ar kg-12.'ar kg-12.5'ar kg-15'er kg)
Incline Barbell Press 10-8-6-4 (60kg,70kg,80kg,90kg)
Dips 12-10-10
Cable Crossover 12-10-8 (25'er kg,25kg,30kg)


Mide

Abshaper 40-30-30 (Dizleri kırıp havaya kaldırarak)
Decline Sit Up 20-20-15

 

Nispeten düşük tempoda bir sırt antrenmanı yaptım bugün.Gerek sıcaklar,gerek biraz vücudu dinlendirmek,gerek yeni sezona güç depolamak adına biraz tempoyu düşürüyorum bu aralar.Pazar gününe kadar 5 gün arka arkaya gidip programımı tamamlama planım var.Pazar gecesi 1 haftalık bir tatile çıkıyorum.Gideceğim otelde de yapmayı düşünüyordum antrenmanlarımı ama vücudumu dinlendirmeye karar verdim daha sonra.Ağustosta bayram zamanında da 4-5 günlük bir dinlenme sonrası yeni sezona daha güçlü bir şekilde girmeyi düşünüyorum.

Bugünkü antrenmanımda deadlifti alt sırt için yeterli görüp back extension hareketini yapmadım.Deadlift ve narrow grip lat pulldownu da 3'er setle sınırlayıp tempoyu biraz düşürdüm.

Antrenmanım şu şekildeydi :

2.Gün

Sırt

Barfix Geniş Tutuş Öne 3*10
Barfix Geniş Tutuş Arkaya 3*10
Bent Over Barbell Row 10-8-6-4 (40kg,50kg,70kg,80kg)
Narrow Grip Lat Pulldown 8-8-6 (70kg,75kg,80kg)
Deadlift 10-8-6 (40kg,60kg,70kg)

 

Dün adaya gidip güneşlendiğim için biraz yandım,dünkü bacak antrenmanımı omuz ile birleştirip pazar gününe attım.Pazartesi tatile gidiyorum 1 haftalığına,tatile gitmeden bütün bölgeleri çalışmış olmak için bacak-omuzu tek güne sıkıştırmak zorunda kaldım.

Redbull kızlarının da katılımıyla (Ani bir baskın oldu ) güzel bir kol antrenmanı oldu.

Bicepslerimin çalıştığını 2 harekette rahat bir şekilde anlıyorum ama aynı etkiyi 2 harekette tricepsler için elde edemiyorum,bu yüzden triceps hareketlerimi serbest ağırlık ile,dumbbell ile,istasyon ile ve vücut ağırlığı ile yapılan,en çok verim aldığım hareketlerle yapacağım.(Close Grip Bench Press-One Hand Kickback-Rope Pulldown-Bench Dips)

Bugünkü antrenmanım :

3.Gün

Triceps

Close Grip Bench Press 8-8-6 (50kg,60kg,80kg)
Standing French Press 8-8-6 (22.5kg,27.5kg,32.5kg)
One Hand Kickback 8-8-6 (5kg,7.5kg,10kg)
Bench Dips 10-10-10

Biceps

Z Barbell Curl 8-8-6 (37.5kg,42.5kg,47.5kg)
Düz Bar Scott Curl 8-8-6 (20kg,30kg,40kg)
One Hand Incline Hammer Curl 8-8-6 (12.5kg,15kg,17.5kg)