biceps ve triceps

Arkadaşlar bu proğramda yanlış bir taraf varmı , bence var fakat cok fazla deneyimli olmadığım için sizlerden duymak ve kendimi de onaylamak istiyorum
6 haftalık proğramımda göğüs ve omuzda 2.5 cm gelişme oldu , belimde 4 cmlik incelme oldu fakat kolum 1 cm bile ölçü alamadı.Hocama söyledim kol proğramımı değiştirdi fakat sanki yine birşeyler ters gidiyor.

Dumbell Alternatif Curl - 3 x 15,13,10
Scotch Dumbell Curl - 3 x 12,10,8
Lying Z Bar Triceps - 3x15
Rope Pushdown - 3x12,10,8

Piramit Sistem uyguluyorum.
Görüşlerinizi sunarsanız minnetter kalırım.
Saygılar.

 

2 şer hareket yerine 3 er tane yapılabilir.
d.wolf un önerdiği bir kol programı vardı ben faydasını görmüştüm. barbell curl ilk hareket olarak bulunmalı. düz bar z-bar dan daha etkilidir daha iyi vurur ilk başa konabilir ama nizami yapılmalı, önemli olan dirseklerin sabit olması, belin hareket etmemesi. hareket yedire yedire yavaş yavaş yapılmalı. ikinci hareket olarak incline dambıll curl (eğik sehpada iki elde iki dambıl, avuç içi sürekli karşıya bakacak, döndürme yok, dambıllar aşağıda iken maks gerilim yani inebildiği kadar inecel, daha sonra da kaldırırken tamamen kapanmayacak kası boşaltmamak için). en son da hummer curl.
triceps için lying z-bar triceps olabilir ilk hareket ama tekrarlar düşük olmalı triceps için hele 3x15 hiç olmaz. 12 ile ısınılır sonra 8-6-6 hatta 4 e bile inilebilir yani ağır girmek gerek triceps için. rope pushdown u nizami yapıp yapmadığınızı çeşitli kaynaklardan kontrol edin zira yanlış yapan çok vardır, aşağıda iken iyice gerilmeli ve bilekler açılmalıdır. üçüncü bir hareket eklenebilir bench dips veya dips triceps. yine tekrarlar çok olmamalı.

 

biceps için mükemmel verim aldığım bir yöntem cheating,negatifte olabildiğince kontrollü biçimde 70 kg ile yapıyorum olimpik barda sizde deneyin platoya takıldıysanız

 

barrbell curldan sonra scoot sephasında zbar curl olurmu

 

Çok teşekkür ederim , peki hammer ve inc dumb curl eklediğimde , alternatif ve scothu cıkartayım mı proğramdan?

Barbell curl
İnc Dumb Curl
Hammer Curl yeterli ve

Triceps için , nizami sekilde Rope Pushdown ve lying dediginiz şekilde ve bir triceps haraketi daha ekleyerek , 3 biceps 3 triceps seklinde uygulayayım ?
Birde Piramit sistemde devam mı edeyim yoksa , max agırlık ve daha az tekrar şeklinde mi olmalı yeterli verimi alabilmem için.

Saygılar.

 

Evet güzel bir yöntem ama bunu yaparken ağırlıklar ile birlikte o kilo sana yanlış çok ağır yapıyorsun diyen negatiften haberi olmayan çok bilmişler ile de uğraşmak zorunda kalıyorsun.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 11:38 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 11:36 ----------

3 er hareket yeterli. Piramite devam edebilirsiniz. Lying başta olsun mutlaka.

 

body ye başladığımın 6. ayındayım. kolumu 32 cm den 39 yaptım. ama son 2 aydır yarım cm arttı. sebebi iyi beslenememekten mi yoksa ek takviyemi kullanmam gerekiyo artık? ( sadece kilo aldırıcı kullandım)

 

bence ufak kas grupları için çok tekrarlı çalışmalar daha uygun tabi ileri seviye için ağır kilolar gerekli..

 

Katılalım bari ısrar etmişsin

Yaptığın tekrarlarda ağırlığı 3 saniyede indirmeye özen gösterirsen neler olduğunu görüceksin

 

öncelikle merhaba ilk mesajım. forumu 1 buçuk yıldır takip ediyorum ancak az da olsa bilgi

sahibi olmadan mesaj atmanın anlamsız olacağını düşündüm..

biceps ya da tricepsten sıradakini yapmaya çalışıyorum. haftada 3-4 gün 50

dakikayı geçmeyecek şekilde ..

göğüs-biceps
sırt-triceps
omuz-biceps
bacak-karın
göğüs-triceps
sırt-biceps

biceps:
barbel curl ayakta
sehpada hammer curl tek tek
contantre curl oturarak

triceps
alna triceps
halatla makinede
french

şeklinde dönüşümlü olarak yapıyorum 2 ayda 2 santim ölçü aldım ancak antremandan çok

beslenme ve dinlenmenin önemli olduğunu unutmamak gerekiyor ve de kilo almadan koldan

ölçü alamazsınız..

boy: 191 kilo:108(biraz yağlıyım) kol soğuk: 43

4 ay yaptım bu sporu 3 ay yaz tatili girdi.. 3 aydır devam ediyorum bırakmamak üzere

 

bende barbell geniş incline dumbell curl ve ve hammer yapıorum bnimde kaslarım uzun

 

ya bende yeniyimde forumda cok aradım bulamadım.hangı hareket bicepsin iç tarafını hangi hareketler dış bicepsi çalıstırır.yardımcı olursanız sevinirim arkadaşlar.hatta sorum diğer bütün bölgeler içinde geçerli.göğsün iç bölümleri dış bölüöleri ön omuz arka omuz gibi.böyle genel bilgi y i içeren kaynağı yada bilgisi olan hoca ve arkadaslardan yardım bekliyorum.şimdiden teşekkür ederim

 

barbel curl 12 10 8 6
scout curl 12 10 8 8
dumbel curl 12 12 12
hummer curl 12 12 12

z bar alna triceps 12 10 8 6
z bar ayakta tricceps 10 8 8
tek kol triceps 12 12 12

süper setler
caybell curl + pushdown halat 12 12 12
konsantre + düz pushdown 12 12 12

 

Bu ay Triceps Bicepsi cumartesi günleri haftada bir kez çalıştırdım.İlk triceps ile başlayıp sonra biceps hareketlerini uyguladım.Cumartesi günleri sadece biceps-triceps çalıştım.Kolumun hacim olarak arttığını gözlerimle görebiliyorum.

Triceps:

- Skullkrushers(alna press Z bar,ısınma 2x 20 tekrar hafif,4-5 set to failure(6 tekrar en az))

- French Press(Benchte sırt üstü yatarak dumbbell boyun boşluguna incek şekilde,4-5 set to failure)

- Parallell Dips 4 set to failure

- V bar pushdowns makine

Biceps:

- Straight bar dar tutuş barbell curl 6 set to failure

- Hammer Curlls 4-5 set to failure

- Machine Curlls tek kol (4 set to failure) 4.setten sonra 2 adet drop set pump amaçlı,15-20 tekrar.

 

Biceps için programım şu :

Barbell curl ağırlık artarak 10-8-6 tekrar total 3 set
Concentrated sabit ağırlık 8 tekrar 3 setten
Barbell curl z barda içten tutarak sıkıştırma 10x3

Triceps :

skullcrasher 3x10
dips 15-20-25 total 3 set
bazen de overhead 3 x 10

kollar sıcak 37 cm...
optimum whey ve amino kullanıyorum

 

bana en çok faydası olan program şu oldu

biceps:
Conc. Curl: 3*12
Incline curl: 4*12-10-8-6
Scott Curl: 4*12-10-8-6

triceps:
One hand triceps push down: 4*12-10-8-6
Lying Triceps Ext: 3*12-10-8
Triceps dips: 4*12-10-10-8

 

Biceps:

Incline Alternative Dumbell Curl - 4 set (12-10-10-8)
Biceps Curl Machine - 3 set (12-10-8)
Alternative Dumbell Curl - 3 set (12-10-8)

Triceps:

Close-Grip Bench Press - 4 set (12-10-10-8)
Lying Dumbell Triceps Extension - 3 set (12-10-8)
One-Arm Cable Triceps Pushdown(reverse) - 3 set (8-8-8)

