günlüğüm - VOLTAJ

off günümün son günü :D max ot ta 2.ayıma başlıyorum pazartesi

genrise whey lerim bitti yenisi için 2 hafta bekleyemeyeceğim için ve merak ettiğim için On hyrodbuilder aldım yanına da gnc creatin aldım toz olanını. bakalım ne olcak halimiz :D

şuanki güncel kombinasyonum

Mp Assault
Mp Recon
ON Hydro Builder
Gnc Creatin toz
Gaspari Aminomax 8000
Gaspari Glutamine
 
günaydın herkese

bugün max ot ta 2. ayım programda ufak değişiklikler yaptım.

Pazartesi
gögüs - biceps

incline bench press 3x6
flat bench press 3x6
db fly 2x6
decline db press 1x6

barbel curl 2x6
alternate db curl 2x6
z bar curl 3x6 ( ilk set normal tutuş, ikinci set dar tutuş, üçüncü set geniş tutuş)

Salı

omuz triceps

db press 2x6
barbell press 2x6
lateral rise yanlara 2x6

dar tutuş bench press 3x6
v bar push down 2x6
tate press 3x6

Çarşamba

Bacak

leg press 4x6
leg extansion 2x6
leg curl 3x10
calf rise 2x20

Perşembe

Sırt

Deadlift 3x6
Lat pull down 2x6 (enseye)
dar tutuş lat pull down 2x6 (gögüse)
db row 3x8
 
bugün çok isteksizdim sabah toplantım olduğu için adam gibi yemek yiyemedim.

idmandan 30 dak önce 2.5 gr kreatin ve idmandan 20 dakika önce assault içtim.

idman biter bitmez recon içtim yarım saat sonra 2 ölçek hydrobuilder+ 7gr glutamine içtim.

1 saat sonra yani saat 3 gibi de 150 gr tavuk 1 kase pilavımı yiyeceğim.


göğüs idmanımdan verim aldım mı almadım mı tam çözemedim ama biceps idmanım bayağı sıkı geçti diyebilirim :)
 
günaydın herkese bol pompalı idmanlar :)

bugün omuz triceps yapıcam :)

omuz triceps

db press 2x6
barbell press 2x6
lateral rise yanlara 2x6

dar tutuş bench press 3x6
v bar push down 2x6
tate press 3x6

dün recondan yarım saat sonra 7gr gaspari glutamin+2ölçek hydrobuilder içmiştim fakat motoru bozmuştu. bugunde inşallah dünkü gibi olmaz çok sinir bozucu çünkü
 
dungean dedi:
@voltaj antrenmanlarını sabah yapıyorsun sanırım? Gücün oluyor mu MAX OT için? Bir şeyler yiyebiliyor musun antrenmandan önce?

Bunları soruyorum çünkü, sabah yaptığımın antrenmanlardan nefret ettim,ederim. Bana göre değil.
Genişletmek için tıkla...

idmanları öğlen yapıyorum :)

öğlene kadar 2-2bucuk öğün yiyorum. sabahları 7 de uyanıyorum :) zımba gibi kahvaltımı yapıp diğer öğünde bol karb içeren yiyecekler yiyip içiyorum.

idmandan 30-40 dakka önce 2.5 gr kreatin idmandan 20 dak. öncede assault alıyorum. saat 12:00 - 13:00 arası idman yapııp idmandan hemen sonra Mp Recon içiyorum.

Recon içtikten yarım saat sonra 2 ölçek (1 servis) hydrobuilder+7gr glutamin içiyorum

yaklaşık saat 15:00 gibi yemeğimi yiyorum.

saat 18:00 da da akşam yemeğimi yiyorum.

gece yatmadanda aminomax8000 bitsin die 7 -10 adet içiorum
 
bugün idmandan önce sade türk kahvesi , 2.5 gr kreatin ve 20 dakka kala 1 ölçek assault içince çok fena karıncaladım :D önceden sadece assault içtiğimde suratımın buruna kadar bölümü karıncalanırdı fakat bugün suratımın tamamı karıncalandı. :D

idmanım verimli geçti

triceps programını birazcık değiştirdim hareket aynı fakat tekrar sayıları değişik yaptım

dar tutuş bench press 3x10
V bar 2x8
tate press 2x6

idmandan hemen sonra reconumu içtim saat 14:20 gibi de hydrobuilder+7 gr glutamine alıcam. gömleği ceketi zor giydim o derece pert oldum :D ama max ot sisteminden çok menunum.
 
günaydın herkese

bugün bacak idmanım var ama hiç havamda değilim bugün psikolojim bozuk galiba.

hayırlısı bakalım. bugün idmandan spordan ne bileyim herşeyden bunalmış gibiyim. şeytan diyor bırak sporu herşeyi vs vs

---------- Post added at 10:42 ---------- Previous post was at 10:24 ----------
img20121128102842.jpg


aminomax 8000 i gece içtiğim için o evde
 
bugün havam yok die idmanı isteksiz yaptım max ot u uygulamadım biran önce bitsinde çıkayım diye uğraştım

leg press 120kg 3x6
leg extansion 100 kg 3x8
full squat 45kg 3x10
leg curl 40 2x10

idman biter bitmez reconu içtim. duşa girmem yarım saati buldu mal mal oturdum soyunma odasında..
 
zımba gibi kahvaltımı yaptım. bugün sırt karın idmanım war.

bugün yapacağım idman şöyle;

deadlift 3x6 105kg
lat pull down enseye geniş tutuş 75kg 2x6
lat pull down gögüse dar tutuş 75kg 2x6
cable row 75 kg 2x6
dumble row 25kg 2x8
 
voltaj dedi:
günaydın herkese

bugün bacak idmanım var ama hiç havamda değilim bugün psikolojim bozuk galiba.

hayırlısı bakalım. bugün idmandan spordan ne bileyim herşeyden bunalmış gibiyim. şeytan diyor bırak sporu herşeyi vs vs

---------- Post added at 10:42 ---------- Previous post was at 10:24 ----------

img20121128102842.jpg


aminomax 8000 i gece içtiğim için o evde
Genişletmek için tıkla...

İşyerindeyken beslenme nasıl? Yemekleri kendinmi götürüyorsun?


Sanırım öğle molasında idman atıyorsun.:D
 
Dexter_Morgan dedi:
İşyerindeyken beslenme nasıl? Yemekleri kendinmi götürüyorsun?


Sanırım öğle molasında idman atıyorsun.:D
Genişletmek için tıkla...

kendimde götürüyorum. sabah kahvaltısını zaten erken uyandığım için evimde rahat rahat yapıyorum. öğlene kadar 1 öğün daha yemiş oluyorum onuda bizim kafetaryadan alıyorum alıştılar ( benim için 5 yumurta haslayıp 100gr lor + ıvır zıvırlı bir 2. kahvaltıyı gönderiorlar) idman sonrası ki öğün zaten rahat ızgara yiorum :) saat 4 ve 6 da evden getirdiğimi yiyorum. akşam 7-8 gibi de akşam yemeğimi yedikten sonra birşey yemiyorum :) beslenme de sıkıntı yok :D
 
insan istedği zaman herşeyi yapar. günde 1 saati kendine ayırıp spor yapmak zor değil. çoğu kişi yok zamanım yok işim var diyerek bahane uyduruyor bana göre
 
evet beyler bayanlar geldim pert haldeyim.

sırt ve karın çalıştım

ısınma

kasları ısındırma, vücut ısısını artırma :)

deadlift ilk set 70 kg 12 tekrar/ ikinci set 80 kg 10 tekrar/ 3. set 90 kg 10 tekrar

dinlenme sırasında esneme, germe hareketleri ardından 2 dakika boş boş dinlenme ve nefesimi düzenleme.

asıl programa geçiş

deadlift
1.set 105 kg 5 tekrar
2. set 105 kg 5 tekrar
3. set 110 kg ( yandan %5 lik yardımlı ilk kaldırış) 3 tekrar

ardından lat pull down enseye 75 kg 2x6
lat pull down gögüse 75 kg 2x6
cable row 75 kg 2x6
db row 25kg 2x8

karın idmanı

cable crunch 30kg 2x25
çakı 2x25

idman biter bitmez mp reconu içtim duşa girdim

10 dakika sonra 2 ölçek On hydrobuilder +7 gr gaspari glutamine

45 dakika sonra 150 gr tavuk 1 kase pilav+ karnıbahar brokoli

saat 17:00 de 1 avuç çiğ fındk saat 7 de akşam ne varsa Allah ne verdiyse :D

şuan çok fena pert durumdayım
 
günaydın herkese bol pompalı bir hafta dilerim :)

max ot ta 6. haftaya girdim

bugün gögüs biceps var.

incline bench press 70kg 3x6
flat bench press 75 kg 2x6
db fly 25 kg 2x6
decline db press 25 1x6

biceps

barbel curl bar dahil 62 kg 2x6
ayakta db curl 25kg 2x6
z bar curl 45kg 3x6 (ilk set normal tutuş, 2. set dar 3. set geniş tutuş)

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 11:12 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 10:27 ----------
voltaj dedi:
günaydın herkese bol pompalı bir hafta dilerim :)

max ot ta 6. haftaya girdim

bugün gögüs biceps var.

incline bench press 70kg 3x6
flat bench press 75 kg 2x6
db fly 25 kg 2x6
decline db press 25 1x6

biceps

barbel curl bar dahil 62 kg 2x6
ayakta db curl 25kg 2x6
z bar curl 45kg 3x6 (ilk set normal tutuş, 2. set dar 3. set geniş tutuş)
Genişletmek için tıkla...


not : 7-8 aydır omuz sakatlığım var bu nedenle gögüste 75 kg ımın üstüne omuzum müsade etmiyor malesef güç var ama işte omuz kafa_:(
 
idmanım yeni bitti

biceps de barbel curl de ilk seti 6 tekrar 2. seti 4 tekrar yapabildim. ama diğer hareketleri eksiksiz tamamladım. kollarım patlıcak gibi şuan.

idman biter bitmez reconu içtim saat 14:30 gibi hydrobuilder+ glutaminimi içip 1 saat sonrada yemeğimi yiyeceğim

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:51 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:01 ----------

max ot bitsinde can çekişiyorum artık bayağı yordu beni ve ilk defa ara vermeyi çok fazla düşünmeye başladım. acaba arayı 1 hafta mı versem yoksa 2 hafta mı versem çözemedim

2 aylık max ot tan sonra ki ara konusunda tavsiyeleriniz nedir. 1 hafta mı 2 hafta mı ?

2 hafta versem güçten düşermiyim

ara verdiğimde supplement lere de ara vericem.
 
1 hafta de-load yaparsan bence yeterli olacaktır.

Haftada 3 gün, split normal bir VG programını %50 RM ağırlıkları kullanarak yaparsan yeterli iyileşmeyi sağlayacaktır. Hareket başına 3 set 10-12 tekrar yeterli olur diye düşünüyorum. Büyük kaslara 4 küçüklere 3 hareket seçilebilir.

Aktif dinlenmenin özellikle merkezi sinir sisteminin iyileşmesi adına güzel etkileri olduğuna inanıyorum şahsen.
 
Max ottan sonra 2 hafta ara vermeni önermem. Bence bir hafta idealdir. Gerçi sen vücudunun dinlendiğini, tekrar spora geri dönmeyi o boşlukta anlayabilirsin.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı