egemennn & requ. Antrenman Günlüğü

Bacaktan sonra abs zor oluyor yada diğer gün. Ben abs çalışırken bacaklarımı hissediyorum hep anlamadım nedendir bacaklarım da güçlüdür bide takipteyim

--- Mesaj birleştirildi, 12 Ağustos 2014 ---

Abs'ı bacaktan sonra çalış bence

 

Zaten önce abs çalışıyorum, bacaklar ısınıyor hem, zaten bacaktan sonra duşa zor giriyorum

 

Bacak gününde sadece bacaga yogunlasin kardio abs felan yapmayin,bacak calisirken karin kaslariniz hangi hareketi yaparsaniz yapin zaten yeterince calisiyor.ardindan yapacaginiz abs calismasi bosuna olucaktir kendinizi üzüyorsunuz.Karin kasini izole ederek hicbir bacak hareketi yapamazsiniz.

 

Abs başta çalışıyorum, bacaklar da ısınıyor lower abs hareketlerinde

 

basta yada sonda calisman bisiy degistirmez,basta calisirsan bacaktan , sonda calisirsanda abs den tam randiman alamazsin bu böyle,illaki bacagi isiticam diyosan 5 dakika bisiklete binmen yeterli yada 20 tekrar bos barsiz squat yap.

 

evet bugün de yine güzel bir Göğüs-Biceps idmanını geride bıraktık. Özellikle daha göğüste 2. hareketten sonra başım dönmeye başlayınca tam yüklenememişim diye geçirdim içimden @Bekci abi Buyrun detaylar;

Göğüs
Dumbell Bench Press 4*10 (26 kg)
Dumbell Fly 4*12 (15 kg)
Incline Dumbell Bench Press 4*10 (20 kg)
Incline Dumbell Fly 4*12 (12-12-14-14 kg)

Biceps
Ez-Barbell Curl 3*12 (26-28-30 kg)
Scott Curl 3*12 (14-15-16 kg)
Incline Hammer Curl 3*12 (10 kg)
Ez-Barbell Spider Curl 3*12 (15 kg)

- Spider Curl ilk defa denediğim bir hareketti, ve yeri daimi olacak gibi görünüyor.
- Sormak istedikleriniz varsa cevaplayabilirim, iyi günler

 

bence gögüs icin 2 pres iki fly fazla
benc
fly
inciline benc
cable
benc i bir antremanda dumbell ile yapiyorsam digerinde barbell ile yapmani tavsiye ederim,imkanin yoksa yazdigim gibi
biceps
düz bar varsa hareketin birisini düz bar ile yap,z bar ile düz bar ayni yere vurmaz
hammer curl u normal yap.scott u cikar inciline dumbell curl ekle.

--- Mesaj birleştirildi, 12 Ağustos 2014 ---

yaw sen evde calisiyordun dimi?ben bunlari salonda calisiyorsan diye yazmistim evde tabiki imkanlar daha kisitli olabiliyor.

 

Abi evde çalışıyorum, yani cable imkanı yok. Squat rack yaptırdım bench press vb. için, ama kapıdan sıgmadı tekrar kestirecem falan işi var, o yüzden iki press de dumbell şu an, ayarlanınca bir barbell, bir dumbell yapacagım.
Biceps de incline hammer curlden memnunum açıkcası, ama scott yerine incline dumbell curl ekleyebilirim bir dahaki idman. Düz barla yaparım yine bir dahaki idman ilk curl hareketini

 

Ev için bir lat ve row öncelikli bir cable üreteceğim en sonunda, tasarımım hazır, usta bulamıyorum...

 

Atabilir misin abi özelden ?

 

Evde yok yarın ofisten atarım

--- Mesaj birleştirildi, 12 Ağustos 2014 ---

Cable cross değil ama tek koldan çekiş olacak, sırayla çalıştıracağız kolları, tır gibi oluyor iki kol olunca, evde koyacak yer yok onu

 

Yani bench sehpasını sorun eden bir aile için o tır gibi şey ne olur merak ediyorum

 

Yok bende de öyle bir yer yok + ağırlık x2 oluyor, gerek yok. Adam gibi lat-row yapılsa yeter, diğer hareketlerde artısı olacak.
Makara işi sakat orada, bodysolidin alüminyum makaraları var, onlardan arıyorum bulabilirsem bakalım, bizdeki endüstriyel makaralar hayvan gibi geniş , kablo gezer durur o genişlikle...
Ama kablo da olursa, bütün set tamamlanıyor, tam gym oluyor. Olmadı pasifiği patlatırım. Bendeki latın sayılı günleri var, ağzıma doğru yıkılacak bigün çekişte, adrenalini bol lat yapıyorum valla

--- Mesaj birleştirildi, 12 Ağustos 2014 ---

Ana haber bültenine çıkarım artık, çakma lat kulesi ağzına devrilen talihsiz genç, dişleri kalmadığı için lapayla besleniyor diye...

 

evet ilk defa denediğim Omuz-Triceps idmanı bitti. Detayları;

Omuz
Single Arm Lateral Raise 4*12 (10 kg) Son Set Drop 12-12-12 (10-6-3 kg)
Wide Grip Upright Row 3*12 (44 kg) Son Set Drop 12-12-12 (44-34-28 kg)
Neck Press 4*12 (28 kg)
Rear Delt Raise 4*12 (15 kg) Son Set Drop 12-12-12 (15-11-8 kg)

Triceps
Ez-Barbell Skullcrusher 3*10 (31 kg)
Bench Dips 3*12 (30 kg)
Lying Dumbell Triceps Extension 3*12 (8-10-10 kg)
Triceps Kickback 3*12 (12 kg)

- Trapezi bundan sonra sırtla beraber çalışacağım.
- Hepinize iyi günler, iyi sporlar

 

evet bugünkü Sırt idmanı da bitti. Haftaya yine değiştireceğim büyük ihtimal spliti. Detaylar;

Sırt
Bent Over Barbell Row 5*12 (54 kg)
One Arm Dumbell Row 4*10 (34 kg)
T-Bar Row 4*12 (55 kg)
Bent Over Barbell Pullover 4*12 (27 kg)
Deadlift 8-8-6-6 (70-70-75-75 kg)
Barbell Shrug 4*12 (85 kg)

Kalf - Forearm
Seated Calf Raise 6*20 (85 kg)
Wrist Curl On Bench 4*12 (20 kg)

Abs
Crunch 4*30 -
Lying Leg Raise 4*10 -
Lying Knee Raise 4*10 -
Bottoms Up 4*10 -
Dumbell Side Bend 4*30 (10 kg) - Hepsi Ardarda Süperset

 

Bottom up çok zor bir hareket ben idmandan sonra yapmaya hiç gücüm yetmiyor zar zor yapıyorum 2x12. Çok harika bir hareket hissederek yapıp tepede sıkarsan.Deadliftte kilolar niye hafif diğerlerine göre

 

Merhaba arkadaşlar tatilden bugün döndüm.Yarın idmana gidicem bi sorum olucak en son sırt calıstım ve bu splitin 2. günüydü devammı ediyim splite omuzdan yoksa 1. günden baştanmı başlıyım sizce?
bu arada ağırlık artmaya başlamıştı ve sanırım bu ara dahada yaradı bana güç kazanmış hissediyorum barfiks yardımsız cekemezdim ne yalan söyliyim az önce çektim tekrar sayısıda güzel
iyi geceler herkese yarın detaylara devam edicem artık spora devam edebiliriz

 

deadliftde iki sebep var açıckası cok ağır girmememin sebebi. Bir belim, iki de önkollarım aşırı güçsüz, tutuşlarda problem oldugu için fazla giremiyorum, zira shrug da öyle. Bir de zaten plaka olayı var işin 89 kg en fazla yapabileceğim ağırlık.

 

Evde o problem var plaka sorunu. Bende simdi il disindayim salonda calisiyorum eve geçince 70 kg var bir elini normal tutup diger elini ters tutabilirsin deadliftle shurgda

 

Deneyeyim, sagolasın ben plakaları çok ucuza aldım, döküm kilosu 1.8 tl ye falan geldi, pazar günü bit pazarına gidip bakacagım bi daha