biceps ve triceps
- Konuyu başlatan Ahura-Mazda
- Başlangıç Tarihi
draft
Üye
Yaş:18
Kol soğuk:40
Boy:170
Omuz:127
Triceps için:
Close grip Bench Press 3 set 12-10-8 bunu Rope Pressdown 3set 10-10-10 ile super setliyorum.
Bitirişi 3set +20kg ağırlıkla max tekrar dips ile bitiriyorum.
Biceps için:
Incline seated biceps curl 3 set 10-8-6
Incline seated hammer curl 3set 12-10-8
Concentration curl 3 set 12-10-8 ile bitiriyorum.
Kol soğuk:40
Boy:170
Omuz:127
Triceps için:
Close grip Bench Press 3 set 12-10-8 bunu Rope Pressdown 3set 10-10-10 ile super setliyorum.
Bitirişi 3set +20kg ağırlıkla max tekrar dips ile bitiriyorum.
Biceps için:
Incline seated biceps curl 3 set 10-8-6
Incline seated hammer curl 3set 12-10-8
Concentration curl 3 set 12-10-8 ile bitiriyorum.
mehmet gokhan
Üye
barbell curl 10 8 6 +4drop set
preacher curl 10 8 6
triceps ext. 10 8 6 +drop set
pushdown 10 8 6
şu anda 41'i geçti kolum..
preacher curl 10 8 6
triceps ext. 10 8 6 +drop set
pushdown 10 8 6
şu anda 41'i geçti kolum..
Son düzenleme:
deathlifter
Üye
Süperset herzaman yapılmaz, ayda 1-2 kere değişiklik olsun diye girilebilir.
(Çok özel programlar hariç)
Sürekli süperset zarar verir. Kombineye gelince, 2 biceps 2 biceps ile bicepsler bitirilip tricepsin süperlerine geçilebileceği gibi 1 biceps 1 tricpes de yapılabilir.
deathlifter
Üye
lying triceps veya bench dips dene. daha temel hareketler bunlar. push down çok izole bir hareket çok verim vermez. ayrıca triceps lerde 12 10 8 6 yerine 8 8 6 4 dene tabi daha yüksek ağırlıklar ile.
Omuzda Kücük kas grubuna giriyor ama 3 hareketle omuzlari sinirli birakmak Bir kayıp olarak düşünüyorum.Omuz icin en ideali min 4 hareket 8 12 tekrar arası en iyi verimi böyle alıyorum.
Sadece kolları 3 4 hareketten fazla yormamak gerektigini ve gün icinde en cok yorulan yerlerinde bacaklar ve kollar oldugunu farzedersek biceps ve arkakolu antreman esnasında fazla yormamalıyız diye düşünüyorum.
Tormentorius
Üye
Bicepste makina hareketlerinden hiç sonuç alamadım.
Bar ile ayakta yapılan çalışmalarda aylarca cheating yapmışım farkında olmadan, doğal olarak onlardan da sonuç alamadım.
Hareket ismi vermeyeceğim fakat biceps hareketleri yaparken yavaş ve hissederek en aşağıya kadar indirip, hiçbir şekilde başka kas grubunun yardımı olmadan yukarı çıkarttığımda en iyi verimi aldım.
Bence başkasının tavsiyesi o yönde diye programınızı değiştirmektense ilk önce yapıyor olduğunuz hareketleri en acı verecek şekilde yapmayı deneyin, eğer olmuyorsa başka hareketlere geçersiniz..
Bar ile ayakta yapılan çalışmalarda aylarca cheating yapmışım farkında olmadan, doğal olarak onlardan da sonuç alamadım.
Hareket ismi vermeyeceğim fakat biceps hareketleri yaparken yavaş ve hissederek en aşağıya kadar indirip, hiçbir şekilde başka kas grubunun yardımı olmadan yukarı çıkarttığımda en iyi verimi aldım.
Bence başkasının tavsiyesi o yönde diye programınızı değiştirmektense ilk önce yapıyor olduğunuz hareketleri en acı verecek şekilde yapmayı deneyin, eğer olmuyorsa başka hareketlere geçersiniz..
purulence
Üye
her ay değiştiriyorsun sanırım bu ay dediğine göre
birde çömelerek kaldırış dediğin consantrasyon mu? makinede arka kol v bar nedir ?
evet her ay düzenli olarak değişiyor hareketler,çömelerek kaldırışta konsantrasyon curl'ü yarı çömelmiş,popo iyice arkaya çıkmış vaziyette yapıyosunuz,aynı diğerinde oldugu gibi dirsekler hafif diz çevresine yaslanıyor falan,birde bunun ayakta yapılanı var hafif eğilmiş vaziyette,onu daha çok öneririm,kolu hiç bi yere dayamıyosunuz ve sabit kalması içinde bi çaba harcıyosunuz.
tselcukt
Üye
biceps
z bar curl 4*10 veya 4*8
dumbel constratcsın 4*8
dirsekler sabit hummer curl 4*6(çok ağır giriyorum)
triceps
makine triceps 12 10 8 6 (ağırlık artırarak piramit)
yatarak triceps 4*8
ayakta dumbel triceps 4*8 bazı hareketlerin orjinal isimlerini bilmiyorum hatta nerdeyse hiçbirini çünkü antrönörüm gelen öğrencilerin rahat kavraması için temel bi kaç isim veriyor hareketlere ensede pres makine ense çekiş üst göğüs benç gibi
omuz:106-119
göğüs:90-107
bel:78
kol:28-36
bilek:23-30
baldır:51
calf:34
bacaklarım çok zayıf başka bi şikayetim yok
z bar curl 4*10 veya 4*8
dumbel constratcsın 4*8
dirsekler sabit hummer curl 4*6(çok ağır giriyorum)
triceps
makine triceps 12 10 8 6 (ağırlık artırarak piramit)
yatarak triceps 4*8
ayakta dumbel triceps 4*8 bazı hareketlerin orjinal isimlerini bilmiyorum hatta nerdeyse hiçbirini çünkü antrönörüm gelen öğrencilerin rahat kavraması için temel bi kaç isim veriyor hareketlere ensede pres makine ense çekiş üst göğüs benç gibi
omuz:106-119
göğüs:90-107
bel:78
kol:28-36
bilek:23-30
baldır:51
calf:34
bacaklarım çok zayıf başka bi şikayetim yok
moqqlass
Üye
bende 3. ayımdayım 2.5 3 cm ilerlerdi cok disiplinliyi açıklarmısın ona göre düzenlemek isterim ben beslenmemi
thums:arkadaşlar ben özel bi tesiste fitness eğitmeniyim.12 senedir bu işi yapıyorum.okuduklarıma göre bu çalışmaların çoğu yanlış.biceps kası tricepse göre daha hassas ve çok yüklenilmemesi gerekn bi kas türüdür.ne akdar yüklenirsem o kadar gelişirim gibi düşümeyin.bicepsi en fazla 3 ayrı hareket tricepside en fazla 3 ayrı hareket şeklinde uygulayın..
setlere gelince iki kas gurubu içinde ilk setleriniz temel hareket için en fazla 10 8 6 4 şeklinde olmalıdır.kalan dier iki hareket için 10 8 6 şekilde 3 ayrı tekrar öneririm.bunu denerseniz çok daha ii verim alırısnız.
bu arada
boy 181
kilo 80
kol 41 cm
omuz 132 cm
bel 80 cm
göğüs 118 cm
yağ oranı % 6,5
setlere gelince iki kas gurubu içinde ilk setleriniz temel hareket için en fazla 10 8 6 4 şeklinde olmalıdır.kalan dier iki hareket için 10 8 6 şekilde 3 ayrı tekrar öneririm.bunu denerseniz çok daha ii verim alırısnız.
bu arada
boy 181
kilo 80
kol 41 cm
omuz 132 cm
bel 80 cm
göğüs 118 cm
yağ oranı % 6,5
Son düzenleme:
uzun bir zaman sadece barbell curl 3x8 tekrar ile çok olumlu sonuclar aldım.
Biceps idmanini çok kısa ama çok zorlu yapiyorum.
Uzun biceps idmanlari kas gelisimini olumsuz etkileyebilir.
en iyi verimi düz bar ile 3x8 seklinde aliyorum. Bu sayede ön kollarimda yeterli gerilim verebiliyorum.
Düz Barla yaptigimiz zaman ön kollardaki gerilim hissedilebilir.
Biceps idmanini çok kısa ama çok zorlu yapiyorum.
Uzun biceps idmanlari kas gelisimini olumsuz etkileyebilir.
en iyi verimi düz bar ile 3x8 seklinde aliyorum. Bu sayede ön kollarimda yeterli gerilim verebiliyorum.
Düz Barla yaptigimiz zaman ön kollardaki gerilim hissedilebilir.
Son düzenleme: