Vücut Geliştirmeyle (V.G.) uzaktan yakından hiçbir alakası olmayanların Latincesini bildiği tek kastır. Şu an bodyforumtrdesiniz ve yazımı okuyorsunuz. Bu vücut geliştirmeyle ilgilendiğinizin kanıtı. O zaman diğerlerinden bir farkınız olmalı; bicepsin Türkçede hangi anlama karşılık geldiğini de bilmelisiniz. Biceps (anatomide biceps brachii olarak geçer); iki başlı demektir. Bu başlar;
Bicepsin dış tarafında bulunan long head (uzun baş) ve
İç tarafında bulunan short head (kısa baş) tır.
Üst kolda bicepsin yanında ona yardımcı olan iki kas daha vardır;
Brachialis; üst kolun dış yanında, bicepsin uzun başının hemen altında bulunur.
Brachioradialis; üst kol ile ön kol arasında (dirseğin üstünde), dış kenarda bulunur.
İç tarafında bulunan short head (kısa baş) tır.
Üst kolda bicepsin yanında ona yardımcı olan iki kas daha vardır;
Brachialis; üst kolun dış yanında, bicepsin uzun başının hemen altında bulunur.
Brachioradialis; üst kol ile ön kol arasında (dirseğin üstünde), dış kenarda bulunur.
Bicepsin çalışma mantığı şöyledir; bükücü (flexor) bir kastır. Yani kolunuzu ne zaman bükerek bir hareket yapıyorsanız bicepsiniz çalışıyor demektir. Örnek olarak, kolunuzu yanınıza uzattığınızda 1800 lik bir açı oluşur. Hareketin destek noktası dirsekleriniz olacak şekilde ön kolunuzu yukarı kaldırdığınızda (kolunuzu büktüğünüzde) bicepsinizi çalıştırmış olursunuz.
Not1: Hangi biceps hareketini yapıyorsanız yapın (high cable curl gibi istisnalar hariç), hareket sırasında dirsekleriniz bedeninizin yanlarında sabit durmalıdır. Eğer onları ileri- geri hareket ettiriyorsanız, ağırlığı bicepsten çalıyorsunuzdur. Bu da daha az gelişim demektir. Hareketi yaparken üst kol, dirseklerle sabit (hareketsiz) olmalıdır. Bunun yanında belden bükülme, ağırlığı sallama, omuzlardan yardım almak da hareketin etkisini azaltacaktır. Uzun lafın kısası; biceps çalışıyorsanız, ön kolunuzdan başka yeriniz kıpırdamamalı.
Not2: Dikkat ederseniz; sırt çalışmalarında da kolunuzu bükersiniz. Bu sırt çalışmalarında bicepsinizi de çalıştırdığınız anlamına gelir. Bu sebeple biceps idmanından sonra sırt idmanına girerseniz yorgun bicesplerle gerekli sırt idmanını yapamazsınız. Ancak sırttan sonra çalışmak bicepsteki yoğunluğu arttıracağı düşüncesiyle tercih edilebilir.
Bicepsler hakkında genel bilgileri edindikten sonra, şimdi özele inelim. Bu kısımda nasıl çalıştırılmaları gerektiği hakkındaki bilgilerin yanı sıra, püf noktalardan da bahsedilecektir.
- Büyük pazular için her açıdan hücum etmelisiniz. Her yönden saldırmak, her yönden gelişim demektir. Bu da istediğiniz ölçülere en hızlı yoldan ulaşmanızı sağlar. Yeni başlayanlar hariç (onlar için kısa ve temel hareketler içeren idmanlar yeterli olacaktır) yukarıda saydığım 4 kası da aynı titizlikle çalışmalısınız. Tüm vücutta olduğu gibi kolda bulunan tüm kaslar da zincirin birer halkasıdır. Her halka güçlü olmalıdır ki zincir kopmasın. Unutmayın! Birinin zayıf olması diğerinin gerekli ağırlığı kaldıramamasına neden olur. Bu da daha az hacim ve güç demektir.
- Yeni başlayanlar daha çok makinelere yönelmelidir. Bu şekilde makinenin rotasının dışına çıkamayacak, usulsüzlük yapamayacaklardır. Bicepsi çalıştırmanın mantığını kavramak daha kolaylaşacak, ileri dönemlerde serbest ağırlıkla çalışmak için hazırlık olacaktır.
- Yeni başlayanlar hemen ağır kiloların peşinden koşmamalıdır. İlk ay tek egzersiz, ilk aydan sonra 10-15 tekrar aralığında, son 3 tekrarda zorlanacak ağırlıklarla çalışılmalıdır. Biceps için toplam egzersiz sayısı 2-3, toplam set sayısı 6-8 olmalıdır. Daha sonraki dönemlerde (6. aydan sonra) egzersiz ve set sayıları (3-4 egzersiz, 9-12 set) artabilir. Bicepsleriniz küçük kas gurubundadır ve onları gereğinden fazla çalıştırırsanız gelişmek yerine küçülebilirler.
- Kasları monoton çalışmalardan kurtarmak gelişimi hızlandırır. Bunun için programınızda barbell, dumbell, kablo, makine vs. ile uygulanan egzersizlere yer verin.
- Bicepsin uzun başı kısa başından hacimce daha büyük ve daha güçlüdür. Uzun baş, pazunuzu sıktığınızda sivri (tepe gibi) görünen kısımdır. Uzun başı çalıştırmak için Z-Bar ya da dar tutuşlar kullanabilirsiniz.
- Kısa başa yoğunluk verilmesini sağlayan tutuş şekli ise geniş (omuz genişliğinden daha geniş) tutuşlardır.
- Bicepsin büyük kısmını uzun başın işgal ettiğinden bahsetmiştim. Üst kolun %60 gibi bir bölümünü de arka kol-triceps oluşturur. Bicepsiniz ne kadar sağlam olursa olsun (ki triceps çalışmamış kol, maksimum ölçüde bicepse sahip olamaz) tricepsiniz zayıfsa hayalinizdeki kollara sahip olamazsınız. Bu sebeple büyük kollar istiyorsanız, tricepse hakkını verin!
- Biceps hareketlerinde negatif (indiriş) kısmını yavaş icra etmeye çalışmalısınız.
- Birçok kişinin yaşadığı sağ ve sol kol orantısızlığının çözümü için tek yönlü (tek kolla yapılan dambıl ya da kablolu) egzersizler tercih edilmelidir. Eğer sürekli barla çalışırsanız, daha güçlü olduğunuz taraf daha fazla yükü taşır. Bu da dengesiz gelişime neden olur.
Şimdi hangi egzersiz, bicepsin neresini çalıştırıyor ona bakalım;
Uzun baş (long head) ;
Dar tutuş barbell curl
Dar tutuş preacher curl
Dar tutuş cable curl
Dar tutuş machine curl
Incline dumbell curl
Concentration curl
Kısa baş (short head) ;
Geniş tutuş barbell curl
Geniş tutuş preacher curl
Geniş tutuş cable curl
Geniş tutuş machine curl
Dumbell curl
High cable curl
Brachialis;
Hammer curl
Preacher curl sehpasında hammer curl
Rope hammer curl
Brachioradialis;
Reverse grip barbell curl
Reverse grip dumbell curl
Barbell curl (BC) hakkında kafanız gayet net olmalı. Büyük göğüsler için bench press, büyük bacaklar için squat yapıyorsanız, büyük bicepsler için de BC yi hiç düşünmeden antrenman programınıza eklemelisiniz. Yukarıda bahsettiğim (bknz. Not1) kurallar BC için de geçerli. Ek olarak, BC nin pozitif (kaldırma) kısmını bileklerinizi aşağı salarak yapabilirsiniz. Bu şekilde bicepslerdeki baskıyı ve kasılmayı artırırsınız. Zirvede 1 sn. kadar beklemeli ve onları kasılı tutmalısınız. Negatif (indirme) kısmını yavaş yapmalısınız. Birden boşluğa bırakmamalı, yerçekimine karşı direnmelisiniz. En alt kısımda ise ağırlığı ya kaslarınız tamamen esneyecek kadar salmalı ya da kolunuzu dirseklerinizden hafif bükülü olacak şekilde tutmalısınız.Uzun baş (long head) ;
Dar tutuş barbell curl
Dar tutuş preacher curl
Dar tutuş cable curl
Dar tutuş machine curl
Incline dumbell curl
Concentration curl
Kısa baş (short head) ;
Geniş tutuş barbell curl
Geniş tutuş preacher curl
Geniş tutuş cable curl
Geniş tutuş machine curl
Dumbell curl
High cable curl
Brachialis;
Hammer curl
Preacher curl sehpasında hammer curl
Rope hammer curl
Brachioradialis;
Reverse grip barbell curl
Reverse grip dumbell curl
Preacher curl; etkinlik bakımından BC ile adeta rekabet eder. Avantajı; sehpada yapılması sebebiyle hata yapmanıza engel olurken ağır kilolar kullanmanıza da olanak vermesidir. Geneli etkilemesinin yanında bicepslerin alt kısmını çalıştırır ve o bölümün dolmasını sağlar. Bicepsinizi sıktığınızda biceps-dirsek eklemi arasındaki boşluğu doldurur. Bicepste tepe etkisi yapar. Bu egzersiz kası çok gerdiği için yapmadan önce iyi ısınılmalıdır.
Concentration curl hakkındaki püf noktalardan da bahsedelim. Bicepsin sivriltilmesi için kullanılan en önemli silahlardandır. Genelde bitirici egzersiz olarak idmanın sonunda yapılır. Hareketin alt kısmında dirseğinizi tam kilitlemeyin. Kolunuz hafif kırık kalsın. Sivriltmeyi istediğiniz için bu şekilde yapmanın faydası vardır. Hareketin pozitif kısmında bileğinizi dışa doğru çevirin (yani çıt parmağınız başparmağınızdan yukarıda dursun). Bu bicepsteki kasılmayı maksimum yapar. Dumbelli omzunuza değene kadar kaldırın. Zirvedeyse bir anlığına bicepsinizi sıkın. Hareketi yaparken dirseğiniz kesinlikle hareket etmemeli.
Yenilerin pek de bilmediği ya da birkaç kez yapanlardan gördüğü high cable curl daha çok şekil vermek ve sivriltmek, idmanın sonunda bicepslere kan pompalamak amacıyla uygulanabilir. Fazla ağır kilolar kullanmadan, bicepslerdeki kasılmaya odaklanarak yapılmalıdır. Kollar vücuttan uzak durduğu için, onları olmaları gereken yerde sabit tutmak zordur. Bunun için ağır kilolar kullanmamanız gerektiğini tekrar hatırlatıyorum.
Yeni başlayanların kafasındaki en büyük soru işaretlerinden birisi de programdır. Aşağıda farklı seviyedeki sporcular için uyarlanmış birkaç farklı biceps programı yer alıyor. Bu programları hem örnek olma hem de kılavuz olma düşüncesiyle yazıma ekledim. İsterseniz siz de yazıdaki ve programlardaki mantığı kavradığınız takdirde kendinize özgü programlar üretebilirsiniz.
V.G.ye yeni başlayanlar 1. aylarına kadar tek egzersiz yapmalıdır.
Program 1:
Barbell Curls 3X10
Program 2:
Machine Curls 3X10
V.G.de 1 aylık deneyimi olan sporcular için örnek biceps programları
Program 1:
Standing Barbell Curl 15-12-10
Altrernate Dumbell Curl 3X10
Program 2:
Machine Preacher Curls 3X8-12
Hammer Curls 3X8-12
Program 3:
Wide Grip Standing Barbell Curls 3X8-12
Concentration Curls 3X8-12
Program 4:
EZ Bar Curls 3X8-12
Standing Bicep Cable Curls 3X8-12
Program 5:
Barbell Curl 3X8-12
Hammer Curl 3X8-12
V.G.de 2-6 aylık deneyimi olan sporcular için örnek biceps programları
Program 1:
EZ Bar Curls 3X8-12
Alternate Hammer Curls 3X8-12
Preacher Curls 3X8-12
Program 2:
Wide Grip Standing Barbell Curls 3X8-12
Hammer Curls 3X8-12
Incline Dumbbell Curls 3X8-12
Program 3:
Machine Preacher Curls 3X8-12
Rope Hammer Curls 3X8-12
Concentration Curls 3X8-12
Program 4:
Preacher Curls 3X8-12
Alternate Hammer Curls 3X8-12
Concentration Curls 3X8-12
Program 5:
Barbell Curls 3X8-12
Hammer Curls 3X8-12
Concentration Curls 3X8-12
V.G. de 6 aydan daha fazla deneyimi olan sporcular 2-6 aylık deneyimi olan sporcular için olan programlara 4. egzersiz olarak reverse barbell curlü ekleyebilirler.
Yararlanılan Kaynaklar;
Arnold Schwarzenegger - Encyclopedia of Modern Bodybuilding
Strength Training Anatomy Frederic Delavier
sporsaglikdiyet.com - Balyoz Gibi Sert, Dağ Gibi Hacimli Bicepsler
bodybuilding.com - Want Big Biceps?
boybuilding.com Concentration Curl
ebicep.com preacher curl
livestrong.com - Are Preachers Curls a Good Exercise?
musclemagfitness.com - Dumbbell Concentration Curls
realjock.com - This or That: Preacher vs. High Cable Curls
all-about-arm-exercises.com - High Cable Curls Are Great for Peaking the Biceps ..
muscleandstrength.com - Beginner Bicep Workout
shapefit.com - Biceps Workout Routines
Yazan: wrestler
Eklentiler
Son düzenleme:
