egemennn & requ. Antrenman Günlüğü

[Bekci]

abi 10 günde boşalttık, sabahları ve idmanda da boşaltıp akşamına 200 gr. yüklüyoruz işte bazen 250 gr.'a kadar çıkıyo da doldurdugumu boşaltıyorum işte

requ matematik notun kac senin?bi hesap hatasi var sanki

 

[requ.]

requ matematik notun kac senin?bi hesap hatasi var sanki

yok abi hata falan ya

 

[Morte]

evet arkadaşlar en sevdiğim antrenmanı geride bıraktım Çok çeşitli bir idman oldu buyrun detaylar;

Omuz
Single Arm Lateral Raise 4*12 (10 kg) Son Set Drop 12-12-12 (10-6-3 kg)
Wide Grip Upright Row 3*12 (44 kg) Son Set Drop 12-12-12 (44-34-28 kg)
Military Press 4*12 (34 kg)
Rear Delt Raise 4*12 (15 kg) Son Set Drop 12-12-12 (15-11-8 kg)
Barbell Shrug 4*12 (85 kg)

Kalf & Forearm
Seated Barbell Calf Raise 4*20 (85 kg)
Wrist Curl On Bench 4*12 (15 kg)

Abs
Crunch 4*30 -
Leg Raise 4*15 -
Knee Raise 4*15 -
Dumbell Side Bend 4*30 (10 kg) - Hepsi Ardarda Süperset Şeklinde
C-Sit 4*50 sn.

- Önceki idmandan sonra omuzda kg artıracağımı söylemiştim ve artırdım. Yalnız overhead press varyasyonlarında hala sıkıntım var. Tavsiyelerinizi bekliyorum.
- Sorularınız olursa cevaplayabilirim, detaya girmek istemiyorum
- Hepinize iyi sporlar

Omuz gibi küçük bir kas grubu için 5 hareket fazla değil mi? Overtrain olup istediğinin tam tersine omuzlarını küçültme riskini de değerlendir istersen.

Bir de, neck press her ne kadar güzel bir hareket olsa da omuz eklemine fazla yük bindirdiği için riskli de... Gene de enseye indirmeyi planlıyorsan alternatif olarak Bradford Press deneyebilirsin, ısınma veya tek set bitirici olarak.

İyi antremanlar.

 

[requ.]

Omuz gibi küçük bir kas grubu için 5 hareket fazla değil mi? Overtrain olup istediğinin tam tersine omuzlarını küçültme riskini de değerlendir istersen.

Bir de, neck press her ne kadar güzel bir hareket olsa da omuz eklemine fazla yük bindirdiği için riskli de... Gene de enseye indirmeyi planlıyorsan alternatif olarak Bradford Press deneyebilirsin, ısınma veya tek set bitirici olarak.

İyi antremanlar.

Aslında dikkat ederseniz 4 hareket, son hareket trapez ancak omuz günü çok yogun olmadıgı için trapezi de omuzdan sonra çalışıyorum. Overtraining konusunda ise vücuduma göre en iyi bölgem omuzlarım diyebilirim, zaten ayrı bir önem veriyorum tek bölge çalışarak

 

[egemennn]

Merhaba
Bugün Sırt&kanat calıstım detaylar:

Deadlift 10-10-10-10-1 (75 kg 75kg 75kg 75kg 85kg) son set 1 tekrar evet
Wide grip lat pulldown 12 10 10 8 (46kg)
Barbell row 3x12 (45kg)
Rever grip lat pulldown 12 10 10 8 (46kg)
One arm dumb row 3x12 (15kg)
Rowing machine 3x12 (46kg)

Sırt programımdan memnun degilim artık yeni aksiyonlar gerek önerilere açığım,bu arada kilolara bar dahildir.En son göğüs gününde kilolarda artış oldu ve bugün sırttada güçte artışı yakaladım cok mutluyum bu konuda umarım devam eder.
antrenman cok iyiydi her konuda.
Deadlift formunda hiç bi sıkıntı yoktu bugün cok düzgün yaptım
wide grip latpuldown da son tekrarlarda biraz cheat yaptım
bar row son setin son tekrarı biraz cheat oldu son tekrarında o da normal gayet iyiydi )
revers grip latpulldown ozellikle gereklimi bilmiyorum pek bi verim alamıyorum bu hareketten sırt için
one arm dumb row favori hareketim zaten bayılırım
rowing machine de aynı şekilde row hareketleri favorim


beslenmemide beslenme günlüğünden takip edebilirsiniz arkadaşlar yarın off günüm iyi akşamlar herkese

 

[requ.]

Squat rack 2 ay sonunda inşallah yarın gelecek, gelmezse başka yere yaptıracagım

 

[egemennn]

Squat rack 2 ay sonunda inşallah yarın gelecek, gelmezse başka yere yaptıracagım

evde kendin başlasan 2 squat rack yapıp birini bana vermiştin bile

 

[requ.]

evde kendin başlasan 2 squat rack yapıp birini bana vermiştin bile

Ya dükkana gidiyorum her gün, bir haftadır daha adamı göremedim, dükkan açık ama kimse yok, telefonları açmıyo vb. vb.

 

[egemennn]

Ya dükkana gidiyorum her gün, bir haftadır daha adamı göremedim, dükkan açık ama kimse yok, telefonları açmıyo vb. vb.

hadi ya inşallah yarın gelir artık başlarsın

 

[requ.]

hadi ya inşallah yarın gelir artık başlarsın

İnşallah yoksa unutacam bench pressin ne oldugunu

 

[requ.]

evet arkadaşlar bugün ilk Fullbody denememi yaptım, hiç alışık olmadıgım bir sistem oldugundan bugun tam verimli geciremedim galiba. Buyrun detaylar;

Fullbody
Dumbell Bench Press 4*10 (26 kg)
One Arm Dumbell Row 3*10 (34 kg)
Bent Over Barbell Row 3*12 (54 kg)
Hang Clean And Press 3*12 (34 kg)
Ez-Barbell Curl 3*12 (29 kg)
Ez-Barbell Skullcrusher 3*12 (29 kg)
Barbell Walking Lunge 2*10 (20 kg)
Barbell Deep Squat 2*12 (40 kg)

@sthammer abi vallaha çok yoruyorum seni ama göğüste özellikle verim alamadım gibi geldi. Program uygun mudur böyle ?

- Özellikle Hang Clean & Press ağlattı diyebilirim, müthiş bir hareket. Sorularınız varsa cevaplayabilirim, iyi günler

- Bu arada sonunda squat rackı yaptırıp getirdim, fakat kapıdan sığmıyor, trajikomik bir olay

 

[requ.]

 

[Sezginn-]

Splitte aldığımız pumpı full body'de alsak üstüne program tanımam bende, Pump eksik olunca insan tereddüt ediyor. 5-6 ay full body uygulamıştım 3 hafta güç 3 hafta hipertrofi biraz acemeliğime geldi değişikliklere gitmem lazımdı. Haftada 1 gün full body'den nasıl verim alıcaksın merak ediyorum.
Ayrıca gözün aydın, güzel bi boya atabilirsin rack a hoş durur

 

[requ.]

Splitte aldığımız pumpı full body'de alsak üstüne program tanımam bende, Pump eksik olunca insan tereddüt ediyor. 5-6 ay full body uygulamıştım 3 hafta güç 3 hafta hipertrofi biraz acemeliğime geldi değişikliklere gitmem lazımdı. Haftada 1 gün full body'den nasıl verim alıcaksın merak ediyorum.
Ayrıca gözün aydın, güzel bi boya atabilirsin rack a hoş durur

Rack kapıdan sıgmıyor asıl mesele o şu an, boya 2. mesele

 

[Sezginn-]

Onu okudum da bana başarmış çatıya koymuşsun gibi geldi Hea sen odaya koyucaktın başaramadın çatıya çıkardın ? Olmazsa ayakları ispirelle kes odada tekrar kaynat yapıcak başka bişiy yok gibi duruyor

 

[requ.]

apartman kapısından da sığmadı zaten, çatıdan iple çektik 5. kata

 

[Sezginn-]

Keşke ayakları geçmeli yaptırsaydın, daha pratik olurdu

 

[requ.]

Keşke ayakları geçmeli yaptırsaydın, daha pratik olurdu

Geçmeli derken, portatif tak çıkar mı ?

 

[Sezginn-]

Geçmeli derken, portatif tak çıkar mı ?

Aynen sanırım öyle Demirin ismi aklıma gelmediğinden öyle dedim

 

[requ.]

Eki Görüntüle 31663

@Tevfik Erzon abi nasıl olmuş ? Malzemesi 60 tl tuttu pasifik kadar var pasifik 400 tl civarı da kapıdan girmedi, napcam bilmiyorum