Favori Gögüs Programiniz Nedir?

Birkaç soru sorabilir miyim?

Bu programın göğsün alt kısmınada faydası var mı?

2 tane üst göğüs press fazla değil mi üst göğüs iiçin?

Birde 40 derecede değilde 45 derecede bu hareketleri yapsak nasıl olur?

Teşekkürler

 

aslında dips yapıyorum ama (evde çalışıyorum) benim sehpanın bu kollarının arası çok açık. fazla kuvvetli olmak gerekiyo formumda değilsem setleri çıkaramıyorum ve sakatlık riskim artıyo.sehpası aşağıda eğilen makineler var ama yer sorunum olduğundan değiştiremiyorum.

 

üzgünüm...

 

boş mesaj atmayınız bu gibi kısa metrajlı msj özelden atıp durumunuzu izah edebilirsiniz

 

Üst gogüs 4*12 10 8 10
Üst yana açış 4*12 10 8 10
Alt gögüs 4*12 10 8 10
Telde sıkıştırma(Cable crossower)4*12-10

 

Güncelleme vakti gelmiş zannedersem.

Flat Bench Press: 20*/8/8/8/8
DB Fly: 4*8
Incline Bench Press: 4*8
DB Pullover: 4*8

Şu an denediğim sistem görüldüğü gibi tamamen 4*8, ama ağırlık sürekli artıyor(* olan 20 tekrar ısınma). Kilo arttığı için püf nokta tempo, ilk iki set 2/1/4/1 iken, son iki set 1/0.5-0/2/0.5-0 gibi.

Referans: 2/1/4/1 =

ağırlığı kaldırmak 2 saniye
en üst noktada tutmak 1 saniye
ağırlığı indirmek 4 saniye
en alt noktada tutmak 1 saniye

 

Yukarıda ve aşşağıda tutmamanızı öneririm omuzdan gelip kolu tutan bağlar bar indiğinde en yüksek gerilime sahip oluyor bu gerilme ile omuz humerusu biraz daha kendine çekmiş oluyor bu bağlamda eklem içi alan kısıtlanıyor beklediğiniz zamanda hareket alanı kapanmış bu eklem itici güce hazır olmuyor ve rahat kaldıracağınız ağırlıkta zorlanıyorsunuz. bu olay eklemin itici güce hazır olmadığı anda yada gücü kestiğinizde yani bekleme döneminde yaşanıyor. bunun yerine zirveye yaklaşırken bu 1 saniyeyi zirve iniş çıkışında ağır çekimde kullanınız. böylece sürekli gücü koruduğunuz gibi girdiğiniz kilolarla daha iyi anlaşırsınız :

 

Dumbell Bench Press: 15-8-8-8
Dumbell İncline Bench Press: 8-8-8
Dumbell Yana Açış: 8-8
Dumbell İncline Yana Açış: 8-8
Not:Aslında açışları 3er set yapmaya çalışıyorm da enerjim kalmıyor bazen

Şimdi değiştirdim göğüs programımı
İncline bench press:15-8-8-8-8 (ilk ikisi dar tutuş)
İncline yana açış:3x11
Bench press:8-8-8-8(ilki dar tutuş)
dips:4x9

 

incline press10/8/6/4
dumble pullover8/8/8
dumblefly8/8/8
bench press 8/8/6/4
decline dumblefly8/8/8

 

4. hareket bench pressi sağlıklı bir ağırlıkla yapamayacağından proğramı tekrar gözden geçirmeni öneririm.

1-1
2-3
3-4
4-5
5-2

 

benç press 10/10/8/6
Incline dumble fly 10/10/10
Incline Bench Press 10/10/8/6
Butterfly 10/10/10
dumble pullover 15/15/15

 

Güzel bir sıralama fakat son günlerde büyük adeleye 5 hareket girildiğini görüyorum adele yıpratılarak gelişmeyen bir yapıya sahip arkadaşlar
normali (eğer takviye yok ise) büyük bölgeye 4 küçük bölgeye 3 hareket girilmeli
illa 5 harekete çıkacaksak son hareket 3x8 şeklinde yarım hareket olmalı vede açma hareketi olursa göğüsü fazla yormayacaktır

incline benc press 12-10-8-6
incline d .fly 12-10-8-6
Close bench press 12-10-8-6
cablo .c 12-10-8-6
Bar plower 8-8-8

 

inchline dar tutuş nereye vuruyor?

 

Pectoralin major bölümü ile areus costalisin en üst bölümüne calvicular head noktasına
(Yoğunluk üst göğüs orta kısım Dış kısmı etkilenerek )

 

Barbell Bench Press 3X12-10-8
Dumbbell Flyes 3X12-10-8
Barbell Incline Bench Press 3X12-10-8
Incline Dumbbell Flyes 3X12-10-8

 

Güzel bir varyasyon bir sonraki proğramındada inciline yerine denciline ve plower yada cablo ile kombine edersen çok iyi olacaktır

 

Bench Press 12-10-8-6
İnc.Dumbell fly 10-8-6-15
İnc.Bench Press 10-8-6
PullOver 3*15

Buda bnm göğüs programım arrkadaşlar tavsiyede ederim

Flexor hocam büyük kas grubu için 4 küçük kas grubu için 3 hareket demişsiniz bende bunu uyguluorum ama bnm bi sorum var büyük 4 hareket kçük 3 hareket ama kaç set olduğunuda söylermisiniz kontrol olur bnm için
Omuzda 3hareket 12set yapıorum mesela doğrumudur saygılar

 

Daha önceki çalışma biçimini piramit olarak seçmişsin

Buna istinaden tecrübelerimden bir örnek vermek istiyorum büyük adeleye piramit sistem çok iyi verim veriyor mesela 12-10-8-6 küçük adeledede sabit sistem 4x8 yada 14x10 olabilir. küçük adelenin toplanma seviyesi büyük adeleye göre düştüğünden ve ağırlıklarda yoğun bir arttırım olmadığından küçük adelede sabit sistem daha çok getiri veriyor

 

Bench Press 15 10 8 6
İnc.Dumbell fly 10 10 10
İnc.Bench Press 10 8 8
kelebek 6 8 10 10 [ters piramit)