günlüğüm - VOLTAJ

evime geldim oh be. 1 balık 8-10 parçada tavuk but yedim. bugünkü beslenme programımı tamamlamak üzereyim :)

yarın öğlen toplantım olduğundan cuma günü olan aramı yarın vericem :)
 
sırt idmanım güzel geçti her ne kadar dünkü yaşadığım bir sorundan dolayı motivasyonum olmamasına rağmen.

artık belirli bir programa göre çalışmaktan çok sıkıldım. artık idmanlarda o gün canım ne istiyorsa set tekrar vs o şekilde çalışıcam. örneğin bugün çalıştığım gibi

bugün yaptığım idman

deadlift 8-8-10-12 ( 90-90-80-70kg)
lat pull geniş tutuş gögüse 8-8-10-12 ( 60-60-55-50)
cable row 2x8 (70kg)
bent over barbel row ters tutuş 3x12 (z bar ile) bar hariç 55kg

karın çalışmak istemedi canım bende çalışmadım.

idmandan önce 2 ölçek assault idman biter bitmez 1 ölçek mp combatpowder yarım saat sonra 1 çay kaşığı gnc creatin.
 
img4083l.jpg


img4077h.jpg
 
günaydın herkese

bol pompalı idmanlar.

bugün bacak-karın var

bacak

squat 3x12
leg press 3x12
leg extansion 3x10
leg curl 3x10

leg press makinesine calf 3x30
 
günaydın herkese

bu sabah kedimin gizlice yorganın altına girip gögüsümde uyuması sebebiyle sabah 5 te uyandım. 6 da güzel bir kahvaltı yaptım

150 grm %100 piliç jambon+100gr lor+2 tam yumurta gerisi ıvır zıvır :)

saat 10'da 100gr yulaf

saat 10:30' da proteinli kekimi ( 1 dilim de 25gr protein 45gr karb)

11:40 1 çay kaşığı kreatin

11:50 2 ölçek assault

saat 12:00-13:00 idman

13:00 idman biter bitmez Mp CombatPowder

13:30 1 tabak bulgur + brokoli+100 gr tavuk

saat 14:30 proteinli kek

saat 16:00 2 tam muz

saat 18:30 akşam yemeği
 
beslenmende ki karbo oranı fiziğine ve bulk'a göre bence düşük kalmış gibi,birde idman bittikten çok kısa sonra yemek yiyorsun bence en az 1 saat ara olmalı
 
khephnes dedi:
voltaj, quad fotosu bekliyorduk ne oldu ona? :)
Genişletmek için tıkla...

daha idmana gitmedim ki :S öğlen arası olsun idman bitiminde çekip koycam yafs

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 11:42 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 11:38 ----------
moothy dedi:
beslenmende ki karbo oranı fiziğine ve bulk'a göre bence düşük kalmış gibi,birde idman bittikten çok kısa sonra yemek yiyorsun bence en az 1 saat ara olmalı
Genişletmek için tıkla...

olabilir bugünlük böyle biraz değişiklik olsun:) bıktım sürekli aynı şekilde beslenmekten arada bir kaçamak yapmak iyi oluyor ki zaten abur cubur dan uzak duruyorum :)
 
idmanım iyi geçti fakat ön omuz ile orta arasındaki olan sakatlık sıkıntı yaratsa da gögüs idmanında verimli geçti.

cep tel'in kamerasının azizliğine uğradığım için bacak fotosunu çekemedim. artık eve geçince prof. makinemle çekicem.
 
günaydın herkese bol pompalı idmanlar..

dün akşam unuttum quad fotosunu çekmeyi bu akşam mutlaka çekicem.

bugün en sevdiğim idman var omuz-triceps

omuz

arnold press 8-8-10-12 ( 25 -25-20-15)
lateral rise yana 8-8-10 ( 12.5 -12.5- 10)
rear lateral 8-8-10 ( 25-25-20)

triceps

Z-bar ile incline bench press/skullcrusher ( super set) 4x12
Push down 8-8-10 (40-40-35)
 
Güzel bir azim ve başarı öyküsü. Tüm sayfaları okumaya çalıştım ama sanırım bazı yerşeri kaçırdım.
Ölçülerimiz birbirine çok yakın, boy ve kiloda. Bu yüzden şu max ot. sisteminni ne olduğunu anlayamadım biraz anlatırmısın?
 
thekinger dedi:
Güzel bir azim ve başarı öyküsü. Tüm sayfaları okumaya çalıştım ama sanırım bazı yerşeri kaçırdım.
Ölçülerimiz birbirine çok yakın, boy ve kiloda. Bu yüzden şu max ot. sisteminni ne olduğunu anlayamadım biraz anlatırmısın?
Genişletmek için tıkla...


teşekkürler.

max ot ta ana hedef kuvvet artışıdır genel olarak.

tabi max ot sistemini hakkını vererek yaparsan kuvvet artışının yanında hacim artışı yani kaliteli bir kas kütlesi elde edersin ki bende öyle oldu hacim konusunda dışarıdan görenlerin önceki ve sonraki fotolarıma baktığında ne kadar fark olduğunu söylemeleri hoşuma gidiyor :) tabi ayna karşısında ben pek bir şeyin farkına varamıyorum.


max ot'tan önce gelişimim durmuş gibiydi. kuvvet ve hacim konusunda.

örnek verecek olursam önceden 40 bar dahil 3x10 deadlift yaparken canım çıkardı.

şuan ters piramit sistemi uyguluyorum. geçen hafta yaptığım sırt idmanındaki deadliftim şöyle idi

8-8-10-12 ( 90kg -90kg- 80kg-70kg)

en basit örnek :)

max ot ta en önemli şey beslenme (hakkını vererek yapabilmek için).

max ot tan önce günde 500 gr karb 180 gr protein alırken max ot döngüsünde 800gr karb. 200-220 gr protein alıyordum tabi kullandığım supplementlerde vardı ki başka türlü hakkını vererek yapamazdım.

umarım yeteri kadar yardımcı olabilmişimdir. tabi aklına takılan birşeyler olursa max ot ile ilgili tecrübe edindiğim kadarıyla yardımcı olmaya çalışırım..

Max ot sisteminde gögüs ve sırt ta 3x6 diğer bölgelerde 2x6 ve maximum ağırlık. fakat her hafta önceki hafta kaldırdığın ağırlıkların % 5 fazlasını kaldırıyorsun. örnek olarak diyelim barbel curl yapıorsun bu hafta 2x6 bar dahil 60 kg sonraki hafta 2x6 65 kg .. 2 ay non stop bu şekilde çalışıyorsun. max ot döngüsü bittikten sonra 1 hafta yeterli ardından drop set yada piramit set yapabilirsin.

nette bir kaç yerde yılda en fazla 2 kere kuvvet idmanı yapılmalı deniyordu.

önümüzdeki ay'da normal piramit set yani 12-10-8-8 yaptıktan sonra tamamen powerlifting idmanları yapıcam 2 aylık bir döngü şeklinde 5 set 2 tekar max. ağırlık
 
Son düzenleme:
ssbac.jpg


daha iyi çekmeye çalışıcam bacağı bakalım.. :)

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 18:06 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 17:12 ----------

img4019xe.jpg

img4012rh.jpg

img4018ba.jpg


16.ay haftaya cuma tamamlanıyor :)
 
Voltaj, yanlis anlama ama onceki ve son fotograflarina baktigimda birseyleri yanlis/eksik yapiyorsun.

Ayrica gunde 800gr karb alimini hangi amacla yaptin? Maraton kosmayan birisi icin son derece gereksiz bir rakam. Bu sekilde insulini bol bol tetikleyip, bol bol yag depolarsin. 500gr bile senin icin cok cok yuksek. Bunlar hic bir zaman uzun vadeli kullanilmayacak makrolar.

Bu gordugum iki noktaya da deginmek istedim.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı