Cuma Günü Bacak Günümdü ancak bugün yazma fırsatım oldu , Bugünde Göğüs günümdü.
Serbest squat: 30kg ile başladım agırlık arttıra arttıra devam ettim 70 kg ye kadar cıktım. 1 aydır 5-6 tekrar yaptıktan sonra 8-12 tekrar aralığı değişik geldi =) .
Walking lunge : Bacakları muhteşem hissettim. Yaparkende en az squat kadar zorlandım terledim.
Romanian deadlift: Arka bacaklarda iyi bir yanma hissediyorum. Önümüzdeki 1 ay bu hareket bacak antremanımda olucak.
Leg curl & leg extension süper set: Normalde süper set olarak girmiyorum fakat kandil akşamıydı. Antremandan sonra Amcamlara gidicektim bu yüzden süper set olarak girdim.
Antreman Detayları
Serbest squat: 12-12-10-8-7 (30-40-50-60-70kg)
Walking lunge (12 kg 20 adım- 14kg 20 adım , 16kg 16 adım, 18 kg ,14 adım)
Romain deadlift 12-10-10-8 (40-50-60-70kg)
Leg curl & leg extension
Smith machine calf
Bugün pazar Günü göğüs günüm, En geri bölgem göğüs ve bacaklarım diye düşünyorum farklı bir antreman yaptım göğüste, Üst göğüsüm zayıf olduğu için ilk incline bench ile başladım.
İncline Bench Press : 12-12-8-8 ( 30kg-35kg-40kg-40kg) (olimpik bar dahil değildir)
İncline dumbell fly : 12-12-10-(12kg-14kg-16kg) Son set drop (18kgx6 - 16kg x 4 - 14kg x 4- 12 kg x 4)
Flat dumbell press & Pullover (süperset) 12-10-8 - 12-12-10 (18kg- 18kg, 20kg-20kg, 22kg-22kg)
Cable Crossover 12-10-10-10 (6şar kg , 8erkg, 10arkg,10arkg) Harekette kolları kapadığımda göğüsü sıkıştırdığımda 1.5-2sn arası bekleyerek yaptım.
CALF
legg press makinasında calf press 5 set 15 tekrar
Herkese iyi Günler bugün Derbi var =) Galatasaray'ıma Başarılar dilerim =)