Favori Gögüs Programiniz Nedir?

gogogokhan dedi:
Hergüne bir kas grubunu çalıştırdığım için göğüsle ilgili ne kadar antreman varsa yapmaya çalışıyorum, acaba yanlışmı yapıyorum? En az 3 gün ağrı oluyor göğüste ama gelişme bariz belli oluyor. Programım şu şekilde

Bench Press 4x 12*10*8*6
Dumbell Fly 4x 12*10*8*6
Incline Bench Press 4x 12*10*8*6
İncline Dumbell Fly 4x 12*10*8*6
Decline Bench Press 3x 10
Cross Over 3x 10
Pec Deck 4x 12*10*8*6
Dumbell Pull Over 3x 10
Genişletmek için tıkla...


Ben de göğüs eksiğim olduğu için sadece 1 günü göğüse ayırıyorum.8 egzerzis olmasa da 6 egzersiz yapmak istiyorum.Ama bir yandan da overtraining olmaktan korkuyorum.Sonuç olarak sadece göğüs çalışılan gün en fazla kaç egzersiz yapmak gerekir.Üstadlar cevaplarsa sevinirim.
 
Bench press 14-12-10-8
Dumbell fly 12-12-10-8
Dumbell press (incline) 10-10-8-6
Dips 12-10-10

Birde antrenmanın bitiminde 4- dk ara verip sonrasında 20 günümdeysem 25 tane daha dips.
 
selamlar,
1- Bench Press_______________4 x ( 12 , 10 , 8 , 6 ) arttırarak.
2- Dumbell Fly , Dumbell Press__(çift set 3 x 8)
3- İncline Bench Press_________4 x ( 12 , 10 , 8 , 6 ) arttırarak.
bench_O
 
Bench Press 5*(12, 10, 8, 6, 4)
Dumbbell Flying 3*12
Incline Bench Dumbbell Press 4*(12, 12, 10, 10)
Cross Bench Dumbbell Pullover 3*12
Decline Bench Dumbbell Press 4*(12, 12, 10, 10)

3'er gün arayla haftada 2 kez bu programı uyguluyorum. Hareketlerin sırası genelde yukarda sıralandığı şekilde fakat alt göğüs ve üst göğüs hareketlerinin yerlerini değiştirdiğim oluyor. Set aralarında 45 sn, hareket değişikliklerinde 1 dk ara veriyorum.
 
Bu sporu evde yapmaya çalışanlardanım.Flexor hocamızın yazdığı evde dumbbell ile çalışma programı ile çalışıyorum.3.Haftam oldu 2 adet ayarlanabilir 5'er kg lık dumbbell ile çalışıyorum.İlk iki hafta flexor hocamızın tavsiyesi üzerine 8 er tekrar olarak başladım programa su an 3.haftadayım bugün setler aynı tekrarları 15 e çıkardım.İlk haftalar 8i zorlanıyordum hareketlerin genelinde bu yüzden 15 çıkarmaya karar verdim.50 kg lık dumbbell seti aldım Barla da çalışabilirim.Tavsiyeleriniz nedir?bu programa ne kadar devam etmem gerek eklemeler yapabilirmiyim?.
İlk 2 hafta - 3.hafta
Dumbbell Bench Press 3x8 - 3x15
Dmbbell Flyes 3x8 - 3x12
Dmbellnch Press (Dar) 3x8 -3x15
Dumbbell Pullover 3x8 - 3x15
 
1.hafta;
bench press(12-10-8-6)
dumbell fly(12-10-8-6)
incline bench press(12-10-8-6)
decline bench press(12-10-8-6)
2.hafta;
bench press close(12-10-8-6)
incline dumbell fly(12-10-8-6)
incline bench press close(12-10-8-6)
pullover(12-10-8-6)
 
Son düzenleme:
salı günkü program:
dips 2x15 (ısınmak için)
barbell benchpress (12-10,8-8,4-6,4)
dumbbell flies 12-10-10,8-8,6
dumbbell pullover " " " "
decline dumbbell benchpress(12-10-8-8,6) veya dips (3 x max)

cuma günkü program:
incline benchpress 2x15 ısınma
incline benchpress(12-10,8-8,4-6,4)
incline dumbbell flies 12-10-10,8-8,6
barbell benchpress (12-10,8-8,4-6,4)
dumbbell flies 12-10-10,8-8,6

salı günkü olan programdan gayet memnunum.. antrenmanın ertesi günü müthiş bir ağrıma var(duyanda bizi mazoşist zannetcek):).. 2. programda üst göğüsü dahil etmek istedim göğüs için olan antrenmanı biraz hafifleterek.. bu arada sorum olacak.. üst göğüsüm için olan program yetersiz gibi geliyor.. bunu ağırlaştırmanın yolu varmı? ertesi gün o ağrıyı hissetmeden huzur bulamıyorum:(
 
merhaba arkadaşlar, forumda bayaa araştırdım galiba sorumu soracağım yazacağım en doğru yer burası.neyse ben 1 aydır yapıyorum vg.bugün göğüs-biceps çalışmam vardı ve göğüste aynen ve sırasıyla şu programı uyguladım sizce doğru mu yanlış mı faydalı mı zararlı mı görüşlerinizi bildirirseniz çok sevinirim.

incline bench press 3*10
bench press 3*10
dumbell bench press 3*10
incline dumbell fly 3*10
dumbell fly 3*10
pullover 3*10
butterfly(kelebek)3*10

evet aynen sırasıyla bu hareketleri yaptım göğüs için.sizce nasıl?varsa hatalarımı söyleyip eksiklerimi tamamlarsanız çok sevinirim.şimdiden çok teşekkürler....:)
 
Dulles dedi:
merhaba arkadaşlar, forumda bayaa araştırdım galiba sorumu soracağım yazacağım en doğru yer burası.neyse ben 1 aydır yapıyorum vg.bugün göğüs-biceps çalışmam vardı ve göğüste aynen ve sırasıyla şu programı uyguladım sizce doğru mu yanlış mı faydalı mı zararlı mı görüşlerinizi bildirirseniz çok sevinirim.

incline bench press 3*10
bench press 3*10
dumbell bench press 3*10
incline dumbell fly 3*10
dumbell fly 3*10
pullover 3*10
butterfly(kelebek)3*10

evet aynen sırasıyla bu hareketleri yaptım göğüs için.sizce nasıl?varsa hatalarımı söyleyip eksiklerimi tamamlarsanız çok sevinirim.şimdiden çok teşekkürler....:)
Genişletmek için tıkla...

Merhaba..Bu programın 1 aydır vücut geliştirme yapan biri için ağır olduğunu düşünüyorum, ayrıca antremanın ağırlığını bir kenara bırakırsak hareketlerin dizilimi yanlış, sayısı da fazla. Sıralama şöyle daha uygun olacaktır:
1)Incline Bench Press
2)Incline Dumbbell Flying
3)Bench Press
4)Dumbbell Flying
5)Dumbbell Bench Press
6)Butterfly
7)Pullover
Bu dizilim daha doğru olmakla beraber yine de 1 aydır çalışan biri için yine yanlıştır. Benim tavsiyem başlangıç aşamasında 12-15 set arası bir çalışma sistemidir. Bunu kolu göğüsle birlikte çalıştığın için söylüyorum. 7 hareket göğüs, 4 kol da hareket desek 11 hareket eder, antreman verimsiz geçer. Eğer nasıl bir program uygulasam daha doğru olur diyorsan benim tavsiyem yukarda sıraladığım hareketlerin ilk dördünü uygulaman. Press hareketlerini 4*10, flying hareketlerini de 3*10 ya da 3*12 şeklinde yaparsan daha etkin bir çalışma olacaktır. 1.5-2 aylık bir süre geçtikten sonra programda değişikliğe gidebilirsin.
 
GallienoFerri dedi:
Merhaba..Bu programın 1 aydır vücut geliştirme yapan biri için ağır olduğunu düşünüyorum, ayrıca antremanın ağırlığını bir kenara bırakırsak hareketlerin dizilimi yanlış, sayısı da fazla. Sıralama şöyle daha uygun olacaktır:
1)Incline Bench Press
2)Incline Dumbbell Flying
3)Bench Press
4)Dumbbell Flying
5)Dumbbell Bench Press
6)Butterfly
7)Pullover
Bu dizilim daha doğru olmakla beraber yine de 1 aydır çalışan biri için yine yanlıştır. Benim tavsiyem başlangıç aşamasında 12-15 set arası bir çalışma sistemidir. Bunu kolu göğüsle birlikte çalıştığın için söylüyorum. 7 hareket göğüs, 4 kol da hareket desek 11 hareket eder, antreman verimsiz geçer. Eğer nasıl bir program uygulasam daha doğru olur diyorsan benim tavsiyem yukarda sıraladığım hareketlerin ilk dördünü uygulaman. Press hareketlerini 4*10, flying hareketlerini de 3*10 ya da 3*12 şeklinde yaparsan daha etkin bir çalışma olacaktır. 1.5-2 aylık bir süre geçtikten sonra programda değişikliğe gidebilirsin.
Genişletmek için tıkla...
çok teşekkürler GallienoFerri söylediklerini dikkate alacağım.açıkçası göğüs konusunda çok hevesliyim çünkü 1 aydır göğüs çalışmalarımı hiç aksatmamama rağmen en az ilerleme kaydettiğim yer göğüs. büyük bir kas grubu olduğundan geç gelişiyor galiba.ayrıca bu programı ilk kez uyguladım.önceki(ilk başladığım) 1 ay boyunca sadece incline bench press,bench press ve butterfly yapıyodum göğüs için.ilk 1 ayı geçtim diye yüklenmiştim ama yanlışmış demek ki.çok teşekkürler.arkadaşlar sizlerinde tavsiyelerini bekliyorum...:)
 
dulles gallinoferri nin programini dikkate almadan forumu daha dikkatli arastirmani tavsiye ederim,ben 6 seneyi bitirmek uzereyim ve gogus programimda kislari 5,yazin ise 4 hareketten ibaret.

ne kadar cok hareket,o kadar cok gelisim degildir.
 
saydam dedi:
dulles gallinoferri nin programini dikkate almadan forumu daha dikkatli arastirmani tavsiye ederim,ben 6 seneyi bitirmek uzereyim ve gogus programimda kislari 5,yazin ise 4 hareketten ibaret.

ne kadar cok hareket,o kadar cok gelisim degildir.
Genişletmek için tıkla...
ilgine teşekkürler saydam.peki senin tavislerin nelerdir.hangi haraketleri hangi sırayla yapmalıyım görüşlerini rica edebilir miyim?şimdiden çok teşekkürler...:)
 
ben sana ozel tavsiye veremem,ne vucut olculerini biliyorum ne de senin hakkinda en ufak bir bilgiye sahibim.

biz burda hepimiz tecrubelerimizi paylasiyoruz ve herkes de burdan kendine bir pay cikararak kendi ustunde denemeler sonucunda kendine uygun programi buluyor.

sana tavsiyem baslangic programlari yapman,bunlar forumda cok yazildi,lutfen biraz oku.
 
benim favori programım 3 press hareketinden oluşuyor

Üst gögüs bench press 5 set
Flat dumbell press 4 set
decline dumbell press 3 set
pullover 3 set

esneme hareketleri


en çok verim aldıgım program bu
 
saydam dedi:
ben sana ozel tavsiye veremem,ne vucut olculerini biliyorum ne de senin hakkinda en ufak bir bilgiye sahibim.

biz burda hepimiz tecrubelerimizi paylasiyoruz ve herkes de burdan kendine bir pay cikararak kendi ustunde denemeler sonucunda kendine uygun programi buluyor.

sana tavsiyem baslangic programlari yapman,bunlar forumda cok yazildi,lutfen biraz oku.
Genişletmek için tıkla...
elbette,biliyorum,ben zaten senden tekrar sayımdan kaldıracağım ağırlağa kadar bi tavsiye istemedim ki,tecrübenlerinden faydalanarak sence göğüs çalışmamda yaptığım 7 göğüs hareketi çok mu az mı faydalı mı zararlı mı fikirlerini öğrenmek istedim.ayrıca forumu üye olmadan öncede takip ettim.eğer tavsiyede bulunacaksan ve bulunmanda faydası olacaksa söyliyim; 1.85 boyda 69 kiloyum.ince,uzun yapıdayım,yağsız sayılırım.teşekkürler...:)
 
saydam dedi:
dulles gallinoferri nin programini dikkate almadan forumu daha dikkatli arastirmani tavsiye ederim,ben 6 seneyi bitirmek uzereyim ve gogus programimda kislari 5,yazin ise 4 hareketten ibaret.

ne kadar cok hareket,o kadar cok gelisim degildir.
Genişletmek için tıkla...

Dulles, Saydam bu konuda tamamen haklıdır. Herkes kendine uygun programı deneme yanılma yoluyla öğrenir. Sana önerdiğim program kesin ve en etkili program değildir. O ilk 4 hareketli program çevremde gördüğüm bir çok vücut geliştirmeyle ilgilenen sporcunun belirli dönemlerde uyguladığı programlardan biridir. Sen bir çok programı uygulayarak sana en faydalı olduğunu düşündüğün programı seçeceksin. Ben 10 aydır vücut geliştirme yapıyorum ve sana önerdiğim programın bana faydası dokunmuştur, eğer uygularsan inşallah senin de yararına olur. Sen yine de kendine en uygun olanı seçmeye bak..
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı