Favori Gögüs Programiniz Nedir?
- Konuyu başlatan saydam
- Başlangıç Tarihi
Pain&Gain
Üye
incline dumble press e geçtikten sonra 20 ve 15 tekrarı yapmasan daha iyi olmaz mi diez , zaten yeterince ısınmış oluyorsn
4.5 aydan beri çalışıyorum. Başladığımdan beri:
• İlk önce Barbell Bench Press ve ardından Barbell Incline Bench Press yapıyorum.
Bunlara, ilk set 20kez kaldırabileceğim bir ağırlıkla -ısınma seti- ile başlıyorum.
Ardından, 10-10-8-8-6 tekrar yapıyorum, genelde sona 2-3 kez kaldırabileceğim ekstra bir set koyuyorum. Yani yedişer set olmuş oluyor.
• Bu iki egzersizin ardından, Paralel Bar Dips yapıyorum beş set. Şu an set başına sekiz - dokuz tekrar uyguluyorum. Üst kollarım yere paralel olacak kadar -veya biraz daha fazla- eğilerek tatbik ediyorum bu egzersizi.
• Ardından son egzersiz olarak beş set Dumbell Fly yapıyorum. Bunu 12 tekrar çıkarabileceğim bir ağırlıkla yapmaya çalışıyorum.
• Pullover eklemek istedim lakin kanatlarımı da kısmen yorduğu için ertesi gün istediğim verimi alamadığımı gördüm. Şimdilik böyle kaldı.
---
Salı günleri göğüs çalışıyorum, çarşamba kanat,sırt, perşembeleri halı saha maçım var ve cuma da boş günüm.
Cumartesileri omuz-biceps pazarları da bacak çalışıyorum,
Pazartesileri de diğer bir boş günüm.
Cumartesi günüm hem göğüs hem de sırt günümden en uzak gün olduğu için beşer set Paralel bar Dips ve Geniş Tutuşta Barfiks koydum ekstradan. Haftanın kısa bir özeti gibi.
Yorumlarınızı, önerilerinizi, katkılarınızı bekliyorum.
Saygılarımla.
• İlk önce Barbell Bench Press ve ardından Barbell Incline Bench Press yapıyorum.
Bunlara, ilk set 20kez kaldırabileceğim bir ağırlıkla -ısınma seti- ile başlıyorum.
Ardından, 10-10-8-8-6 tekrar yapıyorum, genelde sona 2-3 kez kaldırabileceğim ekstra bir set koyuyorum. Yani yedişer set olmuş oluyor.
• Bu iki egzersizin ardından, Paralel Bar Dips yapıyorum beş set. Şu an set başına sekiz - dokuz tekrar uyguluyorum. Üst kollarım yere paralel olacak kadar -veya biraz daha fazla- eğilerek tatbik ediyorum bu egzersizi.
• Ardından son egzersiz olarak beş set Dumbell Fly yapıyorum. Bunu 12 tekrar çıkarabileceğim bir ağırlıkla yapmaya çalışıyorum.
• Pullover eklemek istedim lakin kanatlarımı da kısmen yorduğu için ertesi gün istediğim verimi alamadığımı gördüm. Şimdilik böyle kaldı.
---
Salı günleri göğüs çalışıyorum, çarşamba kanat,sırt, perşembeleri halı saha maçım var ve cuma da boş günüm.
Cumartesileri omuz-biceps pazarları da bacak çalışıyorum,
Pazartesileri de diğer bir boş günüm.
Cumartesi günüm hem göğüs hem de sırt günümden en uzak gün olduğu için beşer set Paralel bar Dips ve Geniş Tutuşta Barfiks koydum ekstradan. Haftanın kısa bir özeti gibi.
Yorumlarınızı, önerilerinizi, katkılarınızı bekliyorum.
Saygılarımla.
kingofadana
Üye
İste benim programim
Haftada iki kere gogus calisiyorum:
ust gogus:
incline bench press 4*10
bench press 4*10
incline dumbell fly 3*10
flat dumbell fly 3*10
db pullover 3*10
Alt gogus:
Decline bench press 4*10
Dips 3*10
decline dumbell fly 3*10
cable cross-over 3*10
dumbell flat bench press 3*10
Bench press ler piramit.
Haftada iki kere gogus calisiyorum:
ust gogus:
incline bench press 4*10
bench press 4*10
incline dumbell fly 3*10
flat dumbell fly 3*10
db pullover 3*10
Alt gogus:
Decline bench press 4*10
Dips 3*10
decline dumbell fly 3*10
cable cross-over 3*10
dumbell flat bench press 3*10
Bench press ler piramit.
Dead_Smile
Üye
incline press dumbell veya bar 12-10-10-8
pullover 12-10-10
flat barbell veya dumbell press 12-10-8-6
flat fly 12-10-8
dips veya cable crossover 2set
ben de buna başlıyorum yarın
pullover 12-10-10
flat barbell veya dumbell press 12-10-8-6
flat fly 12-10-8
dips veya cable crossover 2set
ben de buna başlıyorum yarın
murinyo
Üye
progarmım
incline pres 10-8-6-6
ıncline açış 10-10-10
bench pres 10-8-6-6-12
düz sahpa açış 10-10-10
pulover 4*10
ben bu programla göğüsleri biraz daha genişletmek amacındayım...yani şişkinlik ve ya ölçüden ziyade sağa sola aşağı yukarı biraz daha genişlemsini,kare şeklini alamsını planlıyorum...bi diyceği olan varsa çok makbule geçer..umarım doğru yoldayımdır..
incline pres 10-8-6-6
ıncline açış 10-10-10
bench pres 10-8-6-6-12
düz sahpa açış 10-10-10
pulover 4*10
ben bu programla göğüsleri biraz daha genişletmek amacındayım...yani şişkinlik ve ya ölçüden ziyade sağa sola aşağı yukarı biraz daha genişlemsini,kare şeklini alamsını planlıyorum...bi diyceği olan varsa çok makbule geçer..umarım doğru yoldayımdır..
jackabbo
Üye
Ben de bir ay düzenli olarak evde 5*2 dumble setiyle göğüs çalıştırmıştım. Sonraki ay salona başladım, ilk ay yağ yakmak için kardiyo ağırlıklı bi çalışma uyguladım. Ağırlık olarak sadece makinalarda ağırlığa girdim.Epey de verim aldım. Şimdi ikinci ayıma girdim ve yeni programım var. Göğüs bölgemde yağlanma gözle görülür biçimde azaldı ve toplandı göğüs bölgem(sarkma aşamasına gidiyordu başlamadan önce.)
Şimdiki göğüs programım :
Bench press : ısınma 20 tekrar sadece bar ile ağırlıksız
sonrasında 4* (12-10-8-6) son tekrardan hemen sonra vakit kaybetmeksizin 12 tekrar yaptığım setteki ağırlık miktarıyla bi 12 tekrar daha. (bu neden anlamadım açıkçası?)
Incline Bench Press : ısınmasız 4*(12-10-8-6)
Dumbell Pullower : 4*(10-10-10-10)
Haftada iki gün göğüs antremanım denk geliyor. İlk göğüs antremanıma girdim. Pek de bi pump hissi vermedi açıkçası. Fazla zorlamadı. Gerçi girdiğim kilolar max 40 (incline da son setin son iki tekrarında boğazıma yapıştı bar :badgrin
.
Set arttırımı yapmalı mıyım, veya yeni hareketler eklemeli miyim ? Yoksa hocamın bi bildiği var deyip devam mı etsem. Mesela bi Dumbbell Flyes eklenebilir mi ?
Not : Göğüs-ön kol giriyorum aynı gün içinde. Antreman sonrası bel için süper setim var bir de.
Şimdiden saygılar.
Şimdiki göğüs programım :
Bench press : ısınma 20 tekrar sadece bar ile ağırlıksız
sonrasında 4* (12-10-8-6) son tekrardan hemen sonra vakit kaybetmeksizin 12 tekrar yaptığım setteki ağırlık miktarıyla bi 12 tekrar daha. (bu neden anlamadım açıkçası?)
Incline Bench Press : ısınmasız 4*(12-10-8-6)
Dumbell Pullower : 4*(10-10-10-10)
Haftada iki gün göğüs antremanım denk geliyor. İlk göğüs antremanıma girdim. Pek de bi pump hissi vermedi açıkçası. Fazla zorlamadı. Gerçi girdiğim kilolar max 40 (incline da son setin son iki tekrarında boğazıma yapıştı bar :badgrin
.Set arttırımı yapmalı mıyım, veya yeni hareketler eklemeli miyim ? Yoksa hocamın bi bildiği var deyip devam mı etsem. Mesela bi Dumbbell Flyes eklenebilir mi ?
Not : Göğüs-ön kol giriyorum aynı gün içinde. Antreman sonrası bel için süper setim var bir de.
Şimdiden saygılar.
Bench press 8-8-6-4-2 , bitiminde 1x10 Cable crossover
Ayarli sehpada benchten inclilne a dogru aciyi arttirarak fly 3x10-8
Incline dumbell press 10-8-6-4 (eskisi gibi verim alamiyorum cunku son 6 ve 4u girecek agirlik salonlarda bulunmuyor)
Dips 3x8
Benchte, komple fly cevrimi 3x8 (cok agir olmayan kilo ile)
Ayarli sehpada benchten inclilne a dogru aciyi arttirarak fly 3x10-8
Incline dumbell press 10-8-6-4 (eskisi gibi verim alamiyorum cunku son 6 ve 4u girecek agirlik salonlarda bulunmuyor)
Dips 3x8
Benchte, komple fly cevrimi 3x8 (cok agir olmayan kilo ile)
Desperate81
Yeni Üye
benim yeni programım
İncline bench press 12-10-8-6
incline dumbell fly 12-10-8
dumbell press 12-10-8-6(son set bench press)
pullower 10-8-6
decline dumbell press 10-8-6
6. aya girdim gogus olcum 90
benim göguslerde simetri sorunu var burada ögrendigime gore benchte dumbell calısıyorum yanlız simetri sorunu su sekilde gogusun yanlarından kesen kısımlarda sol taraf belirgin degil onerilerileriniz nelerdir simdiden tesekkur ederim...
İncline bench press 12-10-8-6
incline dumbell fly 12-10-8
dumbell press 12-10-8-6(son set bench press)
pullower 10-8-6
decline dumbell press 10-8-6
6. aya girdim gogus olcum 90
benim göguslerde simetri sorunu var burada ögrendigime gore benchte dumbell calısıyorum yanlız simetri sorunu su sekilde gogusun yanlarından kesen kısımlarda sol taraf belirgin degil onerilerileriniz nelerdir simdiden tesekkur ederim...
Otkakönmişkılıç
Yeni Üye
Daha 6 ay tamamlamadan 5 göğüs hareketi girmek ne kadar doğru?
Ben 7.ayımdayım
İncline bench press 10-8-8-6
İncline dumbbell fly 3x10
Bench press 10-8-6
Pullover 3x8
Ben 7.ayımdayım
İncline bench press 10-8-8-6
İncline dumbbell fly 3x10
Bench press 10-8-6
Pullover 3x8
deathlifter
Üye
kaç ay olursa olsun aslında 6 sene de olsa 4 hareketten fazlaya gerek yok demişti çevremdeki birkaç çok deneyimli hoca.
builtman
Üye
Selamlar. Benim de göğüs programım bu şekilde.
Incline Dumbell Press 12/8/7/6 (12 ısınma, diğer setler şu an 22'şer/24'er/26'şar kg dumbell ile)
Flat Dumbell Press 8/7/6 (24kg sabit)
Cable Cross 8/8/8/8
Pullover 10/8/6 (24kg/30kg/36kg dumbell ile)
Göğüs antremanı üstüne ortalama 8-9 set de biceps giriyorum.
Son 1 aydır böyle gidiyorum. Antreman sonrası göğüsteki tatlı ağrım 2-3 gün devam ediyor. Şu an maks kilolarla çalışıyorum. Bu hafta itibarıyla Cable cross'u çıkartıp Flat dumbell press'i 3 numaraya kaydırıp 2 numaraya incline dumbell fly ekleyerek bir press bir açış prensibine döneceğim. Göze çarpan ciddi bir sakınca var ise hocalardan duymak isterim.
Incline Dumbell Press 12/8/7/6 (12 ısınma, diğer setler şu an 22'şer/24'er/26'şar kg dumbell ile)
Flat Dumbell Press 8/7/6 (24kg sabit)
Cable Cross 8/8/8/8
Pullover 10/8/6 (24kg/30kg/36kg dumbell ile)
Göğüs antremanı üstüne ortalama 8-9 set de biceps giriyorum.
Son 1 aydır böyle gidiyorum. Antreman sonrası göğüsteki tatlı ağrım 2-3 gün devam ediyor. Şu an maks kilolarla çalışıyorum. Bu hafta itibarıyla Cable cross'u çıkartıp Flat dumbell press'i 3 numaraya kaydırıp 2 numaraya incline dumbell fly ekleyerek bir press bir açış prensibine döneceğim. Göze çarpan ciddi bir sakınca var ise hocalardan duymak isterim.
Son düzenleme:
MKurtulus
Yeni Üye
böyle bir program üst göğüs içikısımları doldururmuyum
Incline Dumbell Press4 *10 8 8 6 Incline Dumbell fly 3*8
Bench press 4x10
polaris 3*8
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/4-5-ay-oldu-program-t27102.html fotogralar burada
Incline Dumbell Press4 *10 8 8 6 Incline Dumbell fly 3*8
Bench press 4x10
polaris 3*8
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/4-5-ay-oldu-program-t27102.html fotogralar burada
darknesssword
Üye
Dambil Bench Press 8-8-8-8
Dambil Inline Press 8-8-8-8
Dambil Incline Flyes 8-8-8-8
Dambil Pullover 10-10-10
Dambil Inline Press 8-8-8-8
Dambil Incline Flyes 8-8-8-8
Dambil Pullover 10-10-10
Bench Press
Üst Göğü Press
Dips
Göğüs Dumble Press
Göğüs Yana Açma
Üst Göğüs Dumble Press
Üst Göğüs Yana Açma
Kelebek(Açısını derece derece artırarak)
Plower
Bu şekildeydi programım şimdi vücudumu dinlendiriyorum birkaç haftadır.
Eyer kararımı tekrar değiştirip fitness a dönmezsem, dips ve şınavı en sone ekleyeceğim(sıkılaşma için). Ve göğüs preslerle değilde, üst göğüs preslerle başlayacağım programa.
Üst Göğü Press
Dips
Göğüs Dumble Press
Göğüs Yana Açma
Üst Göğüs Dumble Press
Üst Göğüs Yana Açma
Kelebek(Açısını derece derece artırarak)
Plower
Bu şekildeydi programım şimdi vücudumu dinlendiriyorum birkaç haftadır.
Eyer kararımı tekrar değiştirip fitness a dönmezsem, dips ve şınavı en sone ekleyeceğim(sıkılaşma için). Ve göğüs preslerle değilde, üst göğüs preslerle başlayacağım programa.