biceps ve triceps

Şu anda 6-8 Tekrarlı superset idmanı yapıyorum biceps-tricepsim için

Z bar (wide Grip) 4x6-8
Decline Sehpada Skullcrusher 4x6-8

Seated Dumbell Curl 4x6-8
Overhead Triceps Ext. 4x8

Scot Curl 4x8
Reverse Grip Pushdown 4x8

Hammer curl 4x8
Ağırlıklı Dips 4x8 ( 2 sehpa arası bacaklarımı uzatıp yapıyorum)

Kolum soğuk 41 cm orta seviye ve üstü için güzel bir program bence gayet memnunum ben
 
bende bır bılgı eklım :)

eger sıstem olarak heavy duty secılmısse ornek olarak bıceps ve trıceps ıcın

Cable One Arm Pushdown = 3 set 2 sı ısınma dıgerı maks agırlıkla maks 4-5 tekrar

Barbell Curl = 3 set ıkısı ısınma dıgerı maks agırlıkla maks 5-6 tekrar

tekrarlar ıse 3 sn ındırıs 4-5 sn zırvede tutus 6-8 sn ındırıs seklınde
 
ZeusS_ dedi:
Sevgili R10 müthiş bir yazı olduğu için öncelikle emeğine sağlık demek istiyorum...

Ardından biraz sorum olacak; ben bicepsimi fazla önemsemeyen bir adamım bunun 2 sebebi var birincisi seninde birçok yerde yazdığın gibi kola asıl hacmini verdiren triceps olduğu için asıl yatırımımı buraya yapmaya çalışmam, ikincisi ise bir çok başka harekette zaten çalıştığı için kolayca overtraining olmasından çekinmem...

Ama şu tepelenme sıkıntısı bende de var, bicepsim sanki pazunun zirve noktasında değilde brachiye yakın yerde daha hacimli orada yoğun gibi hissediyorum...
Ben fazla çalıştırmayıp önemsemediğim halde bende neden böyle, bu işin aslı nedir ve bunu nasıl gideririz ? ;)
Genişletmek için tıkla...

sevgili zeuss bicepsin dış başı için en iyi hareketler dar tutuşla yapılan curl hareketleridir. yani dar tutuş barbell curl, ez bar curl ve cable curl gayet iş yapacaktır. aynı şekilde incline dumbbell curl bicepste tepelenme sağlar. tek kolla behind the back cable curl de gayet verimlidir.
 
kol:38
biceps
barbel curl(düz barla)=3*12-10-8(20-25-30)
zotman curl=3*12-10-8(8-10-12)
concentration=3*12-10-8(8-10-12)
triceps
decline skull triceps=3*12*10*8(15-20-22,5)
push down(halatlı)=3*12-10-8(30-40-50)
kick back=3*12-10-8(6-8-10)
 
biceps
barbell curl ısınma-12-10-8
incline dumbell curl 10-8-8
concentration curl 10-10

triceps
lying triceps extension ısınma-12-10-8-6
weighted dips 8-7-6
kickback 12-12
 
kol: 39 soğuk
Biceps
12*10*8*8 Z-bar curl
10*8*8 hammer curl
10*8*8 incline dumbell curl veya concentration curl

Triceps
12*10*8*8 lying triceps extensions
10*10*10 overhead triceps extensions
8*8*8*8 reverse one hand pushdown veya halatla pushdown
 
barbell curl 10 8 8 6
conc. curl 10 8 8 6
hammer curl 10 8
alternate dumbell curl 10 8


alna triceps 10 8 8 6
overhead triceps extensions 10 8 8 6
 
barbell curl 12-10-8
genıs scot curl 12-10-8
konsantre curl 12-10-8
cable curl 12-10-8

alna barbell triceps 12-10-8-6
halat 12-10-8
yatarak tek kol dumbell triceps 12-10-8
oturarak dips 12-12-12

son olarakta

hummer curl 12-10-8
pushdown 12-10-8

bu ıkısı super set
 
2 haftada bir program değişiyorum artık

porgramım şöle

ters piramit setler

biceps
Hammer curl : 17 kg 8 tekrar 14 kg 10 tekrar 10 kg 12 tekrar
barbel curl 40 kg 8 tekrar 35 kg 10 tekrar 32.5 kg 12 tekrar
Concentration curl: 17 kg 8 tekrar 14 kg 10 tekrar 10 kg 12 tekrar

triceps

Pushdown ( barla) : 40kg 8 tekrar 35 kg 10 tekrar 30 kg 12 tekrar
skullcrusher : 35 kg 8 tekrar 30 kg 10 tekrar 28 kg 12 tekrar
dar tutuş bench dips : 3x 15
 
Biceps

Barbell Curl
Dumbbel Alternate Curl
Consantre Curl
Bazen Cable Curl - Az ağırlık çok tekrar şeklinde


Triceps

Z-Bar Lying Triceps Ext.
Push Down (Rope)
Cable One Arm Push Down
Bazende Bench Dips
 
önceki prgramım.

biceps :

barbell curll 3 x 10
hammer curll 3 x 10
consantrasıon 3 x 10

diğer hafta ise

scot curl dar tutuş 3 x 10
ayakta çevirerek damıl 3 x 10
hammer curl 3 x 10

her hafta değişerecek çalışırım bu programı ve kollarım 34 ten 39 a çıktı. önemli olan bana göre
ön kol çalışırken hareketlerin yapılış sırası. çok çabuk yorulan bi bölge olduğu için önkol triceps ile değişmeli olarak çalışıyorum. örneğin barbell curl dan sonraki hareketim triceps hareketi sonrasında tekrar bi önkol hareketi sonra tekrar arka kol şeklinde. bu sistem bana çok fayda sağladı herkeste etkili olacak diye bişe yok tabiki. verim açısından çok memnunum...

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 10:27 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 10:24 ----------
renkligoz dedi:
önceki prgramım.

biceps :

barbell curll 3 x 10
hammer curll 3 x 10
consantrasıon 3 x 10

diğer hafta ise

scot curl dar tutuş 3 x 10
ayakta çevirerek damıl 3 x 10
hammer curl 3 x 10

her hafta değişerecek çalışırım bu programı ve kollarım 34 ten 39 a çıktı. önemli olan bana göre
ön kol çalışırken hareketlerin yapılış sırası. çok çabuk yorulan bi bölge olduğu için önkol triceps ile değişmeli olarak çalışıyorum. örneğin barbell curl dan sonraki hareketim triceps hareketi sonrasında tekrar bi önkol hareketi sonra tekrar arka kol şeklinde. bu sistem bana çok fayda sağladı herkeste etkili olacak diye bişe yok tabiki. verim açısından çok memnunum...
Genişletmek için tıkla...

şuan ramazanda olduğumuzdan dolayı biceps ve triceps i 2 şer set olarak çalışıyorum. fazla zorlamanın kollara zarar vereceğini düşünüyorum
 
1 biceps 1 triceps giriyorum 1 er dk dinlenerek en sonda biceps ve tricepse yaptıgım cok sacma hareketleri yazıyorum

barbell curl 12 tekrarx4
triceps push down 12 tekrarx4

scott curl 3x10
alna triceps3x10

en son biceps icin yazcagım her hareketi 1 er set giriyorum aynı şekilde triceps icinde

alternate curl
double curl
concentration curl

triceps ise halatla push down rope dedigimiz 2 set ve kick back,

denemenizi tavsiye ederim cok sacma ama farklılık her zaman iyidir :)
 
Barbell curl 12-10-8-6 kg arttirarak
İncline dumbbell curl 12-12-12 sabit kg
Scot z bar curl

Cable triceps 12-12-12 sabit kg
Cable halat triceps 12-10-8-6 kg arttirarak
Z bar alna press 12-12-12 sabit kg
 
triceps için dips yap 8x3
 
beyler uzun zamandır triceps de ölçü alamıyorum 3.set 3 hareket 10-8-8 tekrar yapıyorum.Set sayısını mı arttırlamıyım karar veremedim bu severde overtraining olmaktan korkuyorum ne önerirsiniz.
 
Dumbbell Curl 4*7 hammer curl veya alternate dumbell curl ile setleri renklendirin
Biceps Curl 4*7
Preacher Curl 4*7 izole ediyor dedikleri için çok ağır girmeyin zaten giremeyeceksiniz :)

Lying Triceps Press 4*7 hafif boynunuzdan ileri kaldırın ve tam indirmeyin. Pullower benzeri gibi yani.. Yanmayı hissedeceksiniz
Overhead Triceps Extension 4*7
Cable Triceps Pushdown 4*7
Cable Triceps Rope Pushdown 2*7 iple yapıyoruz çünkü arkadaki çizgiyi güzelleştiriyor
 
jarhead dedi:
benim için artık tekrarların hiçbi önemi yok kilolar ve set sayısı önemli. 2 haftadır böyle çalışıyorum ve çalışdığım bölge deki acı ve ağrıyı gelişimi hissediyorum.

biceps

barbell curl 40kg-45-kg-55kg
decline dumbell curl 15 kg 17.5 kg 21.5 kg
concentration curl 13.5 kg 15 kg 17.5 kg

triceps

dar bench 60 kg 70 kg 90 kg
pushdown 40 kg 45 kg 55 kg
dumbell french 11.5 kg 13.5 kg 15.5 kg
Genişletmek için tıkla...
aynı gün mü giriyon biceps ve tricepsi
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı