biceps ve triceps

püf noktalar konusunda baktımda biceps ve triceps gelişimi hakkında püf nokta verilmemiş hiç. bence herkes tecrübelerini aktarsın ve antremanda hangi tekniklerle çalıştığını ve ilerlemesini bildirsin.

ben kendi antremanımı yazıyorum.
barbel curl 4 set 10
z barbel curl(dıştan) 4 sen 10
scout curl 4 set 10
konsantrasyon 4 set 10

pushdown 3 set 10
lying triceps 4 set 10
overhead 4 set 10
dips 4 set 10

kolum 37 soguk, sıcak ölçmedim hiç avatardaki resmim 3 ay önceki halim

 

hadi millet biraz katılımcı olalım

 

Biceps:

Barbell Curl 14.12.10 artan kg
Z Bar Scot Curl 3.8
Hummer Curl 2.10

Triceps:

Push Down 20.15.10 artan kg
Z Bar Press Down 4.10

 

Biceps: Barbell Curl 12-10-8-6
Hammer Curl 4x15
Triceps: French 4x12
Lying Ext. 4x12

 

yalnızkovboy ölçüler hakkında bilgi vermemişsin bakalım daha farklı antreman örnekleri çıkacak mı karşımıza

 

hareketleri abartmışsın bence: biceps'e 16 set, triceps'e 15 set giriyorsun ki bence çok gereksiz olmakla birlikte overtraininge götürmesi söz konusu. ben büyük kaslarda bile 15-16 set girmiyorum ki hareketleri iyi yaptığın sürece max 8 setle kollarda gerekli pump'ı rahat alabiliyorsun. kaç senedir çalışıyorsun da kollar 37 oldu?(overtraining açısından soruyorum)

ben şu şekilde çalışıyorum genelde

biceps: 3 set 12-10-8 barbell curl / barbell curl'ü takiben 1 set ayakta 21 / 2 set 12-10 hammer veya concentration curl

triceps: 4 set 15-12-10-8 arnold dips / 3 set 12-10-8 skull crusher / 3 set 12-10-8 push down

kol ölçüm ise diyetle birlikte 66.5 kiloya düşmem sebebiyle 36 oldu soğuk, 74 kilodayken 36.5-37 arasıydı soğuk

 

barbell curl 8*8*8*8*6
incline dumbell curl 10*10*10
concentration 10*10*10

lying triceps 10*10*8*8
dumbell triceps 10*10*10
pushdown 12*10*8

biraz daha ılerleyınce bıcepse hummer curl 10*10*10 seklınde eklenebılır..

 

makineci 4 set giriyorum ama her set 10 tekrar değil ılk 2 set 10 tekrar son ıkı set 8 tekrar ve bu anca kasıldığını hissediyorum. bu uygulamış olduğum biceps ve triceps programı bana ait değil bir tane profesyonel sporcudan aldım.(ismini vermeyeyim reklam olur) ve o uygulamamı söyledi spor geçmişim eski ama 8 yıl taekwondod sonra birazda kickbox yaptım 2 sene önce bb yaptım birkaç ay aradan sonra tekrar başladım şimdi aralıksız devam ediyorum. şunu da belirteyim dövüş sporları yaptığımdan dolayı kaslarımın enduransı fazla ondan dolayı hipertrofi için fazla yormam gerekiyor. bu setler ondan yani

 

3 ay gittigim eski salondaki kol programım
dumbell curl 8x3
hammer curl8x3
scot sehpasında dumbell cur8x3
cons. curl8x3
scot curl8x3
barbell curl8x3

3 ayda Kolum 1 cm bile gelişmedi aksine 31den 30a düştüm

1 aydır gittiğim yeni salondaki program
Barbell curl 8x3
Scot curl 8x3
CONS CURL 8x3

1 ayda 3 cm gelişti kollar soguk 33 cm

 

Ahura Mazda ,

"makineci 4 set giriyorum ama her set 10 tekrar değil ılk 2 set 10 tekrar son ıkı set 8 tekrar ve bu anca kasıldığını hissediyorum" demişsin, bu bence belirlediğin yüksek setli programa uyabilmek için kiloları düşürmenden kaynaklanıyor. 15 set yaparken biceps ile kaldirabileceğin max. kilonun (atıyorum) %60'ını her sette kullanıyorsan, 8 set max gücün %90'ı hacim kazanma açısından daha efektiftir. Umur35'in uyguladığı program bence senin seviyende daha iyi bir program. Fabregas'ın mesajına bakarsan söylemek istediğim şeyin tecrübesini yaşayarak kazanmış.
Bir mesajda 3 kişiye birden atıfta bulundum, kendimi tebrik ediyorum

 

ağırlıklar hiç de yabana atılacak ağırlıklar değil hatta çok zor setler olduğunu söyleyebilirim. toplamda 12 set girdiğim zamanda oldu aynı ağırlıklarda pek fark görmedim işin açığı

 

İlk program tam cahil programı gibi 6 hareket uygulama

 

mady44'un dedıklerı dogru..Benım yazdıgım programda gercekten sıkı ve tam nızamı calısırsan yenı baslayanlar ve orta sevıyeler ıcın guzel bır program..Cok hareket cok set bunlar onemlı degıl..Onemlı olan kasa o gerılımı kısa ve sert ıdmanlarla verebılmek..Gerısı dınlenme beslenme..Yazdıgım programı ben tecrube ettım ve gercekten ozellıkle bıcepste boyum 1.90 fılan oldugundan peak veremıyodum bu program cok ıse yaradı..

 

biceps ve tricepsi ayrı günde çalışıyorum kol ölçüsü 37.

Biceps için:

barbell curl 8*3 40 kg

z bar 3*8 40 kg

scott curl 8*3 35 kg



Triceps için:

close grip bench press 10*3 55 kg

halatla makinede baş üstünden çekiş 3*10

ters tutuş push down 3*8

not: triceps antremanından once de 2 set hafif kilo push down yaparak ısınırım.

 

umur35 benim kullandığım programı bi profesyonelden aldım demiştim. sen bir ileri seviyeler için program çıkarabilirmisin kıyaslayalım?
stronger93 biceps programın benim önce girdiğim bi çeşit güzeldi ben faydasını görmüştüm. triceps hiç o 3 lüyü arka arkaya girmedim.

 

ben tricepste tüm hareketleri uyguladım şu anda beni en çok etkileyen bu zaten 2 Ayda bir tricepste mutlaka hareketleri değiştiririm... denemenizi öneririm tüm triceps kanla dolup patlamak üzereymiş gibi duruyo

 

6x30 şınav
3x20 paralel
5x12 barfiks benim programımda budur hergün yapıyorum

 

tybalt88 ilginç bir program bu programlar daha çok farklı yerleri bi arada çalıştırıyor gibi geldi bana. mesela şınav triceps,barfiks tuttuğun açık geniş ve tutuşun düz ise kanata vurur. paralel dediğin sanırım o da triceps ile omuz

 

"Triceps için:
close grip bench press 10*3 55 kg
halatla makinede baş üstünden çekiş 3*10
ters tutuş push down 3*8
ben tricepste tüm hareketleri uyguladım şu anda beni en çok etkileyen bu zaten 2 Ayda bir tricepste mutlaka hareketleri değiştiririm... denemenizi öneririm tüm triceps kanla dolup patlamak üzereymiş gibi duruyo"
bi deneyeyim yeni programa geçince bunu

 

2.5 yıl önce sakatlanmadan önce jeff willet max-ot sistemiyle çalışıyordum. Ozaman 42 cm di kollarım. Genel olarak hareket isimlerini vermeyecegim sadece önermediği bazı hareketler var max-ot sistemde. Biceps çalışması için concenration , preacher , scout curl gibi hareketleri çalışmıyorsunuz.Ana çalışma sisteminde ise izole hareket hiç yok. merak edenler için makale kısmında biraz bahsedilmiş. Etki olarak ise ben oldukça memnundum.40 cm e ulaştıktan sonra kazançlarım kolda 0.1 cm e kadar düşmüştü. 0.4 cm e kadar cıktıgımı hatırlıyorum. Yanlız çok iyi beslenmeniz gerekli.Mesala beno yıllar öğrenciydim.Tüm paramı beslenmeye harcıyordum.(dışarda içilcek cay parasını bile ) Ozamanki halimden bir örnek fotografta koydum.[img=http://img190.imageshack.us/img190/3416/safas.jpg]