günlüğüm - VOLTAJ

cuma, cumartesi ve pazar off günüm. haftaya cuma max ot sisteminin 2 aylık programı tamamlanıyor ardından 1 hafta vereceğim.

Aradan sonra yeni programım şu şekilde olucak.

Set sistemi : Ters Piramit

1. Gün

Göğüs - Biceps

İncline bench press 8-8-10-12
Db press 8-8-10-12
İncline Db fly 8-8-10-12
Decline db press 8-8-10-12

Barbel curl 8-8-10-12
Hammer Curl 8-8-8-10
DB peacher curl 8-8-10-12

2. gün

Omuz- Triceps

Arnold press 8-8-10-12
Lateral Rise yanlara 8-8-10
Rear Lateral Rise 8-8-10-12

Dar tutuş Bench Press 8-8-10-12
Ayakta Z bar ile triceps extansion 8-8-10
dar şınav ( eller yerde birbirine yakın) 3x max

3. gün

Bacak- karın

Squat 4x12
Leg press 3x12
Leg Extansion 3x10
Leg Curl 3x12

Cable crunch 3x25
Çakı 3x30
Side Bridge 3x25

4.gün

Sırt- Karın

Wide grip lat pull down (gögüse) 8-8-10-12
Cable Row( gögüse çekiş) 8-8-10-12
Reverse grip Bent over row 8-8-10-12
Hyperextansion 4x Maximum

Cable crunch 3x25
Çakı 3x30
Side Bridge 3x25
 
güzel bir kahvaltı yaptım. ara öğün olarak 100 gr yulaf yedim. ve öğlen idmanımı yapıp hemen ardından mp recon umu içtim.

gögüs biceps aynı program devam.

bu hafta perşembe max ot ta 2 ayım bitiyor ve 1 haftalık araya giriyorum :)
 
bulk döneminde yağlanmak kaçınılmaz ama ufaktan yağlandım :) yeni programa da 1 gün kardiyo ekliyorum :)

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:50 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:18 ----------

7gr glutamine+ 1 servis hydrobuilder dan sonraki dün akşamdan hazırladığım öğünüm

200 gr dana eti + 1 kase pilav +meyve suyu (Dimes)

img20121217154512.jpg
 
idman bitti çok verimsiz geçti

assault'un eksikliğini büyük ölçüde hissettim.

omuz idmanım şöle idi

25kg dbler ile 3x6 press
10kg db ile lateral rise 2x8
25kg db ler ile rear lateral rise 3x6

triceps idmanım

bar dahil 65 kg dar tutuş bench press 3x6
40 kg ile v bar push down ( dar tutuş) 2x8
10kg lık db ler ile tate press 2x12

Not: dar tutuş bench pressi zor tamamladım son 2 tekrar yardımlı.

bu sporu bırakma noktasına geldim psikolojik olarak çöküntüye girdim. şu hafta bir bitseydi de ara verseydim. aradan sonra spora tekrar başlayabilecekmiyim emin değilim.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:56 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:36 ----------

idmandan önce öylesine hesap makinesi ile çektiğim foto :)

img20121218120528.jpg
 
bugün bacak karın vardı idmanım güzel geçti. 2. ayın son 2 haftası squat yapmıyorum. yarın max ot un 2.ayı da bitiyor. 1 hafta ara vericem :)

gelelim bugün yaptığım idmana.

ısınma

Bar dahil 60 kg full squat 2x12
bar dahil 40 kg lunge

ardından gerdirme ve esneme hareketleri

Asıl idman

150 kg 3x12 Leg Press ( bacaklar bitişik biçimde)
100 kg 3x10 Leg Extansion
40 kg 3x10 Leg Curl

Karın idmanı

Cable crunch 3x25
Çakı 3x30
 
günaydın herkese :)

bugün max ot sisteminde son günüm :) Ayın 31'inde vereceğim ara bitip spora geri başlayacağım.

bugün sırt karın var

sabah kahvaltım: 5 yumurtalı omlet + 100 gr piliç jambon ( 15 dilim) + 100gr yulaf

şuanda ara öğün olarak 2 adet muz yedim :)

idmandan yrm saat önce 2.5 gr gnc kreatin idman biter bitmez mp re-con yarım saat sonra 7gr glutamin +1 servis (2 ölçek) hydrobuilder

sırt idmanım

lat pull enseye (85 kg) 3x6
lat pull dar tutuş gögüse (85 kg) 3x6
cable row (85 kg) 3x6
db row (30kg) 3x8

Karın

25 kg ile 2x30 cable crunch
ayakta 20 kg ile 2x30 çakı
 
aradan sonraki yapacağım idmanlar için yeni supplement kombinasyonumu yaptım

Mp Combat Powder
Mp Assault
Mp Recon
Gaspari Glutamine
Gnc Creatine
 
Son düzenleme:
voltaj dedi:
aradan sonraki yapacağım idmanlar için yeni supplement kombinasyonumu yaptım

Mp Combat Powder
Mp Assault
Mp Recon
Gaspari Glutamine
Gnc Creatine
Genişletmek için tıkla...