 

püf nokta : abartmamak ve varyasyon
abartmamak: küçük kas grupları için 20 set gibi saçma sapan şeyler yapmamak
varyasyon : püf noktanın da püf noktası

varyasyon çok önemlidir benim için. bir hareketi en fazla 2 ay denemek buna bir örnektir. biraz daha güzeli ise mesela şöyle olabilir, lying triceps extension yapıyoruz diyelim. bunu ilk 20 gün barı alna kadar indiririz (lateral head çalışır), ikinci 20 gün barı başımızın arkasına kadar indiririz (long head daha yoğun çalışır), son 15 gün dumbbellarla yaparız (tricepsin 3 başı da eşit olarak çalışır).

dennis james'e harika olan tricepslerinin sırrı sorulduğunda "her idmanda 3-4 set bir extension hareketinin türevini yaparım" demişti. kendisi genel olarak triceps extension hareketini bazen düz barla bazen dumbbell ile bazen de yukarı eğimli bir benchte yaptığını ama bu hareketi asla ihmal etmediğini söylemiştir.

tricepsleri için bir başka püf nokta da hareketi doğru yapmaktır. çoğu insan triceps extension hareketini dirseklerini yana açarak yapar, bunun sebebi de kaldırabileceklerinden daha ağır kiloları yardımsız denemeleridir.

aynı şekilde extension hareketleri kolayca pullover çakmasına dönebilir. bunun sebebi yine aşırı ağır çalışmaktır.

diğer bir nokta da gereksiz yere zorlamaktır bence. şöyle ki, lying triceps extension yapıyoruz mesela, kiloyu yanlış ayarladık ve 8 tekrar yerine 4 te kaldık, 5. tekrar bir türlü çıkmıyor. o zaman problem yok, hemen close grip bench press'e dönün. 10 tekrar da close grip bench press yapın. böylece hem barı alnınıza yapıştırma tehlikesinden kurtulursunuz, hem de tricepslerinizi boşlamamış olursunuz.

bicepslerde şahsen dikkat ettiğim en önemli unsur bicepslerin uzun-kısa başlarını çalıştırma dengesidir. çoğu insan bicepsin kısa başını çalıştırmaya eğimlidir. saatlerce preacher curl yapıp sonra "bicepslerim neden tepelenmiyor" demek bu yüzdendir.

örneğin preacher curl ile başladıysak buna pek benzemeyen hammer curl ile gitmeli ve incline dumbbell curl ile bitirmeliyiz. aynı şekilde barbell curl ile başladıysak ikincil hareketimiz incline dumbbell curl ya da hammer curl olabilir. ya da ez bar curl ile başlayıp high pulley curl ile devam edebiliriz. önemli olan bir içi bir dışı bir de brachialisi (ya da brachioradialisi) çalıştıracak şekilde program oluşturmaktır.

şu an ki triceps programın ise şöyle :
lying triceps extensions 10 10 8 8
overhead extensions 10 10 8 8
tek kolla reverse pushdown ya da dumbbell kick back 3*12

biceps :
barbell curl 10 10 8 8
hammer curl 3*12
incline dumbbell curl 3*10

 

Biceps
Manuel kglar 4 set6-12
barbel curl 3 set 8-10

toplam 7 set
Triceps
pushdown 3 set max
Lying Triceps Extensions 3 set 10

toplam 6 set

Kollar 42.5cm soguk

 

Sevgili R10 müthiş bir yazı olduğu için öncelikle emeğine sağlık demek istiyorum...

Ardından biraz sorum olacak; ben bicepsimi fazla önemsemeyen bir adamım bunun 2 sebebi var birincisi seninde birçok yerde yazdığın gibi kola asıl hacmini verdiren triceps olduğu için asıl yatırımımı buraya yapmaya çalışmam, ikincisi ise bir çok başka harekette zaten çalıştığı için kolayca overtraining olmasından çekinmem...

Ama şu tepelenme sıkıntısı bende de var, bicepsim sanki pazunun zirve noktasında değilde brachiye yakın yerde daha hacimli orada yoğun gibi hissediyorum...
Ben fazla çalıştırmayıp önemsemediğim halde bende neden böyle, bu işin aslı nedir ve bunu nasıl gideririz ?