biceps ve triceps

Videoyu izledim ve gördüğüm kadarıyla gösteriş için çekilmiş bir video. cheating yapılabilir fakat son 2 tekrarda normaldir. her hareket nizami olması gerekiyor. bu şekilde hem beli sakatlayabilir hem tam verim alamaz. 200 lbs ile bel vuracagına 125 lbs ile nizami yapsa tam verim alır son 2 de cheatingde yapsa kafidir. ama gösteriş videosu tarzında birşey olmuş. Ama ileri seviye VG ciler bu şekilde sürekli çalışmıyorlar. Arada sırada yapıyorlar ama yaptıkları cheatingnde hakkını verıyorlar.

 

evet demek istediğimi anlamışsın önemli olan bicepsin tüm bölgelerini eşit şekilde uyarmaktır. 2 hareket yapıp sadece bicepsin 2 bolgesıne vurdukmakla 4 hareket yapıp 3 er set yapıp tüm bölgelere vurdurup kolu doldurmak çok farklıdır. dediğim gibi önemli olan kısa ve uzun başları doldurmak.. bi yandan kasları uzatıp bi yandan toplamak bir yandanda bicepsin tepesi dediğimiz noktayı calıstırmak vs...

 

Bıceps ve trıceps vucuttakı 6 buyuk kas grubunun ıcınde en ufak kaslar..
Bıceps dedıgın gıbı long ve short head olarak 2 bolumden olusuyor sadece..
Kaldıkı trıceps bıle bıcepsın 2 katıdır.. Yanı kolun %60-65i trıcepstır..

Sımdı bıcepsın ufaklıgına daır elımızde bu kadar onemlı kıyaslamalar varken, ve bıcepsın yaptıgı tek hareket curl iken bu kadar fazla hareket nıye..

Yaptıgın her hareket curl olacaktır ve 2 basınıda calıstıracaktır kasın..

Senınde dedıgın gıbı barbell curlden sonra scott yapmakta aynı kafaya cıkar, dumbell curlden sonra scott yapmakta..

O zaman bızım yapacagımız ne..
Hareketlerdekı nüansları farkedıp amacımıza gore kombıne etmek..

Bır kere temel hareketımız barbell curl'umuz olacak..
Her ıkı basıda en etkılı uyaran hareket..

Sonra ne yapacagımıza asagıdakı acıklamalara gore karar verecegız..

Scott curl: Bıcepsı kısa olanlar ıcın ıdealdır.. Bıcepsın dırsek bolumuyle bulustugu yerlerı cok ıyı uyarır..

Inclıne dumbell curl: Tepelenmeyı saglayan bır hareket.. Ayrıca hacım anlamında da cok etkılıdır..

Concentrate curl: Yıne aynı sekılde tepelenme saglar ama hacım odaklı degılde ızolasyon amaclıdır bıraz daha..

Hummer curl: Bıcepsın ozellıkle dıs kısmına ve onkola etkı eder..

Dar tutus barbell curl: Bıcepsın dısına daha cok vurur.. Ozellıkle kollar tam olarak bıtısık tutuldugunda dıs tarafı cok ıyı uyarır..

Genıs tutus (omuz genıslıgı kadar veya bıraz daha genıs) barbell curl: Omuz genıslıgınde bıcepsın genelını vurur.. Genıslık arttıkca ıc kısma daha fazla etkı eder..

Makarada curl: En ızole hareketlerdendır.. Tepelenmeyı saglar..

Amacımıza gore buradan 2 veya maksımum 3 hareket secerek calısacagız..
Zaten 2 ayda bır program degıstırmemız gerek.. Degıstıre degıstıre kullanırız..

Not: Hareketlerı su an aklıma geldıgı kadar yazdım.. Daha fazla olabılır tabi..

 

Dediğine Katılmıyorum açıkcası 2 hareket biceps için bence yetersizdir. Forumda sadece 2 hareket biceps çalısarak güzel sonuclar alan kaç kişi var çok merak ediyorum. en az 3 max 4 harekettir kişiden kişiye göre değişir. bunu sürekli söylüyorum ama kombine hareketler bellidir. adam hayatında dumbell elıne almamıs gidip cable ile izole hareketi gösterırsen apışır kalır. insanlar yeni başladıkları için kolaydan alışa alışa ilerlemesi gerekir. kombine hareketlerle onu hem tatmin etmek hemde gaza getirmek gerekir. bunuda en dogru hareketleri seçerek ve hareketi dogru yaparak yapar.

ayrıca 2 ayda bir degil 3 veya 4 haftada bir program değiştirilir. kaslar herşeye çok çabuk alışırlar. her ay değiştirilen proğramla kasları uyarmayı başarırsınız.

biceps dışta 1 içte uzun - kısa ve tepe noktası olmak üzere zaten 4 bölge vardır. bunu 2 hareketle bitiremessiniz.

not: bu yazdıklarım tamamen yeni başlayanlar için değildir. 1 - 2 ay geçmiş olanlar içindir.

Yeni Başlayanlar için Program : https://www.bodyforumtr.com/vbforum/bodye-yeni-ba-layanlar-1-t8672.html

 

mjam27 aslında aynı paraleldeyız kaba olarak..

Ama dedıgım su.. Gercekten ıdmanda yanımda olan ve bu foruma uye olan kısıler var.. Ben kendı adıma 2 ana hareket yaparım 4er-5er setten bırde bazen (ıkı ıdmanda bır ortalama olarak, partnerım dusunu alırken) 2 set hummer yaparım..

2 ay konusunda da haklısın tabıkı bende farkındayım 1 ayda degıstırmek cok daha dogru fakat.. Iste bu fakat noktasında neden 2 ay yazdıgımı anlatıcam.. Yenı baslayan bırısının herhangı bır programa adapte olması, altyapısı olan ortalama bır sporcuya gore daha zor ve gec olur dusuncesındeyım.. O yuzden 2 ay yazdım, zaten orada maksımum 2 ay demek ıstemıstım haklısın duzgun yazamamısım..

Genel olarak soyle dıyeyım.. Ben kucuk bolgelerde maksımum 3 hareket ve 5set-4set-3set seklınde 12 setı gecmemeyı savunurum.. Buyuk bolgede de 5-4-4-3 seklınde 16 set..

Ha konu bıcepse gelınce gectım 4 hareketı, ben ılk 2 curlde o patlamayı yaratacak kadar sıkı calısmayı onerırım, uygularım..

Barbell curl'umu 5 set, oldukca yavas, sadece dırseklerden curl yaparak ıcra ederım.. Sonra Concentrate curl'umu aynı sekılde yavasca, nızamı.. Emın ol 3. hareketı yapmaya halım kalmıyor, kolum kaldırmıyor.. 2 gun agrısını cekıyorum..

Acıkcası bırbırımızı kandırmaya da gerek yok.. Hep soyluyorum.. Bu yıl aktıf olarak devam etmıyorum üni sınavlarından dolayı ama son 1 aydır forumdan tanıstıgım arkadasımla bıraz kaynasma amaclı ıdmanlar yaptık.. Dedıklerımın dogrulugunu o tasdık edebılır.. Maksımum 3 deyıp 5 yapmıyorum bende..

Bu arada hanı ne bıleyım kafanda bu adam ne ki bu kadar dıye bırsey olusmasın dostum.. Senın salonun varmıs sanırım hocasında, burada bılgı tartısıyoruz sana bır tavrım yok yanlıs anlama..

 

ben ve bugüne kadar çalıştırdığım öğrencilerimin hepsi dönemin büyük kısmında küçük kas gruplarını 2-3 hareket üzerinde çalıştık ve oldukça iyi verim aldık.hatta yaz aylarında ölçü alamıyorum gibi bir şikayetimizde olmadı.yukarıda bir arkadaşımızın belirttiği gibi zaten ufak bir kas grubu ve bu kas grubunun her noktasını ayrı çalıştırmak gibi bir durum söz konusu değil.birde çalışan kişinin hissetmemesi durumunda ozaman yeterli pump için fazladan mesaide olmak zorunda.
2 hareket ile sadece çalısan kasa konsantre olarak yeterli seviyede gelişme sağlanabilir.hiçbir hareket tek bölge üzerinde etkili değildir.birincil ve ikincil bölgeleri öncelikli olarak belirleyeceğimiz 2 farklı hareket ile gayet güzel sonuç alınabilir.

 

Evet zaten bu sporda genel olarak savunulan bilgiler aynı sadece anlatma tarzları insandan insana değişkenlik gösterdiğinden dolayı bir kaç anlaşmazlık sorunu ortaya çıkıyor. bence sınır 12 settir ve kişiden kişiye değişir. şunu unutmamak lazım "KİŞİDEN KİŞİYE DEĞİŞİR" en baştan beri anlatmaya çalıştığım noktada bu zaten. bazı insanlar vardır 3 hareket bazıları vardır 4 harekette patlama noktasına gelirler. 2 hareket biceps çalışmasını 3 yada 4 setten çalışınca o kadar büyük bir patlama olacagını zannetmıyorm. ama guardboy' a da katılıyorm 2 hareketı 5 er setten girince zaten 12 sete yakın bir set girmiş olunuyor. yani sınıra yaklaşıyor buda kasın yeterınce calıştıgını gösterıyor. Ayrıca yaz aylarında 2 hareket uygulamasını kesinlikle öneriyorm zaten çok sıcak dönemler ölçü almanın zorluğu var birde kasları tam yorunca oldugunuz yerde saymayı bırak geriye dogruda gidebiliyorsunuz.

Bu arada yanlış anlamadım tabikide burası bir bilgi paylaşma tartışma platformu herkes herkesten bilgi ögrenecek hiç kimse tam anlamıyla bir bilgiye sahip değildir.

"Bir elin nesi var , iki elin sesi var" thums:

Herkese iyi forumlar ..

 

Guardbody hocam dedıklerımın farklı bır yorumunu sızden duymak guzel benım ıcın.. Bır seyler ogrenmısız, ogrenıyoruz demekkı sızın gıbılerın sayesınde..

 

barbel curl 4set 12-10-8-8
z bar 3set 8-8-8
dumbell curl 3set 12-10-10

6ayda 7cmlik gelişme (29-36)

 

Biceps
10-4-10-4-10-4 Barbell Curl
8*4 Dumbell Curl
8*4 Concentration Curl

Triceps
8*4 Alına Dumbell Press
10-4-10-4-10-4 Push Down

2 ay boyunca bunu uyguladım ve sonuç sag kol aynı kaldı,sol kol 2 milimetre büyüdü 2 ay boyuncada hiç agırlık arttıramadım kolda.

Tricepste bir hareket daha olmalıydı.Bicepstede concentration curl hacime değilde sekil vermeye yönelik bir hareket oldugu için bicepsleride geliştiremedik.

Kanattan sonra girincede,nabızım uçuyordu adeta ve gerekli verimi alamıyordum..Riskli bir programmıs kalp için.

Hareketleri iyi,nizami yapıyordum,gerilimi iyi hissediyordum ama benim kollarda 2 hareket ile büyümüyor demekki.Daha 5. ayımı doldurdum bu sporda,yanlış yapa yapa öğreniyoruz napalım.

 

10-4 kısmını detaylandırır mısınız, arada bekleme süresi ve ağırlık değişimi olarak

 

Benimde kilo arttırma olarak sorularım olacak. Kilo artışını barbell curl gibi hareketlerde çok önem veriyorum ama concantration gibi hareketlerde ağırlığı pek kafama takmadan yapıyorum. Barbell curl'de zbar+10kg ile başlayınca 15 falan çıkacak kadar rahatım o yüzden ilk olarak 1 set *12 tekrar sonra da zbar+7kg ile 9 çıkararak 3 set daha yapıp ardından hammer ve concantraton curlü yaparak 4*3=12 set yapıyorum. Son konsantrasyonda 7.5kg ile yaptığımda 12 rahat çıkıyor fakat 10 ile yapınca 8de 9da kalıyorum. 12.5kg ile yapınca ise 3-4 tekrar anca çıkıyor. Konsantrasyonda hangisini uygulamalıyım 10 kilo ile mi gireyim yoksa 7.5 ile başlayıp 10-12.5 vs. kiloyu arttırmalı mıyım?

Özetle hangi biceps hareketlerinde kilo arttırmaya önem verilmeli hangisinde tekrar sayısına önem verilmeli.Teşekkürler.

 

Mesela 4 tekrara 20 kg ile girebiliyorsan,10 tekrara 10 kg ile giriyorsun.Genelde yari yariya oluyor.

4 tekrarda girebilecegin maksimuma giriyorsun,10 tekrarin son 3-4 tekrarinda gerilimi hissedebilecegin agirliga giriyorsun.

Bekleme suresinde bir degisiklik yok.Her zamanki kural gecerli.

Omuzda ise yaradi ama kolda ise yaramadi bu yontem bende.

 

Biceps ;

- barbell curl 10-8-6
- alternate dumbell curl 10-8-6
-scott curl 10-8-6

Yaklaşık bir aydır bu programı uyguluyorum guzel verim de aldım ancak bu programdaki scott curl yerine hammer curl'u uygulamak istiyorum yani şu şekilde.

- barbell curl 10-8-6
- alternate dumbell curl 10-8-6
-hammer curl 10-8-6

Ancak bu şekilde yapanı hiç göremedim sizce bir sakıncası olur mu ? hep aynı yere vurmuş oluyor diyorlar bir sakıncası var mıdır ?

 

Tek hareket yerıne aletler yeterlı ıse 3 hareketıde degıstır cok daha etkılı olur..

Z bar barbell curl
Inclıne dumbell curl
Hummer curl

Seklınde.. Sureklı aynı hareketlerı yaparsan kaslar alısır..

 

bence, konsantrasyonda yavaş yavaş yapın, 10 tekrarın altına inmeyin. 1 tekrar 7sn sürsün. Salonda görüyorum millet dambılları sallaya sallaya yapıyor. Sadece kendi izlenimim, konsantrasyon öyle ağır girilecek 4-5 tekrar yapılacak bir hareket değil, düşük ağırlık ile yavaş yavaş 10-12 tekrarlık bir hareket. Ama dayanağım yok kendi tecrübem. Aslında genel fikrim biceps de tekrarları çok düşürmeye gerek yok triceps gibi, 8-10-12 ler iyi. ama triceps ler 8-6 olmalı. Tabii yine hareketine göre değişir ama genel olarak kastettim.

 

Teşekkürler deathlifter peki bu belirttiğin tekrar sayısı sadece konsantrasyon için önerin mi yoksa tüm biceps hareketleri için mi? Arnoldun konsantrasyon videosunu izlemiştim oturarak değil ayakta yapıyordu hareketi. O da ilginç aslında o da denenmeli. Bir amatör olarak konsantrasyonun en gerekli ve en çok bicepse vuran hareket olduğunu düşünüyorum.

 

bende biceps ve triceps hareketlere çok çabuk alışıyor ve tepki vermemeye başlıyor 3-4 antreman sonra
durmadan değiştirmeye çeşitli varyasyonları denemeye çalışıyorum ve memnunum bundan bi kaç ay önce sabit programla istediğimi elde edememiştim

 

demek ağır çalışıyordun
benim de:

4xscout curl
4xbarbell curl

3xd.triceps extension
4x(bi alet var ama ismini bilmiyorum)

 

2sinede farklı günlerde giriyorum ,
benim hocamda 15 günde bir biceps hareketlerinin değiştirilmesinin faydalı olacağını söylemişti .

biceps;
preacher curl
standing barbell curl
oturarak dambıl ile calısıyorm adını bilmediğim için k.bakmayın


4set 10-8 tekrar yapıyorum ama tekrar peşinde koşmuyorum ağırlık arttırmaya gerilimi hissetmeye calısıyorum yani ağır kilodan ziyade hareketi zorlaştırarak gerilim hissediyorum

triceps ise ;
triceps pushdowns with rope attachment ve bunu tersten yapıyorum onun adını bilmiyorum
birde dar tutuş dips yapıyorum

2sinede 3er hareket giriyorum bu calısmaya 10 gün önce basladım memnunum şuan için