Valla combat'tın tadı bana çok yapay geldi. Eğer almadıysan ve daha önce kullanmadıysan içeriği iyi olan başka blend protein almanı tavsiye ederim. Tada pek bakmam ama yapay olunca da insanın pek hoşuna gitmiyor :)
 
Kauss dedi:
Valla combat'tın tadı bana çok yapay geldi. Eğer almadıysan ve daha önce kullanmadıysan içeriği iyi olan başka blend protein almanı tavsiye ederim. Tada pek bakmam ama yapay olunca da insanın pek hoşuna gitmiyor :)
Genişletmek için tıkla...

aldım 1.8 liğini içerim hertürlü sıkıntı yok valla
 
voltaj dedi:
aldım 1.8 liğini içerim hertürlü sıkıntı yok valla
Genişletmek için tıkla...

Hayırlı olsun o zaman :) Sende kullanmaya başlayınca tad konusunda fikir verirsen sevinirim. Tek bana mı geliyor tadının yapay olması diye :)
 
Kauss dedi:
Hayırlı olsun o zaman :) Sende kullanmaya başlayınca tad konusunda fikir verirsen sevinirim. Tek bana mı geliyor tadının yapay olması diye :)
Genişletmek için tıkla...

ara tam gaz devam ediyor. dün 1 servis kullandım bakayım tadına dedim.

muzlusu var elimde tadı fena değil su ile içtim aşırı yoğun değil. Yapay bir tad gelmedi bana.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:07 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 11:18 ----------

aradan sonra yapacağım set sistemini hazırlamıştım fakat ani bir kararla biraz değişiklikler yaptım :) güncel ve değişmeyecek hali.

Set sistemi : Ters Piramit

1. Gün

Göğüs - Biceps

İncline bench press 8-8-10-12
Db press 8-8-10-12
İncline Db fly 8-8-10-12
Decline db press 8-8-10-12

Barbel curl (geniş tutuş) 8-8-10-12
Hammer Curl 8-8-8-10
DB peacher curl 8-8-10-12

2. gün

Omuz- Triceps

Arnold press 8-8-10-12
Lateral Rise yanlara 8-8-10
Rear Lateral Rise 8-8-10-12

Dar tutuş Bench Press - Lying Triceps Extansion 8-8-10-12
Push Down 8-8-10-12


3. gün

Bacak- karın

Squat 4x12
Leg press 3x12
Leg Extansion 3x10
Leg Curl 3x12

Cable crunch 3x25
Çakı 3x30
Side Bridge 3x25

4.gün

Sırt- Karın

Deadlift 8-8-10
Wide grip lat pull down (gögüse) 8-8-10-12
Cable Row( gögüse çekiş) 8-8-10-12
Reverse grip Bent over row 8-8-10-12


Cable crunch 3x25
Çakı 3x30
Side Bridge 3x25
 
gentleman55 dedi:
Blend protein sabah ve ara ogunler icin iyi ama ant once ve sonra icin whey protein temin etmelisin
Genişletmek için tıkla...

Ben de dediğiniz şekilde tüketsem de, antrenman sonrası blend protein alınmasının daha doğru olacağını söyleyen kaynaklar da var. Kişiye kalmış biraz da. Zaten antrenman sonrasında ille de protein tozu alınacak diye bir şart yok... beslenme düzenli olduktan sonra...
 
ara vermek iyi oldu valla :D ayın 31'inde idmanlarıma tekrar başlayacağım. Kısmetse yeni yılda gümbür gümbür gelmeye devam edicem :)
 
merhaba herkese 10 günlük aradan sonra tekrar burdayım :)

arada dinlendim sayılır. fakat biraz sıkıntılarım oldu bu nedenle 5-6 kilo verdim istemeden inşallah toparlarım.
 
Voltaj 10 günde nasıl 5-6 kg verdin valla şaşırdım. Helal olsun diyorum :D

Son resimlere bakınca omuz ve kol kısmında ki gelişim gözle görülüyor. Hatların daha belli oluyordu ama bu sefer daha da belli oluyormuş gibi.
Üst göğüsü iyi doldurmuşsun. Ama alt göğüste eksik varmış gibime geldi ki onu da yaza kadar halledebilirsin bence :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı