biceps ve triceps

warm up:3x12 scout curl
barbell curl 5x12 8 8 8 8
dumbelcurl4x6
hammer3x6+12(tüm ant.boyunca her set kg artar)

triceps pushdown 6x6
close grip(dar pres)4x8
düzbar alına indirme4x8
 
arkadaşlar kol ölçülerinizi yazarken boyunuzuda yazar mısınız 165'lik adamın 40 cm kolu ile 185'lik adamın ki bir olmuyor.
 
Ahura-Mazda dedi:
umur35 benim kullandığım programı bi profesyonelden aldım demiştim. sen bir ileri seviyeler için program çıkarabilirmisin kıyaslayalım?
stronger93 biceps programın benim önce girdiğim bi çeşit güzeldi ben faydasını görmüştüm. triceps hiç o 3 lüyü arka arkaya girmedim.
Genişletmek için tıkla...


Acıkcası ben hoca veya antrenor degılım ahura-mazda..Sadece bu forum sayesınde kendını bu sporla ılgılı bılgı anlamında gelıstırmıs bırıyım..

Ilerı sevıyede ben hacım tamamlandıgı ıcın genel calısmalarda 10-12 tekrar ve izole hareketler uygun olur dıye dusunuyorum..Once hacım sonra defınasyon ve kaslara sekıl vermek gerekır bu yuzden..


 
doğrudur umut35.
burak göksel biraz açıklayıcı bahsedermisin program hakkında ve hangi teknikleri kullanıp kullanmadığı ?
 
Max-ot sistemi biraz hit sisteme benziyor. Temel prensip olarak 4-6 tekrarlarda max. ağırlaklara dayanıyor. Set sayısı olarakda büyük kas gruplarında 9 küçüklerde 6 toplam setin olması gerektigini sölüyor. İzole hareketler gereksiz efor ve gelişim sağladıgını düşündügünden hiç kullanılmıyor. Serbest ağırlıklar hacim için çok önemli. Yanlız bu sistemde çok önemli birşey var. Isınmalar. Bölgeye başlamadan önce 5 set ısınma var. Makale vücut geliştirme kısmında yeniler için max yükleme adlı makaleden detayları öğrenebilirsiniz.Bir sorunuz olursa tekrardan sorabilirsiniz.

Örnek bir biceps çalışması;
5 set ısınma
Barbell curl 3x(4-6)
Dumbell incline 2 x(4-6)
Hummer curl 2 x (4-6)

Çok ilginç bir çalışma sistemidir. İyi okuyup anlamak gerekir max gelişim için. www.ast-ss.com Jeff Willet. Daha detaylı bilgi isteyenler için.
 
biceps triceps aynı gün girerim
Triceps:
Close-grip bench press 1x15 (ısınma) 1x8
V-bar pushdown 1x8 (drop set)
Overhead dumbell ext. 1x10

Biceps:
Barbell curl : 1x15 (ısınma) 1x10
Alt. Dumbell curl : 1x10
Dumb. conc. curl : 1x12

normalde programım buna benzer ama her hafta değiştirirm programı, hareketler arasında dinlenmeyi nefes alış hızıma göre ayarlarım genelde 2 dk. olur ve toplamda program 30dk.dan kısa sürer. Çok verimli bir programdır, ama iyi derecede alt yapı ve bilgi gerektirir.
 
max verim ve pumping için ikisini de aynı gun girerim,recovery daha kısa oluyor. bu, son 1.5 yıldır böyle devam ediyor.

biceps

chin ups 1xmax

barbell curl(olimpik barla) 3x 6-10
standing two arms dumbell biceps curl 3x8-12
machine preacher curl 2x10-15

triceps

push down 3x10-12
decline dumbell triceps extension 2x8-12 ve narrow grip push ups 2xmax süper set
weighted bench dips 1xmax
 
Biceps:

Barbell Curl 3x8-6 +(ilk ısınma 1 set hafif)
Alternating Dumbell Curl 4x10 (dışarı doğru eller)
Lying Straight Bar Cable Curls 3x12-15 (max pump ve peak için)

Triceps:
Rope Push Down 3x10-12 +1 set 15 tekrar ısınma hafif...
Ez bar extensions 3x10
Weighted Dips 2xMax
 
benim için artık tekrarların hiçbi önemi yok kilolar ve set sayısı önemli. 2 haftadır böyle çalışıyorum ve çalışdığım bölge deki acı ve ağrıyı gelişimi hissediyorum.

biceps

barbell curl 40kg-45-kg-55kg
decline dumbell curl 15 kg 17.5 kg 21.5 kg
concentration curl 13.5 kg 15 kg 17.5 kg

triceps

dar bench 60 kg 70 kg 90 kg
pushdown 40 kg 45 kg 55 kg
dumbell french 11.5 kg 13.5 kg 15.5 kg
 
herkes kendinden birşeyler katılıyor valla bende sürekli programımı değiştirir oldum benim kanaatım bi bölgeye o hareketlerle en fazla 1-1.5 ay çalışmak
 
Rotasyonlu çalışmayı öneririm.
elinde aynı calısma prensibinde 2 tane program olur. hareketlerin etki yerleri aynıdır ama hareketler farklıdır. Çok çok basit bir örnek.
Mesala bugun Göğüs günün , dips yada incline dumbbell girdin akabindeki gögüs idmanında decline dumbbell yada bar dips yerine barbell incline da dumbbel yerine.Çalışma programını haftalık değil 10 haftalıga göre ayarladıgın zaman oldukça başarılı oluyor.Hareketlerdeki sıkılma nerdeyse hıc olmuyor.
 
anladım bu başlıkla alakalı güzel bi rotasyonlu biceps triceps yazarsan konuya uygun ve yardımcı olmuş olursun
 
Biceps

Barbell Curl 3 x 12
Hammer Curl 3 x 12
Scott Curl yada Reserve Barbell Curl 3 x 12

Triceps

Skull Crusher 3 x 12
Push Down 3x 12
Dips 3 x 12

Tek dikkat ettiğim şey hareketleri nizami yapmaktır.Afedersiniz benden 10 kg fazla barbell curl yapıp deadlift yaparcasına beline yüklenip ağırlıkla dans eden cok insan gordum.E tabi ki bu insan bicepslerinde problem yaşıyacak.

Birde ufak bir tüyo gerçi bende bunu bu forumdan kaptım:D
Barbell Curlde zirvede bir an beklemek ve indirirken agırlıgı bırakmak yerine gucunuzu kullanarak indirmek çok mukemmel bir gerilim kazandırıyor.Pek anlatamadım ama denedikten sonra hissedersiniz:)
 
bir tek biceps için deil çalışmaların hepsinde bunu uygulamak gerekir esasında. Hızlı basıp yavaş indirmek gerekir bu sekilde kas daha iyi gerilime baskıya maruz kalıyor. Ahura mazda ornek rotasyonlu calısma yazacagım ama suan pek musait değilim. 2 gune yazmıs olurum.

İyi idmanlarç
 
cosanostra dediklerine aynen katılıyorum. nizami yapmak herzaman hareket için istenilen direnci elde etmektir.
burak detaylı bilgi verirsen güzel bi paylaşım olacak umarım :)
 
Biceps 1

Barbell Curl (geniş tutuş) 3 x 6
Dumbbell Curl 3 x 6

Biceps 2

Barbell Curl (dar tutuş) 3 x 6
Hammer Curl 3 x 6

Triceps 1

Close grip bench press 3 x 6
Lying triceps Extension 2 x 6
Triceps Extension 2 x 6

Triceps 2

Bench Dip 3 x 6
Lying Triceps extension 2 x 6
Push down 2 x 6

Yanlız şöle bir not düşmeliyim.Ben bu hareketleri ozmanki eksiklerime ve birazda daha cok sevdigim harekete göre hazırlamıstım. umarım yardımcı olabilmişimdir.

İyi idmanlar.
 
güzel program burak deneyen arkadaşlar olursa gelişmeler hakkında bilgi verirler umarım :) benimde programım buna benzer barbell geniş dar serisi
 
eski hacimime kavuştugum zaman tekrar böle birşeye dönmeyi planlıyorum. Ama bakalım bir 15 kg eksiğim var eski hacim için. Ölçü alımlarında artık minimuma düşen arkadaşlar deneyebilir böle birşeyi..
 
benim için artık tekrarların hiçbi önemi yok kilolar ve set sayısı önemli. 2 haftadır böyle çalışıyorum ve çalışdığım bölge deki acı ve ağrıyı gelişimi hissediyorum.

biceps

barbell curl 40kg-45-kg-55kg
decline dumbell curl 15 kg 17.5 kg 21.5 kg
concentration curl 13.5 kg 15 kg 17.5 kg

triceps

dar bench 60 kg 70 kg 90 kg
pushdown 40 kg 45 kg 55 kg
dumbell french 11.5 kg 13.5 kg 15.5 kg
Genişletmek için tıkla...
Merak ettim, dar bench de 90kg muazzam bir rakam ama bu ağırlığı yapan biri için french de 15.5 çok az değil mi?
 
Son düzenleme:
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı