püf nokta : abartmamak ve varyasyon
abartmamak: küçük kas grupları için 20 set gibi saçma sapan şeyler yapmamak
varyasyon : püf noktanın da püf noktası
varyasyon çok önemlidir benim için. bir hareketi en fazla 2 ay denemek buna bir örnektir. biraz daha güzeli ise mesela şöyle olabilir, lying triceps extension yapıyoruz diyelim. bunu ilk 20 gün barı alna kadar indiririz (lateral head çalışır), ikinci 20 gün barı başımızın arkasına kadar indiririz (long head daha yoğun çalışır), son 15 gün dumbbellarla yaparız (tricepsin 3 başı da eşit olarak çalışır).
dennis james'e harika olan tricepslerinin sırrı sorulduğunda "her idmanda 3-4 set bir extension hareketinin türevini yaparım" demişti. kendisi genel olarak triceps extension hareketini bazen düz barla bazen dumbbell ile bazen de yukarı eğimli bir benchte yaptığını ama bu hareketi asla ihmal etmediğini söylemiştir.
tricepsleri için bir başka püf nokta da hareketi doğru yapmaktır. çoğu insan triceps extension hareketini dirseklerini yana açarak yapar, bunun sebebi de kaldırabileceklerinden daha ağır kiloları yardımsız denemeleridir.
aynı şekilde extension hareketleri kolayca pullover çakmasına dönebilir. bunun sebebi yine aşırı ağır çalışmaktır.
diğer bir nokta da gereksiz yere zorlamaktır bence. şöyle ki, lying triceps extension yapıyoruz mesela, kiloyu yanlış ayarladık ve 8 tekrar yerine 4 te kaldık, 5. tekrar bir türlü çıkmıyor. o zaman problem yok, hemen close grip bench press'e dönün. 10 tekrar da close grip bench press yapın. böylece hem barı alnınıza yapıştırma tehlikesinden kurtulursunuz, hem de tricepslerinizi boşlamamış olursunuz.
bicepslerde şahsen dikkat ettiğim en önemli unsur bicepslerin uzun-kısa başlarını çalıştırma dengesidir. çoğu insan bicepsin kısa başını çalıştırmaya eğimlidir. saatlerce preacher curl yapıp sonra "bicepslerim neden tepelenmiyor" demek bu yüzdendir.
örneğin preacher curl ile başladıysak buna pek benzemeyen hammer curl ile gitmeli ve incline dumbbell curl ile bitirmeliyiz. aynı şekilde barbell curl ile başladıysak ikincil hareketimiz incline dumbbell curl ya da hammer curl olabilir. ya da ez bar curl ile başlayıp high pulley curl ile devam edebiliriz. önemli olan bir içi bir dışı bir de brachialisi (ya da brachioradialisi) çalıştıracak şekilde program oluşturmaktır.
şu an ki triceps programın ise şöyle :
lying triceps extensions 10 10 8 8
overhead extensions 10 10 8 8
tek kolla reverse pushdown ya da dumbbell kick back 3*12
biceps :
barbell curl 10 10 8 8
hammer curl 3*12
incline dumbbell curl 3*10
