Favori Gögüs Programiniz Nedir?

bench press 4x12.10.8.6
İncline db.press 3x10.8.10
dips 4x12.10.10.8
decline press 3x10.8.8
bazı haftalar cable cros. Da yaparım.
NOT: Alt gögsüm eksik
 
Incline Bench Press 12-10-8-6
İnc. Dumbell fly 3x12
Dumbell Bench 12-10-8-6
Dips maximum 2-3 set
 
polaris 3x12
flat bench press 4x12-10-8-6
incline bench press 4x8
flat bench dumbell fly 4x8
cable cross over 4x10

güç ve benchde artış isteyen 5x5 lik setlere yönelmeli 4 haftada 20kg ye varan artış sağlar...
 
Bench press:10/8/6/6
inc.dumbell fly:4x8
inc.dumbell press:4x8
dips:4 set max tekrar
pollower:4x8
 
Bench press
Makhine ile göğüs sıkıştırma
İncline bench press
Dumbell bench press
Dumbell fly

*Hepsi 10x4 şeklinde.Sırası bu şekilde


 
Bench Press 5 set (Piramit) ilk set ısınma
Inclıne Dumbell Fly 3x12
Inclıne Dumbell Press 3x12
ButterFly 5x12 (ilk Set Isınma)
Dips (Mecburen Piramit)

Burdaki Benden Daha Bilgili Kişilerden Yardım Almak Istıyorum 3 aydır BB yapıyorum boy 1.78 kilo 78 yaş 17 sizce cokmu ağır idman yoksa normalmidir?
 
Bench Press 4*7
cable crossover 3*9
Incline Bench Press 4*7
Incline Dumbell Fly 3*9
Decline Bench Press 3*9
Butterfly 4*12 veya Pullover 3*12

bu sisteme geçtikten sonra göğüsler gerçekten şişmeye başladı. Sanki aylarca biriktirip bir anda şekillendiler
 
Barbell Bench Press 12 10 8 6
Dumbbell Incline Fly 12 10 10 8
Dumbbell Incline Bench Press 12 10 8 6
Cable Cross Over 12 10 8 6

Yalnız bir de danışmak istediğim noktalar var;
1) İlk iki seti çok rahat tamamlamama rağmen üçüncü ve dördüncü setleri çıkaramıyorum. (Dumbbell-> 2şer lbs artış, Cable->5 kg artış)

2) Antrenmanı sonlandıran hep arka kol oluyor, ve antrenman sonunda göğüs kaslarında bir yorgunluk hissetmiyorum. (hareketleri daha yavaş ve kararınca yapabilmek için ağırlıkları düşürmeme rağmen böyle.)

3) Bu program daha çok nereyi etkiler? Alt ve dış göğüse-özellikle alt- ağırlık vermek için ne tür değişiklikler yapılmalıdır?
 
Son düzenleme:
İncline Bench Press 12-10-8
Bench Press 12-10-8
Dumbell Fly 10-10-10
Pullover 10-10-10


Pullover vazgeçilmez hareketlerimden birisidir, göğüsü hoş yapan üst göğüstür ve bu yüzden göğüsün altta birikmemesi için yaparım olabildigince eşit bir alt-üst göğüs oranı için bence çok iyi bir harekettir :)

Yanlışım varsa affola..
 
Bench Press --> 12-10-8-6
Dumbell Fly --> 10-10-8-8
Incline Bench Press --> 12-10-8-6
Pullover --> 10-10-8-8
 
Bench Pres 12-10-8-6
Dumbell FLy 12-10-8-6
Inclıne Bench Pres 12-10-8-6
Dips 4*10
 
Evde çalıştığım için

1. Benc Press ( Piramit )
2. Dambıl Flyes ( sabit )
3. Dambıl Benc Pres ( Piramit )
4. Dambıl Pullover ( Sabit )
 
yeni başlayan biri alt göğüs çalışmalı mı yoksa iyice hacimlenip sonra mı kesmeliyim

programım şu şekilde

bench press
dumbell fly
pullover
decline bench press

alt göğüs yerine üst göğüs mi ekliyim ? son olarak son harekette yani alt göğüste güç tükeniyor ve fazla ağır giremiyorum acaba dumbel fly dan sonra mı decline press yapayım son hareket de pullover ?
 
bu sporda 4.ayım ve bu programı uyguluyorum sizce doğrumu ?

bench press (12,10,8)

d.fly(3*8)

chest press machıne (12,10,8)

pullower(3*8)
 
1 2 Haftadır uyguladıgım program Gayet güzel işimi görüyor :)

Bench press 12 10 8
Inclıne Dumbell fly 12 10 8
Inclıne dumbell press 12 10 8
Cable crossover yukarıdan aşagıya 3x10
Cable crossover aşağıdan yukarıya 3x10
Dips 2 x max max da zaten en fazla 8 felan oluyo :D
 
3 ay-3 ay şeklinde bu programlardan çok verim aldım geçmişte...

decline bench press
incline dumbell press
chest press machine
cable crossover


&

incline bench press
decline dumbell press
chest press machine
cable crossover
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı